Miisaanka 50 kadib: waa lagama maarmaan laakiin waa lagama maarmaan
luminta muruqyada da'da, sida ugu dhakhsaha badan ee xooggu u soo noqdo, jimicsiyada la xiriira kala-goysyada, iyo inta borotiinka aad u baahan tahay 50 sano kadib.
30 jir ka dib waxaan luminaa 388% muruqyada tobankii sanoba, iyo si ka dhakhso badan 60 jir ka dib. lumintaas (sarcopenia) ayaa ah sababta dadka toddobaatanaad jirka ah ay ugu dhibtoonayaan inay ka soo kacaan kursiga ma ahan da'da lafteeda.
Warka wanaagsan
muruqyada waxay u jawaabaan tababar da' kasta. Daraasadaha lagu sameeyay dadka da'doodu tahay 70 ilaa 90 sano waxay muujinayaan kororka xoogga 30 ilaa 100% kadib 8 ilaa 12 toddobaad oo tababar xoog ah. Marnaba ma daahdo, bilaabashaduna khatar ma aha.
Sida loo bilaabo (3 jeer usbuucii, 30 daqiiqo)
- fadhiista si joogto ah (ku fadhiiso kursiga) 3 × 8
- Mashiinka laabta lagu riixo ama laabta lagu riixo 3 × 10
- Safafka fiilooyinka 3 × 10
- Xirmooyinka lugta 3 × 10
- Xayawaanka la soo saaray 2 × 12
- Gaadiidka la soo buuxiyay (boorso mid kasta oo gacanta ku jira, 30 m) 3 wareeg
Wax walba waa la xakameynayaa, 1 2 celcelis oo keyd ah, neefta la qabsan maayo.
Isku dheelitirka waa muhiim sida xoogga
Dhibaatada ugu weyn waa in aad dhaco. Labo daqiiqo maalintii: inaad ku taagan tahay hal lug (oo leh kursiga badbaadada) 3 × 20 s lug kasta, socodka cagaha ilaa lugaha 10 tallaabo.
Berootinka iyo fitamiin D
- 50 kadib waxaad u baahan tahay wax badan borotiinka ugu yaraan: 1.21.1.6 g/kg maalintii, sababtoo ah jirka ayaa ka jawaab yar isla cuntada.
- Ku kala qaybi saddex cunto oo 25-35 g ah.
- La tasho dhakhtarkaaga, gaar ahaan xilliga qaboobaha iyo cudurka lafaha.
Goorta ugu horeysa ee aad dhakhtarka weydiisan karto
- cudurka wadnaha, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, qalliin dhawaan la sameeyay.
- Osteoporosis tababarka ayaa caawinaya, laakiin iska ilaali in la xoojiyo lafdhabarta.
- Xanuun ama quus.
Qoraalka gaaban
- Xasilloonida muruqyada waxaa lagu dhisi karaa 80 kor u kaca xoogga 8 12 toddobaad gudahood.
- Saddex kulan usbuucii; Mashiinnadu waa kuwo aad u fiican.
- Laba daqiiqo oo isku dheelitir ah ayaa yareynaya halista dhaca.
- 1.21.1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo.
Macluumaad guud, talo caafimaad maaha. Haddii aad qabtid xaalad caafimaad ama xanuun, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bedelin qaabka aad jimicsiga u sameyso.
