Xadhigga fiilooyinka fadhiya: Farsamaynta, Khaladaadka Caadiga ah iyo Cidda ay ku habboon tahay

Farsamooyinka la isku dhejiyo ee la isku dhejiyo waa mid ka mid ah jimicsiyada dhabarka ee qof walba bilaabi karo toddobaadka ugu horeeya ee tababarka. Cudurka ayaa la xakameyn karaa, lafdhabarta ayaa ku taagan meel xasilloon, iyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa waa sahlan tahay in la hagaajin. Dhibaatadu waxay tahay in dhif loo sameeyo si fiican: dadka intooda badani waxay ku jiidaan gacmahooda, waxay u dhaqaaqaan hore iyo dib, waxayna tirinayaan celceliska halkii ay ka shaqeyn lahaayeen dhabarkooda.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii tababar u yahay

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee u dhaqaaqa waa latissimus dorsi, trapezius dhexe, rhomboids iyo deltoid gadaal. Gacmaha iyo gacmaha hore waxay ku shaqeeyaan gacanta, halka dhismaha lafdhabarta iyo derbiga caloosha ay sii wadaan jirka. Dhiirigelintu waxay ku kala beddeleysaa jidka gacanta: jiidashada dhinaca hoose ee laabta ayaa ku mashquulsan dhabarka dhexe iyo gadaal, halka jiidashada dhinaca xumbada ay ku lug leedahay labbiska.

Faa'iidada wax ku oolka ah waxay ka baxdaa muuqaalka. Haddii aad shaqo xafiis ah qabato oo aad maalin kasta 6 ilaa 8 saacadood ku qaadato shaashad horteeda, tani waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu faa'iidada badan muruqyada ku haya garbahaada.

Qalabaynta: shan talaabo ka hor inta aan la soo celin.

1. Ku hagaajiso cagaha si jilbahaagu u sii jeestaan 10 ilaa 20 darajo marka lugaha la fidinayo. Jilibka si buuxda loo xidhay ayaa shaqada u riixaya dhabarka hoose.
2. fadhiiso si toos ah oo qoortaada aan wax saameyn ah ku yeelan. Waa inaad dareento inaad ku fadhiisanayso lafahaaga fadhiga, ee aadan dib ugu noqon.
3. Qaado gacanta oo si fudud u sii jeedso si aad u hesho fidin booska bilowga ah, laakiin ka soo jeedso bowdada halkii aad ku wareejin lahayd lafdhabarta hoose.
4. Laabta kor u qaad, daanka hoos u dhig, indhaha hore u sii jeedi. qoortaada ayaa aamusan inta lagu jiro goobta oo dhan.
5. U dhig jirkaaga qiyaastii 90 ilaa 100 digrii oo ku saabsan lugahaaga oo u hay xagalkaas ilaa aad dhammaystirto.

Qaadashada dhaqdhaqaaqa

Xildhibaanada waxay ka bilaabmaan garbaha, ma aha gacmaha. Marka hore dib u soo celiso daabada oo hoos u dhig wax yar, ka dibna laalaada. Ku soo dhaji gacanta jirkaaga ilaa lugaha ay ka gudbaan xariiqa laabta qiyaastii 5 ilaa 10 sentimitir. In aad sii sii wadato shaqada gacantaada si aad u hesho wax aan waxba galabsan.

Waa heer dadka intooda badan ku habboon: 1 ilaa 2 ilbiriqsi oo jiidaya, 1 ilbiriqsi oo ku haysta booska dhamaadka, 2 ilaa 3 ilbiriqsi oo ku soo laabashadawaa wax aad u fiican . Taasi waxay dhigeysaa in hal mar lagu soo celiyo qiyaastii 5 ilbiriqsi iyo 10 ilbiriqsi qiyaastii 50 ilbiriqsi. Haddii 10 aad qaadato 15 ilbiriqsi, waxaad ku wareegaysid, ma duuli doontid.

Neefsashada: neefso marka aad soo jiidato, neefso marka aad soo noqotid. Waa caadi in aad neeftaada si gaaban u haysato laba ama saddex jeer ee ugu dambeysa ee jimicsi adag, laakiin ma ahan.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Laabta oo la ruxruxo

Haddii jirkaaga uu u dhaqaaqo in ka badan 10 ilaa 15 darajo oo hore iyo gadaal ah, miisaanka ayaa aad u culus. hoos u dhig 5 ilaa 10 kiilo oo dib u soo qaado gacanta. Tani waa qaladka ugu badan ee la sameeyo waana kan ugu qaalisan maxaa yeelay waxay ka saartaa xiisadda dhabarka waxayna ku dartaa culeys lafdhabarta.

Gacmaha ku duulaya

Waxaad arki kartaa marka jirkaaga uu ka hor tago dhabarkaaga. Waxyaabaha la hagaajinayo waa in la joojiyo hal ilbiriqsi oo ah booska la isku daray iyo in si ula kac ah loo riixo garbaha. Ka fikir gacmahaaga sida qanjidhada oo kaliya qabta gacanta.

