Dib u soo noqoshada tababarka jirada kadib: Qorshaha Todobaadka kadib 60 jirka

Ka dib markii aad qabto hargab, shuban biyood ama cudur calool oo aad ku dhacday dhowr maalmood, qaladku ma aha waqtiga fasaxa ee waa inaad isku daydo inaad dib u bilowdo meesha aad ka tagtay. Marka aad ka gudubto 60 waxaad si dhakhso ah u lumisaa jirkaaga oo aad si tartiib tartiib ah u soo celisaa, kala duwanaanshaasi waa dhibaatada. Halkan waa sida aad dib ugu soo noqon karto adigoon dib ugu soo noqon sariirta ama dhaawac.

Waxaad dhab ahaantii lumisay

Dadka ka weyn 60 sano, toddoba ilaa toban maalmood oo sariirta ku jiifka ah waxay ku kacaysaa qiyaastii 0.5 ilaa 1 kg oo muruqyada lugaha ah iyo 10-15 boqolkiiba xoogga lugaha. awoodda aerobikada ayaa si ka dhakhso badan hoos ugu dhacda: todobaad aan jimicsi lahayn ayaa hoos u dhigaya 5-10% oo ka mid ah, iyo garaaca wadnaha ee nasashada ayaa inta badan 5-15 garaac ka badan sida caadiga ah. Haddii aad sidoo kale qandho qabtid oo aad cunto u cuntay, qayb weyn oo ka mid ah waxa miisaanku lumiyay waa biyo iyo glycogen oo soo laabtay saddex ilaa shan maalmood.

muruqyada iyo xoogga ayaa dib ugu soo noqonaya si tartiib tartiib ah, laakiin si ka dhakhso badan markii ugu horeysay ee aad sameysay. Ka dib cudur fayras oo caadi ah, 3-6 toddobaad ka dib waxaad dib u heli kartaa tiradaada hore, iyo 8-12 toddobaad ka dib cudurka sambabada ama isbitaalka. Isku dayga in aad isku cadaadisid inta badan waxay ku dhamaataa xanuun iyo in kale oo la iska tuuro.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha sugin waxyaabaha soo socda:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, ama neefta la'aan inta aad nasaneyso ama aad ku socotid dhulka siman.
• wadnaha oo joogto ah oo ka sarreeya 100 ama dareen ah inuu garaacayo ama boodayo.
• Bararka, casaanka iyo xanuunka hal dhudhun kaliya isku-darka suurtagalka ah.
• Qandho soo noqota laba ama saddex maalmood oo aan dabayl lahayn kadib ama qufac soconaya in ka badan saddex toddobaad.
• Xanuun, quus, wareer ama dhaco.
• luminta aan la qorsheyn ee in ka badan 5 boqolkiiba miisaanka jirka (4 kg 80 kg).

Haddii aad isbitaal gashay, aad ku jirtay xanuun biyo ah, aad qabtay xanuunka sambabada, ama aad qabtay wadnahaaga, cadaadiska dhiigga ama daawooyinka sonkorowga, ka dibna u sheeg ka hor fadhiga koowaad, ma aha ka dib markii saddexaad. Sidoo kale haddii laguu siiyay antibiyootikada fluoroquinolone: waxay kordhisaa khatarta in la jebiyo jiirka, sidaa darteed ha ka boodin, ha ka degdegin ama ha ka qaadin culeysyo badan 2-4 toddobaad.

Marka aad ogolaato inaad bilowdo

Afar shuruud, dhammaantood:

• 48-72 saacadood oo aan lahayn qandho oo aan lahayn daawooyinka hoos u dhigaya qandhada.
• Wadnaha oo nasasho ku jira, oo la cabbiro subaxdii ka hor intaadan kicin, 5 garaac oo ka hooseeya heerka caadiga ah laba subax oo isku xigta.
• laba habeen oo hurdo caadi ah iyo laba maalmood oo cunto caadi ah.
• Tijaabada jaranjarada: laba duulimaad oo aan joogsan, neeftaada ayaa deggan daqiiqad gudaheed.

Calaamadaha ka sarreeya qoorta (naaska oo qulqulaya, xanuunka qoorta ee fudud) tababar fudud waa hagaagsan yahay. Calaamadaha ka hooseeya qoorta (bararka, qufaca laabta, xanuunka jirka, shuban) aadan jimicsi sameyn.

Afarta todobaad ee ugu horeeya, tirada

Toddobaadka koowaad: socodka, ma aha rarida

laba ama saddex socod maalintii, 10-15 daqiiqo mid walbana, xawaare aad wada hadli karto. Guriga, saddex jeer usbuucii: fadhiista si aad u istaagto 2 set oo 8 ah, jiifka 2x10, kor u qaadista 2x12, hal lug oo taagan oo haysta tirinta 2x20 ilbidhiqsi lug kasta. 12 ilaa 15 daqiiqo oo dhan. Haddii aadan subaxdii dambe daalin, waad gudubtay.

