Xiddiga dhinaca: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Dhismaha dhinaca waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee ku shubanaya darbiga dhinaca jirkaaga adigoon u laabanin lafdhabartaada. Haddii jiifka joogtada ahi uu dhaawaco dhabarkaaga hoose ama jilbahaagu ay u soo jeedaan gudaha markaad oranayso, tani waa qaabka aad ka maqnayso. Hoos waxaa ku qoran talaabo talaabo ah, khaladaadka sagaal ka mid ah tobanka qof sameeyaan, iyo tirooyinka aad dhab ahaantii qorsheyn karto.

Maxaa dhabta ah ka dhacaya?

Dhismaha dhinaca waa isometric hold waxba ma dhaqaaqo, muruqyada ayaa ka shaqeeya inay ka hortagaan dhaqdhaqaaqa. Gaar ahaan, waxaad joojineysaa bowdadaada inay dhulka u dhacdo, taas oo ah shaqada qanjidhada, quadratus lumborum, iyo gluteus medius ee dhinaca hoose. Xidhitaanka garbaha oo dhan ayaa sidoo kale shaqeynaya, maadaama qiyaastii 45-55% miisaanka jirkaaga uu ka gudbo hal qoorta iyo hal cagta.

faa'iidada dhabta ah waa mid fudud: waxaad barataa inaad xidhid qanjidhadaada iyo lafaha inta ay wax kugu jiidayaan dhinaca. Taasi waxay ku sii gudubtaa fadhiga, kor u qaadista, qaadista boorsada culus ee hal gacan, iyo tallaabo kasta oo aad oroto, maxaa yeelay orodku waa taxane ah hal-cagaha.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. dhinacaaga jiifso. Gacantaada ku rid garabka hoostiisa., ha ka hor tagin ama ha ka dambeyn fiiri oo hubi. in aad ka baxdo 2 inji waa ku filan tahay in aad garabka gubto.
2. Gacantaada hore u jeedi si ay u jeeddo si toosan jirkaaga, oo ay gacantaada ku dhacdo. Taasi waxay siinaysaa saldhig ballaaran marka loo eego in gacantaada hore ay la jaanqaado jirkaaga.
3. Lugahaaga toos. Si aad u bilowdo, ku dheji cagta sare ee hore ee hoose ee hoose ee laba meelood oo xiriir ah; ku dheji cagta cagta marka ay dareento inay fududahay.
4. Gacantaada xor ah ku dul dhig bowdadaada sare. Ha u gaadhin saqafka inta jidhkaagu wali gariiro.
5. Ka hor intaadan fuulin bowdada ku cadaadi dhinaca hoose ee bowdada., kadib ma aha. Kadibna kor u qaad qoorta ilaa cagaha, jilbaha, bowdada, garbaha iyo dhegaha ay sameeyaan khad toosan.
6. Neefsashada caadiga ah: qiyaastii 3 ilbiriqsi gudaha, 4 ilbiriqsi dibadda. Haddii aad neeftaada hayso, waa aad u dheer tahay.
7. hoos u dhig 2 ilbidhiqsi kadibna nasato.

Intee in le'eg ayaa la haynayaa?

Joogitaanka laba daqiiqo ayaa leh faa'iido iyo khatar ka xun kuwa gaaban ee aan la cusbooneysiin. qaab wanaagsan waa 6 jeer oo 10 ilbiriqsi ah oo 3 ilbiriqsi ah oo nasasho ah, halkii ay ka noqon lahayd hal 60 ilbiriqsi oo 20 ilbiriqsi ee ugu dambeeya ay tahay hoos u dhac gaabis ah.

• Bilowga: 3 set oo 152020 sekan oo dhinac kasta ah oo jilbaha lagu foorariyo 90 darajo. Qeybta gaaban waxay yareyneysaa culeyska qiyaastii saddex meelood meel.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 3 qaybood oo 30-40 ilbidhiqsi ah dhinac kasta, lugaha toosan.
• Waxyaabaha horumarsan: 3 nooc oo 456060 ilbidhiqsi ah ama waqti isku mid ah oo lagu dhejiyo 510 kg oo ku dul taagan bowdada sare.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 3 jeer usbuucii waa ku filan tahay. Si ka duwan kor u qaadista culus, tani uma baahna 72 saacadood oo soo kabashada ah.

Isbarbardhig waxtar leh: hadaad haysato 45 ilbidhiqsi oo aan waxyeello gaarin labada dhinacba waxaad heysataa saldhig adag. Fogaanta dhinaca dhinaca ka weyn 15% waa calaamad ugu horeyn tababar dhinaca daciifka ah oo sii hal set oo dheeri ah ilaa labada ay iswaafaqaan.

