Wadaad curl: waxa ay qabataa, sida loo sameeyo, iyo cidda ay u qalanto

Wacdiyaha curl waa curl biceps ah oo lagu sameeyo kursiga geeska ah, iyadoo gacmahaaga sare ay ku fadhiyaan barta ku yaal qiyaastii 45 darajo. faahfaahintaas gacmaha sare ee lagu taageerayo waxay si buuxda u beddeleysaa jimicsiga, maxaa yeelay waxay baabi'ineysaa fursad kasta oo aad culeyska ku wareejiso bowdadaada iyo dhabarka hoose. Taasi waa sababta ay dadku u jecel yihiin isla markaana u neceb yihiin: waxay muujineysaa waxa gacantaadu dhab ahaantii kor u qaadi karto.

waxa dhabta ah ee uu sameeyo wadaadka curl

Biceps-ka wuxuu leeyahay laba madaxa, madaxa dheerna wuxuu ka gudbaa garabka. Marka gacantaada sare ay ka soo baxdo jirkaaga hore, sida meesha wadaadku ku fadhiyo, madaxa dheer ayaa qayb ahaan gaaban oo wax yar ka taraya. Natiijo ahaan waxaa sii xoogaysanaya madaxa gaaban ee garabka iyo garabka gacanta, oo ah muruqa hoos yimaada garabka oo kor u riixaya marka uu sii kordho.

Waxa labaad ee muhiimka ah waa meesha ay ku taal xamuulka. Oo wadaadku wuxuu ku duuban yahay meesha ugu adag waa meesha hoose, gacanta oo ku dhowaad toosan, meesha ugu fududna waa meesha ugu sareysa. Taasi waa ka soo horjeeda curl taagan, halka uu barta isku dhafan ay tahay mid dhexdhexaad ah. Tababarka muruqyada oo lagu dheereeyo waa mid ka mid ah siyaabaha ugu kalsoon ee lagu kordhin karo muruqyada, sidaa darteed curl-ka wacdiga wuxuu buuxiyaa farqiga ay curls-ka taagan ka tagayaan.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma dhisto heerka ugu sarreeya ee jirkaaga. Qaabka muruqyada waa hiddo-wadaha. Waxaad ku dari kartaa cabir, ma beddeli kartid qaabka.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Ku dheji dhererka kursiga si aad u gacmaha ayaa ku tiirsan geeska sare ee buundadawaa wax aad u fiican . Haddii xadka sare uu ku dhaco dhexda gacanta sare garbahaagu wuxuu u sii socdaa horteeda waxaadna lumisaa saldhigga xasilloonida.
2. Laabta oo ku taagan barxadda, labada lugaha oo dhulka ku yaal, oo u dhaxeeya dhererka bowdada.
3. Ku qabso barta EZ ee qaybta xagalka ah, qiyaastii dhererka garbaha. Xarkaha saxda ah waa mid fiican haddii aysan dhibin curcurkaaga ama gudaha garabkaaga.
4. hoos u dhig ilaa ay laabtaadu ku jirto qiyaastii 170 ilaa 175 darajo ku dhowaad toosan, laakiin aan si buuxda u dabacsan.
5. kor u qaad 1 ilbidhiqsi ilaa sare oo hayso nus ilbidhiqsi adigoo si ula kac ah u riixaya.
6. Hoos u dhig 3 ilbidhiqsi, waa la xakameynayaa. Haddii 20ka darajo ee ugu danbeeyana ay si iskood ah hoos ugu dhacaan, culeysku waa mid aad u culus.
7. Ka dhig gadaashaada kursiga, garbaha gadaal, curcurka dhexdhexaad ha u ogolaan in gacantaada dib loo jebiyo.

Waqtigaas hal mar waxay qaadataa 4 ilaa 5 ilbiriqsi. 10 qaybood oo kala duwan waxay socdaan 45 ilaa 50 ilbiriqsi, taas oo caadi u ah dhaqdhaqaaqa go'doominta.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan. Waad arki kartaa sababtoo ah hoose ee kala duwanaanta ayaa la iska booday oo barta ayaa si xor ah u dhacday. Taasi waa meesha ay ugu xun tahay jiirka bicepsi.
• Meel gaaban oo dhaqdhaqaaq ah. Ka shaqeynta qeybta sare oo kaliya waxay u beddeleysaa jimicsiga in uu noqdo bamka oo la gooyay qaybta ugu faa'iidada badan.
• Kor u qaadista meydka kursiga fadhiga si loo burburiyo meesha ay ku dhegan tahay.
• Kursiga aad u sarreeya, marka garbaha ayaa shaqeynaya sida ay gacmaha u shaqeyn lahaayeen.
• Joogsi dheer oo kor ku yaal, halkaas oo aanay jirin wax xiisad ah.

