Burburinta Madaxa: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay u qalanto

Burburinta madaxa waa jimicsi go'doomin ah oo lagu sameeyo madaxa oo ku jiifaya kursiga, hoos u dhigista bar ama dumbbells xagga wejigaaga ama madaxaaga gadaashiisa. Magaca ayaa ka xun dhaqdhaqaaqa ee ku dhaqanka waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee si sax ah u culeysaya madaxa dheer ee triceps, qaybta ku dhow-qabashada inta badan ku boodaya. Waa tan waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, sida loo sameeyo iyada oo aan la isku dhicin garabkaaga, iyo marka ay mudan tahay in lagu daro barnaamijkaaga.

Waxa uu sameeyaa burburinta madaxa ee aan ku dhicin

Triceps-ka wuxuu leeyahay saddex madax: dhererka, dhinaca iyo dhexda. Madaxa dhinaca iyo midka dhexe waxay ka yimaadaan gacanta sare waxayna ka shaqeeyaan dhaqdhaqaaq kasta oo riixaya qabashada dhow ee kursiga, quusashada, jiifka, cadaadiska madaxa sare. Madaxa dheer wuxuu ka soo jeedaa garbaha oo waa kan kaliya ee ka gudbaya garabka garbaha, sidaa darteed wuxuu gaaraa fiditaanka buuxa oo keliya marka gacanta sare kor loo qaado ama dib loo riixo khadka jirka.

Halkaas ayaa lagu helaa meesha ay ku jirto qalabka burburinta madaxa. Haddii aad hoos u dhigto barta madaxaaga gadaashiisa halkii aad si adag u jeedin lahayd wajigaaga, gacmaha sare ayaa dib ugu dhaqaaqa madaxa dheerna wuxuu ku shaqeeyaa culayska booska fidsan. xisaabta macquulka ah waa mid fudud: haddii aad tababarto nooc ka mid ah cadaadiska 3 jeer usbuucii, madaxa dhinaca iyo midka dhexe ayaa horey u helaya wax badan. Waxa maqan waa dhaqdhaqaaq gacmaha korkiisa ah burburinta madaxa ama kordhinta madaxa sare ee triceps.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. ku jiifso kursiga fadhiga ah, cagaha kor u dhig, garbaha isku jiid. Gacmaha ku qaado barta EZ 203030 cm kala tagnaayeen. Xarkaha toosan ayaa gacanta ku xidhaya si ka badan, marka xarkaha EZ ama dumbbells ayaa dadka badankood ku habboon.
2. Gacmaha fidso, laakiin ha u toosan. Barta u jeedi. 152020 darajo oo madaxaaga u jeeda marka triceps-ka ayaa durba ku jira xiisad bilowga. Gacmaha oo si buuxda u toosan ayaa culeyska u taagan lafahaaga, ma aha muruqyada.
3. Gacmahaaga meel ha ku hayso oo hore u fiiri. In ay u soo baxaan dhinaca waa calaamad cad oo muujinaysa in culeyska uu aad u culus yahay.
4. Hoos u dhigida gacanta ku haynta 2 3 ilbidhiqsi, dhegahaaga ka dib, ilaa barta ay madaxaaga gadaashiisa ku jirto si qoto dheer 51010 cm oo ka sarreeya kursiga fadhigawaa wax aad u fiican .
5. Joojinta nus ilbidhiqsi hoose. Wax boob ah iyo dhaqaaq ah ma jiro.
6. ku riix dib qiyaastii 1 ilbidhiqsi, oo joojinaya meel ka dhow in la xiro. Ha ka nasin meesha ugu sareysa.
7. Hawo ku dhex neefso ka hor intaadan hoos u dhigin, hawo ka saar intaad kor u kacdo. 12 jeer oo sidan loo sameeyo waxay qaadataa 455555 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .

Madaxa, gadhka ama madaxa gadaashiisa?

Saddexda noocba waxay shaqeeyaan triceps-ka, laakiin isku mid ma aha. Hoos u dhigista si adag oo lacagaha ah waxay siinaysaa meel gaaban oo cadaadis badan oo ku saabsan dhinaca lugaha. Hoos u dhigista madaxa gadaashiisa waxay bixisaa fidinta madaxa dheer ee ugu badan, dadka badankoodna waxay helayaan xanuun yar oo lugaha ah sababtoo ah culeyska ayaa loo kala qaybiyaa waddo dheer. Ku bilow qaabka madaxa gadaashiisa ah oo kaliya beddelo haddii garbahaagu diido.

