kordhinta dhabarka: waxa ay qabtaan, sida ay u qabtaan, iyo cidda ay u bixiyaan

Ku dhowaad qof kasta oo ku jira rugta jimicsiga ayaa sameeya kordhinta dhabarka waqti ka mid ah, laakiin dad yar ayaa sameeya ujeedo cad sida caadiga ah waa soddon dhaqdhaqaaq oo degdeg ah dhamaadka kalfadhi. Waxqabadka waa mid runtii faa'iido leh; su'aashu waxay tahay waxa aad ka filayso iyo sida aad u fuliso. Waa tan waxa ay tababarka u tahay, sida ay u egtahay farsamada, inta ay tahay in la sameeyo, iyo cidda ay tahay in ay ku sii jirtaa qorshaha.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Magaca 'hyperextension' waa mid qaldan. Waxay u egtahay in hadafku yahay in dhabarkaaga aad u soo laabato sida ugu macquulsan, taasina waa waxa aad rabto. dhaqdhaqaaqa waa asal ahaan xidhmo qoorta: jirka ayaa hoos u dhacaya halka lafdhabarta ay dhexdhexaad tahay, kadibna dib ugu soo laabataa xariiqa jirka oo halkaas ayay ku joogsataa.

Waxyaabaha waxtarka leh:

• Xirmooyinka lafdhabarta Shaqooda halkan ma aha inay kor u qaadaan laakiin waa inay lafdhabartaada ku hayaan hal meel inta dhudhunku dhaqaaqo. Taasi waa dabacsanayn, ma aha mid qarxa.
• Gluteal wadada ugu weyn ee kor u kacda, gaar ahaan haddii aad si ula kac ah u riixdo 10 ilaa 15 darajo ee ugu dambeeya.
• Xarkaha laabta waa ka sii daran tahay marka jilbaha ay ku dhowaadaan inay toosan yihiin oo lakabka uu hooseeyo.

Isbedelada yaryar ayaa dhiirigelinaya. Ku dheji lafdhabartaada si siman oo u dhaqaaq kaliya dhinaca bowdada, shaqada badan waxay u socotaa dhinaca laabta iyo lafaha. U ogolow in la xakameeyo wareegga iyo dib u soo celinta lafdhabarta lafdhabarta, iyo kordhiyaasha naftooda waxay sameeyaan wax badan. Labada noocba waa sharci, laakiin midka koowaad waa midka ugu ammaansan.

Laba kursi oo kala duwan oo jimicsi ah.

Kursiga 45 digrii ah

Nooca ugu fudud, maxaa yeelay iska caabintu waa ka hooseeyaa hoose ee kala duwanaanta. Waxay u fiican tahay kuwa bilowga ah, shaqooyinka ka badan, iyo in la kordhiyo culeyska. Ku dheji boorsada si ay u dhigto meesha ugu sareysa ee ka hooseysa lafahaaga. aad u saree oo waxay xannibtaa xidhitaanka bowdada, taas oo dhaqdhaqaaqa oo dhan ku riixaysa dhabarka hoose.

Kursiga Roomaanka ama kursiga jiifka ah

Wax badan oo ka daran: dusha sare jirkaaga waa la mid ah dhulka iyo xoogga ayaa ugu xun. Xaddiga dheeraadka ah ayaa dhif ah in la isticmaalo bilaha ugu horeeya 3 nooc oo 10 jeer oo ah miisaanka jirka oo nadiif ah waa natiijo sharaf leh.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Ku dheji cagaha hoose ee lafaha, ku xidh cagaha, jilbaha ku dhow toos (5 ilaa 10 darajo oo laalaab ah).
2. Gacmaha ku xidh laabkaaga. Taasi waa culeyska bilowga; gacmaha madaxa gadaashiisa ayaa ka adag, saxanka laabta ayaa ugu adag.
3. Si fudud u qalo bartaada oo indhahaaga ku hay dhulka hortaada ah waqtiga oo dhan. Madaxa ayaa raacaya lafdhabarta, ma hogaamiyo.
4. hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, ilaa aad dareento fiditaan ku yimaada lafaha. Qoto dheerida waa mid shaqsi ah: 60 ilaa 90 darajo waa ku filan tahay, mana jirto baahi loo qabo in aad sii qoto dheer tagto haddii dhabarka uu bilaabo inuu wareego.
5. 1 ilaa 2 ilbidhiqsi ka dib soo bax, ku cadaadi garabka, oo joojin marka jirkaagu uu noqdo khad toosanwaa wax aad u fiican . sentimitir kasta oo ka dambeeya waxa ay ku dartaa cadaadis kaliya oo ku saabsan kala-goysyada yaryar ee laf-dhabarta.
6. neefsashada: ku neefso markaad hoos u dhacdo, ku neefso markaad kor u kacdo. Ha ku haysan neeftaada inta lagu jiro 15 saacadood oo dhan.

Haddii aadan si deggan u dhihi karin weedho gaaban oo ku saabsan hadalka ugu sareeya, waxaad ku jirtaa meel aad u fog ama aad neeftaada u haysataa waqti dheer.

