Xoog iyo madaxbanaanida 60 jirka kadib: Qorshe kaa caawinaya inaad socoto

Xoogga ka dib lixdanka ma aha sida aad u egtahay, waa inaad ka soo baxdo kursigaaga, ka soo baxdo musqushaada, iyo inaad dukaamada ku qaadato laba dabaq oo kali ah. Culeyska muruqyada wuxuu hoos u dhacaa qiyaastii 3 ilaa 8 boqolkiiba tobankii sanoba ka dib soddon sano, hoos u dhaca ayaa si dhakhso leh u sii kordhaya ka dib lixdan sano, iyadoo xooggu hoos ugu dhaco laba jeer sida ugu dhakhsaha badan culeyska laftiisa. Waa mid ka mid ah geedi socodka da'da la xiriira ee tababarku si dhab ah u gaabiyo oo qayb ahaan u soo celiyo, ilaa aad gaarto da'da toddobaatanaad.

Iska fiiri meesha aad maanta joogtid

Ka hor intaadan wax isbeddel ah sameyn, samee saddex baaritaan oo qor tirada. Ku celi 12 toddobaad kadib oo isbarbardhig.

• 30 ilbidhiqsi oo kursi taagan. Kursi caadi ah oo dhererkiisu yahay 43 cm, gacmahaaga la isku qalo laabtaada, kor u kac oo fadhiiso inta jeer ee aad awoodo 30 ilbidhiqsi. In ka yar 8 celcelis waa calaamad cad oo lagu bilaabo shaqada. Marka la eego celceliska da'da 60 ilaa 64 waa qiyaastii 14 ilaa 19 oo rag ah iyo 12 ilaa 17 haween ah, iyo 80 ilaa 84 qiyaastii 10 ilaa 15 iyo 9 ilaa 14.
• 4 mitir oo xawaaraha socodka ah. Ku soco xawaaraha caadiga ah oo waqti ku qaado. In ka yar 5 ilbiriqsi, taas oo macnaheedu yahay in ka yar 0.8 mitir ilbiriqsiba, waxay la xiriirtaa halis weyn oo ah in la lumiyo madaxbanaanida.
• Mid kaliya oo lugta ku taagan. Indhaha furan, gacmaha dhinacaaga ah, kursiga oo aad gaadhi karto. bartilmaameedka waa ugu yaraan 10 ilbiriqsi halkii lug.

Haddii aad haysato qalab gacanta lagu qiyaaso culeyska, gacanta oo ka hooseysa 27 kg ragga iyo 16 kg dumarka waa xadka loo isticmaalo si caadi ah marka la eego daciifnimada muruqyada.

Tababarka xoogga: inta badan, inta jeer, sida adag

Laba ilaa saddex kulan usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala go'an, 40 ilaa 60 daqiiqo midkiiba. Hal kulan usbuucii ayaa sii haysa waxa aad haysato laakiin waxba cusub ma dhisto.

• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah oo jimicsi kasta ah.
• Xamuulka: aad u culus oo aad sameyn karto 2-3 jeer oo dheeri ah dhamaadka set, wax ka badan. Haddii aad haysato 5 ama 6 oo ku haray taangiga, waa mid aad u khafiif ah jirkaagana ma laha sabab uu ku qabsado.
• Waqtiga: hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbiriqsi, kor u qaado si dhakhso ah, qiyaastii 1 ilbiriqsi. marxaladdaas degdegga ah ayaa dib u soo celisa awoodaada inaad wax ka qabato marka aad ku turunturooto geeska rooga.
• Nasashada: 90 ilaa 120 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Waxba kama hesho inaad degdegto halkan.
• Horumarinta: Markaad 12 jeer ku dhufatid saddexda set oo aanad dhib lahayn, ku dar 2 ilaa 5 boqolkiiba culeyska ama hal mar oo set ah.

4 ilaa 6 toddobaad ee ugu horeeya ku qaato culaysyo fudud oo barashada habka dhaqdhaqaaqa. Inta badan horumarka hore wuxuu ka yimaadaa nidaamkaaga neerfaha, isbeddelka muruqyada ee muuqda ayaa caadi ahaan soo muuqda 8 ilaa 12 toddobaad kadib.

Lix dhaqdhaqaaq oo wax walba daboolaya.

1. Ku fadhiista kursiga. hoos u dhig ilaa aad taabato kursiga, ka dibna istaag adigoon gacmahaaga ku riixin. 3 lagu dhuftay 8 waxay gaadhay 12.
2. Duufaanta ama kor u qaadista 20 ilaa 30 cm oo tallaabo ah. 2 ilaa 3 set oo 8 jeer oo lug ah.
3. Ka saarida gawaarida ama ka saarida gawaarida kale ee la isku xiro lafdhabarta dhexdhexaad ah, dhaqdhaqaaqa garabka. 3 lagu dhuftay 8 ilaa 10.
4. Safafka fiilo, suun ama gacan. 3 lagu dhuftay 10 ilaa 12.
5. Saxaafadda kor u kacaama dhabarka kor u qaad haddii garbahaagu uusan u dulqaadan karin kala duwanaanta. 2 ilaa 3 x 8 ilaa 12.
6. Gaadiidka la soo buuxiyay laba boorso oo buuxa ama gacan-qabadyo, 20 ilaa 30 mitir, 3 safar. Tani waxay si toos ah ugu gudubtaa nolol maalmeedka.

