Xadhigga isku boodka: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Tilmaamo ku saabsan sida loo boodboodo xarigga: dhererka iyo miisaanka xadka, booska gacanta, dhererka boodada, shanta qalad ee ugu badan, iyo qorshe bilow ah oo afar todobaad ah.

Xadhigga boodada ah wuxuu ku dhegan yahay jeebkaaga, toban daqiiqo gudahoodna wuxuu kor u qaadi doonaa garaaca wadnahaaga sida nus saac oo fudud oo orod ah. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay u boodayaan sidii ay iskuulka hoose u boodayeen: aad u sarreeya, cagaha oo siman, gacmaha garbaha ka soo jeeda. farsamada waa la hagaajin karaa laba ama saddex todobaad marka aad ogaato waxa aad daawanayso.

Marka hore xadka u diyaari.

Dhererka. Mid ka mid ah cagahaaga ku taag xarigga dhexdiisa oo kor u jiid gacmaha jirkaaga. Haddii aad tahay qof bilow ah, dhinaca gacanta waa in ay gaaraan qiyaastii gacmahaaga. Marka aad qaabkaaga hesho, u gaabi xadhkaha si ay gacmaha u gaaraan hoose ee laabtaada xadhkaha gaaban waxay u baahan yihiin boodbood sax ah laakiin si dhakhso leh ayey u wareegaan oo si ka yar ayay u qabsadaan.

Miisaanka. Xadhig bir ah oo khafiif ah oo 60 ilaa 90 garaam ah waa mid dhakhso badan laakiin aan cafin karin, qof bilaabana ma dareemi karo meesha xadhkaha ay hawada ku jiraan. Waxbarashada, xadhkaha PVC ee 150 ilaa 250 garaam ayaa ka fiican: aad u culus oo aad gacantaada ku dareemi karto oo aad maqli karto dhawaaqa.

Dusha sare. Geed, caag ama caag khafiif ah oo 1 cm ah. Baakidh iyo qataar ayaa si toos ah u dhigaya in ay ku dhacaan dhinacyadaada iyo dhinacyada dhinaca ah. Dusha sare ee kale waa saqafka jilicsan ee jilicsan wuxuu nuugaa riixitaanka wuxuuna ka dhigaa boodada mid aan loo baahnayn.

Farsamada, gabal gabal

Gawaarida

Gacmahaaga ku dheji garabkaaga, gacmahaaga ku dheji 15 ilaa 20 cm garabkaaga iyo wax yar ka hor inta aadan qaab dhismeedka jirkaaga. Gacmaha ayaa xadka wareejinaya, ma aha garbaha. Si dhakhso ah u hubi: haddii garbahaagu si muuqata u kacaan oo ay hoos u dhacaan ama gacmahaagu ay dhinaca u sii socdaan in ka badan 30 cm, waxaad ka shaqeyneysaa kala-goysyada qaldan waxaana laguugu gaasayn doonaa 60 ilbidhiqsi.

Booska

Ka riix 2 ilaa 3 sentimitir oo ku filan in xadhkaha uu soo maro. Ku soo deg dhinaca cagahaaga, iyadoo cagahaaga ay dhulka ku dhufanayaan ama aysan taaban. Jilibka waa ay jilicsan yihiin, 10 ilaa 15 darajo ayaa la jiiday, laakiin ma aha inaad ku jiifto mid kasta oo ka mid ah. jirka kor u taag, indhaha 2-3 mitir hortaada, marnaba cagahaaga hoos ha u dhigin.

Heerka

Ujeedada waa 120 ilaa 140 oo boodbood daqiiqaddii si aad u bilowdo. Taasi waa heerka aad wali wakhti ku haysato inaad ka fikirto qaabka. Shaqada degdegga ah waa 150 ilaa 180 daqiiqo, iyo hoosta laba jibbaaran waxay u baahan yihiin 10 ilaa 15 cm oo lagu riixo waxay macno leeyihiin marka aad 3 daqiiqo si toos ah u socon karto adigoon u dhaqaaqin.

Haddii aad maqashid cagtaada oo dhulka garaacaysa, waxaad u boodaysaa meel aad u sarreysa oo aad u xoog badan. Shaqada xadka wanaagsan waxay u egtahay sida xadka uu dhulka ku dhaco, maaha cagaha.

Shanta qalad ee ugu badan ee la sameeyo

aad u sarreeya. 15 ilaa 20 cm oo aad kor u kacdo ayaa cagahaaga ku daadinaysa daqiiqad ka yar waxayna kordhisaa culeyska jilbahaaga. Wax ka qabashada: iska duub dhinaca oo hoos u dhig riixitaanka ilaa xadka uu si dhib yar u sii daayo.
Isagoo ka jeedinaya garbihiisa. Gacmaha ayaa dibadda u sii jeeda, xadka ayaa dib u dhacaya oo cagahaaga qabta. Wax ka qabashada: 3 set oo 30 sekan ah oo xadka dhinacaaga ku wareejinaya, aanad boodayn, lugaha ayaa lagaa xidhay laabtaada.
Hoos u dhac adag oo cagaha la isku dhejiyo. Wax ka qabashada: 2 qaybood oo 20 ilbiriqsi ah oo meel lagu boodboodo oo aan xadhkaha lahayn, oo leh hal tilmaamo iska aamusii.
dhererka xadhkaha ee qaldan. Xadhig dheer ayaa dhulka ku dhaca 30 ilaa 40 cm oo cagahaaga ka hor ah wuxuuna burburiyaa waqtiga; mid gaaban ayaa madaxaaga ka gooyaa. Hagaaji intaadan bilaabin tirinta qaybaha.
Maalintii koobaad waxay ahayd maalin dheer. 10 daqiiqo oo aan kala go'in maalinta koowaad waxay caadi ahaan ka dhigan tahay in ay ku jiraan xanuunada ku dhaca suulka maalinta saddexaad. Lo'da iyo jiirka Achilles waxay ku habboonaadaan si ka gaabis badan sanbabadaada.

