Wargeyska Landmine Press: Waxa ay qabataa, sida loo qabto iyo cidda ay u bixiso

Sida loo sameeyo miinooyinka dhulka lagu aaso oo aan la xanuunsan garbaha: qaabeynta, farsamada tallaabo tallaabo, khaladaadka caadiga ah, qaababka iyo soo noqnoqoshada la taaban karo, iyo cidda dhab ahaantii ka faa'iideysata.

Warshadda miinooyinka dhulka lagu aaso waxay xallisaa dhibaato gaar ah: korkiisa ku cadaadinaya iyada oo aan garbaha ka caban. Mid ka mid ah dhamaadka barbell-ka ayaa la isku xiray dhulka, sidaa darteed gacantaada waxay ku socotaa qaab qalooca ah hor iyo kor halkii ay toos uga noqon lahayd madaxa korkiisa, taasina waxay bedeshaa waxa ay tahay in la sameeyo kala-goysyada garbaha. Halkan waxaa ku qoran waxa jimicsigu dhab ahaantii sameeyo, sida loo sameeyo iyo goorta uu ku habboon yahay barnaamijkaaga.

Waa maxay iyo sababta ay uga duwan tahay

Dhamaadka kale ee barbell-ka Olympic-ka waxaa lagu dhejiyaa boorsada miinooyinka ama geeska qolka (halkaas ku rid boorsada la duubay si aysan u dhaqaaqin ama derbiga u qaniinin), looxyada waxay ku dhacaan dhamaadka xorta ah, waxaadna qabataa barta dhawaan ka dambeysa looxyada oo aad u riixdaa hore iyo kor u kaca dhererka garbaha.

Farqiga u dhexeeya saxaafada sare ee adag waa wadada. Saxaafadda toosan waxay u baahan tahay in garbaha la jiido oo la wareejiyo. Haddii lafdhabartaada ama garbahaagu ay xaddidan yihiin, jirkaagu wuxuu ka qaataa meel kale, sida caadiga ah isagoo dhabarka hoose u qodaya, waxaadna dareemeysaa in garabka hore uu ku qaniisan yahay. Jidkii miinooyinka dhulka ayaa ku yaal qiyaastii 45 darajo, garbaha ayaa si xor ah ugu wareegaya laabta, gacmahaana marnaba ma gaaro meesha ugu dambeysa. Dadka badankood taasi waa meesha ay ku joojiso xanuunka.

Waxa ay u fiican tahay

Daabacaadda kor u kaca ee aan lahayn laalaab buuxda waa habka ugu macquulsan marka cadaadiska adag uu xanuunsado laakiin aadan rabin inaad gebi ahaanba iskaga tagto cadaadiska toosan.
Shaqada hal dhinac ah hal gacmo oo set kasta ah ayaa soo bandhigaya oo isku dheelitiraya kala duwanaanshaha xoogga dhinaca dhinaca.
Isku-dhafka ka hortagga wareegga ee jirka adigoo ku riixaya hal gacan waxay ka dhigan tahay in layska iyo xasilinta qoto dheer ay joojinayaan in barta ay kugu wareejiso. Dhinaca core wuxuu u shaqeeyaa sidii qayb ka mid ah wiishka, ma aha jimicsi gooni ah.
Qaababka iska caabinta ee saaxiibtinimada leh ugu adag hoose, oo ka fudud meel u dhow xidhitaanka, taas oo ka soo horjeedda dumbbells-ka oo ka fudud cagta.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma beddeli doonto fadhiga ama fadhiga, ma dhisi doonto culeyska garbaha si ka dhakhso badan kuwa la isku duubayo, mana aha jimicsi baxnaan oo kali ah. waa kala duwanaansho saxaafadeed, ma aha daawo.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

U istaag si dhamaadka la soo buuxiyay uu u fadhiisto dhererka garbaha marka aad ku hayso jirkaaga. Lugaha u kala fogeeyso dhererka bowdada, ama ku dheji qaab kala qaybsanaan leh lugta kale ee hore (gacanka midig ee cadaadiska, lugta bidix ee hore) haddii aad rabto saldhig xasilloon.
Ku qabso dhamaadka barta si adag, bartaada ku duub. Gacanta gacanta waa mid dhexdhexaad ah, gacmaha ayaa u jeeda gudaha, lugaha ayaa hoos u jira oo si fudud gacanta ugu horaysa halkii ay u sii jeedin lahayd dhinaca.
Ka hor inta aan la soo celin: Lafaha hoos u dhigo, calooshaada u adkeeyso sidii aad u filan lahayd in lagaa garaaco, oo lagaa xidhay. dhabarkaagu wuxuu hayaa booskaas inta lagu jiro ciyaarta oo dhan.
Ku riix barta hore iyo kor ilaa gacanta ay u dhowaato inay toosan tahay. Ha ku qasbin qoorta inay si adag u xirto.
hoos u dhig xakamaynta ilaa 2 ilbiriqsi ilaa gacantaadu ay dib ugu noqoto garbahaaga. Wadada kor u kacdu waa ka dhakhso badan tahay, qiyaastii 1 sekan.
Dhammaan ku celcelinta hal gacan ku dhamaystir, kadibna isbedel aan nasasho dheer lahayn.

