Xadhigga isku-darka: Qaabka saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Falanqaynta diirada waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee garabka ee khiyaano ku dhow ay tahay mid aan macquul aheyn: Gacantaada ayaa ku tiirsan bowdadaada, jirkaaga ayaa ku xiran, iyo dhaqdhaqaaqa meelna kama imaan karo. Taasi waa sababta ay u shaqeyso sida dhameystir, iyo sababta ay dadka intooda badani u burburiyaan iyagoo aad u culus oo aad u dhakhso badan. Halkan waxaa ah qaabeynta, khaladaadka ka muuqda jimicsi kasta, iyo tirada aad isticmaali karto berri.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

waxaad fadhiisanaysaa, lugaha kala fogaada, hal gacan, lugtaada ku dheji gudaha lugta isla dhinaca. Sababtoo ah garbaha ayaa si yar u foorarsaday, madaxa dheer ee garabka ayaa ku fadhiya boos gaaban, sidaas darteed shaqada badan waxay u wareegayaan madaxa gaaban iyo garabka, muruqa hoos yimaada garabka oo kor u riixaya oo ku daraya dhumucda gacanta sare.

Faa'iidada labaad waa mid waxtar leh. Waxaad tababartaa hal gacmo mar, marka farqiga xoogga bidix iyo midig ayaa isla markiiba muuqda. Haddii gacanta midig ay 12 jeer ku celiso 10 kg oo gacanta bidix ay ku dhacdo 9, taasi waa macluumaad aan barbell ku siin doonin.

Waa maxay: waa dhisme aad u weyn. culeyska waa yar yahay iyo waxtarka waa mid aan habooneyn, marka u dhaqmo sida qalab, ee ma aha tiir barnaamijka.

Tallaabo talaabo ah

1. Ku fadhiiso dhinaca ugu dambeeya ee kursiga, cagaha oo siman, jilbaha oo u dhexeeya garabka ama wax yar ka ballaaran.
2. Qaado gacmahaaga midig oo ku dheji dhinaca midig oo ka sii jeedi dhinaca dambe ee dhabarka. Dhinaca dhabarka waa inuusan u noqon mid C ah.
3. Ku xidh dhabarka gacantaada sare, oo ka sarreeya lugahaaga, oo ku yaal dhinaca gudaha ee lugtaada midig, qiyaastii 5-10 cm ka sareysa jilbaha. Ha u dhigin dhinaca lugtaada inuu ku dhaco jilbaha; way xanuun badan tahay, waana inaad riixdaa.
4. Gacanta si toos ah u dhig. Gacanta ayaa u jeeda lugta ka soo horjeedda marka aad bilowdo.
5. Lafaha laalaada oo laalaada garabka. Saddex meelood meel ka dib dhaqdhaqaaqa, kor u rog gacmahaaga (ku dheji).
6. Sugitaanka 1 ilbidhiqsi kor iyo hoos. Ha ka qaadin lugaha lugta si aad miisaanka u kordhiso.
7. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 2-3 ilbiriqsi Gacantaada si toos ah u toosa. 10ka darajo ee ugu danbeeyay waa qayb ka mid ah, ma ahan dhibco.

Gacanta xorta ah waxay ku tiirsan tahay jilbaha kale si ay u dheelitirto. Ha riixin hana wareejin jirka.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

• 3 nooc oo 10-15 jeer ah oo gacanta lagu sameeyo, marka la dhammeeyo fadhiga gacanta ama jirka sare.
• 60-90 ilbiriqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa qaybaha; shaqada gacanta bidix ee gacanta midig ka dib waxay si wax ku ool ah u dabooshaa nasashadaas.
• Waqtiga 1-1-3: 1 ilbiriqsi kor, 1 ilbiriqsi hakad sare, 3 ilbiriqsi hoos. 12 nooc waxay qaadataa qiyaastii 60 ilbiriqsi.
• Xamuulka: caadi ahaan 50-60% waxa aad isticmaasho curls taagan. Haddii aad 16 kg taagan tahay, waxaad ka filan kartaa 8-10 kg halkan. Kuwa bilaabaya waxay bilaabaan 4-6 kg.
• Dhammaadka taxanaha oo dhan 1-2 jeer oo dib loo celiyo, macnaheedu waa marka ay soo noqoshada ugu dambeysa hoos u dhacdo, ma aha marka gacanta ay ku dhimanayso badhkeed.

