Dhiirigelin: Qaabka saxda ah, khaladaadka caadiga ah iyo cidda ay ku habboon yihiin

Qalab tallaabo tallaabo ah oo lagu sameeyay, shanta qalad ee ugu badan ee foomka, horumarka derbiga ilaa dabaqa, iyo tirooyinka la taaban karo iyo tirada dib u soo celinta heerkaaga.

Fududka ayaa u baahan kaliya dabaq iyo laba mitir oo laba jibbaaran oo meel ah, haddana wuxuu xoogaa ka siiyaa laabta, tricepsi iyo laabta hore. Waxyaabaha ay ku jiraan waa in qof walba uu wax yar ka qaldo: Jilibka ayaa hoos u dhacaya, lugaha ayaa soo baxa, iyo dhaqdhaqaaqa ayaa si tartiib ah u yaraada marka daalka uu muuqdo. Hoos waxaa ku qoran talaabo talaabo ah, khaladaadka inta badan soo baxa, iyo sida loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa heerkaaga.

waxa ay tahay in la isku tababarto

Fududka waa cadaadis siman. Dhinaca laabta, tricepsi iyo deltoids ee hore ayaa sameeya cadaadiska, laakiin si ka duwan sida laanta laabta ee laanta laabta jirka ayaa la xidhay waana in ay sii ahaataa mid adag, sidaa darteed caloosha, laabta iyo laabta ayaa si isometric ah u shaqeeya waqtiga oo dhan. Taasi waa sababta ay u fududahay in la ogaado jiifka xun: jirka ayaa ka hor dhacaya gacmaha.

Miisaankuna ma aha mid aan muhiim ahayn. Marka aad kor joogtid gacmahaagu waxay qaadaan qiyaastii 65 ilaa 70 boqolkiiba miisaanka jirkaaga, iyo qiyaastii 75 boqolkiiba hoos. Qofka miisaantiisu tahay 80 kg waa 52 ilaa 60 kg iyadoo ku xiran marxaladda. Marka jiifka ma aha mid lagu kululeeyo waa shaqo dhab ah.

Qalabka, tallaabo tallaabo ah

Gacmaha dhig. qiyaastii 1.5 dhererka garbaha, farta ayaa hore u jeedineysa ama wax yar ka baxsan. farta dhexe ee la soco garabka, ee ha ka hor tagin madaxaaga.
Gacmaha dhulka ku dhufo. Isku day inaad gacmaha dibadda u wareejiso adigoon dhaqaajin. Tani waxay ku xirtaa suunka garbaha waxayna joojineysaa in laalaabadu dhinac u socdaan.
dhis alwaax. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, bowdada oo la isku dhuftay, laabta hoos loo jiiday, lafaha oo si fudud loo qoday. Hal khad oo toosan oo ka soo jeeda madaxa gadaashiisa ilaa lugaha.
hoos u dhig 2 ilbidhiqsi. Gacmaha ku hay qiyaastii 45 digrii jirka. Hoos u dhaadhac ilaa laabta ay ka sarreyso dabaqa 3 ilaa 5 cm ama ilaa gacanta sare ay la mid tahay dhulka.
Joogsi gaaban. nus ilbiriqsi oo hoose, oo aan dhulka ka soo boodayn oo aan la hoos dhigin laabta.
Saxaafadda ku riix hal ilbiriqsi. Adigu ma aha inaad dhulka ka soo kacdo, waxaad tahay inaad dhulka ka riixdo. Ugu sareysa kala furo garbaha oo ku dar laba ama saddex sentimitir oo kale.
neefsashada. Hawo ku dhex qaado intaad hoos u socoto, dibna u neefso qeybta labaad ee saxaafadda. Ha haysan neeftaada inta lagu jiro isku-darka oo dhan.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Gacmaha oo la isku duubay 90 darajo

Kor ka eeg jidhka wuxuu u eg yahay xarfaha T. booskaas ayaa xidhaya meel bannaan oo ku jirta garabka waana sababta ugu badan ee dadka sameeya jiifka badan ay ugu dambayn xanuunka garabka hore u helaan. Xagal 45 darajo ah oo dhudhun ah ayaa ka dhigaya qaab fallaadho ah, badanaana waa la xaliyaa.

Xubnaha jiifka ama kor u kaca

Jilibka oo la dhaco waxay ka dhigan tahay in caloosha la joojiyay dhabarka hoosena uu nuugo culeyska. Jilibka la isku duubay ayaa gaabinaya masaafada iyo waxay ka dhigayaan jimicsiga mid ka fudud sida ay u muuqato. Tijaabi adigoo ka duubaya toban jeer oo dhinaca ah ama qof isku dayaya inuu gacantaada ku dhex dhigo dhulka iyo bowdadaada.

nus ka mid ah celceliska

15 jiif oo nus ah ayaa ka qiimo yar lix jiif oo buuxa. Haddii saddexda soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee set ay gaaraan kaliya kala badhka, setku wuu dhamaaday.

Madaxa ayaa ku tilmaamaya jidka.

Qanjirka ayaa ku dhufanaya dhulka halka laabta ay weli tahay 15 cm sare. Qoorta ku dheji lafdhabarta oo fiiri meel 30 cm ka hor gacmahaaga.

