Xildhibaanada Zercher: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku habboon tahay

Zercher squat waa midka barta ku fadhiya dhinaca garabkaaga, ee hortaada, halkii ay ka soo gudbi lahayd dabinkaaga. Qeybaha ugu horeeya waxay dareemaan in ay yihiin kuwo aan habooneyn oo u muuqda kuwo aan habooneyn, laakiin waxay ku qasbeysaa jirka inuu istaago si ay u adagtahay in wax kale laga helo. Waa tan waxa ay dhab ahaantii tababartaa, sida loo qabto, iyo cidda ay tahay inay dhibto.

Halka ay ka timid iyo waxa ay dhab ahaantii sameyneyso

Lift-ka waxaa loogu magac daray Ed Zercher, oo ah kor u qaade ka yimid Missouri oo tababar ku sameeyay garaash aan lahayn racks 1930-meeyadii wuxuuna ku qasbanaaday inuu barta ka soo jiido dabaqa si toos ah u gacantooda. Waxay ahayd wax laga qabto, ma ahan aragti. Waxaa soo baxday in laydhka hore loo soo rido uu wax ka beddelo baahida loo qabo si ay jimicsigaasi u sii ahaado mid faa'iido leh sagaashan sano kadib.

• Baakada ayaa ka sii adag. barta ayaa ka hor fadhiya xaruntaada cufnaanta waxayna si joogto ah kuugu soo jiidataa hore. calooshaada iyo xoojinta qoto dheer waa in ay sii ahaataa mid taagan inta lagu jiro ciyaarta oo dhan, ma aha oo kaliya bilowga.
• Dhinaca sare ee dhabarka. Marka la qaado lugaha kor iyo hoos ayaa loo xiraa rhomboids iyo xargaha dhexe isometrically. Dadka badankood tani waa waxa ugu horeeya ee ka soo baxa.
• Qoto dheer oo aan lahayn khiyaanooyin. Culayska hore wuxuu u shaqeeyaa sidii miisaanka ka soo horjeeda, sidaa darteed inta badan kor u qaadeyaashu waxay si fudud uga hooseeyaan isku xigxiga iyagoo leh kabaha siman oo aan horay loo laabanin.
• Badbaadinta ammaanka. Haddii aad ka maqnaato warbixin, waxaad kala fureysaa lugahaaga barkuna wuxuu ku dhacaa hortaada. Ma jiro wax lagu ogaado, ma jiro wax loo baahan yahay.
• Gaadiidka xamuulka aan habooneyn. bacaha, dhagaxyada, sanduuqyada, alaabta guriga, cunug 25 kg ah. Wax walba waxaad ku qaadataa hore, ma aha gadaasha.

Waxyaabaha aanay sameyn: ma ahan bedelkii dhabarka haddii hadafkaagu yahay tirada ugu weyn ee barta. culeyska aad ku haysan karto lugahaagu waa qiyaastii 55 ilaa 70 boqolkiiba waxa caadi ahaan kugu xaddidaya waa jirkaaga ama dulqaadka lugahaaga ee ma aha lugahaaga.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Ku dheji barta ku jirta barta sare ee laabta hoose. Haddii aanay jirin wax la isku dhejiyo, waxaad ka soo qaadeysaa dhulka laba tallaabo: jilbahaada fadhiya, kadibna garabka.
2. Gacmaha hoos u dhig si barta ay u soo degto dhinaca garabka ee garabka, ma aha gacmaha hore. Gacmaha isku duub ama gacanta kale ku qabso mid ka mid ah gacmahaaga.
3. Gacmaha sare u dhig garabkaaga oo garabka u jeedi hore iyo wax yar gudaha. Laabta kor u qaad.
4. Ka bax, laba tallaabo dib u dhig, cagaha oo dhererkoodu yahay garbaha ama wax yar ka ballaaran, suulka oo 15 ilaa 30 darajo u soo jeestay.
5. neefso calooshaada, isku day inaad u jeeddo sidii aad u filan lahayd in lagu garaaco, ka dibna hoos u dhig si aad u xakameyso 2 ilaa 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .
6. Tag qoto dheer meesha aan qoortaadu hoos u dhicin. Dadka badankood waxay ku yaalliin meel ka hooseysa isku xigxiga.
7. Kac adigoo dabaqa ka riixaya. Dhinaca kale, haddii dhinacyadaada ay marka hore kor u kacaan, culeyska ayaa aad u culus.

Khaladaadka caadiga ah

• Barka oo ku tiirsan gacmaha hore halkii ay ka noqon lahayd laabta. Waxay hoos u dhacdaa waxayna ku xanuun badan tahay intii ay u baahan tahay.
• Gacmaha oo ka soo baxaya, laabta oo burburaysa, dhabarka oo la soo jeediyay. Taasi waa dhabarkaaga sare oo kuu sheegaya in culeyska uu aad u culus yahay.
• Miisaanka kor u qaadista toddobaadka labaad ama saddexaad, ka hor inta maqaarka iyo unugyada isku xira aysan la qabsan.
• neeftaada ku hayso inta lagu jiro 10 jeer oo dhan. Neefsashada inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada, ee ha ku neefsan inta lagu jiro.

