Waxyaabaha ay tahay tababarka caqliga leh ee 50 jirka ah

50 jir jirka jirkaaga ma jebinayo, laakiin khaladaadka ayaa ka yar 25 jirka. Dib u soo kabashada ayaa qaadata waqti dheer, dareemayaasha ayaa si tartiib tartiib ah u qabsada, muruqyada ayaa ka baxsanaya haddii aysan jirin wax ku haya. mabaadiida ma isbedelin tan iyo markii aad yaraa; qiyaasta ayaa isbedeshay.

Maxaa dhab ahaantii isbedela 45 jir kadib

Haddii aan la tababarin xoogga, qofka celceliska ah wuxuu lumiyaa qiyaastii 0.5 ilaa 1 boqolkiiba muruqyada sanadka kadib 40 sano, xoogga iyo awoodda ayaa sii kordhaya, qiyaastii 1.5 boqolkiiba sanadkii. taasi ma aha dhagxaan, waa daadad gaabis ah oo tababarku joojiyo oo inta badan la soo celiyo dhowr sano.

Saddex saameyn oo ku saabsan sida aad u qorsheyneyso:

• Dib u soo kabashadaWaxyaabaha la xidhiidha: kalfadhi cagaha adag oo aad maalin ku kala baxsan jirtay ayaa hadda u baahan 48 ilaa 72 saacadood.
• Xarkaha iyo xididdadaWaxyaabaha la xidhiidha: waxay u qabsadaan si ka gaabis ah muruqyada, taasina waa sababta kororka 20 boqolkiiba ee si lama filaan ah usbuuca ugu badan uu u yahay sababta ugu badan ee garabka, lugta iyo jilbaha u caroodaan.
• Qalabka lagu kululeeyoWaxyaabaha la xidhiidha: miisaaniyadda 10 ilaa 12 daqiiqo halkii ay ka ahaan lahayd 5, oo lagu daray laba set oo kor u kaca oo fudud ka hor inta aan la bilaabin shaqada ugu horreysa ee wiishka waaweyn.

Xooggu waa aasaaska, ma aha mid lagu daro.

Laba ilaa saddex kulan oo xoog ah usbuucii, 45 ilaa 70 daqiiqo midkiiba. Qaab dhismeedka dadka intooda badan ku shaqeeya: 4 ilaa 6 jimicsi, 2 ilaa 4 nooc oo shaqo ah mid walbana, 5 ilaa 10 celcelis, 90 ilaa 180 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo kor u qaadista waaweyn iyo qiyaastii 60 ilbidhiqsi oo kor u qaadista yaryar.

Jimicsi ka socda koox kasta wuxuu daboolayaa jirka oo dhan:

• Qaabka la isku jiido: kuleejka, kuleejka lugta, kuleejka mashiinka
• Xidhmooyinka garabka: Kor u qaadista dhimashada ee Ruumaniya, kor u qaadista dhimashada ee ka timaada blocks, riixidda bowdada
• Saxaafadda siman: saxaafadda, saxaafadda dumbbell, jiifka gacmaha kor loo qaaday
• Sawirka kor u qaadista: jiidista laanta ama jiidista lat-ka
• Safarka: lakabka hal gacmeed ama lakabka fiilooyinka
• Shaqada hal lug: Lunge, split squat ama step-up, 2 nooc oo 8 ilaa 12 ah oo lug kasta ah

Inta badan ku sii 2 ilaa 3 jeer oo kale. tababarka guuldarada dhabta ah ee kor u qaadista waaweyn ma dhiso muruqyo badan laakiin waxay ku dartaa maalin ama laba in la soo kabsado waxayna burburisaa farsamada marka ugu dambeysa ee la soo celiyo, taas oo ah markii ay ugu qaalisan tahay.

Haddii aadan sameyn karin laba jeer oo nadiif ah dhamaadka set, miisaanku waa mid aad u culus marxaladan.

Sida loo kordhiyo miisaanka adigoon waxyeelo u geysan

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 6 ilaa 10 jeer. Markaad gaarto 10 saddexda noocba, ku dar miisaanka oo hoos ugu dhig 6. Boodka dhabta ah waa 2.5 kg jirka sare iyo 5 kg jirka hoose, mana aha toddobaad kasta. Marka la qiyaaso celceliska sanadka waxa ay caadi ahaan noqonaysaa 1 ilaa 2 kg bishii iyo kor u qaadista.

6 ilaa 8 todobaadba mar qaado todobaad fudud: isku jimicsi, isla culeys, nus ka mid ah noocyada. kala-goysyada waxay qabsadaan waxyaabo aan muruqyadaadu dareemin.

