Safafka la taageeray laabta: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku habboon tahay

Safafka la taageerayo laabta waa safafka laabtaada ku taagan tahay kursiga laalaada, sidaa darteed ma haysanayso jirkaaga hawada. Marka shaqadaasi ay baaba'do, culeyska wuxuu ku dhacaa meesha aad rabto dhabarka sare iyo dhabarka hoose halkii uu ku dhex dhicin lahaa dhabarka hoose iyo dhabarka hoose. Halkan waxaa ah waxa jimicsigu dhab ahaantii sameeyo, sida loo sameeyo, iyo marka uu ku guuleysto booska barnaamijkaaga.

Waxyaabaha ay u shaqayso

Shaqaalaha ugu waaweyn waa cagaha dhexe, rhomboids iyo gadaal muruqyada jiidaya garbaha dib ugu soo jeeda lafdhabarta. Laat waa layska gacan ka geysta marka laysku u socdo dhinaca bowdada, iyo bicepsi iyo brachialis ayaa gacan ka geysta layska. Dhismayaasha lafdhabarta wax yar ayay sameeyaan, maxaa yeelay kursiga ayaa qaada jirkaaga.

Taasi waa ujeeddada. Marka aad ku jirtid barbell, dhabarka hoose waa waxa ugu horeeya ee iska daaya: ka hor inta uusan dhabarka sare helin shaqo ku filan, jirka ayaa bilaabaya inuu kor u kaco oo celcelisyadu waxay isu beddelaan mid la ruxruxo. Marka la taageero laabta xadkaasi wuu baaba'aa, marka setka wuxuu dhamaadaa marka dhabarkaagu uu dhamaado, ma ahan marka booskaaga uu burburo.

Qalabaynta: kursiga fadhiga, dhererka, qabashada

• Xagalka kursiga: 30°45°. Marka 30 jirka ah jirka ayaa ka siman, dhinacyada lugta ayaa ka sii badan; marka 45 jir ah waxaa si cad u muuqda dhabarka dhexe. Haddii aadan haysan sabab aad ku doorato si kale, 40 darajo waa meel dhexe oo wanaagsan.
• Dhererka: u dhig si gacmahaagu ay u xirnaadaan si buuxda oo ay miisaanka u fadhiistaan 101515 cm dabaqa ka sarreeya. Haddii ay dumbbells-ku soo dhacaan, waxaad lumisaa meesha ugu hooseysa ee kala duwanaanta.
• Dhinaca sare ee kursiga: si qoto dheer u dhigma dusha sare ee laabtaada. aad u sarreeya oo aad ku dhuuntahay; aad u hooseeya oo aad ku bilaabayso inaad calooshaada ku riixdo.
• Qabashada: dhexdhexaad ah (gacanka oo is hor fadhiya) ayaa ugu fudud garbaha iyo ugu fudud in la qabto. Qabashada laalaada leh oo leh lugaha ballaaran ayaa shaqo badan u wareejineysa dhinaca dambe iyo dabinada.
• Lugaha: dhulka ama sallaan, jilbaha si fudud u foorarsaday. Ha ku wadin baabuur lugtaada ku jirta.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. jiifso si aad daankaaga u furo meesha sare ee laabtaadu ay si adag ugu taagantahay barta.
2. Gacmahaaga si buuxda u dhigo oo u oggolow in garbahaaga si fudud u kala bixiyaan taasi waa booska hoose ee buuxda.
3. Ku bilow jiidashada adigoo garabka u jiidaya lafdhabarta, ka dibna laalaada lugaha.
4. Gacmahaaga u jiid garabkaaga. Markaad qabato dhexdhexaad ah, lugaha ayaa ku fadhiya 304545 darajo jirka; marka aad qabato mid la isku dhejiyo, waxay u dhow tahay 709090 darajo.
5. korka kor u hay 1 ilbidhiqsi adigoon laabtaada ka qaadin kursiga.
6. hoos u dhig gacantaada 2 3 ilbiriqsi, ilaa aad gacan toos ah.
7. Hawo ka dhex neefso hoose, ka soo baxna dhamaadka jiidashada. Ha ku haysan neeftaada inta lagu jiro 10 jeer oo dhan.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

Tani waa jimicsi dhexdhexaad ah. Saddex-geesoodka culus macno malahan halkan: ma awoodi kartid inaad si adag u taagto kursiga sida aad u taagan tahay, iyo cusbitaalka ayaa faragelinaya neefsashada marka culeyska uu kor u kaco.