Xidhmooyinka: sida loo ilaaliyo

Talo la laabtay 1 ilaa 2 sentimitir qaro weyn ayaa xaliya 90% xanuunka. In ka badan intaas ayaa ka fogeeya jirkaaga waxayna sii xumeysaa saameynta. Gacmo dheer ayaa sidoo kale caawinaya. maqaarka ayaa caadi ahaan la qabsadaa saddex ama afar kulan gudahood, dadka badankoodna waxay joojinayaan baahida loo qabo in la xoqo kadib. Haddii qoortaadu xanuunsanayso xitaa haddii aad xanaaqsan tahay, taasi ma aha wax aad ku qabsan karto.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxaa mudan in la darto haddii aad sii wadato inaad u jeediso hore marka aad dhabarka ku dhajiso, haddii dhabarka sare uu yahay xidhiidhka daciifka ah, haddii aad tababarto xoogga ama isboorti kasta oo ay ku lug leedahay qabashada iyo qaadashada, ama haddii aadan haysan taako iyo wax laysugu badbaadiyo oo aad u baahato dhabarka oo aad kaligaa ka baxsan karto.

Uma qalmaan haddii aad qabtid xanuun qoorta ku dhacay ama aad dhawaan qalliin sameysay, haddii aad ku jirtid lixdii toddobaad ee ugu dambeysay ee aad ku diyaar garowday tartanka xoogga kor u qaadista, ama haddii aadan weli hagaajin farsamada aasaasiga ah ee ku dhejinta barta madhan.

Sida loo barnaamijyo

Kalfadhiga koowaad: 20 kg oo ah bar madhan, 3 set oo 5 ah, si aan u barto sida loo sameeyo. intaas kadibna waxaan ku dhaartay in aan 3 ilaa 4 nooc oo 5 ilaa 8 jeer ah, oo ku nasato 2-3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha.

1. Toddobaadka koowaad: 3 x 5 qiyaastii 40% ee dhabarkaaga.
2. Toddobaadka 2aad iyo 3aad: ku dar 5 kg usbuucii, ku sii 3 x 5.
3. Toddobaadka 4aad: 4 x 6 oo isku xidh ah.
4. Toddobaadka 5aad iyo 6aad: ku dar 2.5 ilaa 5 kg usbuucii, 4 x 6.

ka tag 2 ilaa 3 dib u soo noqoshada oo ah keydka qaybta kasta. Isku day usbuucii hal mar si aad u hesho waxyaabo kale, ama laba jeer usbuucii haddii ay tahay meesha ugu weyn ee aad ku fadhiisanayso. A. A. A. A. A. 6 ilaa 8 toddobaad waa wax badan ka hor intaadan u wareejin nooc kale. Tijaabinta hal-celin oo ugu badan ee Zercher macno yar ayey leedahay, maadaama qabashadaada iyo jirkaaga ay ku guuldareystaan ka hor inta aan lugahaagu.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag baaritaanka haddii xanuunka lugaha uu socdo muddo ka badan laba toddobaad oo uusan ka badnayn nasashada, haddii aad dareento in fartaadu ay qaniinyayaan ama ay dareemaan xanuun, haddii xanuunka dhabarka uu ku soo dhaco lugtaada, ama haddii aad dareento madax xanuun ama aad aragto dhibco markaad isku xirto. Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, cudur wadne oo la ogyahay, qanjidhada caloosha, ama qalliin dhawaan lagu sameeyay caloosha, marka hore la tasho dhakhtarkaaga inaad ka dhigto qalab aad u adag. xanuunka jilbaha oo sii socdo maalmo kadib fadhiga sidoo kale ma aha wax la hagaajin karo.

Qoraalka gaaban

• Zercher squat wuxuu ku hayaa barta ku jirta laabta iyo wuxuu si weyn u culeysayaa jirka iyo dhabarka sare, qiyaastii 55 ilaa 70 boqolkiiba dhabarkaaga ugu badan.
• Barta ayaa ku jirta qanjirka qoorta, marnaba gacmaha hore; 1 ilaa 2 cm oo duub ah ayaa xakameynaya inta badan xanuunka.
• Kala duwanaanta shaqada waa 3 ilaa 4 nooc oo 5 ilaa 8 celcelis ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah, iyadoo 2 ilaa 3 celcelis ah ay ka harsan yihiin.
• Ku bilow 20 kg oo ah bar madhan oo ku dar 2.5 ilaa 5 kg toddobaadkiiba 6 ilaa 8 toddobaad.
• Waa qalab lagu beddelo ama lagu tijaabiyo xoogga; la tasho dhakhtar haddii aad dareento xanuun joogto ah oo qoorta ah, dareen aan dareemayn ama madax xanuun.