Xiddiga Xiddiga ah ee la yiraahdo Chin-Up: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Tilmaamo wax ku ool ah oo ku saabsan qaabka loo qaato: qaabka tallaabo tallaabo, lixda qalad ee ugu badan, horumarka ilaa marka aad noqotid midka ugu horeeya, iyo inta nooc ee aad ku ordi karto usbuucii.

Qanjirka kor u qaadista waa jiid kor u qaadista oo gacmahaaga aad u jeeddo. waxa kaliya ee loo baahan yahay waa bar, waxayna tababaraysaa dhabarkaaga iyo garabka isku mar. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay si dhakhso ah u ordaan oo ay ku socdaan kala bar inta ay dhaqdhaqaaqa ku socdaan taasina waxay u beddeleysaa jimicsi wanaagsan mid aan fiicnayn.

Waxa ay runtii tababarka ku tababaran tahay

Gacanta hoose waxay gacantaada ku haysaa oo garabkaaga ku haysaa oo garbahaaga si fudud dibadda ugu wareejiyaa. Meeshaas, garabka garabka ayaa ka badan kan jiidista, taasina waa sababta dadka intooda badani ay u sameeyaan 2 ilaa 4 jeer oo dheeraad ah oo ay gacanta ku haystaan. Latissimus dorsi ayaa wali qabta inta badan shaqada, oo ay weheliso cagaha hoose, rhomboids, brachialis iyo brachioradialis.

Farqiga u dhexeeya jimicsiga iyo jiidashada ayaa ka yar sida ay u muuqato caadooyinka jimicsiga. Dhinaca gadaal ee dhabarka ayaa u jiifay, dhinaca garabka iyo dhinaca hoose ee lugta. Haddii aad doonayso inaad ku socoto hal jiid oo toosan, caadi ahaan waa sahlan tahay in la barto iyo in la qaado culeys dheeraad ah.

Farsamada tallaabo tallaabo ah

Ku qabso barta dhererka garbaha ama 1 ilaa 2 inji oo cidhiidhi ah. U duub barta barta halkii aad ku dhejin lahayd.
ka hor inta aanad soo celin, ku qaato hal ilbiriqsi oo aad ku dhejiso: hoos u jiid garabkaada oo u jeedi jeebka gadaasha adigoon laalaadin lugaha.
Ku adkeysato cagahaaga iyo calooshaada, oo lugtaada si fudud u sii jeedi ama u kala gudub. Jidhkaagu waa inuu ahaadaa mid adag, oo aan lahayn wax dhaqaaqo ah oo dhaca dhabarka hoose.
Isku day inaad garabkaaga u jeediso laabtaada halkii aad ka fekereysay gacmaha u jiifsowaa wax aad u fiican . kor u qaadista waxay qaadataa 1 ilaa 2 ilbiriqsi.
Dusha sare, laabta ayaa u jeeda barta, daanka ayaa ka sarreeya, garbaha ayaa weli hoos u dhacay. Jooji 0.5 ilaa 1 ilbidhiqsi.
Hoos u dhig xakamaynta 2-3 ilbidhiqsi ilaa ay laalaabadu si buuxda u toosan yihiin. Ma jiro wax hoos u dhacaya ama ka soo boodaya dhulka hoose.

Hawo ku dhex neefso hoose, hawo ka bax inta lagu jiro saddex meelood meel ee ugu dambeysa ee kor u qaadista. 6 jeer oo nadiif ah waxay qaadanaysaa qiyaastii 25 ilaa 35 ilbiriqsi. Haddii ay qaadato 12 ilbiriqsi, waad ku wareegayaa, ma sameyneyso jiifka.

Lix qalad oo caadi ah

kala badh dhaqdhaqaaqa. Marka aad ka baxdo 90 darajo oo qoorta lagu jiido oo aad u tagto xiirka waxaad ka dhimanaysaa saddex meelood meel jimicsiga oo aad ka baxdaa booska fidsan ee ay ugu adagtahay in la shaqeeyo. Haddii aad doorato, samee 4 celcelis oo buuxa halkii aad ka samayn lahayd 8 celcelis oo qayb ah.
Dhabarka dhabarka. Ku tuurista bowdada hore waxay kuu soo iibsataa dib u soo noqoshada been abuurka ah waxayna ku shubaysaa dhabarka hoose. Tijaabi: Haddii qof uu gacantaada ku hayo 4 inji oo ka hor jeexyadaada waa inaadan taaban.
Garbaha hoos u dhigo. Ku xirnaanta dhegahaaga garbaha ka hor inta aadan ka hadlin waxay u muuqataa inay si joogto ah u abuureyso xanuun garabka hore. marwalba ka bilow booska dhabarka.
Xadhigga dhimashada ee barta. Marka aad si xoog leh u riixdo gacmahaaga hore ayaa daalan ka hor inta uusan dhabarkaagu gaarin xadka. waa adag tahay, ma aha mid aad u weyn.
Xidhidda gadhka. Ku soo jiidashada qoorta si aad u sameyso isbarbardhig tirintawaa wax aad u fiican . Qanjirka ku hay oo barta ka saar laabtaada iyo lugahaaga.
Wax badan oo mug leh oo aad u dhakhso badan. Boodka 15 ilaa 60 jeer usbuucii wuxuu si kalsooni leh ugu dhamaadaa xanuunka garabka. Wax ka badan 10 ilaa 20 boqolkiiba ku dar wadartaada todobaadlaha ah ee toddobaadlaha ah.