• Heerka: 344 set oo 81212 repetitions ah, 90120120 seconds oo nasasho ah.
• Xadgudubka xoogga: Afar qaybood oo 6 jeer ah, 23 daqiiqo oo nasasho ah.
• Sida qalab lagu daro dhamaadka kalfadhi: 2153 nooc oo 121515 jeer ah, 609090 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• U dhow in ay dhacdo: ka tag 1 3 mar oo kale oo keyd ah. kaliya qaadashada qaybta ugu dambeysa ee guuldarada, mana aha fadhi kasta.
• Inta jeer ee la isticmaalo: laba jeer usbuucii, oo lagu daro 102020 set oo toddobaadle ah.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska ee isku xigxiga laba kulan oo isku xigta, ku dar 22.52.5 kg gacanta kasta oo hoos ugu dhac hooska heerka.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan. waad arki kartaa marka laabta ay ka baxdo kursiga fadhiga marka aad soo noqotid. Ka qaad 10 20 boqolkiiba oo dhaqdhaqaaqa ayaa isla markiiba nadiifinaya.
• Ku jiidaya garabka. Haddii aad gacantaada xanuunsanayso maalinta xigta, ku bilow mar kasta oo aad ku soo noqotid garbaha oo aad curcurka toos u dhigto.
• nus ka mid ah. Gacmaha waa inay gaaraan dhererka ugu badan ee hoose. Isku soo noqoshada gaaban ee miisaanka culus waa ganacsi ka xun midka buuxda oo 5 kg ka fudud.
• Madaxa dib ayaan u wareejinayaa. Hoos u fiiri dhulka ee muraayadda hortaada ah ha eegin.
• Nasasho dheer. Haddii 5 daqiiqo ay ka dhacaan inta u dhaxaysa qaybaha, fadhiga ayaa si aan waxba tarayn u sii socdaa. Saacadda ku hay 90 120 ilbiriqsi.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waa wax faa'iido leh haddii dhabarka hoose uu ka cabanayo ka hor inta uusan dhabarka sare daalin, haddii aad horey u qaadatay ama aad u fadhiisatay maalintaas oo aadan haysan wax aad ku dhejiso booska la jiifay, haddii aad tahay qof bilow ah oo farsamada safka ay kala go'do kadib celceliska shanaad, ama haddii dhumucda dhabarka sare ay tahay hadafka gaarka ah.

Wax yar ayaa ka faa'iideysanaya haddii aad tababarto ciyaar u baahan jirka oo la isku xoojiyay (dagaalka, miisaanka kor u qaadista, rugby) waana safka kaliya ee aad sameyso meel u dhig isbeddelka aan la taageerin. Dadka aadka u dheer ee kor u qaada inta badan ma heli karaan dherer ku filan oo gacmahooda si xor ah loogu dhejiyo, waxayna caadi ahaan si fiican ugu adeegaan mashiinka laabta lagu taageerayo.

Xeerka ugu weyn: Taageerada laabta ee la isku xiro ma badalo taageerada la isku xiro ee waa hab lagu siinayo dhabarkaaga shaqo maalmaha uu lafdhabartaadu u baahan yahay nasasho.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadku waxay doortaan safkan si sax ah maxaa yeelay waxay badbaadinaysaa dhabarka hoose, laakiin taasi ma xallin karto dhibaatada hoose. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka garbaha ama dhabarka oo sii soconaya in ka badan 2 toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska;
• aad dareento dareen qaniinyada, gubashada ama daciifnimada gacantaada hoos u dhaca;
• xanuunka ayaa kuu soo toosiya habeenkii ama wuxuu ku jiraa nasasho buuxda;
• waxaa jira bararka, xoogga qabashada ayaa yaraaday ama ma kor u qaadi kartid gacantaada;
• dhaawaca ayaa yimid si lama filaan ah, iyadoo uu ahaa mid kacsan oo xanuun daran oo degdeg ah.

Xanuunka oo soo muuqda oo kaliya marka la qaado oo ku dhaco maalin ama laba gudahood waa caadi ahaan dhibaato qiyaasta. xanuunka oo iska indha tiraya culeyska waa in la fiiriyaa.

Qoraalka gaaban

• Kursiga fadhiga 30°45°, culeyskiisu waa 10°15 cm oo ka sarreeya dhulka, gadhka oo ka sarreeya geeska sare.
• Garbaha marka hore, kadibna lugaha; 1 ilbidhiqsi kor, 2 3 ilbidhiqsi hoos.
• 344 set oo 81212 repetitions ah, 90120120 seconds oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
• Horumarinta: +22.52.5 kg gacanta kasta marka aad gaarto meesha ugu sareysa ee kala duwan ee dhammaan noocyada laba jeer oo isku xigta.
• Haddii laabtaadu ka kacdo kursiga, miisaanka ayaa aad u culus 10 20 boqolkiiba hoos u qaado.