Toddobaadka labaad: boqolkiiba 50

dib ugu noqoshada jimicsiga, saddex kulan usbuucii, 50 boqolkiiba miisaankaaga ka hor intaadan xanuunsaneynwaa wax aad u fiican . laba set oo 10 ah, marwalba ka tag 4-5 jeer oo keyd ah. Haddii aad 60 kg ku dhuumanaysay, taasi waa 30 kg hadda. Waxqabadka wadnaha: 15-20 daqiiqo oo qiyaastii 65 boqolkiiba wadnaha wadnaha ku dhowaad, waxaad weli ku hadli kartaa weedho buuxa.

Toddobaadka 3aad: boqolkiiba 70

Saddex nooc oo 8-10 ah oo 70% miisaankaaga hore ah, 3 jeer oo keyd ah. 25-30 daqiiqo oo jimicsi. waa usbuucii ugu horeeyay ee la ogol yahay in fadhiga uu dareemo sidii fadhi.

Toddobaadka 4aad: 85-100 boqolkiiba

Xirmooyinka iyo dib u soo noqoshada hore, culeys 85-90 boqolkiiba, iyo dhamaadka usbuuca kaliya isku day miisaankaaga shaqada ee hore hal kor u qaad. Isku dayga ugu badan iyo tijaabooyinka hal-celinta ah iska daaya usbuuca lixaad.

Isku dheelitirka ayaa ugu horeeya.

Ka dib marka ay sariirta jiifsadaan dadka waayeelka ah waxay lumiyaan isku dheelitirka ka hor inta aysan xoogga lumin, dhaca ayaa waxyeelo ka badan wax kasta oo kale ee liiskan ku jira. Tijaabada degdegga ah: Imisa jeer ayaad ka istaagi kartaa kursiga caadiga ah adigoon isticmaalin gacmahaaga 30 ilbidhiqsi gudahood. 12 sano ka yar waxay ka dhigan tahay in miisaanka iyo lugaha ay ka horreeyaan wax kasta oo kale. ku dar shan daqiiqo kalfadhi kasta: hal lug oo taagan 3x20 ilbidhiqsi, lugta ilaa cagta socodka 10 tallaabo oo dib iyo dib u socod ah, fadhiista ilaa taagan 3x10.

Cuntada iyo dareeraha

Ujeedada waa 1.2-1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii 90 90-120 g 75 kg. Qaybinta ayaa ka muhiimsan wadarta guud: 25-35 g cunto kasta oo saddexda cunto ah, sababtoo ah muruqyada da'da ah waxay si xun uga jawaabaan qiyaasta yar. Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 150 g oo digaag ah (33 g), 200 g oo yogurt ah (19 g), saddex ukumood (19 g), ama 100 g oo tuna ah (25 g).

Waxyaabaha dareeraha ah: 30-35 ml halkii kiilo, marka 2.3-2.6 litir 75 kg, iyo in ka badan haddii aad qabto qandho ama shuban. Ha ku dhicin miisaanka hadda miisaan luminta iyo dhisidda muruqyada lama wada dhigo.

Calaamadaha aad aad u adkaysatay

• Heerka wadnaha subaxdii oo nasasho ah ayaa kor u kacay in ka badan 8 garaacis, laba maalmood oo xiriir ah.
• Daal ka sii badan 24 saacadood ka dib markii la qabtay.
• hurdada ama cunnada oo mar kale burburtay ka dib markii ay soo kabsadeen.
• qufaca ama xanuunka qoorta oo soo noqnoqda.

Jawaabtu waa isku mid: hoos u dhig 30 boqolkiiba culeyska oo hoos u dhig hal set, halkaas ku hay saddex kalfadhi, kadibna sii wad.

Qoraalka gaaban

• Ha bilaabin ilaa aad 48-72 saacadood qabtid oo aad qabtid qandho aan qandho lahayn iyo wadnaha oo si caadi ah u garaacaya laba subax oo isku xigta.
• fadhigaaga jimicsiga ugu horeeya waa 50% miisaankaagii hore, 2 set oo 10 ah, taasoo ka dhigaysa 4-5 celcelis oo keyd ah.
• Horumarka usbuuca: 50, 70, ka dibna 85-100 boqolkiiba; kor u qaadista ugu badan waxay sugeysaa ilaa toddobaadka lixaad.
• Ku dar shan daqiiqo oo isku dheelitir ah fadhi kasta iyo 25-35 g oo borotiinka ah mid kasta oo ka mid ah saddexda cunto.
• xanuunka laabta, neefta la'aanta inta aad nasaneyso, hal dhudhun oo bararka ka buuxa ama qandho soo noqnoqda waxay ka dhigan tahay dhakhtarka, ma aha jimicsiga.