Wargeyska Pallof Press: Waxa ay qabataa, sida loo qabto iyo cidda ay u bixiso

Saxaafada Pallof waxay u egtahay jimicsi aan waxba galabsan: waxaad u taagan tahay dhinaca fiilada, gacmahaaga hortaada u sii jeedi, oo laabtaada u soo celi. Haddii si sax ah loo sameeyo, laabtaada iyo dhinacaaga ayaa gubanaya 8 jeer kadib. Waxa ugu muhiimsan waa in aanay waxba dhaqaajin.

Waxa ay saxaafada Pallof dhab ahaantii tababarto

fiilada ayaa kugu jiidata dhinaca oo isku dayaysa inay kugu wareejiso laf-dhabartaada. Shaqadaadu waa inaadan wareejin. Taasi waa ka hortagga wareegga, mid ka mid ah saddexda shaqo ee aasaasiga ah ee jirka, oo ay weheliso iska caabin ka dhanka ah u leexashada hore iyo iska caabin ka dhanka ah u leexashada dhinaca.

Xubnaha laalaada, muruqyada caloosha ee qoto dheer iyo quadratus lumborum ayaa shaqada qabta, oo ay taageeraan laabtaada iyo garabkaaga oo gacmahaaga sii fidinaya. Dhammaantood waa isometric, oo aan lahayn gaabis muruqyada, iyo lafdhabarta ayaa dhexdhexaad ah inta ay socoto. Taasi waa farqiga ugu weyn ee ka dhexeeya jiifka iyo jiifka Ruushka, halkaas oo dhabarka hoose uu sii jiido oo uu jiido.

Faa'iidada wax ku oolka ah waa xasiloonida marka culeyska uu ka yimaado hal dhinac: ninkii beeralayda ahaa oo gacantiisa keliya qaata, gacantiisa kaliya ku riixaya, wiil ku xambaara midda kalluunka, oo jeebka albaabka ka soo jiida bac sibidh ah, oo jihada ka beddelaya.

Qalabaynta waa nus jimicsi.

1. Ku dheji gacanta fiilada sare ee laabta. Ma jiro mashiinka fiilada? Band oo ku xidhan boosteejada ama xariiqda ayaa sameeya isla shaqada.
2. Kaalay dhinaca fiilada oo ka fogaada 60 ilaa 90 cm, meel fog oo fiilada ama xarkaha ay horey u sii xanaaqsan yihiin ka hor intaadan soo celin.
3. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada ama wax yar ka ballaaran, oo u dhaxeeya 30 ilaa 40 cm. Jilibka si fudud ayaa loo foorariyaa, ma ahan mid xiran.
4. Gacmaha labada gacmood ku qabso oo ku jiid laabtaada, suulkaaga weyn wuxuu taabanayaa laabtaada.
5. Laabtaada hoos u jiid, dhabarkaaga ku adkeeyso, iyo calooshaada u adkeeyso sidii aad u filan lahayd in lagu garaaco. Qalab yar oo ka dambeeya qoorta, oo aan lahayn dhabarka hoose ee qalooca.

Magaca qofka laftiisa

Gacmaha si toos ah u riix ilaa ay gacmahaagu ku dhow yihiin. Hayso 2 ilaa 3 ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi qabashada laabtaada qiyaastii laba ilbiriqsi. Waqtiga oo dhan fiilada ayaa dhinac u jiidata, isku dayaya in ay garabka iyo bowdadaada u jeediyaan tiirka. Ha u ogolaanin.

neefsashada. Khaladaadka caadiga ah waa in aad neeftaada haysato 10 ilbidhiqsi kadibna aad kala dhacdo. Hawo qaboow ka hor intaadan riixin, si tartiib ah u neefso bushimahaada oo aad hayso, hawo qaboow markaad dib u soo noqotid.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Garbaha oo u wareegaya barta, sidaa darteed gacmahaagu waxay qabtaan shaqada halkii ay ka qaban lahaayeen jirkaaga.
• Jilibka oo dhinaca ka baxsan fiilada, taas oo gaabinaysa gacanta.
• Waxaan u jeedinayaa jirkaaga si aad u noqotid mid ka soo horjeeda.
• iska caabin badan. Tani ma aha kor u qaadista aad ku raadineyso diiwaanka.
• aad u dhakhso badan. 15 jeer 20 ilbidhiqsi waxba ma dhicin.

Haddii aad aragto garbahaaga oo u jeeda barta muraayadda, hoos u dhig iska caabinta 5 kg. fiilo culus oo lagu daray qaab jaban waxba kuma kasbanayso.

Miisaanka, qaybaha iyo celceliska

Iftiinka bilow. Dadka badankood iska caabbinta furitaanka ee ku jirta xarigga fiilooyinka waa 7 ilaa 15 kg, iyadoo ku xiran mashiinka iyo dhererka gacanta. Koontada waa mid fudud: haddii aadan awoodin inaad garabka iyo garbahaaga sii haysato seddexda isbedel ee ugu dambeeya ee isku xigxiga, waa mid aad u culus. Haddii aadan dareemin wax dhinacaaga ah oo dhan, waa mid aad u fudud.

