Xiddiga Xiddiga ah ee Xiddiga ah: Waxa ay qabataa, sida loo qabto iyo cidda ay u bixiso

Fadhiga dhunkashada ee dhunkashada waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee ku xoojiya dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca Waxay umuuqataa mid la yaab leh jilbaha ayaa aad u sii socdaa, jirka ayaa dib u leexanaya waana sababta ay u leedahay sumcad ka xun sida ay u qalmaan. Waa tan waxa ay dhab ahaantii qabataa, sida loo qabto, iyo cidda ay tahay inay dhibto.

Waa maxay 'squat' iyo waxa ay tababarto

Marka aad si caadi ah u fadhiisato, labada dhudhun iyo jilbaha ayaa la laalaadaa. Markaad ku jirtid qoorta dhunkashada ah dhudhunka ayaa sii jooga. si buuxda loo kordhiyay waxaana la iilaa jilbaha oo kaliya. Taasi waxay ka dhigan tahay in jilibka dambe ee lugta ee ah madaxa laba-geesoodka ah ee isku dhafan uusan marnaba gaabin dhinaca bowdada wuxuuna ku jiraa xiisad inta uu socdo. Waxqabadka: waxaad dareemeysaa hore ee bowdadaada si aan loo dareemin marka aad ku fadhiisato, aad u soo baxdo ama aad lugta ku riixdo.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma xambaarto dhabarka, ama dhabarka. Tani waa dhaqdhaqaaq ku habboon, ma ahan bedelka jiifka ama jiifka.

Waxa aad dhab ahaantii hesho

• Shaqada afarta dhinac ee jilbaha qoto dheer oo aan lahayn culeys lafdhabarta ah waxba kama xambaaraan dhabarkaaga.
• Xadhigga xarkaha ee xarkaha ayaa si tartiib tartiib ah loo xiraa, taas oo loo isticmaalo baxnaaninta xarkaha xarkaha laakiin waxaa lagu kormeeraa dhakhtar jirka, ma aha in aad adigu adigu adigu iska dhigto.
• Xakamaynta meel ay dadka badankoodu aanay tababarin: qiyaastii 90 ilaa 130 darajo oo jilbaha la jiido.
• Wax qalab ah ma haysan. Xidhmo adag, hoose ee lakabka ama qof cagahaaga ku haya waa ku filan yihiin.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Cagahaaga ku dhaji wax adag oo ah saldhiga hoose ee sariirta, ama dhinaca sariirta, ama qof kale oo aad la joogtid ha ku qabto. Haddii aan cagaha la qabsan ma jirto jimicsi.
2. Cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, culeyska ayaa ku wareegay lugta cagahaaga. Cagaha ayaa ka sarreeya 3 5 cm oo dhulka ka sarreeya oo halkaasay joogaan.
3. Ku adkeeyso dhabarkaaga iyo calooshaada. Xariiqda jilbaha ilaa garbaha ayaa sii socota. si toosan oo dhan.
4. si tartiib ah hoos u dhig, qiyaastii 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Jilibka ayaa hore u socdaa; bowdada ma foorarsato hal sentimitir.
5. Jooji marka aad bilaabayso inaad lumiso xariiqdaas toddobaadyada ugu horeeya waa 609090 digrii, kadibna 110130.
6. Sugid 1 ilbidhiqsi hoos u dhiga iyada oo aan la nasin.
7. 1 2 ilbidhiqsi kadib soo noqo. Ha ku xidhin jilbaha sare ee korka ah hana joojin si toos ah ugu gudub soo noqoshada soo socota.

Haddii dhabarkaagu uu ka cabanayo halkii uu ka caban lahaa bowdadaada, waxaad u badan tahay inaad u jiidaneyso bowdada oo aad u beddeleyso tan jimicsi kale. Gaabinta masaafada iyo dib u dhiska khadka.

Horumarinta shan heer

1. Kaalmada: hayso gacan-qabasho oo gacmahaaga u ogolaada inay qaadaan 30-40% culeyska. Bartilmaameedka: 3 nooc oo 1015.15 ah.
2. Gacmaha la isku xidhay oo la isku dhajiyay laabta, waxay u dhexeeyaan 90 darajo. Bartilmaameedka: Saddex nooc oo 812.
3. Baaxadda buuxda ilaa 120 digrii, weli miisaanka jirka oo keliya.
4. Xamuulka lagu buuxiyey: 2.5 kg oo ah saxan la qabtay laabta, ka dibna 5 kg, ka dibna 10 kg.
5. Lugaha hal dhinac ah kaliya hal mar 3 set oo 12 ah oo 10 kg ah ayaa u muuqda kuwo nadiif ah oo xasilloon.