Kala duwanaanshaha iyo goorta la dooranayo mid kasta

• Baarka EZ heerka. Xagalka curcurka ee ugu wanaagsan, si fudud ayaa loo kordhin karaa miisaanka 1 ilaa 2.5 kg.
• Gawaarida, qabashada dhexdhexaad ah Gacmaha oo dhami waxay u shaqeeyaan si gooni ah, marka dhinaca daciifka ah ayaa isla markiiba soo muuqda. Waa wax fiican haddii bar uu dhib ku yeesho curcurkaaga.
• fiilooyinka layska hooseeyo, oo ku yaal kursiga fadhiga xiisadda ayaa joogta inta ay socoto oo dhan, oo ay ku jirto dusha sare. Nooca ugu fudud ee lugaha.
• Dhigashada madaxa sare ee la fadhiisto ma aha qalabka la burburiyo ee la burburiyo, laakiin waxay qabataa isla doorka marka aysan jirin kursi furan.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan aad u badan, marka lugaha ayaa hore u sii socdaa kor u qaadista ayaa u beddelaysa saxaafad adag.
• Marka aad ku xirto oo aad ku nasato sare tricepsku waa ka baxsan yahay booskaas.
• Gaaban u goynaya, oo ku joojinaya badhtamaha hore.
• 466 jeer oo adag. Xarkaha Triceps ee booskan ku jira ma qabsado shaqo aad u culus oo hoos u dhacda.
• Waxqabadka ayaa ah waxa ugu horeeya ee la sameeyo, waxna kama hadhin saxaafada oo culeys badan.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

Koritaanka muruqyada: 3154 nooc oo 81515 jeer ahiyo 60 90 ilbidhiqsi nasasho, laba jeer usbuucii. Wadar ahaan 61010 nooc oo toos ah oo triceps ah usbuucii waa wax badan haddii aad horey u riixday. Dhammaad set kasta 12 celcelis oo ka haray kaydka; qaado kaliya setkii ugu dambeeyay ee ku dhow guuldarada.

Horumarinta: marka aad gaarto ugu sareysa ee kala duwan (waxaan dhihi 4 × 12) laba kalfadhi oo isku xigta, ku dar 12.52,5 kg oo dib ugu laabato hoose ee kala duwanaanta. Baakada EZ ee madhan ayaa culeyskeedu yahay 71010 kg waana meel aad u macquul ah oo aad ka bilaabi karto haddii ay taasi kugu cusub tahay. Meelaha lagu dhigo: dhamaadka kalfadhi jirka sare, ee ugu dambeeyay ee 10 15 daqiiqowaa wax aad u fiican .

Haddii aad u baahato inaad garaacdo garaacistaada si aad u dhamaystirto dib u soo noqoshada qaybta saddexaad, miisaanku waa 5 kg oo aad u culus, ma aha 2.5.

Xidhmooyinka: waxa caadiga ah iyo waxa aan ahayn

Dareenka fiditaanka ee triceps iyo xannibaadda fudud ee ku wareegsan lugaha maalinta xigta waa wax caadi ah, gaar ahaan maalinta ugu horreysa ee la qaato. 23 todobaadwaa wax aad u fiican . Waxa aan caadi ahayn waa in la dhaco si aad ah oo aad u qoto dheer oo ku yaal dhinaca lugaha.

Haddii ay dhacdo in xanuunku soo baxo: hoos u dhig miisaanka 20-30%, u wareeji fiilooyinka ama gacan-qabashada, gaabi masaafada si aad uga fogaato meesha xanuunka leh, oo halkaas joog muddo ah. 2 todobaadwaa wax aad u fiican . Haddii ay hagaagto waqtigan, si tartiib tartiib ah u soo noqo. Haddii aysan ahayn, ha ku riixin.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan 23 todobaad inkastoo ay hoos u dhacday culeyska.
• Bararka oo muuqda oo dufan leh, casaan ama kulayl.
• Qaniinyada ama xasaasiyadda faraha yar iyo kuwa ugu yar ama xoogga qabashada oo hoos u dhacaya.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama kaa hortagaya dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah.
• Isku soo bax deg deg ah oo lagu jiro goobta lagu ciyaaro oo ay ku dhacdo in la lumiyo xoogga isla maalintaas, ha sugin.

Tani waa macluumaad guud oo tababar ah, ma bedesho imtixaan.

Cidda ay u qalanto iyo cidda aanay u qalmin

waa u qalantaa haddii aad tababartay ugu yaraan 6 bilood, samee laba ama saddex kulan oo jirka sare ah usbuucii, oo doonaya gacmo qaro weyn ama xannibaad xoog badan oo ku saabsan xafiiska. Sidoo kale waa ay mudan tahay haddii garbahaagu uusan la jaan qaadi karin hoos u dhaca burburinta madaxa waxay bixisaa saameyn la mid ah iyadoo culeys badan ka yar garbaha.

Ma aha mid mudan marka ugu horeysa ee aad aragto 81212 todobaad jimicsiga; kursiga fadhiga ee gacanta ku haya iyo jiifka ayaa ku siin doona waqti badan. mana aha mid mudan in la tababarto laba jeer usbuucii lix jimicsi oo jirka oo dhan ah ma jirto meel shaqo go'doomin ah.

Qoraalka gaaban

• Burburinta madaxa waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada yar ee ku shubaa madaxa dheer ee triceps-ka oo ku jira boos fidsan.
• Hoos u dhig madaxa gadaashiisa, gacmahaaga ha ka dhigin, 2 3 ilbidhiqsi hoos u dhig, kor uma xirna.
• 344 nooc oo 81515 jeer ah, 609090 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii, dhamaadka fadhiga.
• Isticmaal xarig ama fiilooyin EZ ah halkii aad ka isticmaali lahayd xarig toosan haddii curcurka ama lugahaagu ay ka cabanayaan.
• xanuunka lugaha ee ka dambeeya 23 toddobaad, barta oo bararka ka duuban ama ka qaniisan iska hubi.