Toddoba khaladaad oo aad inta badan arki doontid

• Jiirka ayaa u jiifaya dhulka. Waa kuwa ugu badan ee la isticmaalo iyo kuwa ugu qaalisan. Marka jirku ka baxo inuu yahay khadka toosan, culeyska ayaa ka soo wareega muruqyada oo wuxuu u wareegaa qaab dhismeedka aan waxqabadka lahayn. Wax ka qabashada: 10 ilbidhiqsi oo ka baxsan inta ay sii dheerayso dhibaatada.
• wareegga jirka. Laabta ayaa u jeesata dabaqa oo jimicsigu wuxuu noqonayaa nus loox. Bal qiyaas in dhabarkaagu uu ku dhaqaaqo darbiga labada garboodna ay ku xiran yihiin.
• Gacantaada ka hor garabka. Waxay dareemeysaa xasilooni waxayna si aamusnaan ah u ciqaabtaa garbaha. Ka hor intaadan sameynin.
• Madaxa hore u riix. Luqunta waa inay sii socotaa khadka lafdhabarta; fiiri dabaqa qiyaastii hal cagood oo hortaada ah.
• neefsashada haynta. Haddii aadan dhihi karin weedho gaaban intaad haysato, ama neeftaadu way ka baxday ama haysashada ayaa aad u dheer.
• Kaliya tababarka dhinaca xoogga leh. Dadku waxay si aan la ogeyn u sii sii joogaan dhinaca ugu fudud waxayna ballaariyaan farqiga.
• In aan la tixgelin xanuunka. gubashada dhinaca qallalan waa hagaagsan tahay. Garaaca ama dhabarka ma aha.

Cidda ay ku haboon tahay iyo cidda ay sugeyso

Waxay kugu habboon tahay haddii dhabarkaagu xanuunayo markaad hore u foorarsato, maxaa yeelay looxyada dhinaca ayaa ku tababaran jirka iyadoo aan lahayn heerar laalaab ah oo lafdhabarta. Sidoo kale waxay ku habboon tahay orodyahannada, baaskiilada wadayaasha iyo qof kasta oo fadhiya 8 saacadood maalintii, maadaama gluteus medius uu si joogto ah uga dambeeyo kooxdaas. Waa ikhtiyaar macquul ah marka aad uur leedahay ka dib saddex bilood ee ugu horeeya, marka aad jiifto oo aad dhabarka ku jiifto iyo jiifka caadiga ah ee miiska laakiin jilbaha la jeexjeexay iyo ogolaanshaha dhakhtarkaaga.

Haddii aad dhawaan xanuun ku qabtid garbaha, ama aad dhawaan qalliin ku sameysay garbaha, dib u dhig. Markaasi gacantaada ku hay oo ku dul dhig kursi, jirkaaga oo dhinac u jeeda 30°45°. Marka aad qabtid cudurka 'rectal diastasis', bilow qaybta jilbaha oo fiiri in ay jiraan wax la isku duubayo oo ku dhaca dhexda caloosha.

Goorta la raadsado dhakhtar

tababarka xanuunka aan muruqyada ahayn marnaba iskuma soo bixi doono. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka wuxuu ka hooseeyaa jilbaha, isagoo leh qaniinyada ama daciifnimada cagaha;
• xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad ama habeenkii kaa soo toosiya;
• aad lumiso xoogga gacanta ama lugta, ama aad dareento in lugta ay u muuqato inay iska daayaan;
• xanuunka waxaa la socda qandho, miisaan lumis aan la rabin ama dhibaatooyinka ka yimaada kaabista;
• xanuunka ayaa si lama filaan ah u bilaabmay markii uu dhacay ama uu isku dhacay.

Xeer u shaqeynaya isometric kasta: tayada booska ayaa go'aaminaysa dhererka setka, ee maaha sida kale. Marka qaabka uu hoos u dhaco, setku wuu dhammaadaa.

Qoraalka gaaban

• Gacantaada si toos ah ugu hoosaysa garbaha, jirka oo toosan oo ka soo jeeda cagaha ilaa dhegaha, garabka oo la isku xidhay ka hor inta aan la qaadin bowdada.
• Lix soo noqnoqoshada 10 ilbiriqsi ah ayaa ka fiican mid ka mid ah 60 ilbiriqsi oo aan fiicnayn.
• Ujeedada 3 nooc oo ah 304545 ilbidhiqsi dhinac kasta, 3 jeer usbuucii; ku xiro farqiga dhinac kasta oo ka badan 15% oo leh nooc dheeri ah oo dhinaca daciifka ah.
• Khaladaadka ugu waaweyn: qoorta oo la dhaqaajinayo, jirka oo la wareejinayo, qoorta oo garabka ka horeysa, iyo neeftaada haysashada.
• Xanuunka garabka ama dhabarka, jirrooyinka lugta hoose ama daciifnimada jooj oo iska hubi.