Xarkaha la isku xiro ee hoos loo dhigo: farsamada saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo qofka ay ku habboon tahay

Sida saxda ah loo sameeyo riixida xarigga: dejinta, xawaaraha, khaladaadka burburinaya, xulashada qabashada iyo goobaha saxda ah iyo celceliska usbuucii.

Ku dhowaad qofkasta oo ku jira rugta jimicsiga wuxuu sameeyaa jiidashada triceps ee fiilooyinka, qofna si nadiif ah uma sameeyo. Xadhiggu wuxuu sii hayaa murqaha inta uu socdo oo dhan mana ciqaabo isla markiiba qaabkii aan hagaagsanayn, taas oo ka dhigaysa mid faa'iido u leh bilowga iyo qof kasta oo ilaalinaya qoorta cidhiidhiga ah. Waa tan waxa sumcad wanaagsan u eg tahay, halka ay dadka khalad ku dhacaan, iyo cidda dhab ahaantii ka faa'iideysata.

Waa maxay shaqada triceps iyo sababta fiilada ay u shaqeyso

Triceps-ka wuxuu leeyahay saddex madax. Madaxa dheer wuxuu ku dhegan yahay garabka, sidaas darteed wuxuu u fidayaa oo si adag u shaqeeyaa marka gacmahaagu ay ka sarreeyaan madaxaaga. Madaxa dhinaca iyo midka dhexe ayaa shaqeeya mar kasta oo aad toosi karto lugaha, iyadoon loo eegin meesha garbaha ku yaal. Hoos u dhaca caadiga ah ee la adeegsanayo qalabka la isku xiro ayaa si weyn u dhaca inta badan madaxa dhinaca iyo dhexdhexaadka ah, taasoo ka dhigaysa in madaxa dheer uu qayb ahaan la isticmaalo.

Faa'iidada fiilada ayaa ah in culeyska uusan marnaba lumin marka la xiro. Marka aad ku dhejiso barbell, xiisada ayaa hoos u dhacda marka gacmahaagu ay u soo dhowaadaan xagga toosan; marka aad ku dhejiso fiilo, iska caabintu waa isku mid, marka waxaad xakameyn kartaa inta lagu jiro 10-15 darajo ee ugu dambeeya ee dhaqdhaqaaqa, taas oo ah meesha saxda ah ee tricepsku ugu adag yahay.

Qalabaynta ka hor inta aan la helin qalabkii ugu horreeyay

Ku rid qalabka korka ama ugu yaraan heerka indhaha. Haddii aad hoos u dhigto, jimicsiga wuxuu u beddelaa nus lat oo jiid ah.
Ka tag 20 ilaa 30 cm munaaradda, oo cagaha kala fogaada. Haddii fiilada ay kugu soo jiidato hore, ku dhaqaaq hal cagood 15-20 cm ka hor kan kale.
10 ilaa 15 darajo u jiid jirkaaga hore, wax ka badan. ujeedadu waa in aad garabkaaga la dhigto jirkaaga, ee aadan ku soo jiidin mashiinka.
Lafooyinka dhinaca laabtaada, qiyaastii 2-3 cm jirka ka fog. Ha xidhin, ee ha u dayin inay ku wareegaan.
samee taxanaha koowaad 40-50% miisaankaaga shaqada 10-12 jeer si qoorta iyo garbaha ay u bartaan qaabka.

Tallaabo talaabo ah

qabso gacanta, u jiid ilaa dhererka laabta iyo ku xidh lugtaada meesha. Taasi waa meesha laga bilaabo.
Garbaha hoos u dhig, dib u dhig, caloosha ku adkeeyso, laabta hoos u dhig.
Fududeey gacmaha 1 ilbidhiqsi ilaa aad ka baxdo. Gacanta hore waxay ku dhamaataa dhinaca lugtaada ama wax yar ka dambeysa.
1 ilbidhiqsi hoos u hay iyadoo la isku xidhay triceps-ka. Tani waa qaybta dadka intooda badani iska dhaafayaan.
Ku noqo gacantaada 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, ilaa gacantaada hore ay ka sarreyso dhulka. Taasi waa dhamaadka kala duwanaanta.
Bilow soo noqoshada soo socota adigoon joojin sare, si aan xiisaddu u dhicin inta lagu jiro setka.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Miisaan badan, jirka badan

Haddii jirkaaga uu 30 darajo u sii jeesto marka ugu horeysa, culeyska ayaa aad u culus. Tijaabo fudud: ma sameyn kartaa 12 oo aan garbahaaga dhaqaajin? Haddii kale, hoos u dhig 5 ilaa 10 kg. Tani waa jimicsi go'doomin ah, ma aha meel lagu diiwaangeliyo.

