Xidhmooyinka caarada: waxa ay qabtaan, sida loo qabto, iyo cidda ay u qalanto

waxa ay caarada caarada ah si dhab ah u tababarto, qaabka saxda ah iyo farsamada, qaybaha, celceliska iyo tirada xamuulka, khaladaadka caadiga ah, iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto gebi ahaanba.

Xirmooyinka caarada waa xirmooyinka laabta ee aad ku dhigto meel la isku dhajiyo oo aad gacmahaaga si toos ah ugu dhejiso dhulka. booskaas ayaa meesha ka saara fursad kasta oo khiyaano ah oo la xiriirta dhabarka ama dhabarka, sidaa darteed garabka ayaa hela shaqada dhabarka iyo garbahaaga ay si kale u xadaan marka aad taagan tahay. Waa tan waxa ay dhab ahaantii qabato, sida loo qabto, iyo cidda ay dhab ahaantii u hesho boos barnaamij.

Waxa ay caarada caarada ah si dhab ah u tababartaa

Biceps-ka wuxuu leeyahay laba madax. Madaxa dheer wuxuu ka gudbaa wadajirka garbaha, madaxa gaaban ma aha. Marka gacmahaagu ay hor fadhiyaan jirkaaga sida ay u sameeyaan caarada, madaxa dheer ayaa horey u gaaban, marka shaqada badan waxay u wareegayaan madaxa gaaban iyo caarada gacanta, muruqyada hoose ee gacanta u riixaya ballaadhinta marka ay sii kordheyso.

Qodobka labaad waa qalooca iska caabinta. Marka aad taagan tahay meesha ugu adag waa 90 darajo oo laalaab ah oo laalaab ah, iyo 20 ilaa 30 darajo ee ugu dambeeya iska caabintu waxay ku dhowaad baaba'daa maxaa yeelay laalaabku wuxuu ku dul dhacaa laalaab. Gacmaha caarada ayaa si toosan u xirnaada, sidaa darteed gacmaha laamiga ayaa ugu dheer meesha ugu sareysa. Xadhigga ayaa ugu adag marka uu gaaban yahay. Taasi waa sababta aysan u badalin curls-ka taagan ama u jiifsan, laakiin waa mid ka mid ah dhinaca kale ee qalooca.

Xeerka ugu weyn: curls-ka la dhaqaaqay ayaa hoos u dhaca, curls-ka caarada ahna kor ayey u dhaqaaqaan, curls-ka taagan ayaa dhexda fadhiya. Laba aragti oo kala duwan toddobaadkii waa ku filan tahay.

Qalabka iyo farsamada, tallaabo tallaabo ah

Ku dheji kursiga jiifka 30 ilaa 45 darajowaa wax aad u fiican . 30 ka hooseysa laabtaadu waxay hoos u dhacdaa, 45 ka sareysa gacmahaagu way joojinayaan inay kor u kacaan.
Laabta hoos u jiifso oo daanka kor u dhig xadka sare ee buundada iyo cagahaaga dhulka ku fadhiya, oo dhererka bowdada kala fog. Haddii kursiga uu dhaqaaqo, ku dheji derbi ama rack.
Qaado gacan-qabad ama bar-E-Z oo gacmahaaga si toos ah hoos ugu dhigo. Garbaha dib ugu jiid oo hoos u dhig oo ha u ogolaan inay hore u soo wareegaan.
U foorarsada kaliya cagta. Gacanta sare waxay ku jirtaa meesha ay ka bilaabatay inta lagu jiro dhammaan.
Markaad isticmaaleyso dumbbells, si firfircoon u wareeji gacmaha kor (ku dheji) saddex meelood meel ka dib marka aad soo noqotid, sida inaad furfurto furmo. Taasi waxay ku dartaa in uu ku lug leeyahay garabka.
kor u hayso ilaa 1 ilbidhiqsi si ula kac ah u riix, kadibna hoos u dhig. 2 ilaa 3 ilbidhiqsi ilaa dhudhunka si buuxda u toosan.
Ha joogsan dhulka hoose in ka badan nus ilbiriqsi haddii lugahaagu ay yihiin kuwo aan caadi ahayn. Gaar inta ugu badan ee la kordhiyay oo dib u noqoshada.

Khaladaadka caadiga ah

Miisaan badan. Waxa ugu horeeya ee aan ogahay waa garbahaaga oo hor u soo jiidaya iyo korka mid kasta oo ka mid ah codadkaaga oo u beddelaya mid caajis ah.
Baanka ayaa aad u jiifay. Markaasi waa kaliya laabta oo la taageero oo sababta jimicsiga oo dhan waa la waayay.
nus ka mid ah. Haddii aadan waligaa toosan jilbaha waxaad tababaraysaa kaliya seddexda sare, taas oo ka dhigeysa in la iska tuuro xoogga aad u timid.
neeftaada haysashada. Madaxaagu waa hoos u dhacay cadaadiska ayaa si dhakhso leh u kordhaya. Hawo ka saar markaad kor u kacdo, hawo ka soo saar markaad hoos u dhacdo.

