Xaafada Pendlay Row: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku habboon tahay

Taxanaha Pendlay waa taxanaha barbell halkaas oo wakiil kasta uu ka bilaabmo meel aan wax go'aan ah ka gaarin. Waxaa loo magacaabay tababaraha miisaanka ee Mareykanka Glenn Pendlay, oo u adeegsaday inuu dib u dhiso xoogga kor u qaadayaashiisa iyaga oo aan u oggolaan inay khiyaameystaan bowdada. Waxay u egtahay saf caadi ah, laakiin way adagtahay in si sax ah loo sameeyo waxayna isticmaashaa miisaanka ka yar inta dadka intooda badani filayaan.

Waa maxay safka Pendlay?

Baarka wuxuu fadhiyaa dhulka. Waxaad u dhigtaa sida kor u qaadista jirka, waxaad u dhigtaa ilaa jirkaaga uu dhulka la mid yahay, ka dibna waxaad si qarxa ugu jiidataa barta laabtaada hoose. Kadibna waxaad ku celisaa dhulka, iska daa in ay degaan, ka dibna waxaad bilaabi kartaa mar kale.

Saddex arrimood ayaa ka kala duwan safka caadiga ah ee la isku duubay: jirkaaga wuxuu ku jiraa isla dhererka inta lagu jiro setka oo dhan, barta marnaba ma dhex wareegi doonto inta u dhaxaysa celceliska, iyo xoogga ayaa lagu saaray xawaaraha jiidashada halkii ay ka noqon lahayd marxaladda hoos u dhigista gaabiska ah. Joojinta dhulka waxay soconaysaa 1 ilaa 2 ilbiriqsi mana aha nasasho waa halkaa sidaas darteed marwalba waxay ka bilaabataa xawaaraha eber.

Waxa uu dhab ahaantii tababarka

Tani waa jimicsi dhabarka sare iyo dhexe, ma aha jimicsi dhabarka ballaaran. ballaadhka waxaad u baahan tahay jiid iyo jiid kor u kaca.

• Xadhigga dhexe iyo xidhmooyinka ka soo jeeda in la isku dhufto garbaha sare.
• Cuntada laatiinka ah ku lug leh, laakiin aan isku xigtayn, jirka oo toosan iyo lugaha oo la isku duubay.
• Duulimaadyada gadaal aad u culus, sababtoo ah qabashada waa mid ballaaran oo lafta ayaa u baxda.
• Xirmooyinka laamiga iyo silsiladaha gadaal isometrically, si ay jirka u dhigto xidhiidhka culeyska.

Faa'iidada wax ku oolka ah: dhabarka sare ee xooggan ayaa kaa caawinaya inaad ku sii adkaysatid xafiiska fadhiga oo aad u dhaw tahay barta kor u qaadista.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Barka dhulka, dhexda cagahaaga. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada.
2. Gacanta sare ee gacanta, qiyaastii 5 ilaa 10 cm oo ka ballaaran garabka. Suulka oo ku wareegsan barta.
3. Ku dheji ilaa jirkaaga uu la mid yahay dhulka ama uu ku dhow yahay. Jilibka 15 ilaa 20 darajo ayaa la foorariyaa, wax badan ma jiraan tani ma aha mid la soo qaado.
4. Xirf calooshaada, neefso nus hawadaada oo hayso. dhabarka oo siman, indhaha ku hay meel 1-2 mitir ka hor cagahaaga.
5. si qarxa u jiid bartaada laabta hoose. U jeedi meel isku mid ah oo qaadanaysa in ka yar nus ilbiriqsi.
6. Ha joogsanin meesha ugu sareysa. Ka dibna gacanta ku dhigo barta.
7. sug 1 ilbidhiqsi si barta ay u dego, hubi in jirkaaga uusan kor u kicin, ka dibna ku celi.

Haddii jirkaaga uu kor u kaco markaad jiidato, culeyska ayaa aad u culus. 10 kiilo oo ka qaado oo meel dhig.