Qeybaha, soo noqnoqoshada iyo meesha ay ku habboon tahay barnaamijka

• 2 ilaa 4 nooc kalfadhiga kasta, 8 ilaa 15 jeer, taasoo ka dhigaysa 1 ilaa 2 dib u soo noqoshada oo ah keyd.
• Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . In ka badan intaas wax wax badan kama kordhinayso jimicsi go'doomin ah sida tan.
• 1 ilaa 2 jeer usbuucii, oo ah 8 ilaa 14 oo jilitaan oo toos ah oo musqusha ah usbuucii. Taasi waa inta dadka badankoodu ku sii gudbaan iyaga oo aan lahayn garab-xidh.
• Ka dib markaad dhabarka iyo laabtaada ka sii culus tahay samee, haddii gacmaha aysan mudnaanta u lahayn markaasi marka hore samee intaad dabacsan tahay.
• Waxaad filaysaa inaad isticmaasho 30 ilaa 50 boqolkiiba miisaanka yar ka badan mid taagan. Haddii aad taagan tahay oo aad 40 kg curls, qaabka wacdiyuhu yahay 20 ilaa 28 kg.
• Horumarinta: ku dar 1 ilaa 2.5 kg kaliya marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee aad ku soo bandhigto ee ku saabsan set kasta, laba kalfadhi oo isku xigta.

Kala duwanaanshaha loo isticmaalo

• Baarka EZ waa midka ugu fudud ee gacanta lagu qaado.
• Gawaarida gacanta ku leh waa ikhtiyaarka ugu fiican ee lagu hagaajin karo kala duwanaanta dhinaca; isticmaal 10 ilaa 15 soo noqnoqoshada oo had iyo jeer ka bilow gacanta daciifka ah.
• Mashiinka iska caabbinta ayaa ka siman, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon goobaha hoos u dhaca: ka shaqee ilaa aad ku guuldareysato, ka saar 30% culeyska, sii wad adigoon nasin.
• kor u kaca dhabarka kursiga laalaada 45 ilaa 60 digrii, haddii gym-kaaga uusan lahayn kursi wacdiye.

Yaa ku guuleysanaya, yaa iska dhaafaya

Waxay bixisaa. haddii dhinacyadaada ay mar walba ku biiraan jilitaanka taagan; haddii aad rabto in aad gacantaada ku kordhiso oo aanad wax culeys ah ku lahayn lafdhabartaada; haddii aad ka soo laabaneyso shaqo joojin oo aad rabto dhaqdhaqaaq farsamo adag oo lagu gowraco; iyo haddii gacantaada ay si muuqata u dib u dhacday.

iska dhaaf. haddii qoortaada ay horey u qaniinayso marka aad fidinayso; haddii aad tahay qof bilow ah laba ama saddexda bilood ee ugu horeysa, maadaama taagan iyo jilicsanaanta curls ay ku siin doonto wax badan; iyo haddii mugga laba-laabada toddobaadlaha ah uu horey u kacay 15 wareeg, marka ay dhacdo in jimicsi kale uu kaliya ku daro daalka.

Lafooyinka, xannibaadaha iyo goorta la raadsado dhakhtar

Xirmooyinka wadaadka ayaa ku mashquuliya xarkaha bicep ee dhinaca fog ee kan ku yaal laabta in ka badan xarkaha badankood. Xanuun yar oo maalinta dambe ah waa caadi. xanuun daran oo si gaar ah u muuqda isla meeshaas fadhiga oo dhan ma aha.

jawaabta ugu horeysa ee xanuunka laabta: miisaanka 20 ilaa 30 boqolkiiba yaree, hoos u dhig heerka ugu hooseeya 10 ilaa 15 darajo, oo u wareeji 12 ilaa 15 celcelis halkii aad ka qaadan lahayd noocyo culus. Haddii aysan hagaagsan 7 ilaa 10 maalmood, ka saar barnaamijka jimicsiga halkii aad isku dayi lahayd inaad dib u bilowdo. ka shaqeeya waa taas.

U tag dhakhtarka haddii:

• Waxaad dareemeysaa dareen xoogan oo jab ama jeexjeex ah inta lagu jiro kor u qaadista, ka dibna xanuun degdeg ah iyo maro ku dhaca garabka tani waa mid deg deg ah, sababtoo ah jeexitaanka dhinaca fog ee dhinaca fog ee dhinaca fog ayaa ugu fiican in lagu daaweeyo 2 ilaa 3 toddobaad ee ugu horeeya.
• Xanuunku wuxuu sii jiraa 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska.
• Waxaad dareemeysaa in aad qabato, farahaagu ay dareemaan xanuun ama aad qabato si daciif ah.
• Caloosha waa bararka, waa kulayl ama waa casaan.
• Ma hagaajin kartid ama ma laaban kartid garabka, mana ka baxdo maalmo gudahood.

Xanuunka maalinta xigta soo muuqda oo maalin ama laba ka dib baaba'aya waa xanuun muruqyo ah. xanuunka daran ee ku jira xarkaha oo ku soo laabta isla meesha mar kasta oo aad soo noqotid ma aha wax aad ku dhidid fadhi kale.

Qoraalka gaaban

• Qalabka wacdiga ayaa xooga saara madaxa gaaban ee biceps iyo brachialis, waxaana ugu adag hoose, booska fidsan.
• Ku dheji kursiga si ay gacmahaagu u kulmaan dusha sare ee boorsada; hoos u dhig 3 ilbiriqsi oo ha u dayin in saddexaad ee ugu dambeysa ay dhacdo.
• 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 1 ilaa 2 jeer usbuucii.
• Waxaad isticmaali doontaa 30 ilaa 50 boqolkiiba miisaanka ka yar inta aad ku jirtid oo taagan oo la filayo, ma aha tallaabo dib u dhac ah.
• xanuunka daran ee garabka, qaniinyada ama dareenka garaaca ayaa macnaheedu yahay joojinta iyo in la hubiyo, ma aha hal set oo kalewaa wax aad u fiican .