Goynta kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa

Dadka badankood ma ogolaanayaan in gacmahooda ay toosaan maxaa yeelay waxay ka baqayaan in ay lumiyaan xiisadda. Natiijo ahaan waa jimicsi lagu tababaray ilaa 60 boqolkiiba kala duwanaanshihiisa. Ka tag in garbaha la kala qaado oo la kala fidsado dhamaadka mar kasta oo la isku soo celiyo, iyada oo aan la isku soo dejin dhabarka hoose.

Isagoo garab isugu jiidaya.

Haddii garbahaagu u soo jiidaan dhegahaaga, trapezius-ka sare ayaa qabta. si miyir lehna u hoos u dhig garabka ka hor wakiil kasta.

Miisaanka si dhakhso ah u kordhaya

Ku darista 10 kiiloogaraam usbuucii waxay ka sii adagtahay farsamadaada. Boodka dhabta ah waa 2.5 ilaa 5 kiiloogaraam toddobaad kasta labaad ama saddexaad, iyadoo waqtiga uu hagaagsan yahay.

Cidda ay ku haboon tahay.

Waxay ku habboon tahay kuwa bilowga ah, sababtoo ah wadada waa sahlan tahay in la barto; qof kasta oo leh shaqo xafiis; dadka dib ugu soo laabtay ka dib fasax ka badan saddex bilood; iyo kor u qaadayaasha horumarsan oo lagu daro jiidashada iyo safka barbell. Sidoo kale waxay ku habboon tahay dadka aan sameyn karin barbell-ka oo la jiido oo aan xanuun lahayn dhabarka hoose, sababtoo ah fadhiga iyo cagaha ayaa ka saara culeyska badan.

Ka taxaddar haddii aad qabtid xanuun daran oo dhabarka hoose ah, dhaawac dhawaan soo gaaray garbaha ama lugaha, ama calaamadaha ku dhaca lugta. Xaaladahaas jawaabtu ma aha in la sameeyo jimicsiga si fudud, laakiin in marka hore la ogaado waxa dhacaya.

Ku dhejinaya barnaamijka

• Bilowga (12-kii toddobaad ee ugu horeeyay): 3 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah, laba jeer usbuucii, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah, taasoo ka dhigeysa 2 ilaa 3 jeer oo keyd ah.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, laba jeer usbuucii, 90 ilaa 120 ilbiriqsi oo nasasho ah, 1 ilaa 2 jeer oo keyd ah.
• Waxyaabaha horumarsan: 4 set oo ah mid culus oo 6 ilaa 8 jeer iyo 3 10 ilaa 15 jeer, oo ah 12 ilaa 20 set oo toddobaadle ah oo jimicsiyada oo dhan lagu daray.

Marwalba u dhaqmo qaybta koowaad sida kor u qaadista: qiyaastii 50% miisaankaaga shaqada 8 jeer. Waxba kama jiraan muggaaga, laakiin waxay ka ilaalinaysaa in qalabkaaga ugu horeeya ee aad ku shaqeyneyso uusan noqon midka ugu xun.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar haddii xanuunka dhabarka ama garbaha uu socdo muddo ka badan laba toddobaad oo uusan ka yaraan nasashada, haddii aad dareento qaniinyada, xasaasiyad ama daciifnimo gacmaha ama lugta, haddii xanuunka uu habeenkii ku toosiyo, ama haddii xanuunka uu si lama filaan ah u soo ifbaxay isagoo leh gariir cad oo dhexdhexaad ah. Sidoo kale haddii aad aragto in xoogga qabashada uu hoos u dhaco sabab la'aan. Qodobkani waa macluumaad guud mana bedelayo imtixaanka.

Qoraalka gaaban

• Xiddiga ayaa ka bilaabmaya garbaha, kadibna garabka ayaa la jiifa; garabka ayaa ka gudbaya xadka laabta 5 ilaa 10 sentimitir oo halkaas ayuu ku joogsadaa.
• Tempo waa 1 ilaa 2 ilbiriqsi gudaha, 1 ilbiriqsi haysta, 2 ilaa 3 ilbiriqsi ka baxsan; 10 set waxay qaadataa qiyaastii 50 ilbiriqsi.
• Marka jirkaagu uu ka sii dhaqaaqo 10 ilaa 15 darajo waxaa loola jeedaa in aad ka qaadatid 5 ilaa 10 kiilo.
• Horumar macquul ah waa 2.5 ilaa 5 kiiloogaraam toddobaad kasta labaad ama saddexaad, ma aha toddobaad kasta.
• Dadka intooda badan, 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah laba jeer usbuucii waxay daboolayaan wax kasta oo jimicsigan uu u baahan yahay.