Xiriirka maskaxda iyo muruqyada: wax ma ka qabtaa?

Markaad diirada saarto muruqyada waxay dhab ahaantii dhisataa cabir, marka ay burburiso kor u qaadistaada culus, iyo culeyska saxda ah, celceliska iyo tilmaamaha ka dhigaya inay shaqeyso.

Xiriirka maskaxda iyo muruqyada wuxuu u eg yahay wax ka soo baxay majaladda jir dhiska ee 1980-meeyadii "dareem muruqyada", "ku dhufo dusha sare". waxaa jira waxyaabo dhab ah oo la qiyaasi karo oo ka dambeeya laakiin faa'iidada ay leedahay way ka yartahay sida loo iibiyo. Waa tan waxa ay sameyso, marka ay shaqeyso, iyo marka ay si firfircoon kuu kharash gareyso.

Waxa ay dhab ahaantii ka dhigan tahay

waxay ku xiran tahay meesha aad diirada saarto inta lagu jiro ciyaarta. Waxaad haysataa laba ikhtiyaar. Dhinaca gudaha ah macnaheedu waa in aad ka fikirto muruqyada laftiisa: "laabta ku cadaadi", "la jiido qoorta, ee ha ku jiidin gacanta". Dhignaashada dibadda macnaheedu waa in aad ka fikirto natiijada dhaqdhaqaaqa: "ka riix dabaqa", "ka riix barta saqafka". Xiriirka maskaxda iyo muruqyada waa kaliya diirada gudaha ee la tababarey awoodda si ula kac ah loo kordhiyo inta muruq ka mid ah uu gacan ka geysanayo kor u qaadista aad sameynaysid.

ma aha sixir mana dhiso unugyo waxba ka soo baxa. Waxay u wareejineysaa culeyska shaqada boqolkiiba yar. boqolkiiba yar oo dhowr boqol oo nooc ah sanadkii ma aha wax aan waxba tarayn.

Waxa ay muujinayaan cabirka

Daraasadaha EMG ee ku saabsan barta la isku duubayo waxay muujinayaan in tilmaanta "isticmaal laabtaada" ay kordhiso firfircoonaanta laabta qiyaastii 10 ilaa 25 boqolkiiba marka la barbar dhigo nooc aan lahayn wax tilmaamo ah. Taasi waxay ku filan tahay ilaa 60% ugu badnaan hal mar. 80% iyo wixii ka sareeya kala duwanaanta ayaa dhab ahaantii baaba'da muruqyada ayaa horeyba u shaqeynaya meel u dhow saqafka oo waxba kuma harin in lagu daro.

Daraasada tababarka ee ugu caansan waxay isticmaashay curls-ka biceps-ka: 8 todobaad, 3 kalfadhiyood usbuucii, 50 boqolkiiba hal mar oo ugu badnaan. Kooxda diirada saartay gudaha waxay ku kordheen qiyaastii 12 boqolkiiba dhumucda garabka; kooxda la sheegay inay kor u qaadaan miisaanka waxay ku kordheen qiyaastii 7 boqolkiiba. isla daraasaddan, quadriceps-ka ma aysan muujin wax kala duwanaansho ah. Faahfaahintaasi waa muhiim. saameyntu waa mid aad u cad muruqyada yaryar ee isku dhafan ee aad ku dhibtootid inaad dareento, iyo mid aad uga daciifsan muruqyada waaweyn ee si adag u shaqeeya.

Si aad u hesho xoogga ugu badan sawirka ayaa la wareejiyaa. diirada dibadda ah ayaa ku guuleysta mar kasta: 2 ilaa 5 sentimitir oo dheeraad ah marka aad boodayso si toosan, ku celcelin badan isla culeyska, farsamo nadiif ah oo ku jirta celcelinta ugu dambeysa ee set. Ka fikirka in murqaha shaqsigu ay isku dhacaan boqolkiiba 90 ee awooddaada ugu badan waxay hoos u dhigeysaa dhaqdhaqaaqa waxayna burburinaysaa isku xirka silsiladda oo dhan.

Goobta ay diirada saaraan, goorta ay

Isticmaal diiradda gudaha ah

Shaqooyinka go'doominta: curls, kordhinta triceps, kor u qaadista dhinaca, curls lugaha, duulimaadyada laabta.
Marka la eego 50 ilaa 70 boqolkiiba ugu badnaan hal mar oo aad ku jirtid, 8 ilaa 15 jeer kala duwanaanta.
Xanuunada dhaca ma dareemi kartid inta badan dhinaca dhinaca, dhabarka sare ama lafaha.
inta lagu jiro jimicsiga, si loo diyaariyo shaqada culus.

Isticmaal diiradda dibadda ah

Ku dheji jiifka, kor u qaadista jirka, kor u qaadista madaxa iyo safka kor ku xusan boqolkiiba 80 ugu badnaan.
1 ilaa 5 jeer oo isku xigta, marka lambarka barta uu yahay barta.
Wax kasta oo qarxa: boodbood, duullimaad, tuuro.
Markaad daalan tahay iyo farsamadaada oo bilaabata in ay hoos u dhacdo waxaad u baahan tahay amar fudud, ma ahan falanqayn.

