Xidhmooyinka xidhmooyinka: Sababta ay u dhacaan, waxa la beddeli karo iyo goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka suulka waa mid ka mid ah cabashooyinka ugu badan ee dadka si lama filaan ah u kordhay orodka, boodboodka ama tababarka fasalka. Inta badan ma aha dhaawac daran waa unug aan haysan waqti uu ku habboonaado culeyska. Dhibaatada dhabta ah waxay bilaabataa marka aad iska indhatirto, maxaa yeelay cagaha laysku ku dhaco waxay u beddeli karaan jajabka oo kugu kici kara lix ilaa sideed toddobaad.

Waa maxay dhabta ah ee laamaha laabta

Magaca caafimaadku waa midka midka dhexe ee xanuunka. xanuunka ayaa inta badan ku dhaca dhinaca gudaha ee lafaha laabta, ee seddex meelood meel hoose, wuxuuna ku kala faafaa 5 ilaa 15 sentimitir. Erayga fidinta arrimaha soo socda: marka aad farta ku sii wadid, xariiq dheer ayaa jilicsan, ma jirto meel hal dhibic ah oo lacagta birta ah.

Qaabka caadiga ah wuxuu u egyahay sidan:

• Waxay ku xanuuntaa bilowga orodka, waxay ka yaraataa 5 ilaa 10 daqiiqo kadib, kadibna way sii daranaysaa kadib iyo fiidkii.
• xanuunka waa mid aan caadi ahayn oo aan la garan karin, ma aha mid daran oo qani ah.
• 10 ilaa 20ka tallaabo ee ugu horeeya subaxdii waa kuwo adag oo xanuun badan.
• Dhiigga ku cadaadin waa wax aan raaxo lahayn, laakiin ma jirto wax dufan ah oo muuqda.

Sababta ay ugu muuqato dadka tababarka sameeya

Waa had iyo jeer nooc ka mid ah aad u badan, si dhakhso ah, dusha sare oo aad u adagwaa wax aad u fiican . Waxyaabaha caadiga ah ee kiciya:

• Safarka toddobaadlaha ah wuxuu kor u kacay in ka badan 10 boqolkiiba - aan dhahno, 15 ilaa 25 kiiloomitir usbuuc gudaheed.
• si lama filaan ah uga beddelidda wadada ama cawska oo aad u beddeleyso asfalta iyo lakabka.
• Heerka isku-dhafka: 200 ama in ka badan oo ka soo degtay kalfadhi kasta (xadhkaha, boorsooyinka, burpees), gaar ahaan laba ama saddex maalmood oo isku xigta.
• Heerka hooseeya, ka yar 160 tallaabo daqiiqaddii, oo leh tallaabo dheer iyo bowdada si fiican u soo degta jirkaaga hortiisa.
• kabaha ka badan 600 ilaa 800 kiiloomitir ama isbedel degdeg ah oo ku yimaada kabaha kale oo aan la qaadan 3 ilaa 4 toddobaad.
• Caloosha iyo bowdada oo daciif ah. Haddii aadan sameyn karin 25 kor u qaadista hal lug oo aan la dhaqaajin, qayb ka mid ah jawaabtaada ayaa halkaa ku jirta.
• shidaal aad u yar: yaraanta 500 kcal maalintii toddobaadyo, oo ay weheliso tababarka 5 jeer usbuucii, waxay hoos u dhigeysaa awoodda lafaha ee is-xaarinta.

Waxyaabaha la beddeli karo 10 ilaa 14 maalmood ee ugu horeeya

1. kala badh saamaynta. Haddii aad 30 km toddobaadkii ordo, hoos ugu dhig 15 km oo iska jooji dhammaan boodboodka iyo duulista.
2. Beddel, ha ka saarin. Baaskiil wadista, baaskiil-qaadista, dabaasha ama duulista 30 ilaa 45 daqiiqo ayaa ku caawinaya inaad jirkaaga ku jirtid adigoon lafaha ku dhufan.
3. Isticmaal xeerka xanuunka. Marka la eego qiyaasta 0-10, ilaa 3 inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa waa la aqbali karaa haddii ay ku dhacdo 24 saacadood gudahood. Wax kasta oo ka sarreeya taasi waxay ka dhigan tahay in la joojiyo maalinta.
4. Baraf 10 ilaa 15 daqiiqo marka la soo buuxiyo, laba ama saddex jeer maalintii saddexda ilaa afar maalmood ee ugu horeysa.
5. Gaabso. kor u qaad heerka 5 ilaa 10 boqolkiiba tirso inta jeer ee cagahaaga midig ay ku soo dhacaan 30 ilbidhiqsi kadibna ku dhufso 4.
6. bedel dusha sare. La soo buuxiyey wasakh, dux ama waddo halkii laga dhigi lahaa la taaban karo, ugu yaraan 3 toddobaad ee soo socota.

Jimicsiyada shaqada si dhab ah u qabta

Hadafku waa in la helo lakabka cagaha ee u adkaysta culayska badan ee aan ahayn mid aan xanuun badneyn. Samee tan 3 jeer usbuucii ugu yaraan 6 ilaa 8 toddobaad lafaha iyo jiirka waxay la qabsadaan si ka gaabis ah muruqyada.

