Dusha sare ee dusha sare: Waxyaabaha ay qabato, sida loo isticmaalo iyo cidda ay ku habboon tahay

Qalabka la yiraahdo pec deck waa mid ka mid ah mashiinada yar ee dadka ay ka qabaan fikrado adag iyaga oo aan garanayn waxa ay dhab ahaantii qabato. ma beddeli doonto xafiiska iyo ma dhisi doonto laabta keligeed, laakiin waxay qabataa hal shay oo ka fiican jimicsiyada badankood: waxay sii haysaa xiisadda ku jirta gacanka inta lagu jiro inta ay socoto. Halkan waxaa ah waxa ay tababarto, sida loo maamulo, iyo in ay mudan tahay in la siiyo meel aad ku qaadato usbuucaaga.

Maxay tahay ujeedada lakabka lakabka

Laabta waxay leedahay hal shaqo oo ay ku go'doonsan tahay lakabka laabta: isku darka siman gacmaha korkiisa oo dhan u jiidaya jirka xagga khadka dhexe. Saxaafada ayaa sidoo kale sameeya, laakiin triceps iyo hore ee hore ayaa caadi ahaan ugu horeeya, marka waxa la dhammeynayaa ka hor inta la shaqeynayo laabta. Marka aad ku jirtid qaab-dhismeedka garabka, garabka garabka ayaa wax badan ka qabanaya, ma jirto wax xoojin ah oo ku saabsan iyo ma jiro bar ka sarreeya wajigaaga, sidaa darteed waxaad ku riixdaa hal ama laba jeer oo aanad ku guuldareysan karin adigoon haysan qof ku eegi kara.

Faa'iidada labaad waa culeyska ku jira qalabka. dhererka booska. Gacmaha furan, gacanka ayaa ku jira xiisad, qaybtaas ayaa inta badan baaba'da marka la riixo. Waxaa jira laba qaab oo caadi ah: gacmahaaga (gacanka sare ee kor u kaca, gacmahaaga ku dheji gacmahaaga) iyo gacmahaaga si aad u qabato gacmahaaga. Nooca qabashada wuxuu siinayaa kala duwanaansho badan; nooca pad wuxuu u muuqdaa inuu yahay mid u nugul garbaha maxaa yeelay xooggu wuxuu ku dhex socdaa lugaha halkii uu gacanta ku dhex socday.

Waxyaabaha aanay samaynayn

• Ma kordhinayo xoogga saxaafadda ee macno leh taas oo ah shaqada saxaafadda.
• Wax yar ayuu taabtaa triceps ama hore.
• Waxay gubtaa tamar aad u yar mana aha shaqo ku habboon.
• Ma hagaajinayso qaab dhismeedka ama garbaha la wareegsan yahay; shaqada dhabarka iyo gadaal ee la isku dhuftay ayaa taas sameeya.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Heerka kursiga. U dhig si ay gacmaha ama xidhmooyinka u fadhiistaan dhexda laabta, qiyaastii heerka naasaha. Marka aad u sarreyso culeyska ayaa garabka ku dhacaya; marka aad u hooseyso laabta si sax ah uma gaabinayso.
2. garbaha. dib u jiid oo hoos u dhig ka hor inta aan la soo celin marka hore oo halkaas ku hay inta lagu jiro qaybta oo dhan. Garbaha ayaa la xiriira gadaasha waa faahfaahinta ugu muhiimsan ee mashiinka.
3. Gacmaha. Wax yar oo la foorariyay, qiyaastii 150 ilaa 160 darajo, iyo xagalkaas isbeddel ma lahawaa wax aad u fiican . Marka aad bilowdo inaad garaacdo garabka waxaad sameyneysaa daabacaad xun halkii aad ka dhigi lahayd duqsi.
4. Meel ka bilow. Gacmaha kala furo ilaa aad dareento fiditaan laabta dhexdiisa, wax ka sii badan. Dadka intooda badan waxay sameeyaan gacmahooda oo ku jira dhabarka. Haddii garbahaagu hore u sii socdo ama aad dareento in aad si adag u jiidato hore, hoos u dhig 5 ilaa 10 sentimitir.
5. Xidhitaanka. Gacmaha isku soo wada duubo ilaa ay ka baxdo 5 ilaa 10 sentimitir, hayso 1 ilbidhiqsi oo riix. Ha isku dhajinin buugaagta.
6. Heerka iyo neefsashada. Qiyaastii 1 ilbiriqsi gudaha, 1 ilbiriqsi haysta, 2 ilaa 3 ilbiriqsi dib u soo bax gacanta. neefso markaad xirto, neefso markaad furto.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan. Haddii bowdadaadu kor u kacdo kursiga ama jirkaaga uu jeexjeexdo, hoos u dhig 5 ilaa 10 kiilo.
• Garbaha oo horay u socda dhamaadka fidinta waa wadada ugu dhaqsaha badan ee u horseeda in la dareemo xanaaq garabka hore.
• Isagoo ka soo boodaya dhererka. halkii aad gacanta ku hayn lahayd, taas oo tuuraysa qaybta ugu qiimaha badan ee qalabka.
• Madaxa iyo qoorta oo hore u sii jeeda dadaal la'aan. Madaxa dambe wuxuu ku jiraa barta.
• Isbedelka xagalka garabka dhowrkii jeer ee ugu dambeeyay si aan u kala saaro laba kale.

