Xanuunka laabta (Tennis Elbow): Sababta ay u dhacdo kuwa kor u qaada, waxa la beddeli karo iyo goorta la raadsado dhakhtar

sababta ay u xanuunsanayso dhinaca dibada ee lugaha marka aad kor u qaaddo, waxa aad qabanayso iyo jimicsiyada aad maanta beddeleyso, qorshe sax ah oo aad ku buuxinayso jiirka, iyo calaamadaha aad u baahan tahay inaad dhakhtar aragto.

Xanuunka dhinaca dibadda ee lugaha oo soo baxa marka aad qabato barbell, jeediso gacanta albaabka ama aad kor u qaaddo koob kafeega badanaa ma aha culeys waa jilicsan oo xad dhaaf ah. Waxaa loo yaqaan "Tennis Elbow" inkastoo dadka badankood aan waligood qabin racket; jimicsiga waxaa laga helaa jiidashada mugga, kor u qaadista dhimashada iyo kordhinta triceps. Inta badan waxaa lagu xaliyaa adigoo bedelaya qaabka aad tababarka u sameyso, ee aadan qaadanin lix bilood oo fasax ah.

Maxaa dhabta ah ka dhacaya garabka

Tani waa cudurka xannuunka ee xannuunka caadiga ah ee laalaada, inta badan xannuunka Xarkaha la isku dhejiyo ee loo yaqaan 'extensor carpi radialis brevis', halkaasoo ay ku xidhan tahay lafaha ka baxsan lugaha. Inkastoo ay magaceedu yahay epicondylitis, caabuq caadi ah ayaa dhif ah in lagu helo makarafoonka. waxa la helay waa collagen aan la qabanqaabin iyo xididdada dhiigga ee cusub ee yaryar unugyada qaatay culeys ka badan inta ay hagaajin karto.

Waxaad ku garan kartaa dhibka xanuunka leh ee qiyaastii 1 2 cm ka hooseeya qaniinyadaas. Way xanuuntaa marka aad curcurka u fidiso si aad u adkeysato, marka aad wax kor u qaaddo gacmo toosan oo gacmaha hoos u dhigo, iyo marka aad si adag u qabato. xanuunka gudaha garabka waa garabka golf-ka waa isku sheeko, flexors iyo pronators halkii.

Maxaa u keena in dadka kor u qaada ay helaan

dhif ayey tahay in ay tahay hal jimicsi. Waa inta badan in la kordhiyo mugga oo ay weheliso qabashada gacanta oo gacanta ku haysa inta lagu jiro fadhiga.

kor u kaca mugga si lama filaan ah. 8 ilaa 16 20 oo xirmo ah oo toddobaadkii ah laba ama saddex toddobaad gudahood. muruqyada ayaa la qabsadaa 2-3 todobaad, xannibaadaha waxay u baahan yihiin 8-12 todobaad.
Wax badan oo qabashada ah. Dhaawacyada aan lahayn xarkaha, gaadiidka beeraleyda iyo meydadka la xidhay oo dhan isla usbuucaas.
Xidhitaanka iyo dib u noqoshada. Xidhmooyinka, xidhmooyinka dib u noqoshada, xidhmooyinka xidhmooyinka xidhmooyinka curcurka waxay u shaqeeyaan sidii xasilooni-yaqaanno oo aan joogsi lahayn.
Xarkaha saxda ah ee la yiraahdo triceps ayaa shaqeeya. Qalabka la isku dayo in lagu burburiyo iyo qalabka kor u qaadista ayaa gacanta ku haya boos aan habooneyn oo culeys lagu qaado.
Gacanta oo la jebiyey oo ku taala kursiga fadhiga. barta ku taal faraha halkii ay ka ahaan lahayd bowdada gacmaha waxay ka dhigan tahay in gacanta hore ay bixiso nooc kasta.
Wax kasta oo ka baxsan rugta jimicsiga. Lix ilaa sideed saacadood maalintii oo aad ku shaqeyneyso kumbuyuutar iyo jiirka, qalab gacanta lagu sameeyo, ilmaha la qaado-- waxaas oo dhan waxay ku darsamaan isku xidho.

Inta badan waxay ku dhacdaa dadka da'doodu u dhaxayso 35-54 sano, qiyaastii 13%3% dadka waaweyn ayaa ku dhaca sanad kasta. Haddii aad ku haboon tahay taas oo aad tababarto 455 jeer usbuucii, ma eegeyso cudur aan caadi ahayn.

Maxaa maanta isbedelaya?

Ma joojin kartid tababarkaaga. Waxaad ka qaadataa culeyska jiirka xanuunka leh oo wax walba oo kale iska daaya.

