Shaashadaha iyo qoortaada: sababta ay u xanuunsanayso iyo waxa runtii caawinaya

Sababta qoortaadu u xanuunsanayso sideed saacadood ka dib markaad shaashad ku jirtid, sida loo dejiyo miiskaaga sentimitir, iyo jimicsiyada la sameeyo, oo leh noocyo sax ah, kala-goysyada iyo calaamadaha cas.

Haddii qoortaadu xanuunsanayso maalinta shaqada kadib marka aad kombiyuutarka joogtid oo aadan tababarka ka dib, waxay sabab u tahay inta badan waqtiga aad ku jirtid hal boos, ma ahan dhaqdhaqaaq xun. Xalka waa mid caajis ah oo la qiyaasi karo: kor u qaadida shaashadda, nasashada, iyo shan daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta. Halkan waa waxa aad dhab ahaantii sameyn karto.

Maxaa dhabta ah ku dhacaya qoortaada

Madaxa qaangaarka ah wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 4.5 ilaa 5.5 kiilo. Inkastoo ay garabkaaga ku dul fadhiisan tahay, muruqyada qoorta ayaa ku haya dadaal yar. horta u jeedi oo gacanta gacanta ayaa sii kordheysa: qiyaastii 15 darajo oo u leexan culeyska muruqyadaada iyo xididdadaada ay u baahan yihiin inay qabtaan waxay u dhigantaa qiyaastii 12 kiiloogaraam, iyo 45 darajo, taas oo ah xagalka caadiga ah ee taleefanka gacanta, waxay dhaaftaa 20 kiiloogaraam.

Tani waxyeello ma leh, dhabarkaagu si fiican ayuu u qabsadaa. laakiin 20 kiilo oo hortaada ah 8 saacadood oo gacantaada ayaa ku xanuunsan doonta. qoortaada ayaa sameeya isla waxaas. Taasi waa sababta xanuunka uu u muuqdo mid aan caadi ahayn, oo galabta soo baxaya, oo u faafaya qaybaha sare ee garabka iyo garabka, oo uu yareeyo marka aad istaagto oo aad socoto. Taasi waa qaab culeys badan oo muruqyada ah, ma aha dhaawac.

Ma aha qaab dhismeed xun, waa qaab dhismeed aan isbedelin.

Ma jiro meel aad ku joogi karto maalin dhan. Dadka fadhiya oo toos u fadhiya 8 saacadood oo aan dhaqaajin waxay dhaawac u geystaan sida dadka la jiifsanayo. Wax ka beddelaya xanuunka ma aha dhinaca dhabarka ee waa inta ay wax isbedelayaan. Hadafku ma aha in aad qaab dhismeedka saxda ah u dhigto, waa in aad qaab dhismeedka saxda ah u dhigto. in la beddelo booska 20 ilaa 30 daqiiqo kastawaa wax aad u fiican .

Miiskaaga, tirada

Dusha sare ee shaashadda heerka indhaha ama 5 ilaa 8 cm hoos. Haddii aad hoos u fiirineyso, shaashadu waa mid aad u hooseysa.
Masaafada shaashadda 50 ilaa 70 cm, qiyaastii gacan la fidinayo.
Laptop aan lahayn kumbuyuutar dibadeed waa qandaraaska ugu xun ee jira. Haddii aad isticmaasho laptop in ka badan 2 saacadood maalintii, kor u qaad 15 ilaa 20 cm (buugaagku si fiican ayey u shaqeeyaan) oo ku dar kumbuyuutar iyo jiirka gooni ah.
Gacmaha oo 90 darajo ah, gacmaha hore oo la mid ah dhulka, garbaha hoos u dhig. Haddii garbahaagu u soo jiidaan dhegahaaga, miiska waa mid aad u sarreeya ama kursiga waa mid 5 ilaa 10 cm hooseeya.
Laba kormeer: midka aad dhab ahaantii ka shaqeyneyso ayaa si toos ah kuugu hor socda. Shaqadeynta madaxaaga oo 30 darajo dhinac u jeestay maalin dhan waa wadada ugu dhaqsaha badan ee xanuunka hal dhinac ah.
Telefoonkaaga waxay u kacdaa dhererka laabta ama wajiga halkii madaxaagu hoos u dhacaya. Waxay u muuqataa mid nacasnimo ah waxayna ka saartaa inta badan culeyska.

Fasaxa: 30 ilbiriqsi 30 daqiiqo kasta

Ku dheji saacad 25 ilaa 30 daqiiqo. Marka ay qarxdo, istaaga oo qaad 30 ilaa 60 ilbiriqsi: 10 laab oo garab ah, 5 laab oo daanka ah, iyo 20 ilbiriqsi oo aad wax ugu yaraan 6 mitir ka fog eegto. Taasi waa qiyaastii 15 daqiiqo maalintii oo la kala qaybiyo dhibco, waxayna ka fiican tahay hal fadhi oo dheer oo la isku fidinayo fiidkii.

