Taxanaha Miinooyinka dhulka lagu aaso: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku habboon tahay

Taxanaha miinooyinka dhulka waa taasoo la sameeyaa iyadoo dhamaadka hal ee barka olympic lagu dhejiyo dabaqa dabaqa ama si fudud loogu dhejiyo geeska qolka. Sababtoo ah dhinacaas oo aan la kala goyn, barta ayaa ku socota qaab qaab qaab qaab qaab ah halkii ay ku socon lahayd khadka toosan, taas oo beddeleysa jihada iska caabinta iyo sida garbaha ay u shaqeeyaan. Halkan waa waxa kala duwanaantaasi dhab ahaantii kuu iibineyso, sida loo fuliyo dhaqdhaqaaqa, iyo goorta ay ku habboon tahay barnaamijkaaga.

Waxyaabaha ay qabato

Faa'iidada ugu weyn waa inaad dhabarkaaga si fiican u rogi kartid adigoon dhabarkaaga hoose ku xaddidnayn. Marka aad ku jirtid barbell-ka caadiga ah ee la isku duubay, jirkaaga ayaa ku jira meel siman oo ka soo horjeeda culeyska barta oo dhan, iyo lafdhabarta lumbarka ayaa caadi ahaan ka hor bixisa muruqyada aad dhab ahaantii bartilmaameedsaneyso. Qaabka miinooyinka dhulka lagu aaso, dabaqa ayaa ka soo qaada hal dhamaadka barta iyada oo loo marayo gacmaha, sidaa darteed culeyska gacmahaagu wuxuu qiyaastii kala badh yahay waxa ku yaal barta. 20 kg oo ah barka Olympic ee madalkan lagu sameeyo waxay u egtahay 10 kg oo gacanta lagu hayo.

Faa'iidada labaad waa wadada. Qaansadu waxay si dabiici ah u haysaa qoortaada jirka oo waxay ku dhameysataa jiidashada meel ku dhow laabta hoose, taas oo si fiican u taabanaysa laabta hoose iyo laabta hoose. Tan saddexaad waa mid wax ku ool ah: jimicsiyada badankood waxay leeyihiin ama miino ama gees lacag la'aan ah, sidaa darteed ma sugeyso saldhiga T-bar.

Waxyaabaha waxtarka leh:

• latissimus dorsi iyo teres major kuwa ugu horreeya ee dhaqdhaqaaqa
• xidhmooyinka dhexe iyo kuwa hoose iyo xidhmooyinka dib u soo celinta qalfoofka
• dhinaca gadaal ee dhinaca gadaal
• gacmaha, gacmaha iyo gacmaha hore ee gacanta ku jira
• dhismaha lafdhabarta iyo lafaha isometrically, oo booska haysta

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Baarka ku dheji gacmaha ama geeska. Haddii aad isticmaasho gees, ku dabool dhamaadka dharka ama ku xidh 10 kg si aanay u soo jiidin ama u dhaawicin derbiga.
2. Kaalay barta dhinaca ama ku fadhiiso, cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo 15-20 darajo laalaaday.
3. dib u riix garabka ilaa jirkaaga uu yahay qiyaastii 45 digrii oo dhulka ah. dhabarka oo siman, indhaha dhulka ku yaal qiyaastii mitir iyo badh ka hor cagahaaga.
4. Qabso dhamaadka barka ama gacanta ku dhaji. Gacanta si buuxda u fidso oo u oggolow garbaha inuu si fudud u sii socdo hoose taasi waa baaxad buuxda, ma aha khalad.
5. Ka dibna dib u jiid gacmahaaga iyo dhinaca laabta ilaa dhamaadka bar uu taabto laabta hoose ama caloosha sare. shanta sentimitir ee ugu danbeysa waa inay ka timaadaa garbaha, ma aha garabka.
6. Ku hay nus ilbiriqsi sare, ka dibna hoos u dhig qiyaastii 2 ilbiriqsi ilaa gacanta si buuxda loo fidinayo.

hoos u neefso, dibna u neefso intaad jiidaneyso. Ha ku haysan neeftaada 12 saacadood oo dhan.

