Dhawaaqyada Kettlebell: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Kettlebell swing waxay u egtahay wax aad ka baran karto 30 ilbiriqsi oo fiidiyoow ah, waana halka ay ku bilaabaneyso inay khalad noqoto. Dadka intooda badani waxay ku dhamaadaan inay sameeyaan jiifka iyagoo kor u qaada hore, sidaa darteed waxay ku dhamaadaan garbaha daalan iyo dhabarka hoose ee caroobay halkii ay ku dhamaan lahaayeen bowdada xoog badan. Farqiga u dhexeeya dhaqaaqa wanaagsan iyo mid xun ma aha xoogga waa fahamka in tani ay tahay xidhmo qoorta, ma aha kor u qaadista.

Waa maxay dhabta ah ee ay tahay

Iskuxirka waa xidhmo qarax ah oo ku yaal qoorta. Jilibka ayaa dib u dhaqaaqa, jilbaha ayaa u foorari doona 20 ilaa 30 darajo, lafdhabarta ayaa dhexdhexaad ah, oo dawanku wuxuu ku dhaqaaqaa waddo u dhow dhinaca siman ee aan toos ahayn. Marka laxanka la kala furo, dawanku wuxuu u sii socdaa. kaligiiswaa wax aad u fiican . Gacmaha waxba kama qaadaan waxay kaliya yihiin xadhkaha u dhexeeya dawanka iyo jirkaaga.

Nooca caadiga ah wuxuu ku dhamaadaa dawanka meel u dhaxaysa dhererka suulka iyo laabta. Uma baahnid inaad kor u qaaddo; jidka sare waxba kama kordhinayo xoogga bowdada, wuxuu u baahan yahay dhaqdhaqaaq badan oo garbaha ah, badanaa wuxuu ku dhammaadaa dhabarka hoose ee kor u kaca.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Qalabka ku dheji 25 ilaa 30 cm ka hor cagahaaga, cagaha dhererka bowdada ama wax yar ka ballaaran, suulka ayaa yar ka soo baxay.
2. dib u riix garabkaaga oo gacanta ku hay labada gacmood, gacmaha toos, garbaha waxyar ka sarreeya dhererka garabka.
3. Garbaha dib ugu jiid oo hoos u jiid sidii aad jeebkaaga dambe ugu riixayso. dhabarka oo siman, indhaha 2 ilaa 3 mitir horteeda.
4. dhaqdhaqaaqa koowaad waa dib: kor u qaad dawanka dhexda iyo gadaasha bowdadaada ilaa gacmahaagu ay taabtaan bowdadaada gudaha.
5. Xidhka garabka kala jeex. Ku adkeeyso laabtaada iyo calooshaada, jilbaha isku xir, jirkaagu wuxuu ka dhigan yahay khad toosan madaxa ilaa cagta.
6. Marka aad kor u kacdo, ha dib u jiifin oo ha kor u qaadin gacmahaaga si firfircoon. Dawanku wuu istaagaa.
7. Ha ka daayo dawanka, sug ilaa uu ka gudbo bowdadaada, ka dibna dib u dir bowdadaada.
8. dhamaystirka setka adigoo ka dhigaya in dhagxaanta ugu dambeysa ay hoos u dhacdo oo aad ku dhigto dawanka isla xidhmo, adigoon dhabarka u foorarin.

Neefsashada iyo garaaca

Neef ka soo bax gaaban oo adag oo afka ku jira marka dhinacyada laabta ay ka baxayaan; neefsashada marka dawanku dhaco. Isku dhaca si fiican loo qabtay wuxuu ku socdaa qiyaastii 40 jeer daqiiqaddii, qiyaastii hal iyo badh jeer ilbiriqsi. Haddii wadnahaagu uu hoos u dhaco 30 daqiiqo, waxaad u badan tahay inaad ku riixeyso garabkaaga halkii aad ku riixeyso bowdadaada.

Shanta qalad ee aad inta badan aragto

Ku fadhiistay halkii aad ku fadhiisan lahayd

Haddii jilbahaagu ay u foorarsadaan in ka badan 30 darajo oo bowdadu hoos u dhacdo halkii ay dib uga noqon lahayd, waxaad sameyneysaa jiifka hortiisa. Tijaabi: 10 cm ka istaag derbiga oo dhabarkaaga u jeedi oo isku day inaad derbiga ku taabato bowdadaada adigoon jilbahaaga foorarin. Taasi waa dhaqdhaqaaqa aad rabto.

Kor u qaadista gacmaha

Haddii garbahaagu gubanayaan 3 jeer kadib oo aadan waxba dareemin dhabarkaaga, gacmahaagu waxay qabanayaan shaqada bowdada. Iska duub dhinaca: Gacmaha hore waa inay ku dhegaan bowdada iyagoo ku jira booska hoose.