Qeybaha, soo noqnoqoshada iyo meesha ay ku haboon tahay

Qalabka 'pec deck' wuxuu ugu fiican yahay heerarka celinta ee dhexdhexaadka ah ilaa kuwa sare: 2 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 20 jeer ah, hal ilaa laba mar oo keyd ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. 5sets oo ku jira mashiinkaasi macno ma leh khatarta garbaha ayaa kor u kacda oo faa'iidada ma jirto.

Waxqabadka waa mid fudud: isku xidh ilaa aad ka gaarto heerka ugu sareeya ee heerka dhammaan noocyada, ka dibna ku dar boodada ugu yar ee la heli karo, sida caadiga ah 2.5 ilaa 5 kiiloogaraam, oo hoos ugu dhig heerka ugu hooseeya. Haddii aad sameyso 10 ilaa 20 set oo laabta ah usbuucii, ha la dhigo 3 ilaa 6 oo ka mid ah oo inta kale ha ahaato.

Qalabkiisa caadiga ah waa dhamaadka kalkaalisada laabta, ka dib markaad riixdo. ikhtiyaarka kale waa 2 set oo 15 ah oo leh culeys fudud bilowga, sida diirimaad ah oo kiciya laabta ka hor intaadan riixin faa'iido leh haddii riixitaanka kursiga kaliya uu dareemo sida triceps iyo garbaha.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

• Kuwa bilowga ah kuwa aan waxba dareemin laabta marka ay riixayaan wadada go'an waxay bartaa dareenka.
• Dadka si keli ah u tababaranaya oo doonaya in ay ku shaqeeyaan si ay u guulaystaan iyaga oo aan lahayn bar ku yaal laabta.
• Dadka garbaha ka xanaaqa kuwa aan u dulqaadan karin cadaadis culus, iyagoo isticmaalaya meel gaaban.
• Dadka u tababaraya muuqaalka marka loo eego tirada barta.
• iska dhaaf. haddii aad tababarto laba jeer usbuucii, jirka oo dhan, 45 daqiiqo cadaadis iyo saf ayaa ugu horeeya.
• iska dhaaf. haddii garabkaagu uu kugu xanuunsanayo marka aad fidinayso oo yareynta masaafada aysan wax ka qaban.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada maalin ama laba ka dib tababarka waa caadi. Kuwaas ma aha:

• xanuun daran oo qallafsan oo garabka hore ku dhaca mar kasta oo la soo celiyo;
• xanuunka oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad inkastoo uu nasasho iyo kala duwanaansho gaaban;
• dareen xanuun ah ama dareen aan dareemayn oo gacanta ku soo dhacaya ama xoog lumis la dareemi karo;
• xanuun iyo dhib ku yimaada kor u qaadista gacanta;
• cadaadiska laabta, neefta la'aanta, ama xanuunka ku soo baxa daanka ama gacanta bidix si deg deg ah u jooji oo raadi daryeel degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Qalabka la isku xiro wuxuu go'doomiyaa isku-darka siman wuxuuna culeys ku hayaa laabta halkaasoo riixidda ay lumiso xiisadda.
• Kursiga dhexda laabta, garbaha dib iyo hoos loo dhigo, lugta 150 ilaa 160 darajo oo halkaas lagu xiro.
• Ku ordo 2 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 20 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo nasasho ah, adigoo ku daraya 2.5 ilaa 5 kiiloogaraam mar.
• Ku rid dhamaadka kalkaalisada laabta ama iftiin bilowga si aad u xoojiso laabta ka hor intaadan riixin.
• xanuunka garabka hore ee ka badan 2 ilaa 3 todobaad, garabka hoos u dhaca ama xoog lumis ayaa ka dhigan in dhakhtar la tago, ma jiraan wax badan oo la isku daray.