Isku dheelitirka iyo ka hortagga dhaca: Maxaa runtii waxtar u leh 60 jirka kadib

Ku dhaca ma aha qayb caadi ah oo ka mid ah da'da, laakiin waa mid ka mid ah sababaha ugu badan ee dadka ka weyn 65 sano ay isbitaalka ugu dhacaan. Isku dheelitirka iyo xoogga lugaha waxaa lagu tababari karaa da' kasta, barnaamijyada isku dheelitirka ee la sameeyay ayaa yareynaya heerarka dhaca qiyaastii rubuc daraasadaha. Waxa ay tahay in tani ay ka dhigan tahay seddex kalfadhi toddobaadkii halkii ay ka dhigan lahayd hal kalfadhi bishii.

Sababta ay u hoos u dhacdo dheelitirka

Miisaanka wuxuu ku shaqeeyaa saddex nidaam: aragtida, waa xubin dhegtaada gudaheeda ah ee isku dheelitirka, iyo dareenkaaga, dareenkaaga meesha ay kala joogaan kala-goysyadaada. Saddexdanba waxay lumiyaan dareenka da'da, laakiin taasi waa nus sheekada. Qaybta kale waa xoog. 50 jir kadib, cufnaanta muruqyada waxay hoos u dhacdaa boqolkiiba 1 sanadkii, xoogga wuxuu hoos u dhacaa boqolkiiba 2-3, heerka koritaanka xoogga, macnaheedu waa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u kicin karto muruqyada, ayaa hoos u dhacaya xitaa si ka dhakhso badan. Xawaarahaasi waa waxa kaa badbaadiya shan meelood meel oo labaad kadib markaad cagahaaga ku qabato rooga.

Taasi waa sababta shaqada isku dheelitirka ee aan lahayn shaqada xoogga ay kuu keeneyso natiijada nus. Labadaba waad u baahan tahay.

Marka hore qiyaas meesha aad joogtid

Saddexdaas baaritaan maanta samee, adoo ku haysta derbi ama kursi gacantaada ku dhow, oo lambarrada ku qor taleefankaaga.

1. Mid kaliya oo lugta ku taagan. Gacmaha garabka, indhaha furan, waqtiga inta aad haysato. In ka yar 10 ilbiriqsi waxay ka dhigan tahay in ay u baahan tahay in la shaqeeyo. In ka yar 5 ilbiriqsi waa calaamad khatar ah. Tijaabi labada lugaha; kala duwanaansho ilaa 5 ilbiriqsi waa caadi laakiin waa in la ogaadaa.
2. Waqtiga iyo tag. fadhiiso kursiga, istaag, socod 3 mitir ah, jeeso, dib u socod oo fadhiiso. 10 ilbiriqsi ka yar waa hagaagsan tahay. 14 ilbiriqsi oo ka badan ayaa kor u qaadeysa halista dhaca.
3. 30 ilbidhiqsi oo kursi taagan. Gacmaha ku soo dhaji laabtaada, tirin inta jeer ee aad istaagi karto ama fadhiisan karto. Qodobada tixraaca: in ka yar 12 mar oo lagu soo celiyo da'da 60 ilaa 69 sano, in ka yar 11 mar oo lagu soo celiyo da'da 70 ilaa 79 sano, in ka yar 10 ka badan 80 sano waxay ka dhigan tahay in lugahaagu ay ka hooseeyaan celceliska da'daada.

Saddexdaas ku celi 8 toddobaad. Tirada ayaa ah caddaynta kaliya ee barnaamijka uu shaqeynayo.

Shaqada dheelitirka

Heerka koowaad: barta jikada

• Qaab dhismeedka isku dhafan (mid ka mid ah cagaha si toos ah u hortaagan kan kale, cagaha ilaa cagaha): 3 nooc oo 30 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.
• Midda hal lug ah: 3 nooc oo 10 ilaa 20 ilbidhiqsi ah oo lug kasta ah.
• socodka cagaha ilaa cagaha dhinaca khadka mala awaalka ah: 10 tallaabo, 3 wareeg.

Waxqabadka wuxuu u socdaa sidan: laba faraha oo ku yaal barxadda, kadibna hal faraha, kadibna gacmo la'aan, kadibna madaxa bidix iyo midig u jeedi, oo kaliya dhamaadka indhaha la xiro. Joog heer kasta ilaa aad awoodid inaad ku haysato seddex kalfadhi oo isku xigta adigoon dhaqaaqin.

Heerka labaad: dhaqdhaqaaqa

• Tallaabooyinka dhinaca darbiga ama jaranjarada: 10 tallaabo bidix, 10 tallaabo midig, 3 wareeg.
• Dib u soo jeedin leh taabasho hoose oo dabaqa ah: laba nooc oo 8 ah oo lug kasta ah.
• Isbedelka culeyska hore iyo gadaal hal lug: Laba nooc oo 10 ah.
• In uu madaxa u jeesto oo uu socdo saddexda tallaaboba mar: 20 talaabo oo hoos u dhac ah.

Xeerka ay dadka intooda badani iska indha tirayaan: waa in ay dareento wax yar oo aan raaxo lahayn. Haddii aad taagan tahay sida taallo oo kale, taasi waa taagan tahay, ma aha tababar dheelitir. Waxaad rabtaa in aad wax yar ku dhaqaaqdo, oo aad wax ku qabsato waqti kasta.

