Tababarka qabashada: Sida Looga Hortago In Calooshaadu Xadka Ka Joogto

Imtixaan qabasho ah oo lagu go'aaminayo heerka aad ku jirtid, laba goobood oo toddobaadle ah oo gaaban oo leh goobo iyo daqiiqado sax ah, qorshe horumarineed, iyo calaamadaha sheegaya in aad u baahantahay inaad aragto dhakhtar.

Qabashada ayaa caadi ahaan ah waxa ugu horeeya ee ku fashilma kor u qaadista, safka iyo jiidashada dhabarkaaga weli waxaa ka haray wax badan, laakiin farahaagu way furan yihiin. Warka wanaagsan waa in qabashada ay si dhakhso ah uga jawaabto: 10 ilaa 15 daqiiqo, laba ama saddex jeer usbuucii, waxay keentaa isbeddel muuqda 6 ilaa 8 toddobaad. Warka xun waa in ay fududahay in aad xad dhaafto, iyo in laysku qaato waqti ka badan inta uu qaato in la abuuro.

Waxa aad dhab ahaantii tababarayso

Xadgudubku ma aha mid kaliya ee waa afar, waxayna si xun isugu gudbiyaan. mid kaliya baa la tababaraa inta kalena waxay joogaan halka ay joogeen.

Burburinta inaad gacantaada u xidhid diidmada. Tani waa waxa dadka intooda badani ula jeedaan xoogga qabashada, waana tan ugu yar ee afarta ah ee ku habboon jimicsiga caadiga ah.
Taageerada xidhitaanka barka oo xiran 20, 40 ama 60 ilbidhiqsi. Tani waa waxa ay u baahan yihiin gawaarida iyo gawaarida.
Xidhid suulka afarta faraha kale. Waa kan ugu dayaca, waana kan ugu dhakhsaha badan ee horumara sababtoo ah qofna ma tababarin.
Xarkaha iyo curcurka furitaanka gacanta iyo in curcurka la xaliyo. Tani waa qaybta ilaalisa qoortaada.

Marka hore go'aami heerka aasaasiga ah

Markaad bilaabin lambarka bilowga ma garanaysid in barnaamijku shaqeynayo. Saddexda baaritaan isla maalintaas samee, oo qor natiijooyinka.

Geeri la xidhay oo ka soo baxday bar, labada gacmood, oo aan lahayn wax la isku duubayo iyo wax la isku qoro. 30 ilbiriqsi ka yar waa daciif, 60 ilbiriqsi waa adag, in ka badan 90 waa xoog.
Gaadiidka beeraleyda 50 boqolkiiba miisaanka jirka gacanta, oo bartilmaameedsada 40 mitir oo aan hoos u dhicin. Haddii aadan maareyn karin 20 mitir, ka bilow 35 boqolkiiba.
Xidhitaanka saxanka oo leh 10 kg oo ah saxan, dhinaca siman, hal gacan. 10 ilbidhiqsi ka yar waxay ka dhigan tahay in xidhitaanka uu yahay xidhiidhkaaga ugu daciifsan.

Saddexdaas ku celceli 6 toddobaad kasta, isla isku xigxiga iyo isla waqtiga maalinta.

Isku-dhafka usbuuca

Shaqada qabashada waxay dhacdaa dhamaadka kalfadhi, marnaba ka hor. inaad si adag u jiidato faraha daalan waxay kugu kici kartaa labada kiilo oo ku saabsan barta iyo tayada farsamada. Laba bar oo toddobaadkii ah, ugu yaraan 48 saacadood oo kala go' ah, waa ku filan tani ma aha wax aad maalin walba tababarto.

Block A maalinta lagala baxo

Geeri la xidhay: 3 nooc oo 30-45 ilbidhiqsi ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah
Gaadiidka beeraleyda: 4 nooc oo 30-40 mitir ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah
Xarkaha curls: 3 nooc oo 152020 jeer ah, iftiin, oo aan la ruxin.

Block B maalin riix ama lugta

Xidhitaanka saxanka: 4 nooc oo 203030 ilbidhiqsi ah oo gacanta ah
dharka dharka lagu xidho oo ku dul yaal barta: 3 nooc oo 152525 ilbidhiqsi ah
Xarkaha farta lagu dhejiyo oo leh xarkaha caagga ah: 2 nooc oo 20-25 jeer ah

Taasi waa 10 ilaa 14 daqiiqo halkii block. Haddii ay qaadato in ka badan 20, waxaad sameyneysaa wax badan.

Tirada dadka sii kordhaya

Horumarka waa in la qiyaasaa, haddii kale waxaad ku qaataa bilooyin isku mid ah 25 ilbiriqsi oo waxaad ugu yeertaa tababar.

