Xasuusta muruqyada: Waxa aad lumiso marka aad iskaga baxdo iyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad dib ugu soo laabato

Haddii aad qaadatay fasax bil ah, lix bilood ama saddex sano ah, waxaad maqashay in muruqyadaadu ay u sii xumaan doonaan. xusuusnow Halka ay ka tageen. taasi ma aha sheeko jimicsi, waxaa jira cilmiga noolaha ee dhabta ah ee ka dambeeya, laakiin waxay u shaqeysaa si ka duwan sida dadka intooda badani u maleynayaan. Halkan waxaa ah waxa dhabta ah ee dhaca marka aad shaqo joojiso iyo sida loo qorsheeyo soo noqoshada si aadan u lumin laba bilood.

Waa maxay xusuusta muruqyada runtii

laba nidaam oo kala duwan ayaa ku qarsoon weedhaas.

Midda koowaad waa mid neerfaha. 100 kg oo la jiifsado ma aha oo kaliya su'aal ku saabsan cabirka. sidoo kale waa sida maskaxdaadu u shaqaaleysiiso qaybaha dhaqdhaqaaqa, sida ay u kala duwan yihiin dhaqdhaqaaqyada iyo sida aad ugu raaxeysato barta. Xirfadaasi waxay u burburtaa si ka gaabis badan tirada muruqyada. Taasi waa sababta qof 140 kg u jiifay kadibna sanad fasax ah u qaatay uu caadi ahaan dib ugu soo laabto 120-130 kg 6-8 toddobaad gudahood, halka qof bilowga ah uu u baahan yahay laba ilaa saddex sano si uu u gaaro isla tiradaas.

Tan labaad waa cellular. Xarkaha muruqyada waa unug weyn oo leh nuucyo badan. Tababarku wuxuu ku darayaa nuucyo cusub oo ka soo jeeda unugyada dayax gacmeedka, cilmi baaris ayaa muujineysa in nuucyadaasi ay inta badan sii joogaan xitaa ka dib markii fiberku yaraado. Qeybaha badan waxay ka dhigan yihiin awooda badan ee isku-darka borotiinka, iyo ficil ahaan muruqyo horey u weyn ayaa si dhakhso leh u buuxiya.

waxa aad dhab ahaantii lumiso, iyo sida ugu dhakhsaha badan

• Maalmaha 5-7: ma jirto unug muruq ah. Waxaad lumisaa glycogen iyo biyaha lagu kaydiyo, marka gacantaada ama bowdadaada waxay noqon kartaa nus sentimitir ilaa sentimitir ka yar. Taasi waa hoos u dhac, ma aha yaraansho.
• Toddobaadyada 2-3: xoogga kor u qaadayaasha waa weyn ayaa caadi ahaan hoos u dhacaya 5-10%. Xaaladaha ayaa si dhakhso ah u hoos u dhacaya VO2max waxay hoos u dhacdaa 5-7% saddex toddobaad gudahood.
• Toddobaadyada 4-8: luminta muruqyada oo la qiyaasi karo, sida caadiga ah 5-10% ee goynta dhererka fiber-ka. Tani waa meesha ay muraayaduhu ka fiirsanayaan.
• Saddex bilood iyo wixii ka dambeeya: qof laba sano ama ka badan tababarka qaatay, xoog lumisku wuxuu inta badan ku dhacaa 20-30% tirada ugu fiican, sababtoo ah farsamada iyo habdhaqanka dhaqdhaqaaqa ayaa sii jira.

Farqiga muhiimka ah: Shaqo joojin la'aan maalin kasta la socodka caadiga ah iyo cunto fiican waa wax aan waxyeello lahayn. Shaqo joojinta oo sariirta ama jiifka lagu qaato ma aha. Haddii lugta si buuxda loo xakameeyo waxay lumin kartaa 5-8% cufnaanteeda laba toddobaad gudahood.

Dib u soo noqoshada: lixdii toddobaad ee ugu horeysay

Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: si ula kac ah aad u yar

Khaladaadka caadiga ah waa in fadhiga koowaad laga dhigo imtixaan dhamaystiran. Bilow 50-60% culeyska aad isticmaashay inaad xamili karto, 2 set oo 8-12 mar oo kale ah, ka tag 3-4 mar oo kale oo keyd ah. Laba ama saddex kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii, 40-50 daqiiqo midkiiba. Hadafku ma aha horumar, waa in laga fogaado todobaad xanuun ah inta dhaqdhaqaaqyada ay soo noqdaan.

