Saxaafada oo la iskugu soo dhaweeyey: Farsamooyinka, Khaladaadka Caadiga ah iyo Cidda ay ku habboon tahay

Riixida gaadhiga waa mid ka mid ah qalabka jimicsiga ee yar ee isku mar xoog iyo jimicsi ku dhisa isla markaana kaa dhigaya mid aan xanuun lahayn maalinta xigta. Sababta ayaa ah mid fudud: marka aad riixdo, ma jirto marxalad muruqyada ay u dheereyso marka ay culeys ku jiraan, marka waxyeelo muruqyada ah ayaa aad u yar. Halkan waa sida saxda ah ee loo sameeyo, halka ay dadku inta badan khalad ku sameeyaan, iyo cidda dhab ahaantii ka faa'iideysata.

Maxaa dhacaya marka aad riixdo

Marka aad ku jirtid qoorta hoose waa marxaladda xasaasiga ah muruqyada ayaa kordhaya marka ay culeys ku jiraan, waana halka ay inta badan dhaawacyada yaryar ka dhacaan. Riixida gaadhiga waa shaqo isku dheelitiran oo dabiici ah: dhinacyada afarta ah, dhinacyada hoose, dhinacyada hoose iyo dhinacyada hoose ayaa gaaban oo kugu sii wadaya, taasi waa sheekada oo dhan. Taasi waa sababta aad u riixdo 2-3 jeer usbuucii adigoon cagahaaga u burburin jimcaha.

Qodobka labaad: ma jirto bar dhabarkaaga, marka ma jirto cadaadis qoto dheer oo lafdhabarta ah. Taasi waxay ka dhigeysaa in gaadhiga la isticmaali karo marka ay miiska ka baxayaan inta lagu jiro xakamaynta, marxaladaha dambe ee dib u soo kabashada, ama dadka si fudud u dulqaadanaya culeyska dhidibka.

Qalabaynta: laba dherer oo gacanta lagu hayo, laba gool oo kala duwan

Gacmaha sare

Gacmaha ku rid qaybta sare ee taagan, dhererka laabta ama wax yar ka sarreeya, lugaha si fudud u foorarsada. Dhinaca jirka ayaa u jiifay 30-45 darajo oo ka soo horjeeda dhinaca toosan, laakiin jiifka wuxuu ka yimaadaa bowdada, ma aha in la soo celiyo dhabarka sare. Tallaabooyinka waa gaaban yihiin oo dhakhso badan yihiin, oo lugta ayaa hoos u dhacda bowdada ama si dhib yar ayey uga hor timaadaa. Gacmaha sare waxay u dhow yihiin orodka, waxay soo uruuriyaan garabka iyo garabka, waxayna kor u qaadaan garaaca wadnaha.

Gacmaha hooseeya

Gacmaha hoose ee kor u kaca, jirka oo ku dhowaad la mid ah dhulka, bowdada hoose. Tani waa booska xamuulka culus iyo masaafo gaaban, 10 ilaa 20 mitir. Quads-ka ayaa ka sarreeya, iyo wadada ayaa ka soo baxda hore ee cagta. Haddii dhabarkaagu uu u wareego si aad gacmahaaga hoos ugu dhigto, culaysku waa mid aad u culus ka saar saxan.

iyadoon loo eegin dhererka gacanta afar faahfaahin oo aan weligeed isbedelin:

• Gacmaha ha sii adkaystaan. Gacmahaagu waa qalab xoog leh oo xoogga ku wareejiya, ma aha mashiinka.
• Cagta sare waa kor u taagan tahay. inta lagu jiro wadista xooggu wuxuu dhex maraa cagta hore.
• Madaxa oo la jaan qaada lafdhabartaindhaha 2-3 mitir ka hor cagahaaga, ha u jeedin saqafka iyo lugahaaga.
• si caadi ah u neefso. Hagaag, ma jirto neefta la qabsanayo; 10-30 ilbiriqsi ayaa socoto, tani ma aha mid aad u badan.

Miisaanka lagu raranayo

Ma jiro jaantus caalami ah, maxaa yeelay jiidashada waxay si weyn ugu tiirsan tahay dusha isla looxyada caagga ah, wadada, iyo lakabka ayaa siinaya iska caabin aad u kala duwan. Marka ku dheji xamuulka waqtiga iyo xawaaraha, ee ha ku dhejin tirada saxanada.

• Fudud iyo dhakhso (dardargelinta): 20 mitir 6-9 ilbidhiqsi, tallaabooyin sida xawaaraha. Kaabashka, caadi ahaan 20-40 kg.
• Cudurka dhexdhexaadka ah (xaaladaha): 20 mitir 10-15 ilbidhiqsi, xawaare aad ku hayn karto 6-12 safar. Caadi ahaan 40-70 kg.
• Cudurka culus (xoog): 10-15 mitir 15-25 ilbidhiqsi, talaabo kasta oo aad qaadato waa mid aad u adag, laakiin waligaa ma sii socoto. 80-150 kg iyo wixii ka sareeya.