Horumarinta: ku dar hal mar usbuucii ilaa saddexda nooc ay gaaraan 15, kadibna ku dar 1-2 kg oo hoos ugu dhig 10 Laba jeer usbuucii waa ku filan tahay; jimicsiyada oo dhan, 8-14 nooc oo adag usbuucii oo loogu talagalay biceps waa wadarta macquulka ah.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Miisaanka aadka u badan

waad arki kartaa: garbaha ayaa u jeeda dhegta, jirka ayaa wareega, iyo gacanku wuxuu ku bilaabmaa inuu ku dhaco. Haddii aadan heli karin 10 jeer oo nadiif ah oo aad joogsato, hoos u dhig 2 kg.

Gacantaada ku riix lugtaada

Marka ay adagtahay, dadka waxay lugta ku riixayaan lugta waxayna sameeyaan laba ama saddex celcelis oo dheeri ah. Lugaha ayaa shaqada qabta, ma aha biceps-ka. Gacantaada waa in ay ahaataa mid kaliya. nasashada waa sidaas.

Goynta kala duwanaanta gaaban

Caadi ahaan hoose: Gacanta ayaa 20-30 darajo ka gaabisa midka toosan mana sii fidin karto. Taasi waa booska fidsan, waana qaybta ugu qiimaha badan.

Miisaanka hoos u dhigidda

Hal ilbidhiqsi kor, nus ilbidhiqsi hoos. marxaladda hoos u dhigista ayaa qaada inta badan xiisadda, marka in la tuuro waxay ka dhigan tahay in la sameeyo kala bar jimicsiga.

curcurka curcurka ah

Gacanta ayaa dib ugu laabata culayska xanuunkuna wuxuu u dhaqaaqaa gacanta hore. Gacanta ku dheji gacantaada hore.

Dib u soo laabashada, neefta la qabsaday

fadhiga la isku xidhay ayaa labadaba ku martiqaadaya. neefso markaad kor u kacdo, neefso markaad hoos u dhacdo, lafdhabartaada ka dhig mid aan waxyeello lahayn.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Isticmaal haddii:

• wali waxaad baraneysaa inaad dareento garabka iyo dhabarka iyo garbahaaga ayaa sii wadaya inay qabsadaan;
• Gacantaada mid waa mid aad u xoog badan waxaadna dooneysaa inaad midka daciifka ah siiso mid dheeraad ah;
• barta toosan waxay dhibaysaa curcurka ama lugahaada, maadaama dumbbell ay u ogolaaneyso in gacantaada hore ay si dabiici ah u wareejiso;
• waxaad rabtaa in aad ku dhamaystirto shaqo yar marka shaqada culus la dhammeeyo.

Isbedelka haddii:

• waxaad haysataa 45 daqiiqo oo aad rabto in aad daqiiqad kasta ku qaadato inta ugu badan; taagan ama jilicsan ayaa ku siinaya wax badan;
• dhabarka hoose ee aad ka cabanayso booska laalaada, markaasna isticmaal kursi laalaado ama buug wacdiye ah;
• waxaad leedahay xashiishad laalaab ah oo laalaab ah oo ku dhaca.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada 24-48 saacadood ka dib tababarka waa caadi. Kuwaas ma aha:

• si qoto dheer wax soo saar gacmaha ama lugaha sare ee gacantaada intaad dadaal sameyneyso, ka dibna ku dhaco nabarro iyo qanjidh u dhaqaaqaysa garabka, taas oo macnaheedu noqon karo in la jebiyey jiirka garabka. La soco 24-48 saacadood gudahood; waqtiga ayaa saameynaya natiijada.
• xanuunka garabka ama garbaha oo joogto ah in ka badan 2-3 todobaad inkastoo ay yareyso culeyska iyo joojinta jimicsiga.
• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada faraha ama gacanta.
• Bararka, casaanka ama kuleylka agagaarka kala-goyska, gaar ahaan qandhada.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama ku soo muuqda markaad nasato.

Haddii aad qaadato antibiyootikada fluoroquinolone ama kortikosteroids, u sheeg dhakhtarkaaga; labaduba waxay saameyn ku yeeshaan jiirka.

Qoraalka gaaban

• Gacantaada kor u dhig 5-10 cm jilbaha ka sarreeya, gacantaada si toos ah ugu dhig hoose, 1 ilbidhiqsi kor u dhig.
• 3 set oo 10-15 jeer oo gacmeed kasta ah, 60-90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 1-1-3 tempo.
• culeyska waa qiyaastii 50-60% ee curl-kaaga taagan; bilowga 4-6 kg.
• Khaladaadka ugu qaalisan: aad u culus, oo lugta ka riixaya, oo culeyska hoos u dhigaya.
• waa qalab ku xiran, ma aha wiishka ugu weyn: laba jeer usbuucii, gudaha toddobaadkii oo dhan 8-14 nooc oo biceps ah.