Baaskiilka weerarka: Waxa ay qabataa, sida loo raaco iyo cidda ay u bixiso

Baaskiilka weerarka, oo sidoo kale loo iibiyo baaskiil hawada ama baaskiil ku duubaya, wuxuu u eg yahay qalab jimicsi oo caadi ah laakiin waa mid ka mid ah siyaabaha ugu dhaqsaha badan ee aad ku gaari karto xadkaaga laba daqiiqo gudahood. iska caabintu waxay ka timaadaa taageere, marka intaad sii adkeysid, ayaa sii adkeysid ma jiraan heerar la dejiyo mana jirto meel la qariyo. Waa tan waxa ay dhab ahaantii qabato, sida loo raaco si sax ah, iyo cidda ay macno u leedahay.

Waxa ay u fiican tahay

iska caabintu waxay kor u kacdaa sida xawaarahaadu u kala qaybsamo: laba jeer ka dhaqso badan oo taageere ayaa dib ugu riixaya afar jeer ka xoog badan. Cawaaqibta macquulka ah waa in aysan marnaba fududaan, qiimaha bilowga degdegga ahna wuxuu muuqdaa qiyaastii 40 ilbiriqsi.

Waxa labaad ee muhiimka ah waa in gacmaha iyo lugaha ay isla shaqeeyaan. Waxaa ku lug leh muruqyo badan marka loo eego baaskiil joogto ah, sidaas darteed garaaca wadnahaagu wuxuu si dhakhso leh u kordhaa isku dadaal la mid ah. Si ka duwan orodka, ma jirto marxalad duulimaad iyo degsiimo ah, sidaa darteed jilbaha, lugaha iyo lafdhabarta ayaa si aad ah u yar. Taasi waa sababta ugu weyn ee Mashiinka loo soo bandhigo goobaha baxnaaniinta iyo dadka tababarka culus.

Tirada kalooriyada ee ku qoran shaashadda u tixgeli sida shaqada la qabtay ee ha u tixgelin tamarta la gubay. Qaaciddadu waa mid soo saaraha ah oo badanaa waa mid aad u badan; waxay ku habboon tahay oo keliya marka aad isbarbardhigto tiradaada hore ee isla mashiinka.

Qalabka iyo farsamada

• Dhererka kursiga: marka la dhigo meesha ugu hooseysa, jilbaha ayaa la jiidaa qiyaastii 101515 darajo. Si dhakhso ah u hubi: ku istaag mashiinka dhinaca sare ee kursiga waa inuu la mid yahay lafahaaga.
• Masaafada gacanta: gaadhista buuxda gacanta ayaa ku dhowaad toosan laakiin qoorta waligeed ma xirna. Haddii aad jirkaaga u jeesato si aad u gaarto gacanta, kursiga ayaa aad u fog.
• Qaybinta shaqada: bartilmaameedsada ku dhawaad nus lugaha, nus gacmaha. Ka saar mid ka mid ah gacmahaaga intaad midka kale u jiidaneyso laabtaada, si isbedel ah, sida riix gaaban iyo saf.
• Dhinaca jirka: dhinacyada kursiga fadhiista, dhabarka waa mid aan wax saameyn ah lahayn, lama dhaqaaqin dhinac-dhinac. Dhaqdhaqaaqgu wax awood ah kuma daro, waxa kaliya oo uu gubtaa oksijiinta.
• Heerka: 50 ilaa 60 wareeg daqiiqadii waa sahlan tahay, 60 ilaa 70 waa xawaaraha shaqada, in ka badan 75 waa dhul xawaare badan oo dadka badankood.
• Neefsashada: waa mid la qabsado oo aan neefta la qabsan sida caadiga ah hal neef laba jeer oo kale marka la riixo qaybta adag ee setka.

Khaladaadka aad inta badan aragto

1. 10ka ilbidhiqsi ee ugu horeeya waxay ku socdaan awoodda ugu badan. Inta kale ee setka waa hoos u dhac, iyo wadarta shaqada ayaa ka hooseysa heerka joogtada ah.
2. Ku fuushan cagaha oo kaliya iyadoo gacmaha ay si aan wax saameyn ah u socdaan.
3. Gacmaha aad u adag oo la qabsado, taas oo dhimata gacmaha hore ka hor inta aan lugaha la daalin.
4. fadhiga aad u hooseeya oo ku dul fadhiya, oo ku cuslaada jilbaha hore.

Xeerka ugu weyn ee kala-goysyada: hadaad wali ku sii xoojin karto 10ka ilbidhiqsi ee ugu danbeysa ee set, waxaad bilaabatay si fudud. Haddii tirada ay bilaabato inay hoos u dhacdo 15 labaad, aad si adag u bilowday.

Xeerarka la taaban karo

Dooro mid oo ku sii jir 3 ilaa 4 todobaad ka hor intaadan wax isbedelin.