Isku dheelitirku waa qayb ka mid ah qorshaha, ma ahan mid dheeraad ah.

Xooggu wuxuu kaa dhigayaa mid toosan, isku dheelitirkuna wuxuu kaa ilaaliyaa inaad hoos u dhacdo. Saddex jeer usbuucii samee 10 daqiiqo, haddii aad rabto TV-ga oo aad jeceshahay, kursi ku soo noqo.

• Qaab isku mid ah, hal cagood oo midka kale hortiisa ah: 3 x 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.
• Midda hal lug ah: 3 x 10 ilaa 20 ilbidhiqsi lug kasta.
• Dib u socod iyo dhinac u socod: 10 mitir, 3 safar qof walba.
• Ka soo kac kursi gacmo la'aan: 3 x 5 jeer.

Intaas waxaa sii dheer, socod 20 ilaa 30 daqiiqo ah, 4 ilaa 5 jeer usbuucii. Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 150 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah oo toddobaadkii ah, oo ah heerka ka hooseeya ee ay adagtahay in la sii wado.

Cuntada: borotiinka ayaa ah waxyaabaha ugu muhiimsan.

Jirka qofka da'da ah ayaa ka yara jawaabaya isla qiyaasta borotiinka marka loo eego kan dhalinyarada ah, marka waxaad u baahan tahay in ka badan oo dhan iyo in ka badan oo cunto ah. Tirada shaqada waa 1.2 ilaa 1.6 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka miisaanka 75 kg ah oo 90 ilaa 120 garaam ah, u qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 25 ilaa 40 garaam ah mid kasta. Cunto weyn oo la cuno ma bedesho subaxdii madhan.

• 120 g oo laabta digaagga ah: qiyaastii 36 g oo borotiin ah
• 3 ukumood: qiyaastii 19 g
• 200 g oo yoghurt ah oo Giriig ah: qiyaastii 18 g
• 100 g oo jiis adag: qiyaastii 25 g
• 150 g oo digir ah ama digir ah oo la kariyey: qiyaastii 12 g

Ha hurdo 7 ilaa 8 saacadood oo biyo ha cabin, waayo da'da ayaa calaamadaha harraadku daciif noqdaan. Haddii aad si dhif ah qorraxda u baxdo, baaritaanka dhiigga ee fiiri inta aad ku jirto fiitamiin D halkii aad ku qiyaasi lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kuwani waa xaaladaha aad iska hubinayso ka hor intaadan bilaabin ama aadan sii wadin:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aanta dadaalka fudud, qufaca ama ku dhawaad qufaca
• cirrid xanaaqsan marka aad si deg deg ah u istaagto, taas oo macnaheedu noqon karo hoos u dhac cadaadiska dhiigga ama daawooyinka u baahan in la hagaajiyo
• miisaanka oo ka yaraaday 5 boqolkiiba miisaanka jirka ee 6 ilaa 12kii bilood ee la soo dhaafay
• hal ama in ka badan oo ku dhacay sanadkii la soo dhaafay
• xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan 2 toddobaad, habeenkii lagaa toosiyo ama la yimaado xanuun iyo daciifnimo lugaha
• cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, qalliin dhawaan la sameeyay, qalliinka kalluunka ama jilbaha, daawooyinka dhiigga lagu khafiifiyo ama cudurka lafaha oo la ogaaday

Waxan macnaheedu maaha in tababarka laga saaray. Waxay ka dhigan tahay in qorshaha uu hagaajinayo qof ogyahay xaaladaada caafimaad.

Qoraalka gaaban

• Maanta samee seddex baaritaan: 30 ilbiriqsi oo kursi ah, socod 4 mitir ah, hal lug. Ku celi 12 toddobaad kadib.
• Tababarka xoogga 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 12 celcelis ah, ka tag 2 ilaa 3 celcelis oo kayd ah oo si dhakhso leh u qaado wajiga degdegga ah.
• Lix dhaqdhaqaaq ayaa dhanka ka ah: laabta, kor u qaadista, kor u qaadista, isku dhejinta, riixidda, iyo qaadista.
• Shaqada dheelitirka 3 x 10 daqiiqo usbuucii, oo lagu daray 150 daqiiqo oo socod ah.
• Cun 1.2 ilaa 1.6 g oo borotiin ah halkii kiilo maalin kasta oo ah 25 ilaa 40 g oo qayb ah, marka hore la tasho dhakhtarka haddii aad qabtid xanuun laabta, dhaco, miisaankaaga si dhakhso leh u yaraado ama cadaadiska dhiiggaagu uusan xakamayn.