Xeerka horumarinta: u gudub heerka xiga ama ku dar 2.5 kg kaliya laba toddobaad oo isku xigta oo ah 3 nooc oo ah 12 soo noqnoqoshada nadiifka ah ha la jiidin, ha la yareyn kala duwanaanta.

Imisa jeer iyo inta jeer

Dadka intooda badan, 2 kalfadhi toddobaadkii, 3 nooc oo 81515 jeer ah 60 90 ilbiriqsi oo nasasho ah waa ku filan tahay. Taasi waa 8 10 daqiiqo oo shaqo ah. Ku rid dhamaadka maalinta lugta, ka dib markii la dhigo iyo cadaadis, marka kor u qaadista ugu weyn la dhammeeyo.

Marka ugu horeysa, samee 2 nooc oo 8 jeer ah oo joojin, xitaa haddii ay fududahay. xanuunka ka dib markii aad la kulanto markii ugu horeysay ee la qabsashada cagaha ayaa socon kara 4 ilaa 5 maalmood wuxuuna burburin karaa labadii kalfadhi ee soo socota. Ugu yaraan 48 saacadood u sii inta u dhaxaysa kalfadhiyada.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• Laabta la jiido khaladka koowaad; waxay u beddeleysaa dhaqdhaqaaqa in uu noqdo mid aan si buuxda u dhicin oo afarta dhinacna aanay shaqeyn.
• si dhakhso ah ayuu u dhacaa. Haddii aad hoos u dhacdo wax ka yar 2 ilbiriqsi, dhaqdhaqaaqa ayaa shaqada qabanaya.
• Waxaad ku daba socotaa meel fog ka hor intaadan gacanta ku haysan.
• Cagaha oo dhulka ku dhacaya inta lagu jiro ciyaarta.
• xanuun daran oo ku dhaca jilbaha hore. dareen shaqo oo aan caadi ahayn waa fiican yahay; dhagxaanta afka ah ma aha.

Cidda ay ka faa'iidaysanayso iyo cidda aanay ka faa'iidaysanayn

Waxana ay mudan tahay haddii aad horey u jirtay inaad si joogto ah u jiifto oo aad rabto in aad ku darto cufnaanta jirkaaga adigoon ku sii adkeyn dhabarkaaga; haddii dhabarkaagu uusan u dulqaadan karin shaqada culus ee barbell; haddii ciyaartaadu ay ku lug leedahay boodbood iyo soo degid; haddii aad guriga ku tababarto qalab yar.

Ma aha mid mudan. haddii aad ku jirtid 2-3 bilood ee ugu horeeya ee tababarka oo aad wali dhisaneyso qaab caadi ah oo aad ku fadhiisato; haddii jilbahaagu uu hadda ka buufo ama xanuunsanayo; haddii aad filayso inuu bedelo kor u qaadista waaweyn. Ma noqon doonto.

Goorta la raadsado dhakhtar

dhaqdhaqaaqaani wuxuu jilbaha dhigaa meel aad u fog, marka is-dhaafsiga ma aha mid caqli badan. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka jilbaha oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama sii daraya usbuuc usbuuc;
• jilbahaagu wuu barwaaqoobay, wuxuu dareemaa kulul ama wuxuu hoos u dhacaa;
• jilbaha ayaa xanuun ku xiran ama garaacaya;
• xanuunka habeenkii lagaa toosiyo ama uu ku jiro marka aad nasato;
• aad qabtid qalliin ku saabsan meniscus, ACL, ama xarkaha xarkaha ee 12kii bilood ee la soo dhaafay marka ay dhacdo weydii ka hor intaadan ku darin jimicsigan, ma ahan kadib.

Qoraalka gaaban

• Xiddigaas ayaa dhinaca garabka u sii fidinaya oo ku beegsanaya dhinaca afarta dhinac ee jirka gaar ahaan dhinaca dhabarka ee dhabarka, iyada oo aan la dulqaadan lafdhabarta.
• Wax walba waxay ku xiran yihiin khadka tooska ah ee jilbaha ilaa garbaha; marka la jebiyo bowdada, waa jimicsi ka duwan.
• Waqtiga: 3 ilbiriqsi hoos, 1 ilbiriqsi hakad, 1 2 ilbiriqsi kor.
• Qiyaasta qaadashada: 2 jeer usbuucii, 3 nooc oo 8115 ah, dhamaadka maalinta lugta; kalfadhigii ugu horreeyay kaliya 2 nooc oo 8 ah.
• waa qalab, ma aha qalab lagu bedelo jilibka oo iska dhaaf haddii jilbahaagu xanuunsanayo ama uu bararka ku dhufo.