Xadhiga kor ku xusan: Waxa ay qabataa, sida loo qabto iyo cidda ay u bixiso

Hoos u dhigista Hoos u dhigista oo dhan oo leh barbell oo madaxaaga korkiisa ku xiran waxay u egtahay jimicsi kor u qaadista oo keliya, qayb ahaanna waa. Sidoo kale waa imtixaanka ugu dhaqsaha badan ee aad heli karto si aad u muujiso meesha dhaqdhaqaaqaagu ku dhammaado iyo meesha xasiloonidaadu ku dhammaato. Halkan waa waxa uu dhab ahaantii tababarka, sida loo sameeyo, iyo marka uu ku guuleysto booska barnaamijkaaga.

Maxaa isbedela marka barta ay kor u dhacdo

Marka aad dhabarka ku jiifto jirkaaga wuxuu leeyahay siyaabo badan oo uu ku khiyaameeyo: hore u jiifso, ka dhig in bowdada kor u kacdo, garabka kor u qaado, iyo in la soo celiyo. Kharashka kor ku xusan, fursadaas way baaba'daa. barta waa inay ku sii jirtaa dhexda cagahaaga inta uu socdo, marka ay sii socoto 5 ama 6 sentimitir waxaad lumisaa. Taasi waa sababta dhaqdhaqaaqa u baahan yahay in la dhaqdhaqaaqo lugaha, bowdada, lafdhabarta laabta iyo garbaha oo dhan isla mar ahaantaana la isticmaalo jirka si loo hoos dhigo laabta hoose.

Natiijooyinka wax ku oolka ah ayaa ah in culeyska uu yar yahay. Dadka intooda badani waxay ka shaqeeyaan 30-50% ee dhabarka ay ku fadhiyaan, xitaa kuwa khibrada leh ayaa dhif ah in ay ka gudbaan 70% Haddii hadafkaagu yahay xoogga caadiga ah ee lugaha, tani ma aha qalab, isbarbardhigga tirada macno ma leh.

Marka maxay u fiican tahay?

• Diyaarinta qabashada. Hooska hoosta sare waa meesha aad ku qabsan karto barta. la'aanteed ma jirto farsamo, iyadoo aan loo eegin sida aad u xoog badan tahay.
• Cudurka lagu ogaado. Toban jeer oo aad ku celiso 500 g oo tuubo PVC ah ayaa muujinaya waxa aad ku xadidan tahay: kor u qaadista bowdada waxay ka dhigan tahay bowdada, barka horta u dhaca badanaa waxaa loola jeedaa garbaha iyo lafdhabarta laabta, jilbaha hoos u dhaca waxay ka dhigan tahay bowdada.
• Xasiloonida garbaha ee kala duwan. Waxyaabo badan oo jimicsi ah ayaa ku weydiinaya inaad kor u qaaddo culays aad ku xiran tahay inta aad ka guureyso.
• Xakamaynta gaadhiga. Calooshaada iyo dhabarkaagu waxay u shaqeeyaan si isometric ah meel aan shaqada caadiga ah ee wadnaha aanay waligood gaarin.

Laba baaritaan ka hor intaadan ku dhicin barta

1. Cagaha. Wajiga derbiga, cagaha 10 cm ka fogaada, isku day inaad jilbahaaga ku taabato derbiga adigoon cagahaaga ka bixin dabaqa.
2. Garbaha. Ku jiifso dhabarkaaga, jilbahaaga la jiifay, dhabarka hoose ee dhulka ku yaal, ka dibna labada gacmood kor u qaad. Haddii gacmahaagu aysan taaban doonin dhulka oo aan lagala soo bixin laabtaada, ma haysatid meel aad ku hayso barka madaxaaga waxaad ku haysaa hore.

Labadaba ku guuldareyso oo naftaada sii. 466 todobaad dhaqdhaqaaqa la beegsaday, 6-8 daqiiqo saddex jeer usbuucii, ka hor intaadan xitaa ka fikirin 20 kg bar.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Qabso. ballaaran, oo la qaato: markaad taagan tahay, barta waa inay ku jirtaa garabkaaga. Dadka badankood waxay leeyihiin 759090 cm oo gacmaha u dhexeeya.
2. Meel lagu dhigo bar. Gacmahaaga ku xidh, dhegahaaga korkiisa ama wax yar gadaashooda, weligaa wejigaaga hortiisa. Dhaqaaq garabka si firfircoon, sida haddii aad isku dayayso inaad 2 cm ka dheer noqotid.
3. Lugaha. Baqlaha ballaaran ama 51010 cm ballaaran, suulka ayaa soo baxay 1530 darajo, culeyska ayaa ku jira cagaha dhexe.
4. neefsashada. neef weyn oo caloosha ku jirta, caloosha ku adkeeyso sidii aad u qaadan lahayd garaacid.
5. Hoos u dhaca. Jilibka gadaal iyo hoos isku mar, jilbaha oo ku soo jiidanaya suulka, 3 ilbidhiqsi hoos intaad weli wax baranayso.
6. Hooska. Xubnaha jilibka hoos u dhiga jilbaha, laabta kor u qaad, barta weli ka sarreysa cagaha dhexe. Sugitaanka 1 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .
7. Kor u kaca. Hoos u riix dhulka, laabta kor u taag, barta ha u sii socon. Hawo ka saar oo kaliya dusha sare.

