Xanuunka curcurka ee jimicsiga: Waa maxay sababta, waxa la beddeli karaa iyo goorta la raadsado dhakhtar

Tilmaamo wax ku ool ah oo ku saabsan waxa keena xanuunka curcurka ee dadka tababarka sameeya, waxa saxda ah ee aad beddeli karto barnaamijkaaga, iyo calaamadaha digniinta ee ka dhigan in aad u baahato inaad aragto dhakhtar.

Gacanta waa qanjidh yar oo qaata qayb aan ka badnayn culeyska jimicsiga barkinta, jiifka, jiifka, jiifka hore, shaqada sare. Marka ay bilaabato in ay xanuunsato dadka intooda badani ama way sii wadaan ilaa ay ka sii darto ama waxay ka tanaasulaan dhammaan tababarka jirka sare. Waxaa jira meel badan oo u dhexeysa labadaas xaglood, inta badan waa isbedelo la taaban karo oo soo bixi doona laba ilaa lix toddobaad.

Maxaa dhab ahaantii ka socda?

Gacantaada waxaa ku jira sideed lafaha yaryar oo lagu daray isku dar ah xididdada iyo xadhkaha ku dhex jira. Dadka tababarka sameeya xanuunka badanaa ma aha waxyeelo dhismeed waa in unuggu uu helo culeys ka badan kan uu hadda u diyaar garoobayo inuu qaato. Qaab-dhismeedyo yar ayaa soo baxaya mar kale iyo mar kale:

Xanuunka dhinaca dibadda, farta yar hoosteeda: inta badan waa qanjirka qanjirka-qanjirka (TFCC). waxay sii dartaa marka gacantaada la wareejiyo iyo marka aad gacantaada ku qaadato culeyska.
xanuunka dhinaca suulkaWaxyaabaha la xidhiidha: xannibaadaha suulka oo aad u culus, sida caadiga ah ka dib markii aad qabsatay, ku xirtay ama aad u qaadday.
xanuunka dhabarka gacanta marka uu gaadho dhererka ugu badanWaxyaabaha la xidhiidha: waxay soo baxdaa marka curcurka la jeexjeexay 80°90° iyadoo la xakameynayo jiifka, jiifka, jiifka hore, cadaadiska madaxa sare.
xanuun kala duwan oo leh 10-15 daqiiqo oo adag subaxdiiWaxyaabaha la xidhiidha: had iyo jeer waa koror degdeg ah oo ku yimaada tirada tababarka.

Sababaha ugu badan ee kor u qaadista

mugga ayaa si dhakhso ah u kordhay.

Xaaladda caadiga ah: tirada cadaadiska todobaadlaha ah waxay ka kacday 8 ilaa 20 nooc laba toddobaad gudahood sababtoo ah barnaamij cusub ayaa bilaabmay. Xarkaha iyo xididdada ayaa si ka gaabis ah ugu habboon muruqyada waxay u baahan yihiin 61212 toddobaad halka muruqyada ay u baahan yihiin 34. Xeer ka shaqeeya: ku dar wax aan ka badnayn 1020%20% mugga koox kasta oo muruq ah usbuucii, toddobaad kasta oo afraad ilaa lixaad hoos u dhig 4050%50% noocyo ka yar.

Barta ayaa ku jirta qaybta qaldan ee gacantaada

Haddii barta ay ku taalo farahaaga halkii ay ka dhigan lahayd salka gacmahaaga, curcurka ayaa ku dhamaada 30-45 darajo oo fidsan oo culeyska oo dhan wuxuu ku xirnaadaa jilicsanaanta. Xarkaha waa inuu ku fadhiyaa gacanta hore, oo ku yaal gacanta gacanta ee ka hooseysa faraha yar.

Jidka la go'aamiyay.

Xiddiga ayaa gacmahaaga ku xidhaya hal xagal oo dhan. Dumbbells, qabsatooyinka aan qabsan karin iyo fiilooyinka ayaa gacanta u wareejinaya, taas oo keligeed ka takhalustay xanuunka dadka badankood.

Maxaa ka dhacaya banaanka rugta jimicsiga

Lix ilaa sideed saacadood maalintii oo aad ku jirtid kumbuyuutar iyo telefoon ayaa ah waqti aad u badan. Haddii xanuunka uu bilaabmo subaxnimadii Isniinta ee uusan bilaaban tababarka kadib, taasi waa sababta.