Khaladaadka aad inta badan aragto

• Isku dhaqaaq. kor iyo hoos u dhaca si degdeg ah oo aan la xakamayn waxay u beddelaysaa jimicsiga dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq ah oo kordhiyaha ay si dhib yar u shaqeeyaan.
• kor u qaadida. Sababta ugu badan ee dadka ay u sheegaan in dib u kordhinta dhabarka aysan la jaanqaadin.
• Madaxa dib loo tuuray. qoorta dheer waxay u jiidataa lafdhabarta oo dhan isla qaabka.
• Xirmooyinka ayaa aad u sarreeya. Jiirka ma noqon karo mid la isku xiro, marka wax walba waxay ku dhacaan dhabarka hoose.
• Xamuulka ayaa la kordhiyay goor hore. 20 kg oo ah saxan oo lagu dhejiyo dhaqdhaqaaq xun waxba ma dhisi karto.

Intee in le'eg ayaa la samayn karaa

Si gaar ah, qof tababaraya 3-4 jeer usbuucii:

• Barta laga bilaabo: 2 ilaa 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah, culeyska jirka, gacmaha la isku qalo laabta, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Toddobaadkiiba laba jeer.
• Horumarinta: Markaad ku dhufatid 3x15 si cad 3 todobaad oo isku xigta, gacmaha ka dhaqaaq madaxa gadaashiisa. Tallaabada xigta waa 5 kg oo saxaro ah, kadibna 10 kg. In aad ka gudubto 15 ilaa 20 kg dhif ayey macno leedahay 2 ilbiriqsi oo aad kor u joogtid ayaa kaa iibinaya wax ka badan saxanka kale.
• Meelaha lagu dhigo: dhamaadka fadhiga lugta ama dhabarka. Ma aha ka hor intaadan ku dhicin ama aadan kor u qaadin, halkaasoo ay tahay waxa ugu dambeeya ee aad u baahan tahay.
• Wax kale oo la beddeli karo: Isometrics hayso booska ugu sareeya 20 ilaa 40 ilbidhiqsi, 3 set. Dadka aan si fiican u dulqaadan dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda, inta badan tani way ka fiican tahay.

Cidda ay u abaal marinayso

• Dadka fadhiya 8 saacadood maalintii oo dhabarkoodu uu ka daalo marka ay taagan yihiin ama socdaan waqti dheer. tayada bartilmaameedka waa adkeysiga, marka 15 ilaa 20 mar oo kale ama nooca isometric.
• Dadka qaada iyo jiifka silsilad gadaal ah oo xoog badan ayaa qabata mug badan waxayna si fiican u haysaa booska ku jira celcelisyada ugu dambeeya.
• Dadka ka soo kabashada xanuunka dhabarka ee fudud, marka uu ka gudbo marxaladda daran oo dhakhtar ama dhaqtarka jirka aysan wax diidmo ah ka qabin.

Ma aha mid faa'iido leh haddii aad ku jirto jimicsi lagu gubayo baruurta dhexda yareynta dhibcaha ma jirto. Haddii fadhigaagu yahay 45 daqiiqo oo uu ku jiro kor u qaadista dhimashada, kor u qaadista dhimashada ee Rumaniyaanka iyo safka, kordhinta dhabarka waa mid lagu daray, ma aha mid mudnaanta leh.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kuwani ma aha xaalado lagu tijaabinayo jimicsi:

• xanuunka hoos u dhaca lugta ka hooseeya jilbaha, qandho ama daciifnimo cagaha
• dhibaatooyinka xakamaynta xakameynta xashiishka ama mindhicirka ama xasaasiyad ku saabsan xiidmaha degdeg ah
• xanuunka ka dhashay dhaca ama dhaawac toos ah
• xanuunka habeenkii kaa soo toosiya, iyo sidoo kale qandho ama miisaan lumis aan la qorsheyn
• xanuunka dhabarka oo soconaya muddo ka badan 4 ilaa 6 toddobaad oo aan isbedelin iyadoo aan loo eegin waxqabadka

Xaaladahaas dib u kordhinta dhabarka ma aha wax lagu hagaajin karo ama lagu tijaabin karo. Marka hore baaritaanka, marka labaad qorshaha tababarka.

Qoraalka gaaban

• dhaqdhaqaaqa wuxuu ka yimaadaa bowdada oo leh lafdhabar dhexdhexaad ah; waxaad ku joogsanaysaa khadka jirka ee toosan, kama joogsanayso korkiisa.
• Xiddigaha garabka hoose, jilbaha ku dhowaad toosan, indhaha dhulka.
• Ku bilow 2-3 taxane oo 12-15 jeer ah, laba jeer usbuucii, 60-90 ilbiriqsi oo nasasho ah.
• Waxqabadka si taxadar leh: gacmaha la dhigo laabta, ka dibna madaxa gadaashiisa, ka dibna 5 iyo 10 kg oo ah saxan dhif ah oo ka badan 20 kg.
• Xanuunada lugta, daciifnimada cagaha ama xanuunka ka sii dheer 4-6 toddobaad waxay u baahan yihiin in marka hore dhakhtar la soo xiriiro.