Dib u soo noqoshada sare

Dusha sare ee isbedelka waa mid taagan, oo aan dib u jiidaneyn. Ku adkeysato calooshaada sidii aad u filan lahayd in lagu garaaco; taasi waxay xannibtaa laabta oo waxay joojineysaa inaad ka faa'iideysato dhabarka hoose.

Dhinaca hoose ee dhabarka

Caadi ahaan waxaa keena xidhitaanka xidhmooyinka ama in la sii hor dhigo. Isku soo wada duuboo, ka dhig meel ka fog oo hoos u dhig qoto dheer dhinacyada dhabarka ee dhabarka ku jira waa inay dib ugu noqdaan inta aad awoodi karto adigoon lumin lafdhabarta dhexdhexaadka ah.

Wax badan oo culus oo goor hore ah

24 kg oo aad gacanta ku haysato jirkaaga ayaa heli doona hab uu ku dhammeeyo celceliska, iyo habkaas ayaa ah dhabtaada. 6 ilaa 8 kalfadhi ee ugu horeeya isticmaal culeys aad ku dhaqaajin karto 15 jeer oo nadiif ah, ma jirto wax qalad ah oo farsamo ah.

Xulashada miisaanka iyo horumarka

Barashada dhaqdhaqaaqa, 12 ilaa 16 kg ayaa ku habboon ragga badankood iyo 8 ilaa 12 kg ayaa ku habboon dumarka badankood. Markaad sameyn kartid 5 qaybood oo 12 ah oo leh farsamo isku mid ah qaybta ugu dambeysa ee ugu horeysa, u gudub qaybta xiga boodboodka caadiga ah waa 4 kg. Ha ku xalin miisaankaada sidaad u qaadaneyso; isbedelka waa jimicsi xawaare leh, ma aha mid aad u badan.

Isku-darka usbuucaaga

• Bilowga (toddobaadka 13): laba jeer usbuucii, shan nooc oo 10 jeer ah, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Xirmooyinka: 10 daqiiqo saacadda 10 jeer 30 ilbidhiqsi kasta, inta ka hartayna nasasho. waa 200 oo celcelis ah.
• Taageerada xoogga: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ah oo leh dawan culus ka hor inta aan la qaadin ama aan la qaadin.

Isbuucii 300 ilaa 500 oo isbedel ayaa ku filan si aad natiijo u hesho. In aad ka badato kun toddobaad kasta sabab la'aan inta badan waxay kuu keentaa qallaf iyo dhabar daalan.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay dadka fadhiya 8 saacadood maalintii oo u baahan silsilad gadaal oo xoog leh, dadka doonaya in ay qaabdhismeed sameeyaan iyaga oo aan oron, iyo qof kasta oo leh 20 daqiiqo iyo hal dawan. sidoo kale waxay si fiican ula jaan qaadataa orodka iyo baaskiilka, maxaa yeelay waxay dhisataa waxa isboortigaasi aysan u muuqan inay sameeyaan.

Waa mid aan ku habooneyn haddii aadan awoodin inaad kor u qaaddo dhabarka oo siman, haddii aad leedahay xanuun dhabarka oo daran, ama haddii dhaqdhaqaaqa garbahaaga oo xadidan uu kaa joojiyo inaad xakameyso dawanka. Xaaladahaas marka hore waxaad ku qaadataa 4 ilaa 6 toddobaad buundooyinka qoorta iyo culeysyada fudud ee rumaysiga ah, ka dibna ku dar isbeddelada.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarkaada haddii aad qabtid xanuun hoos u sii socdo lugtaada, xanuun ama daciifnimo cagaha, xanuun habeenkii ku toosiya ama xanuun dhabarka oo sii soconaya in ka badan 2 toddobaad oo aan hagaagsan. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta oo aan caadi ahayn inta lagu jiro xilliyada la qabsado, iyo haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, hernia ama qalliin dhawaan lagu sameeyay caloosha. Xirfadda ayaa si weyn u kordhineysa cadaadiska caloosha gudaheeda mana aha jimicsiga ugu horeeya ee bilaabma iyada oo aan la helin meel bannaan.

Qoraalka gaaban

• Xirmooyinka waa xidhmo qoorta ah, ma aha mid laalaado oo ma aha mid laalaado garbaha gacmaha hore waxay ku jiraan bowdada hoose.
• Miisaanka bilowga ah: 121616 kg ragga intooda badan, 81212 kg dumarka intooda badan; horumar ku yimaada 4 kg.
• Qiyaastii 40 jeer daqiiqaddii, neefsashada sare ee sare, dawanku wuxuu ku dhacaa ugu badnaan dhererka laabta.
• 300 ilaa 500 oo isboorti toddobaadkii waa ku filan tahay; bilow 5 nooc oo 10 ah, laba jeer toddobaadkii.
• Xanuun hoos u sii qulqulaya lugta, xanuun la'aan ama xanuun socdo in ka badan 2 toddobaad dhakhtar marka hore, tababarka marka labaad.