Xawliga si degdeg ah u dhaqaaqaya

Ka soo boodida dhulka ayaa yareynaya shaqada muruqyada waxayna kordhisaa saamaynta wadajirka ah. 2 ilbiriqsi hoos, nus ilbiriqsi oo hakad ah iyo 1 ilbiriqsi oo aad u adag oo aad waxtar badan leh.

Haddii aadan haysan karin heerkaas, uma baahnid in aad ku celiso, waxaad u baahan tahay nooc fudud.

Haddaad midna qaban weydo

Jilibka jilibka waa ikhtiyaarka ugu caansan laakiin ma ahan kan ugu fiican, maxaa yeelay waxay beddelaan sida jirka uu u shaqeeyo. Gacmaha kor u qaadista ayaa ka wanaagsan, maadaama dhaqdhaqaaqa laftiisa uu sii ahaado mid aan waxyeello lahayn.

Gacmaha derbiga, 3 nooc oo 12 ilaa 15 jeer ah.
Gacmaha ku hay miiska jikada ama daaqadda, qiyaastii 90 cm.
Gacmaha ku hay kursiga ama kursiga, qiyaastii 45 cm.
Gacmaha hal talaabo, qiyaastii 20 cm.
Feejignaan buuxa oo dhulka ah.

Markaad sameyn kartid 3 taxane oo 12 jeer oo nadiif ah oo aad ku sameyso hal dherer, hoos ugu dhaco heerka xiga. Dhibaatooyinka ayaa sidoo kale si fiican u shaqeeya: hoos u dhig 5 ilbidhiqsi dhulka, hoos u dhig jilbahaaga si aad dib ugu dhigto, ku celi. Shan ama lix ka mid ah noocyadaas waa ku filan yihiin.

Qeybaha iyo soo noqnoqoshada

Si aad u hesho xoog iyo cabir, samee 3 ilaa 5 nooc, laba ama saddex jeer usbuucii, oo ku nasato 90 ilaa 120 ilbiriqsi inta u dhaxaysa noocyada. Dooro tirinta soo noqnoqoshada oo kaa dhigeysa mid ama laba soo noqnoqoshada oo ka yar guuldarada dhamaadka set kasta.

Markaad 20 jeer ka baxdo, ma jirto wax macno ah oo aad ku raacdo 40. taa beddelkeeda wax ka sii adkeeyso: cagahaaga ku rid 40 cm oo fadhi ah, hoos u dhig 4 ilbidhiqsi, ku dar 2 ilbidhiqsi oo joogsi ah hoose, ama u shaqee kala duwanaanshaha hal gacmeed oo gacanta kale kor loo qaaday. Ku darista 1 ilaa 2 ku celcelis usbuucii waa heer aad u wanaagsan oo horumar ah.

Cidda ay ku habboon yihiin iyo cidda aan sidaa u habboonayn

Fududka ayaa ah mid aad u fiican qof kasta oo guriga ku tababaraya, qof bilowga ah oo xoojinaya xoogga guud ee jirka sare, iyo ciyaartooyda u baahan jirka oo xasilloon. Waxay sidoo kale si fiican u dhammaystiraan cadaadiska kursiga, maxaa yeelay garbaha ayaa si xor ah u dhaqaaqi kara.

Waxay kugu habboon yihiin wax ka yar haddii aad leedahay xanuun xoog leh oo garabka, curcurka ama lugaha ah oo aad ku jirto culeys. Xanuunka curcurka waxaa inta badan ka caawiya in la shaqeeyo gacmaha ama gacmaha isku xigta, maadaama ay wadajirku dhexdhexaad yahay. Haddii aad qabto cadaadis dhiig oo sarreeya, ha ku haysan neeftaada inta aad ku riixeyso.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan laba ama saddex toddobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.
Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada gacanta ama faraha.
xanuunka curcurka ee daran oo aan ka tagin xitaa marka aad bedesho gacanta.
xanuunka laabta, neefta la'aan ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsiga.
xanuunka dhabarka hoose oo sii daraya mar kasta oo aad kor u kacdo ama kor u kacdo.

Haddii aad ka soo kabaneyso qalliin lagaa sameeyay garbaha ama lafdhabarta, la heshiiso dhakhtarkaaga sida aad u sameyn lahayd qalliinka dib u dhigidda ee aanad ku raacin dareenka.

Qoraalka gaaban

Gacmaha oo 45 darajo ah, oo aan la sii fidin; jirka oo qaab fallaadho ah, oo aan lahayn xarfaha T.
khadka tooska ah ee madaxa gadaashiisa ilaa lugaha, Guts-ka oo la cadaadiyey oo dhan.
2 ilbidhiqsi hoos u dhac, nus ilbidhiqsi joogsi, 1 ilbidhiqsi kor u kac; laabta 3 ilaa 5 cm dhulka ka sarreysa.
Haddii aadan sameyn karin mid, ka shaqee sallaanada kor u kaca derbiga ilaa heerka, 3 nooc oo 12 ah ka hor intaadan hoos u dhicin heer.
20 jeer oo ka dambeeya, ku adkeeyso jimicsiga halkii aad ku dari lahayd jimicsi dheeraad ah.