Tababarka maratoonkaaga koowaad: qorshe 18 todobaad ah

qorshe 18 todobaad ah oo la taaban karo oo loogu talagalay maratoonkaaga koowaad: masaafada toddobaadlaha ah ee la qaato marxaladaha, socodka dheer, shaqada xawaaraha, xoogga, shidaalka maalinta tartanka iyo qallajinta.

Marathon-ka koowaad waxaa lagu go'aamiyaa in ka yar rabitaanka badan inta mile ee jirkaagu qaato isaga oo aan jebin. Haddii aad hadda ku ordo 25 ilaa 30 km usbuucii 10 kmna ay tahay mid caadi ah 18 toddobaad ayaa kugu filan inaad ku gaadho dhamaadka adigoo lugahaaga ku taagan. waxa soo socda waa qorshe u shaqeeya dadka intooda badan ee ordi kara 4 ilaa 5 maalmood usbuucii.

Waxa aad u baahan tahay ka hor usbuuca koowaad

Shuruudaha gelitaanka waa qiyaastii saddex bilood oo socod joogto ah oo aan lahayn nasasho ka badan 10 maalmood. Si gaar ah: 25-30 km usbuucii oo 3 ilaa 4 waddo ah, oo lagu daray hal orod oo 10 ilaa 12 km ah oo aad ku dhammaystirto adigoon socon. Haddii aadan haysan, 8 ilaa 12 todobaad ku qaad si aad ugu horayso aasaaska. Ka baxitaanka talaabadan waa sababta ugu badan ee dadka ay u dhaawacmaan toddobaadka 6 ilaa 10.

Waxaad sidoo kale rabtaa laba kabood oo aad wareejiso oo aad bedesho qiyaastii 600-800 km, iyo saacad ama taleefan la socdo xawaaraha. Wax kale ma jiro.

Sida ay u egtahay usbuuca caadiga ah

Shan maalmood oo socda, laba maalmood oo fasax ah ama socod fudud iyo baaskiil wadid. Qaybta kala qaybinta:

Saddex wareeg oo fudud. 6 ilaa 12 km, xawaare aad ku hadli karto weedho buuxa. Taasi waa 60 ilaa 90 ilbidhiqsi halkii kiiloomitir ka gaabis badan heerka aad ku socotid maratoonka.
Hal kalfadhig oo tayo leh (tempo ama waqtiyada).
Hal mar oo dheer. dhamaadka usbuuca.

Ujeedada ugu dhow 80% way fududahay 20%na way adagtahaywaa wax aad u fiican . Haddii kalfadhi kasta uu dareemo mid aad u adag, taasi waa qaabka ugu xun ee suurtagalka ah: ma jirto wax dhiirigelin ah oo ku filan si aad u hagaajisid, daal aad u badan oo aad ku soo kabato.

Qorshaha marxaladba marxaladba

Toddobaadka 1-4aad: aasaaska

Bilow 32 km usbuucii oo ku dar 10 boqolkiiba usbuucii: 32, 35, 39, kadibna hoos u dhig 30 km. Wadooyinka dheer waxay tagaan 14, 16, 18, kadibna waxay ku noqdaan 14 km. Kalfadhiyada tayada leh waa kuwo fudud: 20 daqiiqo oo fudud, kadib 4 x 5 daqiiqo oo aad ku sii wadi karto weedho gaaban, oo ay ku jiraan 2 daqiiqo oo fudud oo aad ku dhex socoto.

Toddobaadka 510: dhisida

Masaafada ayaa ka kordhay 42 ilaa 58 km. Toddobaad kasta oo afraad waxay hoos u dhacdaa 25 boqolkiiba. Wadooyinka dheer waxay socdaan 20, 22, 26, 18 (toddobaadka hoose), 28, 24 km. Tayada: 5 x 1000 m oo aad ku sii socon karto 5 km oo aad ku soo kabato 233 daqiiqo ama 3 x 10 daqiiqo oo aad ku soo laabato 2 daqiiqo oo aad ku socoto.

Toddobaadka 111515: gaar ah

ugu badnaan 60 ilaa 68 km usbuucii. sameeya laba waddo oo dheer oo 30 ilaa 32 km ah, ugu yaraan 14 maalmood oo kala duwan, oo ha ka sii soconin 3 saacadood iyo 15 daqiiqo meel kasta oo aad tagto. Ku dar shaqooyinka xawaaraha marathon-ka ah: 24 km oo 12 km ee ugu dambeeya ay ku socdaan xawaaraha tartanka. Kalluumeysigaasi wuxuu kuu sheegayaa hadafkaaga dhabta ah si sax ah marka loo eego xisaabiyaha.