Si aad u barato farsamada iyo xakamaynta, samee 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 12 celcelis ah dhinac kasta oo leh 2 ilaa 3 ilbidhiqsi oo haynta iyo 45 ilaa 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Si aad u adkeyso jirka, samee 3 nooc oo ah 20 ilaa 30 ilbidhiqsi oo isometric ah oo dhinac kasta ah oo gacmahaaga la sii daayo waqtiga oo dhan.

Laba ilaa saddex jeer usbuucii waa ku filan tahay, wax walbana waxay qaadataa 6 ilaa 8 daqiiqo. Ku rid kulankaaga diiran ama dhamaadka fadhiga. Ha samayn isla markaaba ka hor intaadan qaadin jimicsiyada culus ee la yiraahdo squat ama deadlift, waayo waa waqtiga aad rabto in aad hesho jirka cusub.

Horumarinta marka version aasaasiga ah uu noqdo mid fudud

• Bar-bar-bar jilba joog, jilbaha oo dhulka ku dhow fiilada, 8 ilaa 10 jeer dhinac kasta.
• aad u dheer oo jilbaha ku dul fadhiya, maadaama aad cagahaaga ka lumiso caawimaadda.
• Daabacaadda cagaarka leh ee leh qaab qaab sare oo loo yaqaan 'overhead arc': ka dibna ku wareeji nus wareeg kor iyo gadaal, 6 ilaa 8 jeer.
• Tallaabo kale oo 20 ilaa 30 cm ah oo ka baxsan tiirka iyo laamaha ayaa sii adkaysanaya adigoon ku darin hal kiilo.
• Saxaafada u sii jeedi, 3 ilaa 4 tallaabo oo dhinac ah u qaad oo dib u noq, gacmaha oo dhanna la sii fidin.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda ka boodi karta

Waxay faa'iido u leedahay dadka kor u qaada waxyaabaha culus oo doonaya jiritaan xasilloon oo aan la jebin lafdhabarta, qof kasta oo fadhiya 8 saacadood maalintii oo dhexda hurdo leh, ciyaartooyda isboortiga wareega iyo kuwa garaaca, iyo dadka ka soo laabtay xanuunka dhabarka hoose ee si fiican u dulqaadanaya isometrics. Sidoo kale waxay ku habboon tahay kuwa bilowga ah, maadaama ay tahay mid aan waxyeelo badan gaarin, waxayna ku baraysaa sida loo ilaaliyo laabta iyo lafaha.

Wax yar ayey ka dhigan tahay haddii aad horey u qabato shaqo badan oo hal dhinac ah sida hal gacmo oo lagu riixo, gaadiidka beeraleyda iyo hal-gacmeed oo la isku riixo, maxaa yeelay jirkaaga ayaa isla shaqadaas sameynaya. si aan u caddeeyo: tani ma gubto baruurta dhexdaada mana abuurto calool-xumo muuqata. Taasi waxay ka timaadaa cunnada iyo wadarta kharashka tamarta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka lugta ka soo baxa, cirbadaha iyo irbadaha, xanuun ama daciifnimada cagaha.
• xanuunka dhabarka oo habeenkii kaa soo toosiya ama aan ka yaraan 2 ilaa 3 toddobaad.
• qalliin dhawaan la sameeyay caloosha, hernia ama jajab, ka hor intaadan bilaabin.
• Uurka, waqtiga dhalmada kadib ama kala-baxa caloosha, marka qiimeynta dhakhtarka jirka ay tahay tan ugu horreysa.
• Xanuun, cadaadis xoog leh oo madaxa ama neefta oo yaraada marka aad isku daydo inaad ku dhejiso, gaar ahaan cadaadiska dhiigga oo sarreeya.

Qoraalka gaaban

• Saxaafadda Pallof waa mid aan wareejin karin: haddii aadan dhaqaajin lafdhabartaada, waxaad iska caabinaysaa in fiilada ay kugu wareejiso.
• Qalabaynta: gacanta sare ee laabta, 60 ilaa 90 cm ka fog tiirka, cagaha 30 ilaa 40 cm u dhexeeya, laabta hoos u dhacday, laabta la cadaadiyey.
• Qiyaasta qaadashada: 2 ilaa 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah oo dhinac kasta ah oo leh 2 ilaa 3 ilbidhiqsi oo la qabsado, ama 3 nooc oo 20 ilaa 30 ilbidhiqsi ah, 2 ilaa 3 jeer usbuucii.
• Ka hortagga bilowga ah waa 7 ilaa 15 kg; haddii garbahaagu wareegaan, way culus tahay.
• Horumar ku samee adigoo beddelaya qaabka aad u taagan tahay iyo masaafada aad ka qaadato barta, ee ha ku sii kordhin miisaankaaga.