Xoogga: qeybta kale

Laba jeer usbuucii, 20 ilaa 30 daqiiqo, iyadoo maalin nasasho ah ay u dhaxeyso:

• Fadhiga fadhiga ah ee fadhiga ah: Saddex nooc oo 8 ilaa 10 ah.
• Wiilka dhasha: 3 nooc oo 15 ah.
• Tallaabooyinka kor u kaca 15 ilaa 20 cm: laba nooc oo 10 ah oo lug kasta ah.
• Buundada lakabka dhulka: 3 nooc oo 12 ah.

Marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska si raaxo leh, ku dar culeyska: boorsada oo leh 2 ilaa 4 kg, kadibna waqti ka dib. Haddii aan la kordhin culeyska, xooggu wuu yaraadaa.

Cuntada ayaa sidoo kale muhiim ah halkan. Ujeedada 1.2 ilaa 1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii qof 70 kg ah oo miisaantiisu tahay 85 ilaa 110 g, oo loo qaybiyo cuntooyinka 25 ilaa 30 g midkiiba. Hal ukunta waxay qaadataa qiyaastii 6g, 150g oo digaag ah qiyaastii 35g, 200g oo yogurt ah qiyaastii 12g.

Jadwalka todobaadlaha ah

1. Isniinta: xoogga 25 daqiiqo iyo dheelitirka 10 daqiiqo.
2. Talaadada: socod 30 daqiiqo ah.
3. Arbacada: 10 daqiiqo oo dheelitirka ah.
4. Khamiista: xoogga 25 daqiiqo iyo dheelitirka 10 daqiiqo.
5. Jimcaha: socod 30 daqiiqo ah.
6. Sabtida: isku dheelitirka 10 daqiiqo, waxaa fiican inaad ku jirto banaanka dhulka aan simanayn.

Taasi waa qiyaastii 2.5 saacadood usbuucii. isku dheelitirka waxaa la sameeyaa maalin kasta maxaa yeelay waa tayada aad ugu dhakhsaha badan lumiso.

Guriga, meesha ay ugu badan tahay in ay dhacaan dhaca

• Ka saar roogaha dabacsan ama ku dheji duubka labada dhinac.
• Iftiin habeenkii ah oo ku yaal wadada sariirta ilaa musqusha; kharashka socodka waa mid aan la iska indhatirin karin.
• Qaado xariiqyada ku yaal musqusha iyo jaranjarada, oo lagu dhejiyo dhererka curcurkaaga markaad istaagto si nasasho leh.
• kabaha kabaha ee la xidhay oo leh kabaha aan dhaqaaqin ee ka soo horjeeda kuwa furan.
• Imtixaanka indhaha laba sanoba mar. Muraayadaha kala duwan ee la isku dhejiyo waxay kordhiyaan khatarta jaranjarada, marka muraayadaha fogaanta ah ee caadiga ah waxay inta badan ka shaqeeyaan si ka wanaagsan marka aad hoos u dhacdo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waqti qabso halkii aad sugi lahayd haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay kugu habboon tahay:

• 12kii bilood ee la soo dhaafay ugu yaraan hal mar waad dhacday, xitaa haddii aysan waxba jebin.
• Markaad taagan tahay waad wareeri kartaa, aragtidaada ayaa lagaa xanaaqi karaa ama waad waalan tahay.
• aad qaadato afar daawo ama ka badan, gaar ahaan cadaadiska dhiigga, hurdada, walwalka ama sonkorta dhiigga. Dib u eegista daawada waa mid ka mid ah tallaabooyinka ugu muhiimsan ee ka hortagga dhaca.
• Waxaad leedahay xanuun la'aan, gubasho ama dareen la'aan cagahaaga.
• Isku dheelitirkaagu wuxuu si lama filaan ah u sii darmay toddobaadyo ka dib halkii uu si tartiib tartiib ah u sii darnaan lahaa sanado.
• Waqtigaaga iyo sida aad u socoto waxay qaadataa in ka badan 14 ilbiriqsi.

Sidoo kale waxaa haboon in la weydiiyo heerka fitamiin D, maadaama yaraantiisu ay tahay mid caadi ah oo la xiriirta daciifnimada muruqyada, iyo in cadaadiska dhiigga la cabbiro marka la jiifsanayo iyo marka la taagan yahayba. U ogolow in aad dhakhtarkaaga u sheegto qiyaasta wax kasta oo dheeri ah ee aad qaadato, ee ha ka tagin internetka.

Qoraalka gaaban

• Saddex arrimood oo maanta lagu qiyaaso: hal lug oo taagan, waqtiga la qabtay iyo in la qaado, 30 ilbidhiqsi oo kursi ah. Dib u tijaabi 8 toddobaad kadib.
• Isku dheelitir maalin kasta 10 daqiiqo; xoog laba jeer usbuucii 20 ilaa 30 daqiiqo.
• Shaqadu waa inay ahaataa mid aad u adag oo aad si fudud u dhaqaaqi karto, iyadoo taageero gacantaada ku jirta.
• Baraha borotiinka 1.2 ilaa 1.6 g halkii kiilo maalintii, oo loo qaybiyo 25 ilaa 30 g cunto kasta.
• Hal dhibic oo dhac ah, madax xanuun ama afar daawo oo ka badan waa sabab aad u hubiso, ee aadan sugin.