Isku-darka jiidashada 30 50% 50% hoos u dhig 2 3 toddobaad (tusaale ahaan 16 ilaa 8 10 usbuucii).
Isku bedel barta toosan ee EZ bar, gacmo dhexdhexaad ah ama xadhko markasta oo ay suurtagal tahay.
Ku bedel xidhitaanka xidhitaanka dhexdhexaad ah ama jiidashada dhexdhexaad ah ee gacanta.
Ku bedel qalabka la burburiyo ee madaxa ee la riixo si aad u sii haysato curcurka.
Isticmaal suunka ama qataarka si aad u sameyso kor u qaadista kor u kaca 80% ee 1RM ma jirto sabab ay u bixiso jiirka fidinta tababarka dhabarkaaga.
Meesha aad fadhiisanayso, ku hay barta garabkaada oo aad ku qabato qiyaastii 1.5 widths.
Xeerka xanuunka: 34/4/ 10 inta lagu jiro xilliyada la qaato waa la aqbali karaa haddii uu ku soo noqdo heerka bilowga ah 24 saacadood gudahood. Intaa ka badan, miisaanka hoos u dhig 20-30%.

Waxa dhab ahaantii hagaajinaya xumbada

Xarkaha ayaa la dayactiraa marka la qiyaaso culeyska, ma aha marka la nasto. Qorshuhu wuxuu u egyahay sidan.

Toddobaadka 12: isometrics

Gacanta hore ee lugtaada ku taagan, gacmaha hoos u dhigo, curcurka kor u qaado. Jooji booska ilaa 45 ilbidhiqsi, nasasho 60 ilbidhiqsi ah, 45 celcelis ahaan, laba jeer maalintii. Dooro culeys xanuunka ka dhigaya 34/4/10 inta lagu jiro qabashada sida caadiga ah 12 kg.

Toddobaadka 38: xasaasiyadaha

Meel isku mid ah. Ka dibna kor u qaado miisaanka gacantaada kale. hoos u dhig 344 ilbiriqsi adoo isticmaalaya kaliya gacanta xanuunka leh. 3 qaybood oo 15 jeer ahmaalin kasta oo kale. Bilow 0.511 kg oo ku dar 0.5 kg marka aad dhamaystirto saddexda nooc oo aan lahayn xasaasiyad subaxdii xigta.

Marka laga soo tago, waqtiga oo dhan

Ku-xidhka iyo ku-xidhka marmarka ama 1 kg: 3 x 12 15 dhinac kasta.
Qabashada waa: 3 x 30 ilbiriqsi qiyaastii 50% dadaalka ugu badan.
Garbaha iyo garbaha, 23 jeer usbuucii: 3 x 15 oo jiidaya wajiga iyo 3 x 1215.15 oo wareega dibadda.

filan 61212 toddobaad ka hor inta aysan hagaajintu muuqan. Dadka intooda badani waxay ka fiicnaadaan sanad gudaheed iyada oo aan la samayn wax qaliin ah.

Maxaa aan waqtigaaga mudanayn

Nasasho buuxda. xanuunka ayaa iska daaya, jilicsanaanta ayaa daciifta, wax walbana way soo noqdaan usbuuca koowaad ee tababarka.
Daawooyinka iyo kiniiniyada ka hortaga caabuqa. dhowr saacadood oo xanuunka laga yareeyo, wax isbeddel ah oo ku yimaada xarkaha laftiisa.
Baraf. Fududeynta muddada gaaban, 10-15 daqiiqo, wax ka badan taas.
Xarkaha xoogga. Waxay kaa caawin kartaa 244 saacadood maalintii intaad shaqeyneyso, laakiin waxba ma hagaajineyso keligeed.

Haddii ay wali xanuunsanayso 8 toddobaad oo isku xigta, dhibaatadu maaha in aad nasato wax yar waa in wax toddobaadkaaga ah ay weli ku jiraan isla xarkaha.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka oo soconaya in ka badan 6-8 todobaad inkastoo la beddelay tababarka.
Qaniinyada ama xasaasiyadda faraha ama daciifnimada gacanta oo sii daraysa.
xanuunka habeenkii kaa toosiya ama ku jira markaad nasato.
Bararka, casaanka, kuleylka ku jira kala-goysyada ama qandho.
in si lama filaan ah loo dhaco inta lagu jiro kor u qaadista ama in aan la awoodin in la toosiyo ama la laalaado laabta.
xanuunka ka soo baxa qoorta oo u gudbaya garbaha iyo gacanta taas oo aan caadi ahaan ahayn lugaha.

Qoraalka gaaban

Gacanta tennis-ka waa jilicsan oo xad dhaaf ah; sababta caadiga ah waa boodboodka mugga jiidashada oo lagu daray qabashada badan isla usbuucaas.
Ha joojin tababarka yaree mugga jiidashada 30-50% oo bedel xarkaha toosan iyo qabashada jiifka ah kuwa dhexdhexaadka ah.
Isometric waxay haysaa 45 ilbiriqsi x 45, laba jeer maalintii laba toddobaad; ka dibna excentrics 3 x 15 oo leh 34 ilbiriqsi hooseeya, maalin kasta.
Xanuunka ilaa 34/4/10 inta lagu jiro jimicsiga waa fiican yahay haddii uu ku dhaco 24 saacadood gudahood; marka ka badan, yaree culeyska.
U tag dhakhtarka haddii ay sii socoto ka dib 6-8 toddobaad, ama haddii ay jirto qaniinyada, xanuunka habeenkii, bararka ama luminta dhaqdhaqaaqa.