• Lo'da laba lug leh waxay korisaa: 3 set oo 15-20 jeer ah, 2 ilbiriqsi kor iyo 3 ilbiriqsi hoos. Marka ay fududaato, ku dar 10 ilaa 20 kg.
• Dibiga hal lug leh wuxuu korinayaa: 3 x 8-12, oo ku sii jeeda 3 x 20 dhamaadka bisha labaad.
• Dibi jilbaha la jeexjeexay wuxuu kor u qaadaa: 3 x 12-15 iyadoo jilbaha la foorariyo qiyaastii 30 darajo, taas oo bartilmaameedsaneysa muruqyada lugta ee qoto dheer.
• Dorsisflexion, kor u qaadista suulka ee ku saabsan band: 3 x 20-25 si tartiib ah loo sameeyo. Tani waxay culeys saartaa muruqyada si dhab ah u shaqeeya.
• Xiddigaha lugta leh: 3 x 30 mitir.
• Jiirka: lugta dhinaca ku jiifta waxay kor u qaadeysaa 3 x 12-15 dhinac kasta iyo bulgaariyaha kala qaybsama 3 x 8 lug kasta. Xubnaha dhabta ah ee dhabarka ayaa ka dhigan in aanay si weyn u qalqalsanayn.
• fidinta dhudhunka: 3 x 30 ilbidhiqsi lug kasta, hal mar jilbaha toos iyo hal mar laalaaday.

60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo lug kasta ah ayaa ku habboon. Ha si toos ah u duubin lafaha way xanuun badan tahay mana hagaajineyso wax.

Cuntada iyo hurdada

Lafaha waxaa laga dhisay waxyaabo iyo waqti. Waxyaabaha ugu yar ee la sameeyo: 1000 ilaa 1200 mg oo calcium ah maalintii (200 ml oo caano ah waxay bixisaa qiyaastii 240 mg, 30 g oo jiirka adag ah qiyaastii 250 mg), 1.6 ilaa 2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, iyo 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah. Haddii aad billo badan ku jirtay cunto yar oo kaloori ah, ka hor intaadan wax kale bedelin, wax ka qabso.

Dib u bilaabista hawlgalka

Shuruudaha dib u bilaabista: 7 maalmood oo aan xanuun lahayn marka aad si caadi ah u socotid, iyo 20 boodbood oo aan xanuun lahayn oo lugta mid ka mid ah. Marka sidan u dhis:

1. Toddobaadka koowaad: 1 daqiiqo oo orod ah / 2 daqiiqo oo socod ah, 8 wareeg, 3 jeer usbuucii.
2. Toddobaadka labaad: 2 daqiiqo oo socda / 1 daqiiqo oo socod ah, 8 wareeg.
3. Toddobaadka 3aad: 10 daqiiqo oo aan kala go'in, kadibna 15, kadibna 20.
4. Intaas ka dib: aan ka badnayn 10 boqolkiiba kiiloomitir toddobaadkii hore, iyadoo toddobaadkiiba afartii toddobaadba ay ka sii fudud tahay hal toddobaad (minus 30 boqolkiiba).

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii mid ka mid ah kuwan soo socda ay kugu dhacdo:

• xanuunka aad ku dabooli karto farahaaga, meel 2 ilaa 3 cm ah calaamad cas oo ah jajabka.
• xanuunka habeenkii ama inta aad nasaneyso.
• Ma awoodi kartid inaad ku booddo hal lug maxaa yeelay xanuunku aad buu u daran yahay.
• Bararka, casaanka ama kuleylka lafaha.
• Xanuun, qaniinyada, daciifnimada cagaha ama xoqida jirka inta lagu jiro orodka oo ka yaraada 15 ilaa 20 daqiiqo oo nasasho ah kadib.
• Wax horumar ah kama aysan dhicin 3 ilaa 4 toddobaad oo culeys yar lagu qaado.
• jabka hore ee xanuunka, caadada ka maqnaanshaha 3 bilood ama ka badan, ama dhibaato cunto oo la ogyahay.

Qoraalka gaaban

• Xanuunka ku dhaca dhinaca gudaha ee laabta ayaa ah mid aad u daran; meel xanuun badan oo u eg lacagta birta ah ayaa u baahan baaritaan caafimaad.
• Qayb ka dhig culeyska saamaynta 10 ilaa 14 maalmood oo beddel 30-45 daqiiqo oo baaskiil wadista ama dabaasha.
• Lo'da waxay kor u qaadeysaa 3 x 15-20 iyo dhabarka 3 x 20-25, saddex jeer usbuucii, 6 ilaa 8 toddobaad.
• 5 ilaa 10 boqolkiiba kor u kac, dusha jilicsan, kabaha oo ka hooseeya 600-800 km.
• Dib u dhis tirada aad ku socoto 10 boqolkiiba usbuucii, usbuuc kasta oo ka fudud.