Cidda ay ku haboon tahay.

Qof kasta oo u baahan in la hagaajiyo oo aan haysan waqti iyo meel: 10 ilaa 15 daqiiqo oo kala-goysyada ah oo ku yaal qol ama barxadda. Qofka miisaanka 75 kg ah waxaa ku jira qiyaastii 100 ilaa 130 kcal 10 daqiiqo oo xawaare dhexdhexaad ah.
Ciyaaraha leh jihada qallalan waxay beddelaan basketball, tennis, ciyaaraha dagaalka maxaa yeelay waxay dhisaan cagaha iyo lugaha adag iyo jilicsanaanta.
Orodayaasha, oo ah mid lagu daro kor u qaadista heerka iyo xoojinta lugta hoose: laba jeer usbuucii, 5 ilaa 8 daqiiqo.
Si aad u diirsato: 3 ilaa 5 daqiiqo ka hor jimicsiga xoogga ayaa kor u qaada garaaca wadnaha iyo heerkulka muruqyada ka fiican fidinta joogtada ah.

Yaa sugi lahaa

Soo degitaan kasta wuxuu u diraa saddex ilaa afar jeer miisaanka jirkaaga jilbaha iyo lugaha. Taasi waxay ka dhigeysaa in xadhkaha uu noqdo doorasho xun haddii aad haysato miisaanka aadka u badan, aad leedahay xanuun ah oo ah xadhkaha Achilles ama fascia plantar, burburka dhawaan ka dhacay xadhkaha, ama qalliin jilibka ama lugaha lixdii bilood ee la soo dhaafay oo aan la helin ogolaansho dhakhtarka jirka. Xaaladahaas waxaad ku bilaabi kartaa socodka, baaskiilka ama duulista, oo waxaad ku soo bandhigi kartaa xadka 30 ilbiriqsi.

Qorshaha bilowga ah ee afar toddobaad

Toddobaadka koowaad: 3 kalfadhi, 8 nooc oo 30 ilbidhiqsi ah oo shaqo ah oo leh 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Toddobaadka labaad: 3 kalfadhi, 10 nooc oo 40 ilbidhiqsi ah oo shaqo ah oo 50 ilbidhiqsi ah oo nasasho ah.
Toddobaadka 3aad: 3 ilaa 4 kalfadhi, 8 nooc oo 60 ilbidhiqsi ah oo shaqo ah oo leh 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Toddobaadka 4aad: 4 kalfadhi, 6 nooc oo 90 ilbiriqsi ah oo shaqo ah oo 45 ilbiriqsi ah oo nasasho ah, oo lagu daray imtixaan dhamaadka usbuuca: Imisa jeer ayaa la iska daayaa 3 daqiiqo gudahood.

Hal xeer ayaa ah midka saxda ah: haddii ay weli xanuun ku jirto in ka badan 24 saacadood ka dib marka la sameeyo, ku celi isla usbuuca halkii aad ku sii socon lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta ee laabta hore ee laabta oo soo muuqda marka uu nasto ama sii daraya maalinba maalinta ka dambeysa stress burburka stress ee suurtagalka ah.
xanuun daran iyo bararka jilicsan ee jilicsan ama laabta oo adag oo soconaysa in ka badan 30 daqiiqo subaxdii.
xanuunka laabta, qufaca ama neefta oo aan caadi ahayn marka aad dadaal yar sameyso si deg deg ah u jooji oo iska hubi.
Jilibka oo ka dib fadhi kasta ka duuban ama si joogto ah u xirmaya.
Haddii laguu ogaado cudurka wadnaha, cadaadiska dhiigga oo aan la xakamayn karin ama uurka ka hor intaadan bilaabin ku heshiiya sida aad u qaadan lahayd.

Qoraalka gaaban

Xadhigga la isku xiro gacmaha, marka la sameeyo laabta; 150 ilaa 250 garaam oo PVC ah ayaa ugu fiican barashada.
Ka saar 2 ilaa 3 cm, ku soo deg cagta, lugaha garabka, ka jeedi curcurka.
Ku bilow 120 ilaa 140 oo boodbood daqiiqaddii; ku badbaadi laba laab illaa aad ka sii haysan karto 3 daqiiqo oo nadiif ah.
khaladaadka ugu waa weyn waa in aad kor u booddo, garabka ka jeesato, iyo in aad u dheer todobaadkii koowaad.
xanuunka laabta ee nasashada, jilbaha oo bararka ama calaamadaha laabta waxay ka dhigan yihiin in la joojiyo iyo in la baaro, ma aha in la sameeyo baaritaan. oo ku riixaya dhexdiisa.waa wax aad u fiican .