Imtixaan fudud: haddii xawaarahaagu hoos u dhaco in ka badan 20-30% qeybta labaad ee masaafada, culeyska ayaa aad u culus hadafkaas. Haddii la socdo 40 ilbiriqsi, ma aha xoog ama xawaare waa daal.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Miisaan badan maalintii koobaad. Ku dheji 2-3-kii kalfadhi ee ugu horeeyay oo ku tababar booska. Gaadhiga gaadhiga ah si deg deg ah uma ciqaabo, billada ayaa toddobaad kadib ku timaada jilbahaaga iyo Achilles.
• Qeybaha aad u dheer. 50 ama 60 mitir oo ay ku socoto gaadhi culus ayaa u beddelaysa in la jiido iyadoo ay ku jirto qalab qalalan. Si aad u hesho xoog, iska ilaali 10-20 mitir.
• Wax badan oo aan ka badnayn. Cagta ayaa ka hor timaada bowdada, bowdadu way hoos u dhacdaa, xoogguna wuxuu ku dhacaa dhulka halkii uu horay ugu sii socon lahaa. Gaabso tallaabada oo kor u qaad heerka.
• jirka oo toosan oo culeys culus leh. Markaad 120 kg dhabarka u taagan tahay waxaa culeysku kugu dhacaa dhabarka hoose iyo garbaha. ama hoos u dhig gacmaha ama hoos u dhig miisaanka.
• Ha nasin. Si aad u hesho xoog, nasashada 60-90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa isku-darka; si aad u hesho qaab-dhismeedka, isticmaal 1: 1 ilaa 1: 2 shaqada iyo saamiga nasashada (waxaan dhihi karnaa 15 ilbiriqsi oo shaqo ah, 15-30 ilbiriqsi oo dib u socod ah).
• Isticmaalka gaadhiga jiifka ah si ciqaab ah. Shan daqiiqo oo daal ah dhamaadka fadhiga waxay kaliya baraysaa caadooyinka socodka xun. Gaadhiga jiifka waa jimicsi qorshe leh, ma aha mid dhammaystiran.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waa ku haboon tahay: dadka bilowga ah ee farsamada laabta hoose ay weli tahay mashruuc, dadka dhabarka hoose ee aan qabow ahayn ee u baahan in lugta la shaqeeyo iyada oo aan la isticmaalin bar, qof kasta oo doonaya in uu qaboobo isagoo aan oron, iyo kuwa khibrada leh ee u baahan in lugta ay ka badan tahay iyada oo aan kharash dheeraad ah lagu bixin. Sidoo kale waa saaxiibtinimo jilbaha riixaya iyada oo aan la helin qaladka caadi ahaan si fiican ayuu u dareemaa xitaa marka la jiifsado xanuun.

Waa wax ka yar marka aad qabtid dhaawac ah oo ah dhaawaca Achilles ama lugta, xanuunka dhabarka ee daran oo sii daraya marka aad hore u jiifto, ama cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn. Dhibaatada ma ahan in lagaa qaado gaadhiga, laakiin marka ay dhacdo waa in aad ka hesho oggolaansho qof kaa baaray.

Saddex borotokool oo diyaar ah

1. Xirfadaha, 12 daqiiqo: 20 mitir oo culeys dhexdhexaad ah, nasasho inta socodka dib u noqoshada uu qaadanayo (20-30 ilbiriqsi), 10-12 safar.
2. Xoogga lugta: 6 nooc oo 15 mitir ah oo culus, gacmo hooseeya, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii kadib markii la fadhiisto.
3. Maalin fudud. 8 safar oo 30 mitir iftiin ah, wadnaha oo 120-140 garaacaya, 12-15 daqiiqo oo dhan. Haddii fadhigaasi uu socdo in ka badan 40 daqiiqo, qaad 30-40 g oo ah carbohydrate inta shaqada lagu jiro.

Waxqabadka waa mid fudud: meel fog ka sii socodsii oo saacadda la soco. Marka 15 mitir oo isku culeys ah ay tahay 2 ilbiriqsi ka dhakhso badan sidii ay ahayd bil ka hor, ku dar 5-10 kg.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka haddii aad qabtid xanuun dhabarka oo ku soo gala lugta, xanuun ama daciifnimo cagaha, jilbaha ama xanuunka Achilles oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama kala-goysyada bararka. Sidoo kale waxaa la mid ah cadaadiska laabta, madax xanuun, ama neefta oo gaabis ah oo ka muuqata dadaal fudud farsamo wanaagsan ma hagaajin doonto. Haddii laguu ogaaday cudur wadneed, cadaadis dhiig oo sarreeya ama aad dhawaan qalliin sameysay, ka hor intaadan miisaanka kordhin iska ilaali.

Qoraalka gaaban

• Gacmaha sare ee xawaaraha iyo garaaca wadnaha; gacmaha hoose ee culus iyo gaaban (10-20 mitir).
• Xisaabinta xamuulka saacadda: 20 mitir 6-9 s waa fudud, 10-15 s waa dhexdhexaad, 15-25 s 15 mitir ka badan waa culus.
• Tallaabooyin gaaban, gacmo adag, bowdada kor u taagan, indhaha 2-3 mitir oo hore.
• Laba ama saddex kulan toddobaadkii waa wax macquul ah maxaa yeelay ma jirto wax xanuun ah oo aan la dareemin maalinta xigta.
• 40 ilbiriqsi oo ka badan ama hoos u dhac 30 boqolkiiba ayaa ka dhigan in culeyska uu aad u culus yahay.