Buundada Glute: Qaabka saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Buundada laabta waa mid ka mid ah jimicsiyada aad ku sameyn karto dhulka, qalab la'aan, oo aad weli wax ka heli karto sanad tababar kadib. Caqabada ayaa ah in dadka intooda badani ay ku degdegaan oo ay ku wataan dhabarka hoose ee aan ahayn dhabarka hoose, kadibna ay isweydiinayaan sababta aysan waxba u dareemin. Halkan waxaa ku qoran sida ay u egtahay in si sax ah loo sameeyo, waxa caadi ahaan khalad u dhaca, iyo inta aad dhab ahaantii u baahan tahay.

Waxa ay dhab ahaantii tababarka buundada ku taala

Dhaqdhaqaaqa waa fidinta bowdada: furitaanka xagalka u dhexeeya jirkaaga iyo bowdadaada. Shaqaalaha ugu weyn waa gluteus maximus, oo ay ka caawiyaan hamstrings iyo, heer ka hooseeya, adductors. Darbiga calooshaadu wuxuu u shaqeeyaa si isku mid ah, taasoo ka hortageysa in laysku uu u dhaco qaab qaro weyn marka bowdadu kor u kacdo.

Si ka duwan sida layska iyo layska, culeyska halkan wuxuu ku soo kordhaa ugu sareeya dhaqdhaqaaqa, marka bowdada si buuxda loo fidinayo. Taasi waa muhiim, maxaa yeelay kordhinta buuxda waa meesha dadka intooda badani ay gacanta ugu hayaan. Siddeed saacadood oo maalin kasta fadhiya ayaa gaabinaya garabka garabka, marka dhif ayaad gaareysaa meesha ugu dambeysa xitaa haddii aad maalin walba socoto dhowr kun oo tallaabo.

Tallaabo talaabo ah

1. dhabarka ku jiifso, jilbaha la jiifay, cagaha dhulka ku fadhiya oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada. Ka taxaddar cagahaaga. 15 ilaa 20 cm ka soo baxaya gadaashaada, oo ku dhow in aad ku taabato farahaaga.
2. Cagahaaga si toos ah u sii jeedi ama si fudud u jeedi ilaa 15 darajo. Suulka cagaha marnaba ha u jeedin gudaha.
3. Ka hor intaadan dhaqaaqin, si buuxda u neefso oo laabtaada u jiid dhinaca lafahaaga. Dhinaca hoose ee dhabarka waa inuu u sii dhow yahay dhulka halkii uu u sii jiri lahaa qaab qodxan.
4. Ku dhex wad bowdadaada oo kor u qaado bowdada ilaa jilbaha, bowdada, iyo garbaha ay sameeyaan khad toosan. Wax ka sareeya ma jiro.
5. Dusha sare, ku cadaadi dhinaca hoose ee jilibka oo hayso 1 ilaa 2 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Garbaha, garbaha iyo madaxa dhulka ha ku sii jiraan, oo dhinaca garabka si fudud u hoos u dhig.
6. Hoos u dhigida gacanta ku haynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Jilibka ayaa ku dhufan kara, laakiin ha nasin, si toos ah ugu gudub qaybta soo socota.

Waa heer dadka intooda badan ku habboon: 1 ilbiriqsi kor, 2 ilbiriqsi oo kor lagu joojiyey, 3 ilbiriqsi hoos. 12 jeer oo isku celcelis ah waxay qaadataa 70 ilbiriqsi, taas oo ah waqti ku filan oo muruqyada ay ku shaqeeyaan.

Khaladaadka caadiga ah

Ka dhex riixaya suulka

Miisaanka hore u wareeji dhinaca lugta oo dhinaca lugta ah iyo dhinacyada garabka ayaa qabta, taas oo sidoo kale ah meesha xanuunka ugu badan ka yimaado. Si fudud u hubi: dusha sare, isku day inaad ka qaadatid suulkaada dhulka. Haddii aadan awoodin, miisaankaagu waa mid aad u fog.

Kor u qaadida sare

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo. Dadku waxay u riixayaan bowdada sida ugu sareysa ee ay awoodaan, halkii ay ka heli lahaayeen fidinta bowdada waxay helayaan fidinta sare ee laabta. Xadka jilbaha/xidhmooyinka/garbaha waa saqafka, ma aha meesha laga bilaabo.

Lugaha aad uga fog garabka hoose

Marka la eego in cagaha ay 40 cm u fogaan yihiin, jilbaha kuma laaban karo si ku filan shaqada ayaa u wareegaya lafaha. aad u dhow, iyo culeyska ayaa u dhaqaaqa dhinaca dhinaca afarta iyo jilbaha. Joog daaqaddaas 15 ilaa 20 cm ah.

