Dib u eegista: waxa ay qabtaan, sida loo qabto, iyo cidda ay u qalanto

waxa dhabta ah ee ay sameeyaan garabka iyo garabka, sida loo sameeyo iyaga oo aan la dhaqaaqin, inta nooc ee ay mudan tahay in la sameeyo, iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto gebi ahaanba.

Kickback waa magaca laba jimicsi oo gebi ahaanba kala duwan: dib u soo celinta garabka iyo dib u soo celinta garabka. Labaduba waa shaqooyin go'doomin ah, labaduba waxay isticmaalaan culeysyo fudud, labadoodna badanaa si xun ayaa loo sameeyaa. Halkan waxaa ku qoran waxa ay mid kasta ka mid ah ku sameeyaan, sida loo sameeyo, iyo marka ay mudan tahay in lagu daro barnaamijkaaga.

Laba jimicsi, hal magac

Dib u soo noqoshada garabka: jirka hore u foororsaday si ay u dhigmaato dhulka, gacmaha sare ee laabtaada ku xidhay, waxaad toosi kartaa lugaha gadaashaada ilaa gacantaada la xiro. waxay tababartaa triceps-ka, meesha ugu adag dhamaadka dhaqdhaqaaqa.

Dib u soo celinta qanjirka: lugta dib uga soo jeedinta bowdada, fiilo, mashiinka ama afarta lugaha oo ku dul saaran gogosha. Waxay tababartaa gluteus maximus iyadoo la kaashanayo xididdada garabka.

Waxa ay wadaagaan waa in labadooduba ay yihiin jimicsiyada ku habboon ee leh dhaqdhaqaaqyo gaaban oo faa'iido lehwaa wax aad u fiican . Ma dhisaan xoog, wax tamar ahna uma qaataan, wax ganacsi ahna uma laha bilowga fadhiga.

Dib u soo noqoshada garabka: waxa loogu talagalay

culeyska ayaa ugu sarreeya marka gacanta ay si buuxda u toosan tahay, taas oo macnaheedu yahay marka triceps uu ugu gaaban yahay. Taasi waa ka soo horjeeda burburinta madaxa ama kor u qaadista madaxa, meesha ugu adag waa marka la fidinayo triceps-ka. Hadaba dib u soo celinta waa doorasho liita oo ah jimicsigaada ugu weyn ee triceps-ka, laakiin waa mid fiican: laabada iyo garbaha si adag loo soo jiito oo aan dhib ku jirin.

Qodobka wax ku oolka ah: haddii ay ku dhibtoodu tahay lugahaaga, dib u dhaca waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee triceps ee dadka badankoodu sameyn karaan xanuun la'aan.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

U foororsada ilaa jirkaaga uu ku dhow yahay dhulka. Gacanta iyo jilbaha midba ku dheji kursiga.
Kor u qaado gacanta sare si ay ula siman tahay jirkaaga iyo halkaas ku hayso inta lagu jiro xilliyada oo dhanwaa wax aad u fiican . Waa in aan la dhicin.
Iska toos gacmahaada gadaashaada muddo qiyaastii hal ilbiriqsi ah kadibna ku hay xidhitaanka nus ilbiriqsi.
hoos u dhig gacanta laba ilbiriqsi, dib ugu noqo qiyaastii 90 darajo garabka.
Garbaha hoos u dhig oo dib u jiid. Haddii garbaha uu u socdo dhegtaada, culeyska ayaa aad u culus.

Xamuulka: ragga intooda badani waxay la shaqeeyaan 4 ilaa 8 kg, dumarka intooda badani waxay la shaqeeyaan 2 ilaa 5 kg. Haddii aad sameyneyso 12 celcelis oo 12 kg ah, ama aad runtii xoog badan tahay ama aad u wareejineyso sida caadiga ah midka labaad. fiilo hoose ama band-ka iska caabinta ayaa sii kordhiya isku dheelitirka ka badan kan dumbbell.

Dib u soo celinta qanjirka: waxa loogu talagalay

Gluteus maximus wuxuu fidinayaa bowdada, iyo dib u dhac ayaa sameeya taas oo kaliya. Faa'iidada ayaa ah in aad midba midka kale ku buuxiso, taas oo ka dhigaysa in farqiga bidix iyo midig ay fududahay in la saxo. Dhibaatada ayaa ah in ay gaaban tahay: qaybta waxtarka leh waxay ka bilaabataa qiyaastii 30 darajo oo ah jiidashada bowdada ilaa xariiqa jirkaaga, halkaasna ayay ku dhammaanaysaa.

Wax kasta oo ka baxsan taas qeybta ay dadku lugta sare ugu tuuraan hawada waxay ka timaadaa dhabarka hoose ee la isku duubayo, ma aha dhabarka hoose. Taasi waxay kuu keentaa xanuun dhabarka, ma aha muruqyada.

