Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabacaadda Daabaca Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Cagaha la isku dhajiyo waa kor u qaadista aad sanado badan ku ordi karto, ilaa inta aad tiriso toddobaadyada iyo inta aad u kacdo miisaanka. Dadka intooda badani waxay ku fashilmaan laba siyaabood: sameynta 3x10 isla dumbbells shan sano, ama raadinta rikoor shaqsiyeed fadhi kasta ilaa garbaha uu ka cabanayo. Waa tan qaabka saxda ah: inta nooc ee toddobaadkii, inta qaybood ee lagu soo celiyo, iyo xeerka lagu daro miisaanka.

Qeybaha todobaadlaha ah

Tirso laabta oo dhan, ma aha oo kaliya tan. Qeyb adag waxay ka dhigan tahay in aad dhamaystirtay oo aan ka badnayn 1 ilaa 3 celcelis oo ku haray taangiga.

• Bilowga ah (in ka yar hal sano oo tababar adag): 10 ilaa 12 set oo laabta ah usbuucii, 6 ilaa 8 ka mid ahna waxaa lagu sameeyaa daabacaadda dumbbell.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah (1 ilaa 3 sano): 14 ilaa 18 nooc, oo 6 ilaa 9 ah oo ku jira daabacaadda dumbbell.
• Waxqabadka sareWaxyaabaha la xidhiidha: ilaa 20 In aad ka gudubto waxaas waa inaad ku guuleysataa oo keliya haddii aad hurdo 7 ilaa 9 saacadood oo aad si ula kac ah wax cuntid; haddii kale waxaad kaliya ku soo ururinaysaa daal.

Ku kala qaybi kuwaas dhinac. laba kalfadhiyood usbuucii48 ilaa 72 saacadood oo kala duwan. Laba kulan oo 4 kulan ah ayaa ka fiican hal kulan oo 8 kulan ah, maxaa yeelay marka labaad saddexda kulan ee ugu dambeeya waxay dhacaan iyagoo daalan oo leh farsamo ka liita.

Xaddiga soo noqnoqoshada

Koritaanka muruqyada, ku dhowaad wax walba u dhig inta u dhaxaysa 6 iyo 12 jeerwaa wax aad u fiican . Dumbbells-ka ayaa si xun ugu habboon 3 ilaa 5 qof. way adagtahay in la helo meel ay ku jiraan, waana adagtahay in la baxsado marka wakiilku uu ku dhaco.

• Labada nooc ee ugu horeeya: 6 ilaa 8 jeer, ka sii culus.
• Labadii qaybood ee ugu dambeeyay: 10 ilaa 12 celcelis, oo 2 ilaa 3 kg ka yar halkii halbeeg.

Haddii aad rabto shaqo fudud, 12 ilaa 20 jeer oo isku celcelis ah ayaa ku filan dhamaadka fadhiga. Ma jirto sabab aad u qaadan karto jimicsiga oo dhan halkaas.

Halkee laga bilaabaa miisaanka?

Dooro gacan-qabadyo aad ku riixdo. 12 jeer oo aan la soo celin, oo aan lahayn garbaha horumarsan iyo in aan la soo celin laabta. Taasi waa miisaankaaga shaqada ee 8 ilaa 12 Haddii aad hesho 15 ama ka badan, waa mid aad u fudud; haddii aad ku daahdo 8, hoos u dhig hal talaabo.

Si aad u ogaato: Ragga aan tababarka lahayn waxay caadi ahaan ka bilaabaan qiyaastii 10 ilaa 16 kg halkii dumbbell, dumarka qiyaastii 5 ilaa 10 kg. Taasi waa bar bilow ah, ma aha heer.

Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha

• Qeybaha 6 ilaa 8 jeer: 2 ilaa 3 daqiiqowaa wax aad u fiican .
• Qeybaha 10 ilaa 12: 90 ilaa 120 ilbiriqsiwaa wax aad u fiican .

Nasashada 60 ilbiriqsi ka yar waxay caadi ahaan kugu kacdaa 2 ilaa 3 mar oo ku xigta. taasi ma aha tababar adag, waa shaqo ka yar oo isla waqtigaas lagu qabto.

Sida loo horumariyo: horumarinta laba jibbaarka ah

Tani waa nidaamka ugu fudud ee runtii sii soconaya. halkii aad ku daraysid miisaanka fadhiga kasta, waxaad ku dartaa celceliska marka hore iyo miisaanka marka labaad.

1. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 8 ilaa 12 celcelis, iyo tirinta go'an, waxaad tiri 4.
2. Dooro culeys kuu siinaya 8 celcelis oo ku saabsan qaybta koowaad.
3. fadhi kasta isku day inaad ku darto hal mar oo aad ku darto inta aad awoodi karto.
4. Markaad 12 jeer ku dhufatid nooc kasta oo, ku dar boodada ugu yar ee la heli karo, sida caadiga ah 2 ilaa 2.5 kg halkii dumbbell.
5. Miisaanka cusub wuxuu kugu soo celinayaa 8 ama 9 celcelis. Taasi waa la filayaa, wareegga ayaa dib u bilaabanaya.

