Saxaafadda kor u taagan: Farsamooyinka, Khaladaadka Caadiga ah iyo Cidda ay ku habboon tahay

Qeyb ka mid ah qalabka saxaafadda ee kor u kaca: qaabeynta saxda ah, khaladaadka horumarka joojinaya, iyo qaab-dhismeedka iyo qaabka aad u isticmaali karto.

Saxaafada kor u taagan waa mid ka mid ah kor u qaadista yar ee ay jidhka oo dhan ka shaqeeyaan si barta ay uga dhammaystiri karto madaxaaga korkiisa: lugaha iyo jirka ayaa haysta qaab dhismeedka, garbaha iyo triceps-ka ayaa riixaya. Taasi waa sababta ay u si fudud u burburto marka culeyska uu kordho, dhabarka hoose wuxuu qabtaa shaqo aan marnaba u ahayn. Halkan waxaa ah farsamada talaabo talaabo, khaladaadka aad ku aragto jimicsi kasta, iyo tirooyinka dhabta ah ee ku habboon isbuuca tababarka.

Waxa uu korontadu dhab ahaantii ku qaadaa

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ku dhaqaaqa waa madaxa hore iyo dhinaca ee deltoid iyo sidoo kale triceps, iyadoo laabta sare iyo dabinada ay gacan ka geystaan xannibaadda. Dhismaha caloosha, qanjirka iyo dhabarka ayaa u shaqeeya si isku mid ah, iyagoo xidhaya laabta iyo lafaha inta ay rarka socoto. Taasi waa sababta nooca taagan uu u qaato miisaanka ka yar kan fadhiya sida caadiga ah 10 ilaa 20 boqolkiiba ka yar laakiin wuxuu dalbadaa oo dhisaa xasilooni badan oo jirka ah.

Qalabaynta ka hor inta aan la soo celin

Lugaha oo dhererkoodu yahay sida dhererka bowdada ama wax yar ka cidhiidhi ah, suulka ayaa dhowr darajo u soo baxay, culeyska ayaa ku baahsan cagaha oo dhan.
Ku qabso qiyaastii 5 ilaa 10 cm oo ka ballaaran dhererka garbaha. Marka hore, gacmahaagu waa inay ahaadaan kuwo toosan marka aad bilowdo.
barta ayaa ku tiirsan dhinaca hore iyo lafaha qoorta, kama xirna gacmahaaga. Gacmaha oo siman oo la isku xigta gacanta hore, gacmaha hoos u dhigo barta halkii ay ka dambeyn lahaayeen.
Gacmaha yar ee barta ka hor, aan dhinacyada u sii fidin.
Ku adkeeyso calooshaada iyo calooshaada sidaad u filayso in lagu garaaco, iyo garabkaaga hoos ugu jiid dhexda lafahaaga.

Haddii aad barta ka qaadato barta, ku dheji qodobbada sare ee laabta si aad uga baxdo 2 ilaa 3 cm oo hoos u dhac ah, adigoon kor ugu kicin suulka.

Fulinta codsiga

Neefta ku dhex qaado calooshaada oo neeftaas ku hay inta aad ka hadleyso.
Jiid daankaaga oo madaxa dib u dhig dhowr sentimitir si aad u furo wadada. barta ayaa toos u socota, oo ka baxsan sankaaga.
Marka barta ay ka baxdo wajigaaga, madaxa iyo laabtaada u riix hore, dib ugu soo laabato barta hoosteeda.
Xidh gacmaha. Dhinaca sare dhegahaagu waxay ku yaalliin horta gacmaha sare, iyo bar, garbaha, iyo dhexda cagaha ayaa si toosan u istaagaya.
hoos u dhig xakamaynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi si aad u hesho lafahaaga, neefso, oo dib u dhis qalabka.

Tijaabada ugu dhakhsaha badan ee farsamada waa fiidiyowga dhinaca ah ee hal set. Haddii barta ay madaxaaga horteeda ku jirto marka aad xidhid tahay halkii ay ka sareysay, waa in ay tahay mid aan la dhammaystirin oo garbaha ayaa u shaqeynaya xagal xun.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

dhabarka hoose oo la isku duubayo

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo iyo kuwa ugu qaalisan. Halkii ay garbaha si buuxda u jiidnaan lahaayeen, lafdhabarta ayaa dib u sii fidaysa jirkana wuxuu noqonayaa kursi jiif ah. Waxan u baahan nahay in aan miisaanka hoos loo dhigo ee aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha oo aan ku adkeeyno cagaha. Haddii qaansada ay ka muuqato oo keliya mar labaad, culeyska waa mid ka badan hal boodbood qaado 2.5 ilaa 5 kg.

Barta ku wareega madaxaaga

Marka madaxa uusan dib u dhaqaaqin, barta waa inay u soo baxdaa hore iyo kor. Taasi waxay ka dhigan tahay waddo dheer, xoogaa badan oo garabka ah, iyo had iyo jeer in la joojiyo heerka wejiga. Ku qod bar 20 kg ah oo madhan, laba nooc oo 10 jeer ah, oo kaliya qaybta hore ee wajiga.