Khaladaadka caadiga ah

Isku wareejinaya barta. Haddii garbahaagu jeestaan, culeyska ayaa aad u culus. Xubnaha iyo garbaha isku meel ha u jeediyaan.
dhabarka hoose. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad dhererka ka iibsaneyso lafdhabarta halkii aad ka iibsan lahayd garbaha. hoos u dhig xamuulka oo gaabi masaafada.
Dhinac u jiifay. Dhinaca kale, jirka ayaa si toos ah u taagan; in la kaco barta ayaa ah magdhow.
Waxaan gaabinayaa masaafada. Gacanta ayaa ku soo noqonaysa garabka, ma ahan badhkeed.
Oo lugta ku boodaya. Taasi waa riixid, taas oo si fiican u ah ujeedada, laakiin haddii aad si qalad ah u sameyso waxay kugu kici doontaa shaqada garbaha.

Cidda ay u abaal marinayso

Qof kasta oo dareemaya in uu garabkiisa ka soo horjeedo marka uu madaxa korkiisa ku riixo.
kuwa kor u qaada oo gacmaha dheer leh, kuwaas oo wadada toosan ay u dheer tahay oo ay adag tahay.
Bilowga ah oo aan weli haysan gacanta jirka ee saxaafadda barbell.
Dadka ku tababaraya jimicsi yar ama aan si fiican u qalabeysan; waxaad u baahan tahay baarka iyo geeska.
Dadka dib ugu soo laabtay shaqo joojin dheer ama dhaawac kadib, iyagoo haysta ogolaansho dhakhtar ama dhakhtar jir dhiska.
Ciyaartoyda ku ciyaara ciyaaraha tuurta iyo isboortiga wareegga, halkaas oo xooggu ku wareego dhinaca dhinaca.

Ma aha wax faa'iido leh haddii aad dareento in aad si fiican u shaqaynayso oo aad horumar sameyneyso. Markaasi warshadda miinooyinka dhulka lagu aaso waa mid lagu daray, maaha mid lagu beddelay.

Sida loo barnaamijyo

Marka hore, waxa ku saabsan xamuulka, maxaa yeelay tani waxay dadka ku dhibaysaa: maadaama mid ka mid ah dhinacyada ay ku fadhiyaan dhulka, gacantaada ma dareemi karto culeyska barta. 20 kg oo ah barka Olympic ee madhan ayaa ku siinaya 10 kg oo iska caabin ah gacantaada, halka saxanka aad ku darto uu ku dhowaad si buuxda u tirinayo maxaa yeelay wuxuu ku dhow yahay gacantaada. Xagalku wuxuu sii yareeyaa culeyska dareemayaasha, markaa ha isbarbar dhigin tiradaas saxaafaddaada adag.

Qorshe wax ku ool ah oo 8 ilaa 10 toddobaad ah:

Qalabka lagu kululeeyo: 1 set oo ah barta madhan x 10 gacan kasta, ka dibna 1 set oo ku saabsan 60 boqolkiiba miisaankaaga shaqada x 6.
Qalabka shaqada: 3 ilaa 4 set x 8 ilaa 12 repetitions halkii gacan, 60 ilaa 90 sekan oo nasasho ah dhinacyada.
Waqtiga: 2 ilbiriqsi hoos, 1 ilbiriqsi kor, aan joogsi lahayn dusha sare.
Horumarinta: marka aad 12 jeer ku dhufatid saddexda set oo dhan 2 jeer oo ku haray taangiga, ku dar 2.5 kg oo dib ugu noqo 8 jeer.
Inta jeer ee la isticmaalo: laba jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan.

Haddii xooggu yahay hadafka, 4 set x 5 repetitions oo 2 daqiiqo ah oo nasasho ah. Haddii ujeedadu tahay xakamaynta jirka, ku sii soco 10 ilaa 12 celcelis oo riix meel nus jilba joog ah (jijigu wuxuu ku yaal isla dhinaca gacanta riixaysa). Lugaha ma caawin karaan, marka qalbiga ayaa ka shaqeeya wax badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka garbaha inta lagu jiro riixitaanka ayaa inta badan ah dhibaato farsamo iyo culeys, laakiin had iyo jeer maahan. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

xanuunka uu socdo muddo ka badan 2-3 todobaad inkastoo la yareeyo culeyska;
habeenkii way ku toosi kartaa ama way ku xanuunsan kartaa markaad fadhiisato;
aad dareento in laalaado, dareen la'aan ama daciifnimo gacantaada ka soo baxda;
aadan awood u laheyn inaad gacantaada kor u qaaddo heerka garbaha;
xanuunka ayaa si lama filaan ah u bilaabmay kadib markii uu dhacay ama uu isku dhuftay, isagoo leh bararka ama qaababka muuqda.

Ilaa ay ku arkaan ha ku riixin. Laba todobaad oo tababar ah oo kaliya wax aan waxyeello lahayn wax badan kuma kacayso.

Qoraalka gaaban

Saxaafadda miinooyinka dhulka waa saxaafad dhinaca dhinaca ah oo qiyaastii 45 darajo ah; way ka fudud tahay garbaha marka loo eego saxaafadda toosan.
Baakada ayaa si adag u shaqaysa: shaqada waa in aan la oggolaanin wareegga iyo dib u soo noqoshada.
Bilow 3 set oo 8 ilaa 12 jeer gacmaha, 2 ilbidhiqsi hoos iyo 1 kor, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi nasasho, laba jeer usbuucii.
Ku dar 2.5 kg marka aad 12 jeer ku dhufatid saddexda set oo dhan oo aad haysato labo jeer oo dheeraad ah.
xanuunka soconaya in ka badan 2 ilaa 3 todobaad, xanuunka habeenkii, ama qaniinyada gacanta hoos u dhaca waa in dhakhtar la tagaa, ma aha in la sii wado.