Xawaaraha halkii aad ku riixdo

20 jeer oo lagu soo celiyo 15 ilbidhiqsi waa tababar wadnaha, ma aha tababarka laabta. 12 celcelis oo gaabis ah ayaa ka adkaaday 25 celcelis oo dhakhso badan mar kasta.

Jilibka oo gudaha u soo jeeda

Haddii jilbahaadu isku soo jiidaan, xididdada isku xidhka ayaa ka soo qaada. Ka fikir inaad si tartiib ah u riixdo jilbaha si aad u soo baxdo waqtiga oo dhan, adigoon ku duugan xadka ka baxsan cagahaaga.

Haddii dhabarkaagu xanuunsan yahay maalinta xigta halkii aad ka xanuunsan lahayd dhabarka hoose, ma aadan sameynin buundada dhabarka hoose. Waxaad sameysay kordhin dhabarka oo aan habooneyn.

Cidda ay ku haboon tahay.

• Kuwa bilowga ah oo aan weli si fiican u fadhiisan karin, maxaa yeelay waxay baraysaa wadista bowdada iyada oo aan la culayssan lafdhabarta.
• Dadka fadhiya 6 ilaa 10 saacadood maalintii oo dareemaya in ay si adag u sii xoojinayso dhinaca hore ee bowdada.
• Orodayaasha iyo baaskiilada wadayaasha kuwaas oo dhabarka ay yihiin kuwo caajis ah marka la barbar dhigo kuwa afarta jirka ah.
• Qof kasta oo dib ugu soo laabtay shaqo joojin kadib ama ka dib markaad dhamaystirto daaweynta jirka, marka hore ka hor inta aan la dhicin garabka iyo kor u qaadista.
• Haweenka uurka leh iyo dumarka dhalmada ka dib, ka dib markaad la tashato dhakhtar ama dhaqtarka jirka.

Kaligiis kuma filna qof horey u jiifay 100 kg. Markaasi waa diirimaad, ma ahan shaqada ugu weyn.

Intee in le'eg iyo sida loo horumariyo

1. Toddobaadka 13: 3 set oo ah 121515 repetitions oo miisaanka jirka ah, 23 jeer usbuucii, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
2. Toddobaadka 46: ku dar 3 ilbidhiqsi oo kor ku xiran, 3 nooc oo 1012.12.
3. Toddobaadka 79: Lugaha hal dhinac ah, 3 nooc oo 81010 ah dhinac kasta. Tani waa boodbood ka weyn sida ay u muuqato.
4. Toddobaadka 10aad iyo wixii ka dambeeya: dhalo ama saxanka dhinaca bowdada, 15 ilaa 40 kg, 344 set oo 812,12, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Barka hoostiisa ku rid maryo ama boorso.

Markaad sameyn kartid 20 jeer oo nadiif ah oo leh 2 ilbiriqsi oo aad haysato, joojin ku darista mar labaad. Ku dar miisaanka ama u wareeji hal lug halkii.

Goorta la raadsado dhakhtar

Buundada laabta waa jimicsi jilicsan, laakiin ma aha jawaabta xanuunka oo dhan. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka dhabarka oo hoos u dhaca lugta ka hooseysa jilbaha, oo leh dareen xanuun ama daciifnimo cagaha;
• xanuunka jilibka ama jilibka oo soconaya in ka badan 3 toddobaad oo aan ka yaraan nasashada;
• waxaad heshay dhawaaqo daran oo xanuun badan oo ku dhaca bowdada halkii aad ka heli lahayd dhawaaqo aan xanuun lahayn;
• aad qabtid isbeddel ku yimid xakamaynta xakamaynta xashiishka ama xasaasiyad ku timid meesha aad ku fadhiisanayso;
• aad dhawaan qabatay qalliin ku saabsan qoorta, lafdhabarta ama lafaha, ama aad uur leedahay oo aad qabtid wax dhibaato ah.

Qoraalka gaaban

• Cagaha 152020 cm ka fog garabka, ku dhex dhaqaaqo cagaha, cagaha waa inay si xor ah u kor u kacaan.
• Jooji xuduuda jilbaha/xidhmooyinka/dhinacyada; ha ka gudbin jilibka.
• Isticmaal 123 sekan oo tempo ah; 12 celcelis oo gaabis ah ayaa ka qiimo badan 25 degdeg ah.
• Bilow 3 x 121515 miisaanka jirka, 23 jeer usbuucii, ka dibna tag hal lug ka hor intaadan ku darin miisaanka.
• Haddii dhabarkaagu ka shaqeeyo halkii aad ka shaqeyn lahayd dhabarka, hoos u dhig dhererka oo gaabi masaafada; haddii xanuunka uu hoos u dhaco lugta, u tag dhakhtar.