Xiddiga loo yaqaan ' Nordic Curl ': Waxa ay qabataa, sida loo qabto iyo cidda ay u bixiso

waxa curl-ka Nordic uu dhab ahaantii u sameeyo garabkaaga, sida loo sameeyo tallaabo tallaabo, sida loo yareeyo, iyo inta nooc ee toddobaadkii macno leh.

Nordic curl waa jimicsi aad ku jilba joogto, qof (ama wax) oo ku xidhaya lugahaaga, oo aad si tartiib ah u hoos u dhigto inta aad awoodid inta ay ku haystaan lafahaaga. waxay umuuqataa mid aan waxba tarayn ilaa aad isku daydo: dadka intooda badani waxay ku dhacaan dhulka meel u dhaxeysa 20-30 digrii marka ay isku dayaan. Waa tan waxa ay dhab ahaantii tababarto, sida loo sameeyo si sax ah, sida loo ballaariyo, iyo cidda ay tahay inay ku haysato barnaamijka.

Waxyaabaha ay qabato

Qalabka la isku duubayo ee Nordic waa ugu horeyn iyo ugu horayn xasaasiyad leh jimicsiga: muruqgu wuxuu soo saaraa xoog isagoo sii dheeraya halkii uu u gaabi lahaa. Taasi waa habka saxda ah ee xumbooyinka xumbooyinka ay u jebiyaan marxaladda dambe ee isbedelka xawaaraha sare, marka bicep femoris uu joojiyo xumbooyinka. Taasi waa sababta jimicsiga ugu badan loogu muujiyo ciyaaraha ku lug leh xawaaraha buuxa.

Saddex arrimood oo lagu qiyaaso cilmi baarista oo si la isku halleyn karo loo wanaajiyo:

Xoogga jilbaha oo la isku duubayo ayaa kor u kacaya. 1525%25% 61010 todobaad oo shaqo joogto ah kadib.
Dhererka xididdada ee madaxa dheer ee bicep femoris ayaa si weyn u kordhaya 1020%20% waqti isku mid ah; fasikilka dheer wuxuu u dulqaadanayaa in si fiican loo fidinayo culeyska.
Ciyaaraha kooxda, barnaamijyada ku saleysan wadamada waqooyiga Yurub waxaa lala xiriiriyaa: qiyaastii kala badh inta badan dhaawacyada lafaha laakiin kaliya kooxaha runtii u hoggaansama borotokoolka. Jooji jimicsiga saameyntiisana way baaba'daa dhowr toddobaad gudahood.

Waxyaabaha ay sameeyaan curls-ka Nordic-ka ma aha samee: ma tababarto lafaha garabka ee doorkooda fidinta bowdada. taasina waxaad u baahan tahay in aad sameyso kor u qaadista dhimashada ee rumaynada ah, ama inaad ku riixdo qoorta ama subax wanaagsan. Nordic waa mid lagu daray, ma ahan mid lagu beddelay.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

U jilba joogsi sariirta ama dharka lagu duubay. Jilibka oo dhan waa kala fog yihiin, cagaha waa siman yihiin ama waa la isku duubay, midka ugu fiican.
Ku dheji lugaha. lammaanaha ayaa ku riixaya lugaha hoose ee ka sarreeya cagaha hoose, ma aha cagaha. Kaliya tababarka, ku xir hoos barbell ah oo ay ku jiraan ugu yaraan 60 kg ama hoos mashiinka go'an.
Jidhkaaga u dhig khadka tooska ah ee jilbaha ilaa garbaha. Jilibka ayaa sii fidaya waqtiga oo dhan; jilibka jilibka waa qaladka ugu badan ee ka dhigaya dhaqdhaqaaq aad u fudud.
Hoos u sii soco gacanta lagu hayo 355 ilbidhiqsi, ilaa aad ka lumiso. jirka waa adag yahay, daanka waa yar yahay.
Markaad iska daayo, isku qabso booska jiifka. Gacmahaaga diyaar u dhig inta aad hoos u dhacdo ha sugin daqiiqadii ugu dambeysay.
Gacmahaaga ku riix intaad u baahan tahay inta kalena jiid garabka. Jidka kor u kaca ma aha qaybta aad ku guuldareysato; waxay kaliya jirtaa si ay kuu soo celiso.

Sida loo kordhiyo haddii ay isla markiiba ku tuurto

Haddii isku dayga ugu horeeya uu ku dhamaado 20 digrii, taasi waa caadi mana aha sabab aad u joojiso jimicsiga. Dib u dhac, ugu fudud ilaa ugu adag:

Saamiga sare ee la qabtay: ku rid buundada ama sanduuqa 406060 cm sare, ka dibna hoos u dhig 10 cm 23 toddobaad kasta.
Xaddiga iska caabinta: korkaaga ku dul taagan oo la isku duubay laabta, waxay ka saartaa 10 kg20 kg oo iska caabin ah meesha dhaqdhaqaaqa ugu adag.
Qaybta kala duwanaanta: samee 30 darajo ee ugu horeeya oo kaliya si buuxda loo xakameeyo, kadibna dib u riix. Shan jeer oo nadiif ah oo kala badh ah ayaa ka adkaaday saddex jeer oo aan la xakamayn.
Miisaanka ka soo horjeeda: ku haysa 5 kg oo ah saxan laabtaada ah oo gacmahaaga u fidso horteeda marka ay adagtahay u dhaqaaqida xarunta cufnaantaadu waxay gaabinaysaa gacanta.