Toddobaadyada 3-4: ku dar mugga

u gudub 3 nooc oo jimicsi ah iyo 65-75% culeyska hore. Hada ku dar 2.5 kg usbuucii kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg kor u qaadista jirka iyo kor u qaadista jirka, ilaa inta farsamadu nadiif tahay. Wadarta 10-14 nooc oo adag oo koox kasta oo muruqyada ah toddobaadkii waa ku filan tahay.

Toddobaadyada 5-6 iyo wixii ka dambeeya

Halkaan ayaa dadka badankoodu ku soo noqdaan 85-95% tiradooda hore. U wareeji 3-4 kalfadhi toddobaadkii oo qaad 1-2 kalfadhi jimicsi kasta oo ku dhow guuldarro. ka dib markii aad shaqa joojisay 3 bilood, waxaad filaysaa in aad dib ugu soo noqotid 6-10 todobaad. Sanad ka dib, qorshee 3-5 bilood.

Xanuunka: sababta kalfadhigii ugu horeeyay uu kuu fududeeyo

Fasaxa dheer kadib, fadhiga ugu horeeya ee dhabta ah wuxuu keenaa xanuun oo gaaray 24-48 saacadood kadib oo soconaya 3-4 maalmood. Kadibna saameyn badbaadin ah ayaa soo baxda isla kalana waxay ku xanuun badan tahay nus mar labaad. Sidoo kale samee qiyaastii kala badhka jimicsiyada aad qorsheysay maalinta koowaad, oo iska ilaali shaqooyinka aadka u cajiibka ah (horumarinta, hoos u dhac, curls) tobanka maalmood ee ugu horeeya.

Cuntada ay ku dardar geliso

• borotiinka oo ah 1,6-2,2 g halkii kiilo oo miisaan jirka ah. 80 kg oo kor u qaadaya oo ah 130-175 g maalintii, kala qaybi 4 cunto oo ah 30-40 g.
• Ma jiro wax dhib ah oo ka soo gaaray 6-8 toddobaad ee ugu horeeya. Kaloriyada dayactirka ama xad dhaaf yar oo ah 200-300 kcal waxay siinayaan dib u soo celinta cabirka si aad ah u dhakhso badan.
• 7-9 saacadood hurdo. 5-6 saacadood kadib, soo kabashada inta u dhaxaysa fadhiyada ayaa la xanuunsanayaa waxaadna lumisaa muruqyo badan oo ku jira yaraanta.

Goorta la raadsado dhakhtar

inta badan soo noqoshada waxay kugu kacdaa dhowr maalmood oo xanuun ah wax kalena ma jiraan. La soco baaritaanka haddii aad aragto:

• Urin madow oo midabkiisu yahay cola, bararka daran iyo xanuunka aan ka yaraan 3-4 maalmood ka dib. Waxay noqon kartaa rhabdomyolysis waxayna u baahan tahay daryeel deg deg ah.
• xanuunka laabta, neefta la'aan dadaal yar, quus ama garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn.
• Daciifnimo ama dareen la'aan degdeg ah oo ku timaada dhinaca kale ee jirka ama daciifnimo sii daraysa xitaa haddii aadan tababar sameyn.
• Shaqo joojinta waxaa sababay dhaawac, qaliin ama wadno xanuun. Qorshaha dib u soo noqoshada la samee dhakhtar ama dhaqtarka jirka ee ha ku qorin internetka.
• aad ka weyn tahay 40 sano, aad muddo dheer dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay, sidoo kale aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan-bararka ama cudurrada wadnaha ee qoyska. Waa in la hubiyaa in yar ka hor inta aan la qaadin wax badan.

Qoraalka gaaban

• Xasuusta muruqyada waa mid dhab ah: qayb ka mid ah waa mid neerfaha (xirfadaha iyo shaqaalaysiinta), qayb ka mid ah waa mid unugyada (nucleusku wuxuu ku jiraa fiber-ka).
• 5-7 maalmood ee ugu horeeya ee aad nasato waxay kugu kacdaa biyo iyo glycogen, ma aha muruqyada; luminta dhabta ah waxay bilaabataa 3-4 toddobaad kadib.
• Dib u bilow 50-60% culeyska hore, 2 nooc oo 8-12 ah, ka dibna ku dar 2,5-5 kg usbuucii.
• ka dib markii ay shaqada ka baxaan 3 bilood, Max-kii hore wuxuu ku soo noqonayaa 6-10 todobaad, ma ahan sanad.
• borotiinka 1,6-2,2 g/kg, hurdo 7-9 saacadood ah, oo iska dhaaf daciifnimada adag lixda toddobaad ee ugu horeysa.