Xiddiga Lugaha Kaliya leh ee la isku dhajiyo: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay u qalanto

Qalabka hal lug ah waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee isku mar tijaabiya xoogga, dheelitirka iyo dhaqdhaqaaqa lugaha. Taasi waa sababta dad badan aysan u sameyn karin mid xitaa haddii ay dhabarka u dhaqaaqayaan 100 kg ama ka badan. Ma aha khiyaano xaflad ah, waa qalab lagu ogaado cudurrada iyo qalab tababar oo adag marka aadan haysan qalab.

Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso

Qiimaha ma aha in ay u muuqato mid adag. waa in ay soo bandhigto oo ay hagaajiso waxyaabaha ay qarinayso laba lug leh.

• Isku dheelitir la'aan bidix-midig. Marka aad si caadi ah u fadhiisanayso lugta xoogga leh waxay qaadan kartaa 15 boqolkiiba culeyska oo aad dareemi maysid. Lugaha midkoodna kala-goysyada ayaa isla markiiba muuqda.
• Xasiloonida garabka. Gluteus medius waxay xajisaa heerka lafaha. Marka ay ka tanaasusho, jilbaha ayaa gudaha u sii jeeda.
• dhaqdhaqaaqa lugaha. Haddii aan la helin laabta saxda ah ma jirto qoto dheer, dhibco.
• Culays yar oo lafdhabarta ah. Ma jiro bar dhabarka, taas oo ka dhigaysa mid la isticmaali karo haddii jiifka culus uu ka xanaajiyo dhabarka hoose.
• Isbedelka ciyaaraha. Orodka, kubada cagta, kubbadda koleyga iyo socodka ayaa dhammaantood ku dhaca hal lug, laba maaha.

Laba baaritaan ka hor intaadan bilaabin

1. Tijaabada cagaha ee derbiga. Ka dhig suulka weyn 10 cm derbiga ka fog iskuday inaad jilbahaaga ku taabato derbiga adigoon kor u qaadin bowdada. Haddii aysan gaarin, marka hore 4 ilaa 6 todobaad ku qaad dhaqdhaqaaqa lugaha, 2 daqiiqo dhinac kasta, 5 maalmood usbuucii.
2. Tijaabada hoos u dhigista kursiga. Isticmaal kursi 45 ilaa 50 cm sare ah, hoos u dhig hal lug 3 ilbidhiqsi, 5 jeer lug kasta. Haddii aad dib u dhacdo ama aad ku dhacdo kursiga fadhiga, taasi waa meesha aad ka bilaabi lahayd.

Horumarinta shan heer

Ha ka boodin heerarka. kor u kaca marka aad si fiican u gaarto bartilmaameedka laba kalfadhi oo isku xigta.

1. fadhiista kursi 50 cm ah la taabashada gaaban, 3 nooc oo 8 jeer ah oo lug kasta ah.
2. 40 cm oo ku yaal kursiga fadhiga, kadibna 30 cm, 3 qaybood oo 8 jeer ah.
3. Kaliya kuwa aan caadiga ahaynWaxyaabaha la xidhiidha: hoos u dhig 4 ilbiriqsi oo ku saabsan sanduuqa 30 cm, kor u kac labada lugaha, 3 nooc oo 5 jeer ah.
4. Miisaanka ka soo horjeedaWaxyaabaha la xidhiidha: 4 ilaa 8 kg ka hor laabtaada. Waxay u wareejineysaa xarunta cufnaantaada hore waxayna fududeyneysaa isku dheelitirka. 3 nooc oo 5 jeer ah oo ah kala duwanaansho buuxda.
5. Ku fadhiista si buuxda oo aan caawimaad lahayn, 3 ilaa 4 nooc oo 3 ilaa 5 jeer ah.

Waqtiga macquulka ah ee laga bilaabo eber ilaa heerka 5 waa 8 ilaa 16 todobaad oo tababar ah 2 ilaa 3 jeer usbuucii.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Kacay hal lug, midda kale hore u fidi, jilbaha ku dhowaad toosan, cagaha 10 ilaa 20 cm dhulka ka sarreeya.
2. Gacmaha labadaba u sii jeedi sidii miisaanka ka soo horjeeda.
3. Miisaankaaga ku hay cagaha dhexe iyo bowdada. Cagta ayaa hoos u dhacda waqtiga oo dhan.
4. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 3 ilbidhiqsi, jilbaha oo ku dul jira suulka labaad iyo saddexaad.
5. Ka joogso nus ilbiriqsi hoose ee qolka adigoon nasin, ka dibna kor u kac 1 ilaa 2 ilbiriqsi.
6. neefso intaadan hoos u dhicin, neefso marka aad ka baxdo meesha ugu adag ee aad kor ugu kacdo.

jirkaaga ayaa hore u jiifsan doona taasina waa hagaagsan tahay. 30 ilaa 45 digrii oo aad u jiifto waa qayb ka mid ah dhaqdhaqaaqa, ma ahan khalad, ilaa inta dhabarkaagu uu siman yahay.

