Xiddigaha la qabsaday ee la xidhay: Farsamooyinka, Khaladaadka Caadiga ah iyo Cidda ay ku habboon tahay

Tilmaamo ku saabsan qaabka loo qaado gacan ku haynta: dejinta, farsamada tallaabo tallaabo, khaladaadka ugu qaalisan, qalabka iyo dib u soo celinta, iyo cidda ay wiishka runtii ku habboon tahay.

Qalabka lagu xiro (oo sidoo kale loo yaqaan hex bar) waa mid ka mid ah qalabka yar ee bilaabaya inuu ku helo qaab wanaagsan oo dhulka lagu jiido laba ama saddex toddobaad halkii uu ka noqon lahaa saddex bilood. Gacmaha ayaa dhinacaaga fadhiya, culeyska ayaa ku dhegan dhinaca bowdadaada, dhabarka hoose wuxuu u shaqeeyaa si ka yar sida uu u shaqeeyo barta toosan. Taasi ma aha in ay ka dhigto kor u qaadista sahlan waxay ka dhigeysaa kor u qaadista kala duwan oo leh qaybinta shaqada ee kala duwan.

Maxaa dhab ahaantii isbedelaya marka loo eego barta toosan

Marka aad saaran tahay bar toos ah ayaa culeyska ku sii jeeda hortaada, taas oo kordhineysa culeyska dhinacyadaaga iyo lafdhabartaada. Markaad ku jirtid xidhmo waxaad ku taagan tahay xidhmo, gacmahaaga ayaa la isku xiran yahay xadka dhexe, isla markaana gacanta ayaa gaaban 5 ilaa 8 sentimitir. Dhibaatooyinka wax ku oolka ah:

Jilibka ayaa ka sii foororsada, jilibka ayaa ka sii foororsada. dhaqdhaqaaqa ayaa u dhow sidii la isku jiifsan lahaa marka loo eego sida caadiga ah ee la isku jiifsan lahaa, marka afartaada jir ayaa ka qayb weyn.
culeyska dhabarka hoose waa ka hooseeya isla miisaanka. Dadka intooda badani waxay kor u qaadaan 10 ilaa 15 boqolkiiba in ka badan marka ay isticmaalaan bar-qaadista marka loo eego bar-qaadista.
Qabashada waa mid dhexdhexaad ah, sidaas darteed gacmahaagu way daalan doonaan goor dambe qabashada ayaa dhif ah in lagu xaddido miisaankaaga 120 kg.
Qalabka qashin-qubka ah ee madhan waa ma aha 20 kiilo. Inta badan waxay u dhaxeysaa 25 ilaa 32 kg. Ka fiiri shaabadda ka hor intaadan xisaabin qalabkaaga shaqada.

Gacmaha sare ama kuwa hoose

Inta badan xidhmooyinka xidhmooyinka waxay leeyihiin laba dherer oo xidhmo ah oo u dhexeeya 10 ilaa 12 sentimitir. Gacmaha sare waxay gaabinayaan masaafada, jirkaaga ayaa sii toosan, waana sahlan tahay in la barto ka bilow halkaas haddii aad ka weyn tahay 185 cm, haddii cagahaagu ay adag yihiin, ama haddii dhabarka hoose uu dhibaato kaa geystay. Gacmaha hoose waxay ka dhigan yihiin meel qoto dheer oo laga bilaabo, kalluunka iyo dhaqdhaqaaqa ayaa ka badan, dadka badankoodna ugu badnaan 5 ilaa 10 boqolkiiba ka hooseeya. Ma jiro xeer in gacanta hoose ay tahay meesha ugu fiican ee lagu xakameeyo. si weyn waa nooca. Waxa muhiim ah waa in qofkasta uu isku mid yahay.

Tallaabo talaabo ah

Ku soo dhawow barta si ay gacmaha u dhigmaan badhtamaha cagahaaga marka laga eego dhinaca. Cagaha oo dhererkoodu yahay 20 ilaa 30 sentimitir oo u dhexeeya bowdada, cagaha ayaa u jeestay 10 ilaa 15 darajo.
hoos u dhig bowdadaada ilaa garbahaagu ay ka sarreeyaan gacmaha iyo bowdadaada ay u dhow yihiin toosan. Haddii jilbahaagu ay ku dhacaan qaabka, waxaad taagan tahay meel aad u fog.
Qabso gacanta dhexe. Gacmaha dhexda ka baxsan waxay ka dhigan tahay in dhinaca kale ee barta uu marka hore soo baxo.
Neefta ku dhex neefso calooshaada ee ha ku neefsan laabtaada, oo u adkayso sidii aad u qaadan lahayd garaacid. Laabta hoos u dhig halkii aad laabta hore u riixday.
Ka saar saxanka ka hor inta aan saxanku ka bixin dabaqa: si aad u maqashid barta oo deggan, kadibna riix. Taasi waxay ka saartaa waxa ugu badan ee dhabarkaaga ku dhufanaya.
Hoos u riix dhulka oo isku fidso jilbaha iyo bowdada. barta ayaa si toos ah ugu socota lugahaaga, ma jirto wax la isku wareejiyo.
kor u istaag, hoos u riix, oo halkaa jooji. Wax dib u noqoshada ah ma jiro.
Hoos u dhig xakamaynta 1-2 ilbiriqsi, koowaad bowdada, kadibna jilbaha. Goobaha culus waa wax fiican in la dhigo barta hoos iyo dib u dejinta inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada.