Xidhnaanta: ku dar 5 ilbidhiqsi toddobaad kasta ilaa aad gaarto 60 ilbidhiqsi. Kadibna dib ugu soo laabato 30 ilbiriqsi oo ku dar 2.5 kg suunka.
Waxay leedahay: toddobaad kasta oo labaad ku dar 2.5 kg gacanta ama 5 mitir never marnaba labadoodaba hal mar.
Xidhid: Markaad haysato 30 ilbiriqsi, ku dar saxan 1.25 kg ah ama u gudub isku darka qaro weyn.
Xarkaha curls: marka aad ku dhufatid 3 set oo 20 ah oo nadiif ah laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 1 ilaa 2 kg.

Xarkaha: marka ay haa tahay, marka ay maya tahay

Xarkaha waa qalab, ma aha khiyaano, laakiin dadka intooda badani waxay xirtaan waqti aad u yar. Xeer ka shaqeeya: wax kasta ilaa 85 boqolkiiba ugu badnaan waa lagaa qaadaa gacmaha oo bannaan, iyo suunka ayaa soo baxa kaliya hal ama laba nooc oo shaqo oo ah kor u qaadista iyo safka ka sarreeya 10 celcelis, halkaas oo dhabarkaagu uu noqonayo qadka xaddidaadda halkii uu ka noqon lahaa farahaaga. Xidh xidhka inta lagu jiro 60 kg oo diiran oo qabashadaada marnaba ma dhaqaajin doonto.

Ku kaydi qabashada isku dhafan ee qaybaha culus oo isbedel gacmaha la isku dhajiyo inta u dhaxaysa qaybaha, si aadan u rarayn isla qaybaha isku midka ah mar kasta.

Khaladaadka caadiga ah

Tababbarka qabashada maalin kasta. Gacmaha hore waa muruqyo yaryar oo ku yaal jilicsanaanta jilicsan; soo kabashada ayaa weli qaadata 48 saacadood.
Waxay ku guuldareysaneysaa in ay ku guuldareysato dhammaan qaybaha. Ka tag 2 ilaa 3 ilbidhiqsi oo keyd ah oo ku dheji.
Wax walbo waa la burburiyaa, wax kordhin ahna ma jiro. Qiyaastii 3:1 oo ku habboon in la jiido waa wadada ugu gaaban ee xanuunka garabka.
Iska indha tiridda qanjidhada. Isbuuciiba hal mar waa inaad si fiican u duubtaa; qallalka la jeexjeexay wuxuu kugu kacayaa 7 ilaa 10 maalmood.
Waxaan iska dhaafay is-qabqabsiga. 30 ilaa 40 ilbidhiqsi oo si fudud loo xidho iyo 20 wareeg oo curcurka ah ka hor inta aan la samayn qalabkii ugu horeeyay ee culus waa ku filan tahay.

Gacmaha, gacmaha hore iyo goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka gacmaha 24 ilaa 48 saacadood ka dib marka la xiro waa caadi, sida xanuunka kale ee tababarka. Xanuunka gudaha garabka oo soo muuqda marka aad riixdo waxaa caadi ahaan ka dhigan inaad si dhakhso ah u kordhisay mugga u kala jar dhexda oo halkaas ku hay 2 toddobaad.

U tag dhakhtarka haddii:

dareenka dareenka ama dareenka dareenka ee farahaaga oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama habeenkii ku soo toosiyo;
aad si lama filaan ah u lumiso xoogga qabashada sabab la'aan;
fartaada ayaa xiran ama garaacaysa markaad laalaato;
xanuunka uusan hoos u dhicin 6 toddobaad oo culeys la yareeyay kadib;
aad maqashay buuq iyo bararka ama burburka soo socda.

Haddii laguu ogaaday cudurka cudurka laxaadka, cudurka carpal tunnel syndrome ama qalliinka gacanta ee sanadka la soo dhaafay, la heshiiso dhaqtarka jirka intaadan bilaabin.

Qoraalka gaaban

Qabashada waxay leedahay afar qaybood oo kala duwan; ugu yaraan saddex ka mid ah.
Laba koorsood toddobaadkii, 10-15 daqiiqo mid walbana, marwalba dhamaadka kalfadhiga, 48 saacadood oo kala duwan.
Baaritaanka bilowga iyo 6 toddobaadba mar: qof dhintay oo la xidhay, nin beeraley ah oo la xidhay, oo la xidhay.
Xarkaha kaliya ee 12 xarkaha ugu dambeeya ee culus, ma aha laga bilaabo kuleylka iyo wixii ka dambeeya.
Xanuun ka badan 2 todobaad, xanuun habeenkii ama faraha xidhaya waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha xannibaad kale.