1. Ku barashada mashiinka: 3 qaybood oo 3 daqiiqo ah oo wada hadal ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Laba jeer usbuucii laba ama saddex toddobaad ee ugu horeeya.
2. 30/30: 10 wareeg 30 ilbidhiqsi oo adag, 30 ilbidhiqsi oo fudud. 10 daqiiqo oo dhan. Hadafku waa in wareegga ugu dambeeya uu 10% ka liita kii ugu horeeyay.
3. Duulimaadyada gaaban: 81010 dadaal oo 10 ilbiriqsi ah oo ay ku jiraan 50 ilbiriqsi oo nasasho buuxda ah. waa ikhtiyaarka ugu yar ee la isticmaalo iyo kan ugu fiican ee awoodda ceyriinka ah.
4. Waqtiyada dheeraadka ah: 5 wareeg oo 2 daqiiqo ah oo aad ku sii socon karto, 2 daqiiqo oo nasasho ah. Xulashada ugu adag toddobaadkiiba hal mar waa ku filan tahay.
5. Qalabka lagu kululeeyo ama lagu dhammeeyo: 5 daqiiqo oo isbedel fudud ah ka hor inta aan la qabsan jimicsi xoog leh ama 4 nooc oo 20 ilbiriqsi ah oo shaqo ah iyo 40 ilbiriqsi oo nasasho ah dhamaadka.

Si aad ula socoto horumarka, samee hal baaritaan 6 toddobaad kasta: inta kalori ee aad soo saartid 60 ilbidhiqsi, ama inta ay qaadato in aad gaarto 50 kalori. Tiradaas qor oo isbarbar dhig natiijooyinkaagii hore.

Isku-dhafka usbuuca

Laba ilaa saddex kalfadhi oo kala-goysyada ah toddobaadkii waa ku filan yihiin, waqtiga shaqada ee adag ayaa dhif ah in uu ka badan yahay 20-30 daqiiqo toddobaadkii. Ha dhigin waqtiyo adag oo aad ku dhejiso maalmaha gadaal-ka-dhaca ah, hana ku ordin si toos ah ka hor intaadan ku dhicin jiifka ama kor u qaadista jirka lugahaaga ayaa la samayn doonaa. Cab 400 ml600 ml oo biyo ah saacad ama laba saac ka hor, haddii kalfadhigu uu socdo 45 daqiiqo ka dib, 306060 garaam oo kaarbohaydrayt ah saacad ka hor tababarka ayaa xallinaya hoos u dhaca tamarta.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waa faa'iido haddii orodku uu dhib ku yeesho jilbaha ama bowdadaada, haddii aad tababarto waqti kooban (10-15 daqiiqo maalintii ayaa horey u shaqeynaya), haddii aad ka soo laabaneyso dhaawac lugaha ama lugaha ah, iyo haddii aad miisaankaaga ka badan tahay 100 kiilo oo ay dhibaato tahay in aad orodka ku garaacdo. Waxa kale oo ay u adeegtaa ciyaartooyda isboortiga kooxda ah ee u baahan in ay si dhakhso ah u soo kabtaan inta u dhaxaysa dadaallada.

Ma aha mid waxtar leh haddii hadafkaagu yahay inaad ka sii fiican tahay orodka ama baaskiilka gaar ahaanta ayaa ka sii muhiimsan halkaas, markaa tababarka isboortiga laftiisa. Sidoo kale, haddii aadan awoodin inaad 20 daqiiqo socodka degdegga ah ku sii socoto adigoon joogsan, ku qaato 6-8 toddobaad ee ugu horeeya inaad aasaaska u sameysid socodka iyo wareegga fudud, oo aad u kaydiso boodboodyada dambe.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska, oo ku faafaya daanka ama gacanta bidix, dhidid qabow si deg deg ah u jooji oo u hel caawimaad degdeg ah.
• Xanuun, madax xanuun daran ama garaacis qalbiga oo aan caadi ahayn inta lagu jiro ama ka dib.
• Wadnaha oo aan hoos u dhicin 100110110 xitaa 5 daqiiqo oo nasasho ah kadib.
• Urin madow iyo xanuun muruqyo oo daran 247272 saacadood ka dib markii la qabtay kalfadhigii ugu horreeyay ee xun tani waxay noqon kartaa rhabdomyolysis waxayna u baahan tahay daryeel degdeg ah.
• Cudurada wadnaha ee la ogyahay, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin, sonkorowga, ama in aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan si joogto ah jimicsi u sameynin marka hore iska hubi, ka dibna bilow kala-goysyada.

Qoraalka gaaban

• iska caabintu waxay kor u kacdaa iyadoo la kordhinayo xawaaraha, marka bilow dhexdhexaad ah bilowga degdegga ah ayaa lagu bixiyaa qeybta labaad ee setka.
• Kursiga sare ee bowdada, jilbaha 10 15 darajo hoos u jeestay, lugaha marnaba xidhna, bowdada fadhiga ku xasilloon.
• Gacmaha iyo lugaha ku shaqee qiyaastii 50-50, oo kaliya lugta ayaa ka baxsan faa'iidada ugu weyn ee mashiinka.
• Bilow 3 x 3 daqiiqo, ka dibna u gudub 30/30 10 wareeg; laba ilaa saddex kulan toddobaadkii waa ku filan yihiin.
• Kaloriyada lagu muujiyo ma aha tamar dhab ah oo la gubay u isticmaal oo keliya inaad is barbar dhigto naftaada.