Saxaafada Cuba: Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda runtii u baahan

Saxaafada Cuba waxay isku dartaa saddex dhaqdhaqaaq hal: saf toosan oo dhererka garbaha ah, wareegga dibadda ee garbaha, iyo saxaafadda kor u kaca. Ma aha mid dhisa cufnaanta mana ku dari doono kiilo ku saabsan kursigaaga toddobaad gudaheed. Shaqadeedu waa in garbahaagu uu awood u yeesho inuu qabto wax kasta oo kale ee aad ku sameyso jimicsiga.

Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso

Bartilmaameedyada ugu waaweyn waa wareegga dibadda ee garbaha infraspinatus iyo teres minor. Markaad wadada socotid waxaad heleysaa qaybta dambe ee laalaada, qaybaha dhexe iyo hoose iyo rhomboids inta lagu jiro safka, iyo sidoo kale qaybta hore iyo triceps inta lagu jiro saxaafadda.

Maxay tahay sababta loo tababarayo si gooni ah: dadka badankood ee fadhiya kursiga, sameeya jiifka iyo cadaadiska si joogto ah, wareegga gudaha ayaa ka xoog badan kuwa dibadda ah. Hadaf macquul ah waa xoogga wareegga dibedda ee ku yaal qiyaastii 65-75% xoogga wareegga gudaha. Marka ay saamiga hoos u dhaco, garbaha ayaa ugu dambeyn ka cabanaya inta badan hore, inta lagu jiro cadaadiska madaxa, ama marka aad ku seexato dhinacaas.

Faa'iidada labaad waa xakamaynta dharka. Saxaafada Cuba waxay kugu qasbeysaa inaad qoorta ku haysato dhererka garbaha intaad wareegaysid, waana meesha garbaha ugu badan ay ku tiirsan tahay in dabinadu ay shaqadooda qabtaan. Haddii aadan xakamayn karin waxaad isla markiiba arki doontaa: culeyska ayaa kugu soo jiidanaya horta garbaha ayaa u soo jiidaya dhegahaaga.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Qalabaynta. Taagan, cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, gacmaha gacanta ku haya, gacmaha oo jidhkaaga u jeeda, gacmaha oo la fududeeyay oo ka hor jeeda bowdadaada. Lafaha hoos u dhigo, caloosha fudud, jilbaha jilicsan.
2. 90 darajo. Ka dibna kor u jiid gacmaha ilaa ay gacmaha sare la mid yihiin dhulka oo ay gacmaha sare yihiin heerka garbaha aan ka sarreyn. Gacmaha hore waxay si toos ah hoos ugu dhacaan, dhinaca lugta 90 darajo. Gacmahaaga 20°30° ka hor jirkaaga, ha u sii jeedin dhinacyada.
3. Wareegga dibadda. Ha dhaqaajin gacmahaaga, u wareeji gacmahaaga ilaa ay toosan yihiin ama inta garbaha kuu ogolaanaya adigoon hoos u dhicin. Tani waa qaybta gaabiska ah: tirin 2 ilbidhiqsi.
4. Saxaafada. Markaad ka baxdo booskaas ku cadaadi dumbbells-ka madaxa ilaa ay laalaabadu ka baxdo. Lafaha laabta hoos u dhigo, oo aan la soo jeedin dhabarka hoose.
5. Dib u jeedso wadada. dhabarka hoose ee booska gacmaha sare, hoos u wareeji gacantaada 233 ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhig gacmaha dhinacyadaada.

Hal mar waxay qaadataa 6 8 ilbiriqsi. Haddii ay qaadato 2 ilbiriqsi, ma sameyneyso saxaafada Cuba, waxaad ku tuurtaa dumbbells.

Xamuulka, qaybaha iyo celceliska

• Miisaanka bilowga ah: 233 kg gacmaha ragga badankood, 12 kg dumarka badankood. Haa, iftiinkaas.
• Heerka ugu sarreeya ee macquulka ah: 588 kg gacan kasta. Haddii aad isticmaaleyso 12 kg ama ka badan, iska duub dhinaca waxaad u badan tahay inaad isticmaaleyso dhaqdhaqaaqa ama aad gaabinayso wareegga.
• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 23 nooc oo 101515 jeer ah, marnaba ma guuldareysato.
• Nasashada: 45-60 ilbidhiqsi.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 2-3 jeer usbuucii, 6-9 nooc oo isbuucii ah.
• Horumarinta: marka hore ku dar celcelin (10 ilaa 15), ka dibna ku dar 0.511 kg. Boodka 4kg ilaa 6kg waa boodbood weyn oo loogu talagalay dhaqdhaqaaqa.

Meesha ay ku taalo fadhiga

Laba shaqo oo wax ku ool ah:

• Qalabka lagu kululeeyo: 12 nooc oo 10 jeer ah oo leh 2 kg ka hor inta aan la dhigin miiska ama madaxa sare. Saddex ilaa afar daqiiqo oo dhan.
• Dhammaadka kalfadhiga: 3 nooc oo 121515 ah 810 daqiiqo ee ugu dambeeya ee maalinta jirka sare.