Maxay u egtahay tirada?

• Toddobaadka koowaad: 22 kg, oo ah 8, 8, 7, 7
• Toddobaadka labaad: 22 kg, oo ah 9, 9, 8, 8
• Toddobaadka 3aad: 22 kg, 10 xabbadood, 10 xabbadood, 9 xabbadood
• Toddobaadka 5aad: 22 kg, oo ah 12 xabbadood, 12 xabbadood, 12 xabbadood, 11 xabbadood
• Toddobaadka 6aad: 22 kg afar nooc oo 12 ah, ka dibna u gudub 24 kg fadhiga soo socda oo mar kale ka bilow 8

Heerka dhabta ah: bilowga ayaa 2 kg ku daraya 2 ilaa 3 toddobaad kasta; sanadka tababarka kadib isku boodka ayaa qaadata 6 ilaa 10 toddobaad. Ka soo baxista 12 kg ilaa 22 ilaa 26 kg halkii dumbbell sanadkii ugu horeeyay waa natiijo adag.

Haddii boodboodka 2.5 kg uu aad u weyn yahay, isticmaal dumbbells-ka cusub ee koobka koowaad oo keliya iyo kuwa hore ee saddexda kale. fadhiga xiga, laba set oo culeys cusub ah, oo sii wad ilaa afartaba ay ku jiraan.

Farsamo ka ilaalisa garbahaaga

• isku soo jiid garbahaaga oo halkaas ku hay inta lagu jiro kulankan. Garbaha waa inuusan u dhaqaaqin hore marka culeyska uu hoos u dhaco.
• Gacmaha ku hay. 45 ilaa 60 darajo jirkaaga, oo aan la kordhin ilaa 90.
• hoos u dhig qiyaastii 2 ilbiriqsi, riix qiyaastii 1. Ma jiro wax ka soo baxaya laabta.
• Ka tag 3 ilaa 5 cm oo u dhexeeya dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca sare ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose ee dhinaca hoose.
• Ku garaac jilbahaaga hal mar, oo hoos u dhig si isku mid ah dhamaadka.

Haddii aad u baahato inaad garabka hore u jiidato ama dhabarka hoose u jeediso si aad u dhamaystirto, markaa markaa ma tirin doonto miisaanka oo aad u culus yahay.

Marka horumarka uu hakado

Haddii ay saddex todobaad ka gudbaan adigoon ku darin hal wakiil, ka shaqee liiskan si:

1. Isbuucaan qaad 10 boqolkiiba miisaanka ka yar oo isku tirada isku xirnaanta ah, ka dibna ku noqo culeyskaagii hore.
2. Hubi hurdada. Wax ka yar 6 saacadood habeenkii todobaadyo ayaa ku jira tirada.
3. Hubi borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka 80 kg ah waa 130 ilaa 175 garaam.
4. Haddii aad ku jirto cunto yar oo kaloori ah, hadafkaagu waa inaad sii haysato miisaankaaga, ee ha ku darin. Meel sare oo aanay jirin wax qalad ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka caadiga ah ee tababarka ayaa ka baaba'aya 2 ilaa 4 maalmood. La hubi haddii:

• xanuunka garabka ama laabta oo sii soconaya in ka badan laba toddobaad in kasta oo ay nasato;
• xanuunka ayaa habeenkii soo toosiya ama wuxuu soo muuqdaa markaad nasato;
• aad dareento in gacantaada ama gacantaada ay ku dareento dareen xanuun ah, dareen aan dareemayn ama daciifnimo;
• aad maqashid dhawaaqa xanuunka ka dib ama aad aragto bararka ama nabarrada oo aan saameyn lahayn.

Cadaadiska laabta, neefta la'aanta, madax xanuun ama dhidid qabow oo ku yimaada shaqada ayaa ah sababaha loo waco adeegyada gurmadka degdegga ah, ma aha in la dhammeeyo setka. Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, wadne xanuun ama aad dhawaan qalliin ku sameysay garbaha, la tasho dhakhtarkaaga intaadan bilaabin.

Qoraalka gaaban

• samee 6 ilaa 9 nooc oo adag oo ah cadaadis ku saabsan dumbbell toddobaadkii, kala qaybi laba kalfadhi.
• Joog inta u dhaxaysa 6 ilaa 12 jeer oo nasasho 90 ilaa 180 ilbidhiqsi ah inta u dhaxaysa.
• Isticmaal isbeddelka laba jibbaarka ah: ugu horeyn ku dar 2 ilaa 2.5 kg halkii halbeeg.
• 2 kg oo aad ku booddo 2 ilaa 3 toddobaad kasta waa heer wanaagsan oo bilowga ah; kadibna, 6 ilaa 10 toddobaad kasta.
• xanuunka ka badan laba toddobaad ama xanuunka gacanta ku jira, waa in dhakhtar la tagaa, ma aha in la sii daayo.