Qeybaha, celceliska iyo miisaanka

Dib u soo noqoshada: 10 ilaa 15. Marka aad ka hooseyso 8 jimicsiga ayaa ka dhigaya mid aan macno lahayn, sababtoo ah culeyska loo baahan yahay wuxuu jebiyaa booska.
Qalabka: 2 ilaa 4 kalfadhi halkii toddobaad, 1 ilaa 2 jeer usbuucii. Guud ahaan shaqada bicepsiga tooska ah waa inay ku dhacdaa 8 ilaa 14 nooc toddobaadkii oo ay ku jiraan kala duwanaanshaha kale ee curl.
Xamuulka: bilowga 50 ilaa 65 boqolkiiba ee culeyskaaga kor u kaca. Haddii aad 15 kg gacanta ku xirato 10 jeer adigoo taagan, halkan ka bilow 8 kg oo halkaas ka sii sii wad.
Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi. Ma jirto sabab aad ugu nasato in aad sii joogtid go'doominta.
Horumarinta: marka aad gaarto 3 set oo 15 jeer oo nadiif ah, ku dar 1 ilaa 2 kg gacanta kasta oo hoos ugu dhig 10 jeer.
Meelaha lagu dhigo: dhamaadka kalfadhiga, kadib safka iyo jiidashada. Marka hore u dhig waxaas oo dhan waxaad daciifisaa qabashadaada wax kasta oo kale.

Yaa u qalma, yaa ka fogaada?

Waa muhiim haddii aad ku dhaqaaqdo dhabarka gadaashiisa, haddii aad aragto inaad isku daydo inaad ku dhejiso dhinac kasta oo aad ku fadhiisato, ama haddii qoortaadu aysan jeclayn inaad shaqo adag qabato. Sidoo kale waa waxtar in lagu tababarto guriga oo leh dumbbells fudud, maxaa yeelay curl caaro ah oo leh 8 kg waxay dareemeysaa inay u dhow tahay curl taagan oo leh 12 kg.

Ka bax haddii aad tahay qof bilaabaya oo aan tababarka qaadan wax ka yar 3 ilaa 6 bilood. Jiidashada, jiidashada iyo jiidashada caadiga ah ee dumbbell waxay kuu qaban doonaan wax badan hada. sidoo kale iska dhaaf haddii aad horey u sameysay 5 jimicsi oo kala duwan oo musqusha ah usbuucii, maxaa yeelay midka lixaad wuxuu kaliya ku darayaa waqti jimicsiga. Haddii aad qabtid dhibaato garab, dadka qaar waxay ka welwelsan yihiin in gacmaha ay u sii jeedaan, marka tijaabi hal nooc oo fudud oo 15 jeer ah ka hor intaadan ku biirin.

koritaanka ma aha oo kaliya doorashada jimicsiga. aan lahayn qiyaas ahaan 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta oo hurdo ku filan, ma jiro meel la isku duubayo oo wax badan ka qaban doonta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad maqashay ama dareentay in garabka hore ama garabka hoose uu ku dhaco, ka dibna aad dareentay daciifnimo iyo dhuux, si deg deg ah u tag. Taasi waxay noqon kartaa in uu yahay jilicsan oo bicep ah.
Haddii xanuunka garabka uu socdo muddo ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo ay ka baxday curls.
Haddii ay jirto bararka oo bararka ka duulaya, kulul ama dhaqdhaqaaq la'aan.
Haddii aad dareento in ay ku qaniinayso ama ku qaniinayso farahaaga, gaar ahaan faraha yar iyo kuwa giraanta.
Haddii aad qaadato antibiyootikada fluoroquinolone ama kortikosteroids, xannibaadaha ayaa aad u nugul, markaa iska hubi intaadan si xoog leh u kordhin culeyska.

Qoraalka gaaban

Xirmooyinka caarada waxay gacanta sare ka dhigaan mid ka horeysa jirka waxayna ku xiran yihiin garabka sare ee sare, halka ay ka baxdo xirka taagan.
fadhiiso 30 ilaa 45 darajo, gacmaha kor u taaga, dhaqdhaqaaqa kaliya garabka, 1 ilbiriqsi ku riix kor iyo 2 ilaa 3 ilbiriqsi hoos.
2 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, hal ama laba jeer usbuucii, qiyaastii 50 ilaa 65 boqolkiiba culeyskaaga curl.
Waxaa ugu caawinaya haddii aad ku dhaqaaqdo si xun ama aadan joojin karin, iyo ugu yaraan haddii aad tahay qof bilow ah.
Duufaanta, barta, xanuunka ama xanuunka ka badan 2 ilaa 3 toddobaad waa sabab loo baaro, maaha sabab loo daro.