Qalabka loo yaqaan 'traveling elbows'

Marka laalaabadu ay hore u socdaan iyo kor u kacaan, gacmahaaga iyo garbahaaga ayaa qayb ka ah shaqada qabta. Bal qiyaas in lugahaagu ay ku jiraan meel ay ku jiraan oo ay gacantaada hore oo keliya dhaqdhaqaaqdo. Haddii ay taasi ku guuldareysato, miisaanka fudud iyo 3 nooc oo 15 jeer ah ayaa caadi ahaan hagaajinaya laba ilaa saddex toddobaad gudahood.

kala badh kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa

Labada nooc: dadka qaar weligeed ma toosiyaan lugaha, kuwa kalena waxay u ogolaadaan in gacanta kor loo qaado si ay u yareyso xiisadda. Isticmaal baaxadda oo dhan, ka kor ku xigta ilaa dhererka buuxda.

Dib u soo noqoshada si degdeg ah

12 oo 15 ilbiriqsi ah waa la dhaqaaqay, ma aha tababar. Marka la eego 1 - 1 - 2 - 2 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - 2 - 1 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 4 - 4 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 9 - - - 10 - 9 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - - - - - -

Laabta oo la jebiyey

Haddii aad curyaamiyo curcurkaaga si aad u riixdo gacanta, culeyska ayaa ku dhacaya curcurkaaga iyo gacantaada hore. Gacantaada ku dheji gacantaada hore waqtiga oo dhan.

Qabashada iyo kala duwanaanshaha

Xadhig ayaa kuu ogolaanaya inaad gacmaha kala saartid oo aad gacmaha dibadda u wareejiso marka aad xirto si aad u hesho isku-dar xoog leh; 12-20 celcelis. Xadhig toos ah ama V wuxuu u oggolaanayaa culeysyo culus iyo curcur xasilloon, taas oo ku habboon 8-12 celcelis. Gacanta hal gacmeed oo dib loo dhigo waxay xoojineysaa madaxa dhexe, laakiin waxaad filaysaa inaad isticmaasho 30-40 boqolkiiba miisaanka ka yar.

Madaxa dheer waxaad u baahan tahay noocyo kale oo kor u kaca: Wajigaaga ka fog ka soo qaado qalinka, xadka qoortaada gadaashiisa, lugta kor u qaad, 3 nooc oo 10-12 ah. Haddii aad sameysid hal jimicsi oo triceps ah usbuucii, taasi waxay ka badan tahay in aad hoos u riixdo.

Imisa nooc, inta jeer

8 ilaa 14 oo isku-dar ah oo triceps ah toddobaadkii, oo loo qaybiyay 2 kalfadhi.
Dhibaatooyinka: 3 ilaa 4 nooc oo shaqo oo 10 ilaa 15 jeer ah, 1 ilaa 2 jeer oo ka haray keydka.
Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi; in ka badan 2 daqiiqo macno malahan shaqada go'doominta.
Horumarinta: Markaad gaarto 3 set oo nadiif ah oo 15 ah, ku dar 2.5 kg oo dib ugu noqo 10-12.
Ku rid dhamaadka fadhiga, kadib markii aad ku dhejiso ama aad kor u dhigto.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay dadka bilowga ah ee baraya in ay go'doomiyaan lugaha, qof kasta oo leh lugaha xasaasiga ah ee aan u dulqaadan karin burburinta madaxa barbell, iyo kor u qaadayaasha oo saxaafadda ay ku jiraan saddex meelood meel sare ee kor u qaadista. Sidoo kale waa doorasho ammaan ah marka aad daalan tahay, maadaama aanay jirin wax khatar ah oo ku saabsan in la guuldareysto.

Wax yar ayaa kugu habboon haddii hadafkaagu yahay xoogga ugu badan ee aad ku riixdo, halkaasoo laanta gacanta ku haysa iyo hoos u dhaca ay yihiin kuwa ugu horreeya. Kaligiis ma dhisi doonto madaxa dheer ee buuxa.

Haddii aadan awoodin inaad gacmahaaga xajiso 12 jeer dhibaatadu waa miisaanka, ma aha triceps-kaaga.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka lugaha oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad ama xanuun hurdo iyo habeenkii.
Bararka, casaanka ama kuleylka agagaarka garabka.
Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada faraha, gaar ahaan faraha yar iyo kan giraanta.
xanuun degdeg ah oo daran oo dareen ah oo la isku dhaco inta lagu jiro isku-darka, oo leh nabarro ama isbeddel muuqda oo ku yimaada qaabka muruqyada.
Gacantaada oo aadan si buuxda u toosi karin ama u laaban karin tababarka kadib.

Ilaa markaas waxaa macquul ah in la yareeyo culeyska 30-40 boqolkiiba, in la joogo meel aan xanuun lahayn oo la ilaaliyo 7 ilaa 10 maalmood.

Qoraalka gaaban

Dhismaha sare, lugaha laabtaada, jirka oo u leexan 10-15 darajo, cagaha 20-30 cm munaaradda.
Tempo 1 ilbiriqsi hoos, 1 ilbiriqsi cadaadis, 2-3 ilbiriqsi dib; set wuxuu soconayaa 45 ilaa 55 ilbiriqsi.
3 ilaa 4 nooc oo 10-15 jeer ah, 60-90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
Ku dar noocyo kale oo kor u kaca madaxa dheer, 3 nooc oo 10-12 ah.
xanuunka 2-3 todobaad ka dib, suuxdinta faraha ama bararka oo duuban waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha qalab kale.