Khaladaadka caadiga ah

• Taagan oo ku dhex jira goobta. Haddii jirkaaga uu yahay 70 darajo marka aad ku noqotid 6 dhibcood miisaanku waa mid aad u culus. hoos u dhigo 5 kg.
• Iskacaabidda dhinaca garabka. Taasi waxay ka dhigeysaa jimicsi dib-u-dhac ah oo dhabarkaagu aad u yar yahay. Gacantaada ku dheji garabkaaga.
• wareegga qoorta qaabka hal gacan. U dhig bowdadaada si siman, sida haddii aad ku dhejiso boodhka dhabarkaaga hoose.
• Waxaan u goynayaa dhinaca hoose. Gacanta waa in si buuxda loo toosiyaa ka hor inta aan la soo celin.

Qeybaha, isku-dhafka iyo rarida

Koritaanka muruqyada: 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah90-120 ilbiriqsi oo nasasho ah. Nooca hal-gacan leh wuxuu socdaa 3 nooc oo ah 10-12 dhinac kasta had iyo jeer ka bilow dhinaca daciifka ah oo sii dhinaca xoogga leh isla tirada celceliska, ma aha wax ka badan.

Miisaanka bilowga ee qof 6-12 bilood tababar ah: 20 kg oo ah bar madhan oo lagu daray 10-15 kg oo loogu talagalay labada gacmood, bar madhan ama 5 kg oo lagu daray hal gacmood. Ku sii wad adigoo ku daraya 2,5 kg ama hal mar oo toddobaad kasta ah ilaa aad gaarto heerka ugu sarreeya ee celceliska, ka dibna ku dar miisaanka oo hoos ugu dhig hoose ee heerka.

Toddobaadkiiba hal ama laba jeer waa ku filan tahay, 10-16 toddobaad oo dhan oo jimicsi ah oo loogu talagalay dhabarka. Taxanaha miinooyinka dhulka ayaa ugu fiican marka aad tahay dhaqdhaqaaqa labaad ama saddexaad ee gadaal, ka dib markii aad jiidato ama aad jiidato, marka aad haysato 5-6 daqiiqo oo diirimaad ah.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waa muhiim haddii safka caadiga ah ee la isku duubayo uu dhaawac u geysto dhabarka hoose, haddii gym-kaaga uusan lahayn xarun T-bar ah, haddii aad dib u soo noqotid tababarka ka dib nasasho dheer, ama haddii aad leedahay kala duwanaansho xoog ah oo u dhexeeya dhinacyada nooca hal gacmeed ayaa si fudud u ah qalab ka fiican barta toosan.

Ma aha mid aad u qiimo badan haddii hadafkaagu yahay xoogga ugu badan ee aad ku duubto culaysyo culus, maadaama qaansada iyo daboolka la xidhay ee la xidhay ay yihiin inta aad si macquul ah u rogi karto. Haddii aad leedahay xanuun garab ah oo soo muuqda intaad jiidaneyso, isbeddel kasta oo saf ah ma hagaajin doono.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqtarka jirka haddii aad leedahay xanuun ka soo baxaya dhabarka oo ku soo gala lugta ama qoorta oo ku soo gala gacanta, xanuun ama daciifnimo gacanta, xanuun habeenkii ku toosiya ama xanuun dhabarka hoose oo aan ka soo bixin 10-14 maalmood oo nasasho iyo dhaqdhaqaaqyo fudud. Sidoo kale waa in la ogaadaa in aad ka dib tababarka ka soo baxdo ama aadan awoodin inaad gacantaada kor u qaaddo. Jooji jimicsiga maalinta aad dareento xanuun daran ha isku dayin inaad ku riix ilaa dhamaadka setka.

Qoraalka gaaban

• Safafka miinooyinka dhulka ayaa si fiican u xambaara gadaasha iyadoo ay u baahan tahay wax ka yar qaybta hoose ee gadaasha marka loo eego safka caadiga ah ee la isku duubay.
• culeyska gacanta ku jira wuxuu qiyaastii kala bar yahay waxa ku jira barta bar 20 kg ah oo madhan ayaa ku siinaya qiyaastii 10 kg.
• jirka 45 darajo, qoorta dhinaca laabta, dhererka buuxda ee hoose, hoos u dhigista 2 ilbiriqsi.
• 3-4 nooc oo 8-12 jeer ah, 90-120 ilbiriqsi oo nasasho ah, hal ama laba jeer usbuucii.
• xanuunka ku dhaca lugta ama gacanta, xanuun la'aan ama gacan daciif ah waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha in la beddelo jimicsiga.