Cardio laba xawaare ah

Aasaaska waa 150 ilaa 180 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah oo dhexdhexaad ah usbuucii, oo loo qaybiyo 3 ama 4 kalfadhi oo 40 ilaa 45 daqiiqo ah: socodka dhakhsaha badan ee buurta kor u kaca, baaskiil wadista, duulista, dabaasha. Waxaad ku qiimeysaa xoogga hadalka, waxaad ku hadli kartaa weedho buuxa laakiin ma gabyi kartid.

Toddobaadkiiba hal mar waxaad ku dartaa kalfadhi ka gaaban oo adag: 6 ilaa 8 daqiiqo oo adag oo laba daqiiqo ah oo fudud oo u dhexeeya, qiyaastii 30 daqiiqo oo ay ku jirto kuleylka. Qeybtaasi ayaa aad ugu dhaqaaqda jirkaaga, iyo xoogga, waxay leedahay xiriirka ugu xoogga badan ee caafimaadka guud ee dadka 50 jirka ah.

Miisaanka iyo qaybta dhexe

Toban daqiiqo, laba ama saddex jeer usbuucii, sida ugu fiican isla markiiba ka dib marka la kululeeyo:

• Ka joog hal lug, 3 jeer 30 ilbidhiqsi lug kasta; indhaha xidh marka ay fududaato
• socodka cagaha ilaa cagaha, 10 mitir oo dib iyo dib u socod ah, 3 jeer
• Xayawaan dhintay, 3 nooc oo 8 ah oo dhinac kasta ah
• Dhinaca dhinaca, 3 jeer 20 ilaa 30 ilbidhiqsi
• kor u qaadista dhirta, 3 nooc oo 15 ah, si loo xaliyo xasiloonida dhirta iyo cagaha

Cuntada iyo hurdada

borotiinka 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka miisaanka 85 kg ah waa 135 ilaa 185 garaam, dhaqan ahaan 30 ilaa 40 garaam afar cunto. Haddii aad miisaanka luminayso, ku sii 0.3 ilaa 0.5 kg usbuucii; marka aad si dhakhso ah u lumiso muruqyada waxaad ku heli doontaa inay adagtahay inaad dib u dhisto 50 sano kadib.

7 ilaa 8 saacadood hurdo. Toddobaadkii celcelis ahaan 5 ilaa 6 saacadood ayaa si muuqata u yareynaya celceliska aad qaadato isla miisaankaas waxayna ka dhigeysaa in cunto-cuniga ay adagtahay in la xakameeyo. Haddii aad doorato in aad hurdo yar hesho ama aad hurdo hore hesho, marka hore hagaaji hurdada.

xanuunka: waxa wanaagsan iyo waxa aan fiicnayn

xanuunka muruqyada oo dib u dhaca 24 ilaa 48 saacadood kadib fadhiga, oo aan caadi ahayn oo isku dheelitiran, waa hagaagsan yahay. xanuunka kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan. jawaabta koowaad ma aha in wax walba la joojiyo, waa in wax laga beddelo: yaree kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, hoos u dhig miisaanka 20 ilaa 30 boqolkiiba, hoos u dhig xawaaraha, oo ku bedel jimicsi kale oo ka socda isla kooxda 2 ilaa 3 toddobaad.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka ama cadaadiska laabta, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, madax xanuun ama quus inta lagu jiro jimicsiga. isla maalintaas, ma ahan sug oo arag.
• Ka hor intaadan dib u bilaabin tababarka ka dib markii aad shaqo joojisay muddo dheer haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow, cudur wadne oo la ogyahay, ama aad qabtid xanuun wadne oo hore ka dhacay qoyskaaga.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo culeyska la yareeyay ama bararka iyo dareenka xidhitaanka jilbaha.
• Xanuun, qaniinyada, ama luminta xoogga ama dareenka gacanta ama lugta.
• Miisaanka oo hoos u dhacay, daal joogto ah ama wadnaha oo ka sii kacsan 10 jeer ama ka badan muddo ka badan hal usbuuc sabab la'aan.

Qoraalka gaaban

• 2 ilaa 3 kulan oo xoog ah usbuucii: 4 ilaa 6 jimicsi, 2 ilaa 4 nooc oo 5 ilaa 10 jeer ah, oo 2 ilaa 3 jeer ah oo keyd ah.
• 150 ilaa 180 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah oo lagu daray hal kulan oo isbuucii ah.
• Horumarinta 2.5 kg ee jirka sare iyo 5 kg ee jirka hoose, iyadoo toddobaad kasta oo fudud 6 ilaa 8 toddobaad.
• 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo iyo 7 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah, ama tababarku marnaba ma noqon doono horumar.
• xanuunka kala-goysyada ee ka dambeeya 2 ilaa 3 todobaad ama calaamad kasta oo laabta ah, u tag dhakhtarka, ee ha u tagin kalfadhiga soo socda.