Toddobaadka 16-18: dhumucda

hoos u dhig mugga ilaa 45, 34, kadibna 22 km laakiin sii xoogga: dib u soo noqnoqoshada gaaban sida 6 x 400 m oo ah xawaaraha marathon ama wax yar ka dhaqso badan. orodkaaga ugu danbeeya waa 16 km, saddex todobaad ka dib. Saddexda maalmood ee ugu danbeysa waa 20 ilaa 30 daqiiqo oo fudud, wax ka badan ma jiraan.

Xoog, laba jeer usbuucii

30 ilaa 40 daqiiqo, maalinta ka danbeysa orodka adag halkii aad maalin ka hor. Lix jimicsi ayaa ka kooban:

3 x 68 oo la jiifay
Xiddigaha qaada ee reer Romania 3 x 8
3 x 10 oo lug kasta ah
Xayawaanka hal lug leh 3 x 15
Buundada dhuunta 3 x 12
3 x 45 ilbidhiqsi

Hadafku maaha in la helo muruqyo badan. waa adkeysiga dhudhunka, bowdada iyo jirka 10 km ee ugu danbeysa tartanka, taas oo ah meesha ay qaabku ku burburayo.

Qalabka iyo dareeraha

dadaalka in ka badan 90 daqiiqo u baahan tahay 30 ilaa 60 g oo carbohydrate ah saacaddiiba, iyo caloosha la tababarey waxay u dulqaadan kartaa ilaa 90 g marka noocyada sonkorta kala duwan la isku daro. Marka la eego waxa ay ka dhigan tahay in wax la qaado 25 ilaa 30 daqiiqo kasta marka laga reebo 45 daqiiqo. Waxyaabaha dareeraha ah: 400 ilaa 800 ml saacaddiiba, oo aad u kulul, oo ay ku jirto sodium.

Wax kasta oo aad qorsheyneyso inaad cuntid ama cabto maalinta tartanka waa in lagu tijaabiyaa ugu yaraan saddexda tartan oo dheer. Subaxdii tartanka ma aha meesha lagu tijaabiyo.

Labada maalmood ee ka hor tartanka, kor u qaad qaadashada kaarbohaydraytada ilaa 71010 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii oo yaree fiberka. quraacda 3 saacadood kahor bilowga: 1 ilaa 2g oo carbohydrate ah halkii kiilo, cunto caadi ah, waxba dufan ah iyo wax cusub.

Maalinta tartanka

5 km ee ugu horeeya 10 ilaa 15 ilbidhiqsi halkii kiiloomitir ka gaabiyo xawaaraha hadafka. Ku dhowaad qof kasta oo qarxa maratoonka ugu horeeya wuxuu waxyeelada sameeyaa 30 daqiiqo ee ugu horeeya wuxuuna bixiyaa 30 km kadib. Haddii aad ku dhacdo in aad ku dhacdo, u wareeji qorshaha B: 3 daqiiqo oo socda, 1 daqiiqo oo socod ah, ku celcelin ilaa dhamaadka. Marathon-ka koowaad waxaa lagu dhammeynayaa isagoo aan waxyeello gaarin; waqtiga ayaa ku xiga.

Goorta la raadsado dhakhtar

La soco baaritaan ka hor intaadan bilaabin qorshaha haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan dhaqdhaqaaq lahayn, ama haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaanka, neefta ama cudur wadne oo la ogyahay. Haddii aad qabtid:

xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhiga inta lagu jiro jimicsiga
hurdo la'aan, madax xanuun ama dareen ah in wadnaha uu garaacayo si degdeg ah ama si degdeg ah
xanuun aad u daran oo ku dhaca lafaha (xidhxidhka, lugaha, bowdada) oo ku dhaca markaad socoto ama habeenkii, taas oo noqon karta jajabka layska
xanuunka ka sii dheer laba toddobaad ama isbedelka habka aad u socotid
kala-goysyada bararka ama taariikhda qoyska ee dhimashada wadnaha ee degdegga ah ka hor da'da 50 sano

Qoraalka gaaban

Ku qor qorshaha 25-30 km usbuucii; 18 toddobaad waa daaqad macquul ah.
Shan duulimaad toddobaadkii, boqolkiiba 80 waa sahlan yahay, ugu badnaan 60-68 km, duulimaad dheer oo ugu badnaan 32 km ama 3 saacadood iyo 15 daqiiqo.
xoog laba jeer usbuucii, lix jimicsi, 30-40 daqiiqo.
Ku tababar 3060 g oo carbohydrate ah iyo 400 800 ml oo dareere ah saacaddiiba inta lagu jiro tartamada dheer, marnaba markii ugu horeysay maalinta tartanka.
Saddex toddobaad ku sii socodsii, oo si ula kac ah u socodsii 5 km ee ugu horeeya si ka gaabis ah heerka aad ku socotid.