Cidda ay ku haboon tahay.

Waxay kugu habboon tahay haddii aad rabto inaad ku tababarto dhabarka oo fudud oo aan qalab lahayn, aad leedahay garbaha caafimaad qaba, oo aad rabto inaad isku darto xoogga iyo muruqyada jirka sare. Sidoo kale waa faa'iido haddii aad fadhiisato siddeed saacadood maalintii, maxaa yeelay waxay ku qasbeysaa garbaha inay si firfircoon u shaqeeyaan.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad xanuun ku qabtid gudaha ama dibadda lugaha, dareento xanuun daran oo garabka ah markaad laalaato, ama aad ku jirto miisaanka jirka oo aan weli macquul aheyn in la sameeyo hal mar. Saddexda xaaladoodba, ku dhis saldhigga saf iyo jiidista band-ka oo la caawiyo marka hore, ka dibna ku noqo barta.

Markaad timaado warbixintaada koowaad

Tababarka 3 jeer usbuucii ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa:

Waxyeelada: Afar qaybood oo 3 jeer ah, oo mid kasta oo hoos u dhaca uu socdo 5 ilbiriqsi. Ka soo bax booska ugu sareeya ee kursiga.
Xidhitaanka firfircoon: 3 nooc oo 8 jeer ah, oo mid walbana uu socdo 2 ilbidhiqsi.
Mashiinka ama qalabka lagu soo jiito: 3 nooc oo 8 ilaa 10 jeer ah oo ku saabsan 70% miisaanka jirka.

Dadka badankood waxay u baahan yihiin 6 ilaa 12 todobaad oo ka mid ah tan ka hor inta aanay helin calaamaddii ugu horeysay ee nadiifka ah. Markaad hesho, u baddal 5 nooc oo ah 1 ilaa 2 mar, saddex jeer usbuucii.

mugga marka aad samayn karto shan ama in ka badan

Xirmooyinka muruqyada: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah, laba jeer usbuucii, oo leh 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah. Markaad gaarto 3 set oo 10 jeer oo nadiif ah, ku dar 5 pounds suunka oo hoos ugu dhig 6 jeer. Xoogga: 5 set oo 3 jeer ah oo ay ku jirto culeys ka dhigaya in hal mar oo kale ay ka baxdo.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka haddii xanuunka lugaha ama garbaha uu sii socdo in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo aad nasato, haddii xanuunka garbaha uu habeenkii ku toosiyo, haddii aad dareento dareen xanuun ama daciifnimo fartaada, ama haddii bararka ay ku soo baxaan bararka oo ay ku soo baxaan bararka oo ay ku soo baxaan bararka oo ay ku soo baxaan bararka oo ay ku soo baxaan isbeddel muuqda oo ku yimaada qaabka muruqyada. Dhibka daran ee ka dhaca garabka hore ee garabka oo xanuun degdeg ah leh ayaa u baahan in isla maalintaas la hubiyo.

Qoraalka gaaban

Gacanta garbaha, 1 ilaa 2 ilbidhiqsi kor, 2 ilaa 3 ilbidhiqsi hoos, lugaha si buuxda u toosan hoose.
Tirada celceliska garaaca ee heerka buuxa: Afar jeer oo nadiif ah ayaa ka qiimo badan sideed jeer oo aan nadiif ahayn.
Ma jiro wax dhaqaaq ah oo dhinaca qoorta ah, ma jiro wax dhaqaaq ah oo dhinaca daanka ah, garbaha ayaa hoos u dhacaya.
Warka ugu horeeya ee aad soo gudbiso: 4x3 oo leh hoos u dhac 5 ilbiriqsi ah, saddex jeer usbuucii, 6 ilaa 12 toddobaad.
Kordhinta mugga toddobaadlaha ah ee 10 ilaa 20 boqolkiiba si aad u ilaaliso in dhibka laysku dhigo.