Imisa jeer iyo inta jeer

• 2 ilaa 3 kalfadhi toddobaadkii, 3 ilaa 4 nooc oo 5 ilaa 8 jeer lug kasta ah.
• Nasashada 90 ilaa 120 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa isku-darka. Tani waa kor u qaadista isku xirka daalka ayaa burburinaya.
• ka tag 2 ilaa 3 dib u soo noqoshada keydka. Waxbarashada guuldarada halkan waxay hoos u dhigeysaa farsamada.
• Had iyo jeer ku bilow lugaha daciifka ah oo sii midka xoogga badan tirada isku midka ah ee ku celcelinta, aan ka badnayn.
• Horumarinta: ku dar 1 celcelis usbuucii ilaa aad gaarto 8 kadibna ku dar 2 ilaa 4 kg oo miisaanka ka soo horjeeda kadibna hoos ugu dhig 5.

Khaladaadka caadiga ah

• Cagta ayaa kor u qaadata oo dhaqdhaqaaqa oo dhan wuxuu u wareegaa cagta hore.
• Jilibka ayaa ku soo dhacaya gudaha inta lagu jiro 20 darajo ee ugu dambeeya ee hoos u dhaca.
• hoos u dhac ku yimaada dhulka halkii ay hoos u dhici lahayd, taas oo ku dhufatay jilicsan hoos u dhacda jilbaha.
• Xubnaha lafaha ayaa wareegaya, mid ka mid ah dhinacyada dhinacyada ayaa dib u dhaqaaqa, culeyska ayaa u wareegaya dhabarka hoose.
• tababarka oo kaliya qoto dheer oo raaxo leh bilaha aan la kordhinin kala duwanaanta.

Cidda ay mudantahay.

Waa muhiim haddii aad oranayso, aad ciyaareyso isboorti aad ku bedesho jihada, aad socoto, aad guriga ku tababarto adigoon miisaanka ku haysan, ama aad ka soo laabaneyso dhaawac hal dhinac ah oo aad u baahantahay inaad cagahaaga u hagaajisid.

Ma aha in aad ku qasbto haddii hadafkaagu yahay inaad ku dhejiso barbell ugu badan, maadaama ay ku dhejiso 20 ilaa 40 kg. Sidoo kale waa inaad sameysaa haddii aad qaadatid miisaanka jirkaaga oo aad u badan, haddii aad xanuunsan tahay jilbahaaga oo aad u qoto dheer, ama haddii aanad awoodin inaad lugtaada u dhaqdhaqaaqdo. Xaaladahaas, qoqobada kala qaybsanaanta iyo qoqobada kala qaybsanaanta ee Bulgaariya waxay ku siinayaan qiyaastii 80% faa'iidada iyada oo aan la dalban qoto dheer.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha is-barin, hana tababarin mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:

• xanuunka jilbaha oo ka badan 4 oo ku qoran qiyaasta 10-dhibcood ama xanuun kasta oo soconaya muddo ka badan 2 toddobaad.
• Bararka oo bararka ka duuban 24 saacadood kadib.
• dareen ah in jilbaha uu ka baxayo ama uu xidhnaado, isagoo xanuun badan.
• xanuunka habeenkii ama inta aad nasaneyso.
• qalliin hore oo xididada ama meniscus ah. Weydii dhakhtarka jirka ee ka shaqeeyey baxnaaniintaada ka hor intaadan bilaabin.

Qoraalka gaaban

• Goobta hal lug ah ayaa muujineysa is-dhexgalka lugaha, waxay dhisataa isku-xidhka qoorta, waxayna u baahan tahay dhaqdhaqaaq wanaagsan oo lugaha.
• Ka shaqee shanta heer: 50 cm oo fadhi ah, 30 cm oo fadhi ah, qalaad, 4 ilaa 8 kg oo miisaanka ka soo horjeeda, ka dibna dhaqdhaqaaqa oo dhan.
• Qiyaasta waa 2 ilaa 3 fadhi toddobaadkii, 3 ilaa 4 nooc oo 5 ilaa 8 celcelis ah, oo nasasho ah 90 ilaa 120 ilbidhiqsi.
• marwalba ku bilow lugta daciifka ah oo la qabsado, ha ka badin, in tirada ay ka badan tahay dhinaca xoogga leh.
• xanuunka ka sarreeya 4 ka mid ah 10, bararka ama jilbaha oo ka baxaya waa in aad joojisaa oo aad iska hubisaa, ma aha hal set oo dheeraad ah.