Sida loo sameeyo

Ku bilow qalab fudud. Ka hor intaadan shaqeynin, samee 15 ilaa 20 jeer oo ku saabsan 30 boqolkiiba culeyska, si aad u hesho muruqyada. Waxay kugu kacdaa hal daqiiqo.
hoos u dhigista. Saddex ilbiriqsi hoos, hal ilbiriqsi oo joogsi ah oo ku jirta booska fidsan, hal ilbiriqsi kor. Ka saar dhaqdhaqaaqa iyo dareenka ayaa iskaa u muuqda.
Hal fikir halkii set. Ma aha "bararka garbaha, lugaha, neefsashada, isku-xidhka" mar. Dooro hal xariiq oo hayso 10 jeer oo dhan.
Gacanta ku dheji muruqyada. laba ama saddex nooc. waxay umuuqataa wax aan caqli gal ahayn, laakiin jawaab celinta taabashada ayaa si weyn kor ugu qaadeysa dhaqdhaqaaqa kor u qaadista ee kuwa aan khibrad u lahayn.
Ka saar xamuulka haddii aysan dhicin. Haddii aadan dareemi karin laabtaada 80 kg, isku day 60 kg 12 jeer. Afar todobaad oo shaqo fudud ah si aad u barato qaabka waa ganacsi wanaagsan.

sida todobaad u egtahay

Kala qaybsanaanta wax ku oolka ah: ku dheji qaybta culus ee fadhiga 2 ilaa 4 nooc oo kor u qaadista isku dhafan ah 3 ilaa 6 soo noqnoqoshada oo diiradda saaraya dibadda oo aan ka fikirin wax kale oo aan ahayn barta. Kadibna 20 ilaa 30 daqiiqo ee ugu danbeeyana ku qaata go'doominta iyo shaqada mashiinka oo diirada lagu saaro gudaha: 3 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Qiyaastii saddex meelood meel tiradaada toddobaadlaha ah ayaa ku habboon shaqada maskaxda iyo muruqyada.

Ka filan inaad qaadato 4 ilaa 6 toddobaad ka hor inta aan diirada la saarin muruq gaar ah waxay noqoneysaa mid toos ah. Ma aha wax kulankii ugu horeeyay.

Halka ay dadku khalad ku sameeyaan

Isticmaalka sida cudurdaar ah ee miisaanka fudud. Xadgudubka sii kordhaya ayaa weli ah sababta ugu weyn tani waa mid lagu daro, ma ahan mid lagu beddelo.
si ula kac ah u jebiyey farsamo si aad u dareento wax badan, sida in la riixo bowdada hore marka la jiifayo. Dareenka ma aha isku mid sida horumarka.
Waxaan filayaa in aan dareemo dhinacyada afarta ah ama dhinacyada dambe sida aad dareemeyso dhinacyada laba-geesoodka ah. muruqyada waaweyn ee dhaqdhaqaaqyada isku dhafan waxay bixiyaan jawaab celin daciif ah.
isku wareerinta gubashada iyo bamka iyo hawlgelinta. Bamka waa socodka dhiigga, ma aha caddayn aad wax si sax ah u beegsatay.

Goorta la raadsado dhakhtar

dareenka muruq waa hal shay xanuunkuna waa mid kale. La soco haddii aad qabtid qaniinyada, gubashada ama dareenka gacan ama lug hoos u socodka; daciifnimo marka xubinta ay ka baxdo daal muuqata la'aan; xanuun qallafsan oo joogta in ka badan 7 ilaa 10 maalmood inkastoo nasasho; kala-goyn bararka; ama xanuun habeenkii ku soo toosiya. Haddii muruq xanuun badan, adag iyo bararka ka sii jiro 3 maalmood kadib markii la qabtay kalfadhi adag oo kaadidaadu madow noqoto, u daaweey sida degdeg ah isla markaana si degdeg ah u tag.

Qoraalka gaaban

Xiriirka maskaxda iyo muruqyada waa mid dhab ah, laakiin inta badan waa in la shaqeeyaa go'doominta 50 ilaa 70 boqolkiiba ugu badnaan.
80% ka sareeya, u wareeji diirada dibadda qiimaha diirada gudaha ee aad ka soo saartid halkaas.
saameyntu waa mid aad u xoog badan muruqyada yaryar; afar jir iyo kuwa la mid ah, waa mid yar ama aan jirin.
Qaababka: 3 set oo 10 ilaa 12 jeer ah, hoos u dhigista 3 ilbiriqsi ah, hal calaamad set kasta, 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo nasasho ah.
Ma bedesho culeys badan oo sii kordhaya mana aha sabab aad sanado badan u qaadi karto isla culeyska.