Khaladaadka soo noqnoqda.

• Xadhigga ayaa madaxa hortiisa lagu hayaa halkii uu madaxa korkiisa ka dhigi lahaa waa habka ugu dhaqsaha badan ee loo maro garabka iyo dhabarka hoose.
• Lafaha laalaaday iyo dhabarka hoose oo la isku duubay halkii uu ka ahaan lahaa lafdhabarta dhexdhexaadka ah.
• kor u qaadista cagaha, taas oo culeyska oo dhan ku ridaysa cagta hore.
• Ku darista culeyska ka hor inta aan la isticmaalin farsamada waxay ku noolaan doontaa 3 nooc oo 5 ah oo leh bar madhan.
• Tababarka guuldarada. Ma jiro hab ammaan ah oo lagu soo dejiyo barta aadan mar dambe xakamayn karin.

Hal xeer oo aan laga reebin: marka barta ay hore u socoto ama lugta ay kor u kacdo, ciyaarta waa dhamaatay. Shaqaalaha la soo celiyo oo la siiyo magdhowga ma dhisaan wax aan ahayn caado xun.

Sida ay u egtahay barnaamijka

Waxaan bilaabaynaa: 2 kalfadhi toddobaadkii, 344 nooc oo 5 jeer ah, ugu horeyn 23 todobaad oo leh biibiile, ka dibna bar madhan (20 kg ragga, 15 kg dumarka, ama bar farsamo 10 kg). Ku dar 2.5 kg usbuucii inta farsamadu sii socota; haddii ay burburto, dib ugu noqo culeyska hore oo halkaas ku sii joog laba toddobaad. Qeybta diirimaadka, 2 nooc oo 5 ah oo leh biibiile ayaa ku filan qiyaastii 455 daqiiqo. Haddii aadan tababarka kor u qaadista Olombikada, hal qiyaas oo toddobaadle ah oo ah 3x5 ayaa daboolaya. Tani waa qalab ku xiran, ma aha wiishka ugu weyn.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waxaa mudan: qof kasta oo sameynaya ama qorsheynaya inuu sameeyo qabashada, dadka fadhiya 8 saacadood maalintii oo doonaya sabab la taaban karo oo ay ku shaqeeyaan garbaha iyo lafdhabarta laabta, iyo qof kasta oo doonaya calaamad la qiyaasi karo oo ku saabsan horumarka dhaqdhaqaaqa. Ma aha mid mudan. hadaad hadafkaagu yahay cabir ama xoogga ugu badan ee lugtaada, dib u dhaca iyo hore u dhaca waxay bixiyaan wax badan daqiiqad kasta oo la qaato. dhaawaca dhawaan garabka ku dhacay ayaa ah mid ugu hooseeya liiska, ma ahan kan ugu sareeya.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarkaada haddii aad leedahay xanuun garabka ah oo soconaya in ka badan 2 toddobaad oo habeenkii ku soo toosiya, xanuun ama daciifnimo gacanta ama gacanta, xanuun dhabarka oo ku soo dhacaya lugta, ama dareen ah in garabka uu ku dhaco. xidhmooyinka marka aad kor u qaaddo gacantaada. Isla sidaas ayaa ku habboon ka dib markii la jebiyo garbaha ama qalliin kasta oo garbaha ama lafdhabarta ah marka hore la helo qiimeyn jir ahaaneed, ka dibna barto farsamada, ee aanay ahayn sida kale.

Qoraalka gaaban

• Hoos u dhigista madaxa sare waa tijaabo dhaqdhaqaaq iyo xasilooni leh sida kor u qaadista xoogga; 30-50% hoos u dhigista dhabarka waa culeys caadi ah.
• Ka hor intaadan taaban barta, ku dhaji baaritaanka lugaha (laga bilaabo jilbaha ilaa derbiga 10 cm) iyo baaritaanka garbaha (gacanka sare ilaa dhulka oo jiifaya).
• Barta dhegaha, laabta ku xidhay, qabashada 759090 cm, bowdada hoos u dhigista oo dhan.
• Bilow 34 nooc oo 5 ah laba jeer usbuucii, ku dar 2.5 kg usbuucii, oo ha ku tababarin guuldarada.
• xanuunka garbaha 2 toddobaad ka dib, xanuun la'aan gacanta, ama kala-goynta hore dhakhtar marka hore, tababar kadib.