Farsamada

Taageerada hayso oo jirkaaga u jeedi 20 ilaa 30 darajo. Jidhka toosan wuxuu gaabinayaa dhaqdhaqaaqa.
Xidhitaanka cagaha, jilbaha 90 darajo oo la jeexjeexay, bowdada oo bilaabatay booska la jiifay.
lugta dib u riix ilaa lugta ay la jaanqaadi doonto jirkaaga. Halkaas jooji.
Ku adkeysato gadaasha hal ilbiriqsi, kadibna qaad saddex ilbiriqsi si aad dib ugu noqotid. Dib u soo noqoshada gaabiska ah waa nus jimicsi halkan.
Lafaha hoos u dhigo, caloosha si fudud u xooji. Haddii dhabarkaagu uu qaro, hoos u dhig 5 kg.

Caloosha fiilooyinka: 5 ilaa 15 kg marka la bilaabo, 15 ilaa 30 kg marka farsamada ay adag tahay.

Imisa jeer, goorma iyo sidee inta jeer

Qalabka: 2 ilaa 4 nooc oo shaqo oo jimicsi kasta ah, dhamaadka kalfadhi.
Dib u soo noqoshada: 12 ilaa 20. 8 ka hooseeya macno ma leh culeyska ayaa noqonaya mid culus oo ay ku burburto foomka.
Nasashada: 45 ilaa 90 ilbiriqsi, wax badan looma baahna.
Inta jeer ee la isticmaalo: laba jeer usbuucii waa ku filan tahay.
Horumarinta: marka aad gaarto 20 jeer oo nadiif ah saddexda noocba, ku dar 1 ilaa 2 kg oo ku noqo 12.

Waqtiga guud: qiyaastii 6 ilaa 8 daqiiqo jimicsi kasta. Haddii laaluushku uu cunayo 20 daqiiqo oo jimicsigaada ah, waxbaa qaldan.

Cidda ay u qalanto iyo cidda aan u qalmin

Waxaa mudan in la siiyo:

Dadka horey u sameynaya aasaaska (saxaafadda, jiifka, kor u qaadista jirka, jiifka) kuwaas oo doonaya in ay sameeyaan dhowr nooc oo dheeri ah muruqyada bartilmaameedka ah.
Dadka leh qoorta ama garbaha oo aan qabow ahayn, waxay u shaqeeyaan sidii ay u beddeli lahaayeen shaqada triceps ee culus.
Qof kasta oo leh kala duwanaansho xoog leh oo u dhexeeya bidix iyo midig.
tababarka guriga ee kooxda, marka aysan jirin qalab loogu talagalay rarista dhabta ah.

Waxba uma mudantahay:

Bilowga ah oo leh 45 daqiiqo iyo seddex kalfadhiyood usbuucii waqtigaasi wuxuu ku kooban yahay fadhiga, riixidda iyo safka.
Qof kasta oo isku dayaya inuu shaqada dhabta ah ee laabta ku beddelo laaluush. Ku dhaca qoorta iyo kor u qaadista dhimashada ee reer Romania ayaa wax badan ka qabta.
Qof kasta oo ujeedkiisu yahay xoog halkii uu ka noqon lahaa muruqyada.

Lacag celin waa dhadhanka, ma aha cuntada ugu weyn. Haddii cuntada ugu weyn ay xun tahay, dhadhanka ma badbaadin doono.

Goorta la raadsado dhakhtar

La hubi haddii:

xanuunka lugaha oo soconaya muddo ka badan laba ilaa saddex toddobaad, habeenkii kaa toosiya ama kaa hortagaya hawlaha maalinlaha ah.
Waxaad dareemeysaa in laalaab, gubasho ama daciifnimo ay ku socoto gacanta ama lugta taasi ma aha xanuun caadi ah oo muruqyada ah.
Xanuunka dhabarka hoose ma dhaco 7 ilaa 10 maalmood ka dib dhaqdhaqaaqa keenay.
aad leedahay bararka, burburka ama dareenka muruqyada oo qarxa inta lagu jiro isku-darka.

Xanuun yar oo 24 ilaa 48 saacadood ka dib tababarka waa caadi mana u baahan tahay daryeel caafimaad.

Qoraalka gaaban

Dib u soo celinta waa jimicsi ku habboon triceps ama glute, marnaba kor u qaadida ugu weyn.
2 ilaa 4 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah, laba jeer usbuucii, dhamaadka kalfadhi.
Gacanta sare iyo jirka sare ma dhaqaaqaan, haddii ay dhaqaaqaan miisaanku waa culus yahay.
Ha kor u qaadin lugta kor u qaadista jirkaaga ka dib markii ay ka timaado gadaasha, ee ma aha glute.
Waxyaabaha aasaasiga ah marka hore, laaluush marka ay waqti harsan tahay.