Jimicsiyada ay mudan tahay in la sameeyo

maalin kasta, qiyaastii 5 daqiiqo

Xidhitaanka daanka: dib u riix daankaaga (samee daanka laba jibbaar), hayso 3 ilbiriqsi, 2 nooc oo 10 ah.
Dhismaha xidhitaanka sare: dhegta garabka, gacanta ku jiid, laba wareeg oo 30 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.
Dhismaha lakabka sare: madaxaaga 45 darajo u jeedi oo u fiirso hooskaaga, laba wareeg oo 30 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.
Dhismaha laabta ee kursiga gadaashiisa: 8 ilaa 10 celcelis oo gaabis ah. Haddii dhabarkaagu uu adag yahay qoortaadu way ka baxdaa.

Toddobaadkii laba ilaa saddex jeer jimicsiga

Jiidashada wajiga: 3 set oo 15 ah, iftiin, 2 ilbidhiqsi oo haysta.
Dib u noqoshada ama kor u qaadista Y 2 ilaa 4 kg: 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah.
Safafka (barbell ama cable) 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah.
Beeralayda waxay wataan: 2 ilaa 3 nooc oo 30 ilaa 40 mitir ah oo gacanta kasta ay ku jirto 20 ilaa 24 kg.
Isometrics qoorta: Gacantaada hore, kadibna dhinac kasta, riix adigoon dhaqaajin, 3 jihadood 3 wareeg oo 10 ilbidhiqsi ah.

Maxaa ka dhigaya in tababarku uu ka sii darmo

Gacmaha si weyn u jiidaya oo xiirka kor u jiidaya.
Baanka oo aad madaxaaga gadaashiisa ku tuurayso si aad u soo baxdo.
Ku jiid madaxaaga hore gacmahaaga. Ku bedel looxyada ama cayayaanka dhintay, 3 nooc oo 30 ilbiriqsi ah.
Telefoonkaaga intaad ka soo baxdo. 20 set oo lagu dhuftay 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah waa 30 daqiiqo oo hoos loo eego dhamaadka maalinta qoortaada oo ay mar horeba ku mashquulsan tahay.

Hurdo iyo waxyaalo yaryar.

Marka aad ku seexato wajiga hoos ayaa qoortaada 80 ilaa 90 darajo u wareejinaysa lix ilaa sideed saacadood waana sababta ugu badan ee dadka ay u tooso. Dhinacaaga, isticmaal barkin dhumucdiisu la mid tahay dhumucda garbahaaga, qiyaastii 10 ilaa 14 cm, si qoorta ay ula jaanqaado lafdhabarta. dhabarkaaga, daciif, 8 ilaa 10 cm. Marka la eego walbahaarka, dabinka sare waa muruqyada dadka ay si aan miyir lahayn u qabtaan saacado; 5 neefsasho oo gaabis ah oo 6 ilbidhiqsi ah mid kasta, dhowr jeer maalintii, dhab ahaantii waxay hoos u dhigaan garbaha.

Goorta la raadsado dhakhtar

Inta badan xanuunka qoorta ee la xiriira shaashadda ayaa iska daaya 2 ilaa 6 toddobaad marka isbedelada kor lagu sheegay ay dhacaan. U tag baaritaanka haddii aad qabtid mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

Xarkaha iyo irbadaha, xanuun ama daciifnimo gacanta ama gacanta, ama waxyaabo hoos u dhaca.
xanuunka ka dhashay dhaca, madaxa lagu dhuftay ama shil baabuur.
xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama aan hurdada ka yaraan.
Qandho qoorta ku adag, madax xanuun degdeg ah oo daran, ama dhibaato la xiriirta isku dheelitirka, hadalka ama liqidda.
Miisaanka oo yaraaday si aan la fahmi karin ama xanuun aan ka fiicnayn 6 toddobaad oo shaqo joogto ah kadib.

Qoraalka gaaban

Madaxa la jiido wuxuu qoorta ku xiraa 12 ilaa 20 kg halkii ay ka ahaan lahayd 5; kor u qaad shaashadda ilaa heerka indhaha iyo taleefanka ilaa heerka laabta.
Dhibaatadu waa hal boos oo aan isbedelin, ma ahan qaab xun, marka 20 ilaa 30 daqiiqo mar u wareeji.
30 ilaa 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah nus saac kasta ayaa ka fiican hal habeen oo dheer.
Shan daqiiqo maalintii: 2 x 10 oo laabta lagu tuuro, 2 x 30 oo labaad oo laabta lagu fidinayo, 10 jeer oo laabta lagu kordhiyo.
Xanuun ama daciifnimo gacmaha, xanuun ka dib markii ay ku dhacday ama xanuun sii socday muddo ka badan 6 toddobaad waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma ahan mid kale oo fidsan.