Khaladaadka caadiga ah

• jirka oo kor u kacaya mar kasta oo uu soo noqnoqdo qaladka ugu badan, iyo meesha uu ka joojinayo inuu yahay safka Pendlay.
• Laabta oo aan la jiidin caloosha waa jimicsi ka duwan oo leh waddo kale oo lakabka ah.
• Si tartiib ah oo la xakameyn karo xawaaraha waa waxa ugu muhiimsan; haddii aadan dardar gelin karin barta, culeyska waa khalad.
• In barta dhulka laga tuuro hoos u dhig, iska daaya xiisadda, ka dibna dib u bilow.
• Si dhakhso ah ayaa loo soo buuxinayaa dadka intooda badani waxay ku qaataan 50 ilaa 65 boqolkiiba waxa ay isticmaalaan safka caadiga ah ee la isku duubay.

Qeybaha, celceliska iyo miisaanka

Sababtoo ah waa kor u qaadista qaraxa, waxay ku jirtaa heerarka hoos u dhaca. 12 ilaa 15 oo isku xigta ma laha macno halkan farsamada ayaa burburtay ka dib markii ay soo noqnoqoto 6aad.

• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 3 ilaa 5 nooc oo 3 ilaa 6 jeer ah.
• Nasashada: 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha.
• Miisaanka bilowga ah: 20 kg oo ah barka Olympic ee madhan labadii toddobaad ee ugu horeysay, ilaa booska uu noqdo mid otomaatig ah.
• Horumarinta: ku dar 2.5 kg usbuucii inta aad ka sii hayn karto jirkaaga isla dhererka.
• Qeybta tixraaca: miisaanka shaqada ayaa caadi ahaan ku dhacaya 40 ilaa 55 boqolkiiba miisaankaaga ugu badan ee la qaado.
• Inta jeer ee la isticmaalo: hal mar, ugu badnaan laba jeer usbuucii, iyo maalin aan dhabarka hoose ku qadin ka dib markii aad ku fadhiisato ama aad kor u qaaddo.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

waa wax mudan in la sameeyo hadii aad leedahay dhowr sano oo tababar ah oo aad ku soo dhaaftay, iyo in aad rabto in aad xoogga dhabarka sare ku dhisto adigoon isticmaalin Ingiriisiga jirka. Sidoo kale waa faa'iido haddii dhabarkaagu uu ku wareego inta lagu jiro kor u qaadista.

Uma qalmo inaad sameyso haddii aad tahay qof bilow ah 6da bilood ee ugu horeysa waxaad ka heli doontaa wax badan oo ka soo baxa safka laabta lagu taageerayo ama safka hal gacmood. Sidoo kale waa doorasho xun haddii aad leedahay taariikhda dhibaatooyinka dhabarka hoose, maadaama culeyska isometric ee xarkaha uu socdo dhammaan setka. Taxanaha la taageeray laabta ayaa ku siinaya 90% faa'iidada iyadoo ay ka yartahay culeyska lafdhabarta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka dhabarka ee sii socdo in ka badan 2 todobaad ama sii daraya xitaa haddii aad joojisay tababarka ma aha wax farsamo wanaagsan ay hagaajin karto. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka la'aanta, la'aanta ama daciifnimada lugta, xanuunka habeenkii soo toosiya iyo xanuunka si lama filaan ah u soo ifbaxay inta lagu jiro hurdada. Xaaladahaas waxaad u tagtaa dhakhtar ama dhakhtar caafimaad ka hor intaadan dib ugu soo noqon barta.

Qoraalka gaaban

• Mar kasta oo ay soo noqnoqdaan waxay ka bilaabmaan meel aan wax go'aan ah laga gaarin oo dhulka ku taal, iyadoo jirka uu yahay mid isku mid ah.
• Hadafku waa in la xoqo qaraxa laysugu soo jiito laabta hoose ee ma aha in la xakameeyo.
• 3 ilaa 5 nooc oo 3 ilaa 6 noqosho ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah, hal ama laba jeer usbuucii.
• Miisaanka shaqada waa 40 ilaa 55 boqolkiiba miisaankaaga sare ee kor u qaadista bilow bar madhan.
• Haddii aad tahay qof bilow ah ama aad qabtid dhibaatooyin dhabarka hoose, safafka lagaa taageero laabta ayaa ah doorashada ugu fiican.