Xidhitaanka Lugaha: Qaabka saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Qalabka lugta lagu duugo waa mid ka mid ah mashiinada yar ee sameeya sida magaciisu leeyahay wuxuu jilbaha u duugaa iska caabin iyo si toos ah u xambaaraa lafaha. Taasi waa sababta ay u lumiso: dadka waxay ku dhejiyaan dhamaadka fadhiga, waxay sameeyaan saddex kulan oo degdeg ah iyagoo jidhkooda oo dhan ku soo jiidanaya, waxayna ka baxaan. Halkan waa sida loo helo waxa mashiinka uu dhab ahaantii u yahay.

Waxa ay cagaha ku duuban yihiin ay si dhab ah u tababarayaan

Xarkahaaga waa seddex muruq: bicepsi femoris (oo leh madaxa dheer iyo kan gaaban), semitendinosus iyo semimembranosus. Dhammaantood marka laga reebo madaxa gaaban ee bisicis femoris waxay isku marayaan laba kala-goysyada bowdada iyo jilbaha marka waxay qabtaan laba shaqo: fidso bowdada oo jiifso jilbaha. Jidhka lugta ku duuban kaliya jilicsanaanta jilbahawaa wax aad u fiican . Tani waxay muhiim u tahay laba sababood. Marka hore, madaxa gaaban ee biseksada femoris wuxuu ka gudbaa jilbaha oo keliya, sidaa darteed si dhib yar ayuu u xiran yahay kor u qaadista dhimashada ee Romania ama subax wanaagsan lugta curl waa qalab kaliya. Marka labaad, curl-ka lugta ayaa ma aha in lagu beddelo shaqada garabka. Haddii curls ay tahay jimicsiga kaliya ee aad samaysato, nus ka mid ah shaqada ayaa maqan.

Saddex nooc iyo kala duwanaanshahooda

lugta la jiifay waxay ku sii jirtaa bowdada 90 darajo, taas oo ka dhigaysa in lagaa sii fidinayo intaadan bilaabin. Miiska oo ku jira boos fidsan oo la cusbooneysiiyay ayaa si fiican u kordhinaya koritaanka, marka haddii aad doorato hal nooc oo keliya, ka dooro kan.

lugta jiifka ah ee jiifka ah waxay sii haysaa bowdada mid toosan, sidaa darteed muruqyada ayaa gaaban marka ay bilaabaan qaybta ugu adagna waxay ku dhowdahay dusha sare ee bowdada. Ma ahan jimicsi ka xun waxa kaliya oo ay xoojineysaa qayb ka duwan qalooca.

Cagaha hal-cagaha ah ee taagan waa doorashada ugu fiican marka lugtaada mid ka mid ah ay si cad u daciif tahay ama aad ka soo kabaneyso dhaawac. Waxaad ka shaqeysaa dhinac mar, farqiga ayaa isla markiiba muuqda 15 15 ilaa 20 boqolkiiba kala duwanaanshaha kulanka bidix iyo midig waa wax caadi ah.

Farsamada tallaabo tallaabo ah

1. Ku dheji mashiinka si uu u jeedo dhexda jilbahaaga. Haddii lakabka uu yahay 3 ilaa 4 cm oo aad u sarreeya ama aad u hooseeya, culeyska ayaa ku wareegaya lakabka iyo kala-goysyada halkii uu ka noqon lahaa muruqyada.
2. Ku dheji barta hoose ee ku taal meel ka sarreysa xididka Achilles, ee ha ku dhigin korkiisa. Markaad fadhiisato, ku dheji boorsada boorsada si aad u xoog badan si qoortaada aysan u qaadi karin. Haddii jilbahaagu uu hore u socdo inta lagu jiro jimicsiga, waa mid aad u dabacsan.
3. Ku dheji qoortaada iyo dhabarka hoose ee kursiga ama kursiga. Markaad been sheegto, si ula kac ah u riix bowdadaada si aad u dhigto kursiga fadhiga.
4. Ku jiid bowdadaada si aad u gaarto bowdadaada si aad u xakameyso, hareeraha 1 ilbidhiqsi waxaan ku socdaa. Tag intaad awoodi karto adigoon kor u qaadin lafahaaga.
5. Hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Waxyaabaha aan caadiga ahayn waa meesha ay ku nool yihiin faa'iidooyinka badankood waana qaybta ay dadka intooda badani iska daayaan.
6. Cagta ku toosi dhinaca hoose, laakiin ha u ogolaan in xiisaddu ay gebi ahaanba baxdo. Jooji dhowr darajo oo ka yar go'doominta oo bilow dib u soo noqoshada soo socota.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Waxaan kor u qaadaa bowdada. Marka laysku ka baxo, dhabarka hoose ayaa qabsadaa muruqyada ayaa ka shaqeeya meel gaaban. Waa calaamad cad oo muujinaysa in xamuulku aad u culus yahay.
• Miisaan badan, nus ka mid ah. Haddii aadan awoodin inaad cagahaaga ugu yaraan nus ka dhigto cagahaaga, ka saar hal ama laba saxarood.
• Marka hore waa la isku shaqayn jiray. Gacmahaaga ku dhaqaaq ama ku dhaqaaq marka ugu horeysa waxay culeyska ka wareejisaa muruqyada si ay u gaaraan jiirka jilbaha ka dambeeya. Waa isha caadiga ah ee xanuunka aan caadiga ahayn ee joogtada ah.
• Waxaan hoos u dhigayaa miisaanka inta aan hoos u dhacayaayo. nus labaad oo diidmo ah ayaa tirtiraya qaybta ugu qiimaha badan ee set kasta.
• meel cagaha lagu dhigo. Marka aad dhabarka u jiidato (cagaha aad jilbaha u jiidato) waxaad ku soo jiidan kartaa wax badan, marka aad cagaha ku jiidato wax yar ayaad ku soo jiidan kartaa. Labadaba khalad ma aha, laakiin mid ka dooro oo joogto ahaada si aad u raadiso horumarka.
• inaad u dhaqmayso curls sida qorshahaaga dhan ee hamstring. Haddii aan la helin jimicsiyada dhimashada ee reer Romania ama nooc ka mid ah jimicsiga curl ee reer Nordic, shaqada bowdada waa la maareyn karaa.