Waxa aan shaqeyn: ka dhigaya jimicsiga ugu horeeya ee maalinta ama ku burburinaya. Dhinaca dibadda ee daalsan ee ku dhaca in ay ku dhacaan si adag ayaa ka xun in la iska daayo jimicsiga.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan. Waxaad ku ogaan kartaa garbaha oo kor ugu kacaya dhegaha iyo jirka oo dib u leexanaya.
• Caloosha sare ee garbaha sare inta lagu jiro is-dhexgalka. Tani waa sababta ugu badan ee dhaqdhaqaaqa uu garbaha u caroodo.
• Ka soo jeeda curcurka halkii ay garabka ka noqon lahayd. Gacanta ayaa si dhexdhexaad ah u joogta.
• Waxan ku degdegay. Haddii aan la helin 2 ilbiriqsi wareegga, jimicsiga ayaa lumiya ujeeddadiisa.
• dhabarka hoose oo la isku duubayo inta lagu jiro saxaafadda calaamad aad ka gudubtay meesha aad ku isticmaali karto.
• Waxbarashada xanuunka. Haddii garbahaagu durba xanuunsan yahay, ma aha jimicsigan oo hagaajinaya.

Cidda ay u abaal marinayso

• Dadka sameeya cadaadis badan oo siman laba jeer toddobaadkii oo fadhiya fadhiga oo aan wax badan jiidin si ay u dheelitiraan.
• Ciyaaraha hawada: kubada koleyga, kubada gacanta, tennis, dabaasha, ciyaaraha tuurista.
• Qof kasta oo fadhiya 8 saacadood maalintii oo kor u qaada 3-4 jeer usbuucii.
• Dadka dhamaystay baxnaaniinta garbaha oo u baahan in la siiyo waddo ay ku noqdaan tababarka caadiga ah.

Yaa iska dhaafaya hadda?

• Waa bilowga ugu horeeya ee 2-3 bilood. La jiidashada iyo jiidashada wajiga waa wax fudud isla markaana waxay ku siinayaan wax isku mid ah.
• Qof kasta oo xanuun garab ah qaba.
• Qof kasta oo aan awoodin inuu gacmihiisa kor u qaado isagoo aan dhabarka hoose u qodbin marka hore hagaaji dhaqdhaqaaqa.

Beddelka haddii aysan kugu habboonayn

Haddii aadan si fiican u gaari karin booska, dooro wax ka fudud: wajiga jiidaya 3 nooc oo ah 12115, jiidashada dibadda ee dumbbell ee jiidashada 24 kg ee 3 nooc oo ah 12, jiidashada dibadda ee dhinacaaga ah ee 23 nooc oo ah 1520, ama kor u qaadista Y-kor u qaadista 2 kg ee 3 nooc oo ah 12. Saamaynta ay ku leedahay wareegga dibadda waa mid aad u dhow.

Goorta la raadsado dhakhtar

Saxaafada Cuba waa jimicsi garab caafimaad leh, maaha daaweyn. La xiriir dhakhtarka ama dhakhtarka jirka haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay kugu dhacaan:

• xanuun habeenkii kaa toosiya ama kaa joojinaya inaad dhinacaas ku seexato in ka badan 2 toddobaad.
• Ma kor u qaadi kartid gacantaada in ka badan 90 darajo.
• Xanuun, xasaasiyad ama daciifnimo gacanta iyo faraha.
• xanuunka ka dib markii uu dhaco ama uu dhaco, gaar ahaan marka uu jiro cillad muuqata.
• xanuunka aan ka badneyn 3-4 toddobaad oo culeys yar lagu qaado.
• Bararka, casaanka ama kuleylka agagaarka kala-goysyada.

xanuunka oo ah 4 ama ka sareeya oo ku qoran cabirka 010 inta lagu jiro jimicsiga laftiisa waxaa loola jeedaa joojinta halkaa.

Qoraalka gaaban

• Saxaafada Cuba waxay tababartaa wareegga dibadda iyo xakamaynta qalfoofka, ma aha cabirka.
• Farsamada: isku xigta garabka oo dhererka garbaha ah, wareeji 2 ilbidhiqsi, riix, ka dibna dib u celi wadada isku midka ah 688 ilbidhiqsi hal mar.
• Bilow 233 kg, ugu badnaan 58 kg; 23 nooc oo 1015, laba ama saddex jeer usbuucii.
• Isticmaal sida diirimaad ama dhammaystirka, marnaba sidii kor u qaadista ugu horreysa ee culus iyo marnaba guuldarro.
• xanuunka garbaha, xanuunka habeenkii, qaniinyada ama gacanta aadan qaadi karin waxay ku habboon yihiin dhakhtar, ma aha in la dhigo goob kale.