Gacmaha oo dhinac u sii jeeda

Gacmaha sare ee booska T, garabka hore wuxuu lumiyaa xoogga iyo garbaha ayaa ku fadhiya booska dadka intooda badani dareemaan in ay ku dhacaan. Gacmaha ku hay 30 ilaa 45 digrii oo ka fog jirka marka aad bilowdo.

curcurka la jebiyay

Xadhigga gacanta ku dhaca dhabarka gacmaha ayaa keena xanuunka kala-goysyada 2 ilaa 3 toddobaad gudahood. Ku dheji gacanta si ay u dhigto in barta ay ku dul dhigto gacantaada; haddii ay taasi tahay mid aan ku habooneyn, si fudud u furo faraha laakiin gacantaada u dhig mid siman.

Saxaafadda si qalad ah loo riixay

Jilib yar oo jilibka ah marka hore waxay ka dhigeysaa jimicsi ka duwan. waa hagaag marka la qorsheeyo, laakiin haddii ay ku soo muuqato kaliya labadii jeer ee ugu dambeysay, setkaas ma ahayn mid si adag loo daabacay si daacad ah u qor.

Cidda ay ku haboon tahay iyo cidda ay sugeyso

Waxay ku habboon tahay qof kasta oo kor u qaadi kara gacmihiisa isagoo aan wax ka qaban. Tijaabada degdegga ah: fadhiiso gadaashaada derbiga, dhabarkaaga hoose ku riix, gacmahaaga kor u qaado. Haddii aad fartaada weyn ku taabato derbiga iyadoo dhabarkaagu siman yahay, farsamada ayaa kuu diyaar ah.

Haddii gacmahaagu aysan derbiga gaarin, ku qaato 6 ilaa 8 toddobaad oo ku saabsan daabacaadda dumbbell-ka ee qabashada dhexdhexaadka ah iyo daabacaadda miinooyinka dhulka, oo lagu daray 5 daqiiqo oo maalin kasta ah oo ah shaqada dhaqdhaqaaqa laabta.
Haddii aad leedahay xanuun garab ah oo aad kor u qaaddo, ha ku riixin ku riix 30 darajo ilaa ay ka degto.
Haddii shaqadaadu ay ku lug leedahay shaqo badan ama aad ciyaarto ciyaar tuur ah, kor u qaadista ayaa faa'iido leh laakiin mugga hoos u dhig: 6 ilaa 9 nooc oo shaqo ah usbuucii.

Jadwalka saxda ah

Bilowga (0 ilaa 12 bilood): 3 nooc oo 5 ilaa 8 jeer ah, laba jeer usbuucii. Ku bilow 20 kg oo ah bar madhan ama 10 ilaa 15 kg oo ah bar tababar. Ku dar 1 ilaa 2.5 kg usbuuciiba inta ay cadaalad tahay.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 4 nooc oo ah 5 ilaa 6 celcelis 75 ilaa 82 boqolkiiba awooddaada ugu badan usbuuciiba hal mar, oo lagu daray 3 nooc oo ah 10 ilaa 12 celcelis oo ah maalin labaad.
Nasashada: 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha culus, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi marka ay timaado qalabka.
Qalabka lagu kululeeyo: 5 daqiiqo oo shaqo guud ah, kadibna 2 nooc oo 8 ah oo leh bar madhan, ka dibna hal nooc oo mid kasta ku jira 50, 70, iyo 85% miisaankaaga shaqada.

Isbarbardhig macquul ah: saxaafada sare waxay caadi ahaan ku dhacdaa 55 ilaa 65 boqolkiiba saxaafadaada fadhiga. 1 ilaa 2 sano oo shaqo joogto ah kadib, 5 celcelis oo leh 0.6 ilaa 0.75 jeer miisaanka jirka ragga iyo 0.4 ilaa 0.5 dumarka waa heer adag.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 todobaad ama sii daraya inkastoo nasasho.
xanuun habeenkii kaa toosiya ama kaa joojinaya inaad dhinacaas ku seexato.
awoodi la'aanta inaad gacantaada kor u qaaddo 90 darajo.
Qaniinyada, xasaasiyadda ama daciifnimada gacanta.
xanuun degdeg ah oo daran inta lagu jiro ciyaarta, gaar ahaan dareenka kacsiga.

Qoraalka gaaban

Madaxa dib ayuu u dhaqaaqaa, barta ayaa si toos ah u dhaqaaqda sankaaga, kadibna madaxa ayaa hore u dhaqaaqa barta hoosteeda.
Marka la xiro barka, garbaha, iyo dhexda cagaha si toosan ayaa loo dhejiyaa; haddii aysan sidaas samayn, dib-u-dhacku waa mid aan dhammaystirnayn.
Glutes iyo abs waxay ku sii jiraan meel kasta gadaal qalooca ah waxay ka dhigan tahay in culeyska uu 2.5 ilaa 5 kg ka culus yahay.
Kuwa bilowga ah: 3 nooc oo 5 ilaa 8 jeer ah laba jeer usbuucii, oo lagu daro 1 ilaa 2.5 kg mar kasta.
Xanuunka garbaha ee ka badan 2 ilaa 3 todobaad, xanuunka habeenkii, ama qaniinyada gacanta waa in la raadsadaa dhakhtar, ma aha fadhiga soo socda.