Maxaa hadda la beddeli karaa

Miisaanka 30-40% ku yaree wixii xanuunaya, laba toddobaad. Xeerku waa: xanuunka inta lagu jiro xilliyada la qaato wuxuu ku jiraa ama ka hooseeyaa 3/10 mana sii soconayo in ka badan 24 saacadood.
Isku bedel barbell-ka dumbbells ama qabasho dhexdhexaad ah oo ku saabsan saxaafadda toddobaadkan, maaha bisha soo socota.
Ku samee jiifka gacmaha ama curcurka: kordhinta curcurka ayaa ka dhacda 90 darajo ilaa 1020.20.
Ku fadhiiso hortaada oo aad gacanta ku qabato ama aad ku xidhid xarigga halkii aad ku qabsan lahayd faraha oo dhan.
Isticmaal suunka kor u qaadista iyo ku sii wad 5 jeer ilaa xanuunka uu ka baxo.
Ku bedel jimicsiyada xanuunka badan halkii aad ku xoqin lahayd barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

Xanuunka ka baxaya 5 daqiiqo oo lagu kululeeyo oo aan soo noqon maalinta xigta waxaa badanaa loola jeedaa in unugyada ay aad u badan yihiin. xanuunka oo soo kordha inta lagu jiro 24 saacadood waxa loola jeedaa in culeyska uu ka badan yahay waxa uu unuggu u dulqaadan karo.

Sida loo xoojiyo curcurka

Nasashada kaligeed dhif ayey wax ka qabataa waxaad ku noqoneysaa tababarka isla markaana wuxuu ku soo noqonayaa 10 maalmood gudahood. Xayawaanka wuxuu u baahan yahay in la buuxiyo. Waxan oo dhan waxay ku habboon yihiin 810 daqiiqo, 34 jeer usbuucii.

Toddobaadka 12, isometrics:

Gacantaada kale oo aad ku dhejiso: 5 x 30 ilbiriqsi oo 45/10 dadaal ah, 30 ilbiriqsi oo nasasho ah. Laba jeer maalintii.
Sidoo kale laxanka: 5 x 30 ilbiriqsi.

Laga bilaabo usbuuca 23, kala duwanaanta buuxda:

Feejignaan iyo fidinta curcurka oo leh 244 kg dumbbell, 3 x 125,15, hoos u dhigista 3 ilbiriqsi.
Isku-dhafka iyo isku-dhafka oo leh marmar ama bar oo lagu hayo hal dhamaad (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 dhinac kasta.
Ka-dhaafitaankii dhinaca garabka iyo dhinaca radialka ee isku culeys ah, 2 x 15 dhinac kasta.
Ku hayso gacanta ama kubada 3 x 2030 ilbidhiqsi.
Gaadiidka la xamuulay, 2 x 304040 mitir oo 2030%30% miisaanka jirka ah oo gacanta ku jira.

Ku kala soco horumarkaada sida aad u dulqaadan karto maalinta xigta adigoon xanuun qabin, ee ha ku kala xisaabin sida aad dareemeyso inta lagu jiro.

Goorta la raadsado dhakhtar

Maqaalkani ma beddeli karo baaritaanka. U fiiri haddii:

xanuunka wuxuu bilaabmay markii uu dhacay ama uu ku dhacay wuxuuna la yimaadaa bararka, qalloocan ama awoodi la'aanta inuu qaado miisaanka isla maalintaaswaa wax aad u fiican .
waxaad dareemeysaa xanuun ama daciifnimo suulka weyn, tusmada iyo farta dhexe gaar ahaan habeenkii qaabka caadiga ah ee carpal tunnel.
Bararka, casaanka, iyo kuleylka waxay soconayaan in ka badan 71010 maalmood, ama waxaad leedahay qandho.
Xanuunku ma hagaajin 466 toddobaad oo tababarka la beddelay kadib.
Xubinta ayaa ku dhaca xanuun daran, xidhnaanta ama dareenka ah in ay hoos u dhacdo.
Xajka subaxdu wuxuu soconayaa in ka badan 456060 daqiiqo wuxuuna saameyn ku leeyahay kala duwan oo u qalma baaritaanka cudurka xanuunka lafaha ee caabuqa.

Qoraalka gaaban

Xanuunka curcurka ee kor u qaadayaasha ayaa badanaa ka yimaada kor u qaadista mugga iyo kordhinta curcurka oo dhan ee culeyska, ma aha dhaawac daran.
Tallaabada koowaad: hoos u dhig 30~40% miisaanka laba toddobaad, u wareeji qabsashada dhexdhexaadka ah iyo dumbbells, isticmaal gacmo-qabsashada.
Nasashada oo aan xoojin waxba ma hagaajineyso Isometrics 5 x 30 ilbiriqsi, kadibna buuxi xadka oo dhan 244 kg, 34 jeer usbuucii.
Xadka waa mid fudud: ilaa 3/10 xanuun oo aan lahayn xanuun maalin dambe waa la aqbali karaa, wax kasta oo ka sarreeya taas ma aha.
Xanuun, bararka aan ka baxsanayn, xanuunka ka dib markii aad dhacdo, ama wax horumar ah oo aan dhicin 6 toddobaad kadib la tasho dhakhtar.