Nooca horumarsan wuxuu u socdaa si kale: 5 kg20 kg oo lagu haysto laabta ama laabta la isku duubayo, halkaasi oo laabta ay hoos u dhacdo oo ay dib u soo baxdo.

Imisa jeer iyo inta jeer

Waxqabadkan ayaa la xiriira xanuun aad u badan. Iska ilaali inta lagu jiro 2 3 toddobaad ee ugu horeeya:

Toddobaadka koowaad: 2 set oo 3 jeer ah, usbuuciiba hal mar.
Toddobaadka 23: 2 set x 45 jeer, laba jeer usbuucii.
Toddobaadka 4aad iyo wixii ka dambeeya: 3 set oo 566 jeer oo lagu celiyo, oo ah 243030 jeer oo toddobaadle ah. Taasi waa heerka ugu sareeya ee dadka badankood.

Nasashada 90-120 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Ku rid dhamaadka Haddii aad ku jirtid jirka hoose ama maalinta aadan ku soconin, maadaama shaqada aan caadiga ahayn ay ka dhigeyso in jilibka lafaha ay daciif noqdaan 2448 saacadood. Haddii aad si dhakhso ah u oroto, ugu yaraan 48 saacadood u sii inta u dhaxaysa Nordics iyo shaqada xawaaraha.

Haddii aadan si caadi ah u socon karin dabaqa maalinta xigta, fadhiga ugu dambeeyay wuxuu ahaa 23 celcelis oo aad u badan. hoos u dhig mugga, ha ka dhigin jimicsiga.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waxana ay mudan tahay

Qof kasta oo orodka ku socda: kubada cagta, kubbadda koleyga, kubada gacanta, orodka, orodka madadaalada ee kala-goysyada leh.
Qof kasta oo horey u la kulmay xanuun ku yimid lafaha; khatarta dhaawaca ayaa ugu badan 8-12 toddobaad ee ugu horeeya ka dib marka uu dib u bilaabo tababarka.
kuwa kor u qaada oo badan oo jiifaya laakiin aan waxba haysan oo jilbaha u jiifaya culayska.

Ma aha mid mudan, ugu yaraan hadda ma aha.

Marka aad qabto xanuun daran sug iftiin cagaaran oo dhakhtarka jirka.
Haddii jilbahaagu ka xanuunsado markaad jilba joogsanayso: isku day inaad ku dhejiso 233 cm oo qaro weyn, haddii ay weli xanuunsanayso, ku bedel lugta oo leh 4 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya.
Toddobaadka ka hor tartanka ama imtixaanka xawaaraha; sida caadiga ah, fadhiga ugu dambeeya ee adag ee Nordic 57 maalmood ka baxsan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jimicsigu waa mid amaan ah, laakiin jilibka garabka ayaa si xun u falcelin kara. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

aad dareento xanuun daran oo degdeg ah oo leh dareen jab ama jeexjeex ah, oo ay ku xigto nabarro dhabarka dambe ee lugta;
xanuunka uusan ka tagin 71010 maalmood oo nasasho ah kadib;
aad dareento xanuun ama qaniinyada lugta hoose ama xanuun qoto dheer oo ka hooseeya lafaha fadhiga oo sii daraya fadhiga;
jilbaha ayaa ka duuban 24 saacadood gudahood ama ma awoodi kartid inaad si buuxda lugta u toosi.

Qoraalka gaaban

Nordic curl waa shaqo la'aan ah oo ku saabsan jilbaha; waxay ugu faa'iideysataa dadka ku dheereeya iyo qof kasta oo taariikhda uu leeyahay xanuun jilicsan.
Waxyaabaha muhiimka ah ee farsamada: dhudhunka oo fidsan, 3 5 ilbiriqsi hoos u dhac, gacmaha diyaar u ah inay ku qabtaan.
Ma sameyn kartid hal jawaab oo buuxda? Isticmaal meel fog oo aad ku soo jiidato, koofiyad ama sanduuq 406060 cm ah si aad u qabsato.
Qiyaasta qaadashada: bil kasta 2x3 hal mar usbuucii, ka dibna 3x56 laba jeer usbuucii bil gudaheed, 48 saacadood oo u dhexeeya Nordics iyo orodka.
Ma bedesho kor u qaadista dhimashada ee reer Romania ama kor u qaadista qoorta waxay la socotaa iyaga, ma badalo.