inta jeer ee aad qaadato iyo sida aad u horumariso

Cabbirka: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, laba jeer usbuucii. Lix ilaa toban nooc oo lug kasta ah toddobaadkii waa meel caqli gal ah dadka badankood ay ku tababarayaan 3 ilaa 4 maalmood usbuucii. Nasashada 90 ilaa 120 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa isku-darka xumbada xumbada ayaa soo kabata si ka gaabis ah sida dadka ay u maleynayaan.

Ku shaqee nooc kasta 1 ilaa 2 jeer oo aan ku guuldareysaneyn. Marka aad gaarto ugu sareysa ee kala duwan ee rep on set kasta oo leh foomka nadiif ah, ku dar 2.5 kg oo ah oo dib ugu soo laabato meesha ugu hooseysa ee kala duwanaanta. Mashiinnada la isku dhejiyo oo boodada ugu yar ay tahay 5 ama 7 kg, marka hore ku dar hal mar toddobaadkii kadibna dhaqaaq.

Haddii aad mudnaanta u leedahay xoog ama orodka, ku dheji curls-ka 6 ilaa 10 jeer oo ku dheji ka dib kor u qaadistaada ugu weyn, marnaba ka hor.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aan ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii jilibka jilibka aad si muuqata u daciifsan tahay marka loo eego jilibka jilibka, haddii aad ku ordo ama aad ciyaarto kubada cagta ama kubbadda koleyga (halka ay jilibka jilibka ku jiraan dhaawacyada ugu badan), haddii aad ka soo laabaneyso qalliinka ACL oo uu ka saaray dhakhtarkaaga jirka, ama haddii aad rabto cagaha qaro weyn.

Wax yar ayuu kugu habboon yahay sida marka hore jimicsiga maalinka lugta hamstrings-ka horey u daalan ayaa burburin doona jirkaaga iyo jirkaaga. Haddii cagahaaga ama jilibkaada ka dambeeya jilbahaagu uu ku dhaco dhibka ugu sareeya ee ku dhaca mar kasta oo aad soo noqotid, yaree masaafada iyo miisaanka ka hor intaadan mashiinka eedeyn.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii aad dareento xanuun degdeg ah oo daran oo ay ku xigto caloolxumo ama dareen kacsi ah taas oo ah muuqaalka caadiga ah ee culeyska lafaha. Sidoo kale waa haddii xanuunka dhabarka ka dambeeya uu socdo muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood, haddii jilbaha uu ka duulo, haddii aad dareento xanuun ama qaniinyad hoos u dhacday lugtaada, ama haddii xanuunka uu ka bilaabmay dhabarka hoose oo uu ku soo dhacay lugta. Xanuunka daran ee qallalan waa mid ka duwan xanuunka caadiga ah ee muruqyada, kaas oo soo muuqda 24 ilaa 48 saacadood tababarka kadib oo iska baxaya 2 ilaa 3 maalmood.

Qoraalka gaaban

• Isku dheelitir mashiinka oo kor u sii jeeda dhexda jilbahaada oo hoos u sii xidh xidhka qaabka ayaa kala go'aya ka hor inta aan la soo celin marka hore.
• qiyaastii 1 ilbiriqsi kor, 2 ilaa 3 ilbiriqsi hoos; waxa aad ku sameyneyso jimicsiga waa sababta aad u sameyneyso.
• 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, laba jeer usbuucii, oo nasasho ah 90 ilaa 120 ilbidhiqsi.
• Haddii aad kor u qaaddo bowdada ama aad sameyneyso nus celcelis, miisaanku waa mid aad u culus iska qaado.
• Qalabka curls wuxuu daboolayaa jilbaha oo keliya; ku dar curls-ka Romanian ama curls-ka Nordic ee qeybta dambe ee lafaha.