Khaladaadka ugu badan ee kugu kiciyay

Xubnaha ayaa marka hore soo baxa.

Midda caadiga ah: dhudhunka kor ayuu u kacay, barta ayaa joogtay, iyo kor u qaadista ayaa noqotay subax wanaagsan oo leh 100 kg. Sababta ayaa ah in aad u hooseyso ama aadan u shaqeyn. Iska duub dhinaca haddii xagalka jirkaaga uu isbedelo ka hor inta aan laysku dhulka jebin, culeyska ayaa aad ugu culus farsamadaas.

Baarka ayaa dhaqaaqa iyo dhawaaqa.

Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ka baxday xarunta gacanta ama aad gacanta ku jiidatay. Gacmahaagu waa sida Qalinka (Nabiga) ee ha u iilanin Luquntaada hal Sagal.

Raacida kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa qiimo kasta ha ahaato

Haddii dhabarkaagu uu ku wareego 5 sentimitir ee ugu dambeeya ee hoos u dhaca, ma sii tababaraysid isla dhaqdhaqaaqa. U wareeji gacmaha sare ama ku dheji laba kaabadood oo 5 sentimitir ah.

Kor u qaadista sare ee sare

Dib u jiifka ma kordhiyo wax muruqyadaada ah wuxuuna ku dhigayaa kala-goysyadaada dhabarka booska ugu xun ee suurtogalka ah marka aad culeys ku jirto. Jooji markaad toosan tahay.

Qeybaha aad u dheer

12 ama in ka badan oo leh bar qabasho ah ayaa had iyo jeer ku dhammaada saddex meelood meel oo ugu dambeysa. Joog inta u dhaxaysa 3 ilaa 8 jeer oo ku dar nooc kale halkii.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aan ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay dadka bilowga ah ee weli baranaysa inay dhulka ka soo jiidaan, dadka leh lugaha dheer iyo jirka gaaban ee kor u qaadista caadiga ah ay had iyo jeer u muuqato mid la isku duubtay, ciyaartooyda u baahan xoog dhakhso leh, iyo qof kasta oo leh dhabarka hoose ee la isku duubayo oo doonaya wax ka yar oo ku xiran aaggaas.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad u diyaar garoobayso kulan xoog-qaadista, maadaama aad la tartameyso bar toos ah, iyo haddii hadafkaagu yahay si gaar ah inaad ku buuxiso hamstrings Romanian deadlifts ama subax wanaagsan sameeya taas si ka wanaagsan. Qalabka xannibaadda ayaa dhaca lafaha, laakiin si aad ah ayuu uga yar yahay sida dadka intooda badani u maleynayaan.

Sida ay u egtahay barnaamijka

Toddobaadkii hal ama laba jeer waa ku filan tahay. Si gaar ah:

Qalabka lagu kululeeyo: 5 daqiiqo oo jimicsi fudud, kadibna ku dheji barta madhan iyo 50, 70 iyo 85 boqolkiiba miisaankaaga shaqada, 3 ilaa 5 celcelis kasta.
Bilowga: 3 qaybood oo 5, 2 ilaa 3 daqiiqo ah oo nasasho ah, adigoo ku daraya 2.5 kg usbuucii inta farsamadaadu sii socoto.
Wax badan oo horumarsan: Afar nooc oo saddex ah oo ku saabsan 85 boqolkiiba ugu badnaan, ama afar nooc oo lix ah oo 70 ilaa 75 boqolkiiba, 3 daqiiqo oo nasasho ah.
Dhammaadka setka marka celceliska ugu dambeeya uu si muuqata u gaabsado taasi waa sida caadiga ah 2 ilaa 3 celcelis oo ka yar guuldarada.

Ha tijaabin heerka ugu badan ee ugu badan 8 ilaa 12 toddobaad kasta. Intaad u dhaxayso, isticmaal 3 ilaa 5 si aad u ogaato horumarka.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqtar haddii aad leedahay xanuun lugtaada ka hooseeya jilbaha, xanuun ama daciifnimo cagaha, xanuun dhabarka oo soconaya in ka badan laba ilaa saddex toddobaad oo aan hagaagsan, xanuun habeenkii ku toosiya ama si lama filaan ah u qabsado inta lagu jiro jimicsi oo kaa dhigaya mid aan awoodin inaad toos istaagto. Sidoo kale haddii aad qabtid cudurka 'hernia', dhibaatooyinka lagu ogaado ee ku dhaca 'disc', ama cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn marka ay sidaas tahay, la heshiiso xirfadle in aad qaadato culeyska iyo qaabka aad u qaadato ka hor intaadan qaadin.

Qoraalka gaaban

Qalabka xidhka ayaa shaqada u wareejiya dhinaca dhinacyada afar-geesoodka ah wuxuuna qaadayaa qiyaastii 10 ilaa 15 boqolkiiba culeyska dhabarka hoose marka la barbar dhigo qalabka toosan.
Hubi miisaanka barta oo madhan sida caadiga ah 25 ilaa 32 kg, ma aha 20 kg.
Qalabaynta: gacmaha ku hay midigta cagaha, garbaha waxyar ka sarreeya gacmaha, ka qaado jilicsanaanta ka hor intaadan jiidin.
Khaladaadka ugu badan: dhinacyada sare ee kor u kaca, lugaha laalaada, sare u sii fidaya, iyo noocyada aad u dheer.
Ku ordo 3 x 5 ama 4 x 3, hal ama laba jeer usbuucii, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah, oo aad ku sii gudubto 2.5 kg hal mar.