Isku xirnaanta fiilooyinka: waxa ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda ay ku bixiso

waxa ay isku xirta cable crossover-ka, saddex dherer oo qolof ah, farsamo tallaabo tallaabo ah, noocyo sax ah iyo dib u soo noqoshada, iyo marka jimicsiga uusan u qalmin waqtigaaga.

Isku-dhafka fiilooyinka waa mid ka mid ah jimicsiyada laabta ee yar ee aan xiisadda ka baxsanayn inta ay socoto. Sababtaas awgeed, dadka waxaa badanaa loo qaybiyaa laba xeryood: qaar waxay u sameeyaan sida jimicsiga ugu weyn ee laabta waxayna isweydiinayaan sababta aysan waxba u koraan, kuwa kalena waxay u dhaafayaan si buuxda sida qurxinta dhamaadka kalfadhi. Runta waxay ku taalaa inta u dhaxaysa, waana muhiim in la ogaado meesha saxda ah.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Isku xirnaanta fiilooyinka waa mid ka go'doominaysa xarkaha weyn ee laabta, iyo dhaqdhaqaaqa ay tababarto waa garabka oo ah mid siman oo gacmahaaga isku soo jiidaya jirkaaga hortiisa. Delt-ka hore ayaa caawinaya, coracobrachialis-ka ayaa wax yar ka soo baxa, triceps-ka ayaa ku dhowaad gebi ahaanba ka baxsan maxaa yeelay lugaha marnaba ma toosi karaan.

Farqiga u dhexeeya duqsiga waa jihada ay u diidayaan. Dhanka sare ee gacantaada oo gacmahaaga la isku duubay laabtaada, xoogga ayaa ku dhow eber muruqkuna wuu nastaa. fiilo ayaa u jiidaya dhinaca qalinka, sidaa darteed xiisaddu waxay sii socotaa inta lagu jiro 20-30 darajo ee ugu dambeeya ee dhaqdhaqaaqa si sax ah meesha ay ugu gaaban tahay pec. Taasi waa sababta kaliya ee saxda ah ee aan u sameyn karno.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma dhisto xoog, ma gubiyo kalooriyo badan, mana qaabaynayo laabtaada si aad u doorato. Qaabka laabta waa hidde-wadaha; waxa kaliya ee aad xakameyn kartid waa inta muruqyada ay jiraan.

Saddex dherer oo lays ah, saddex jimicsi oo kala duwan

Qalabka korontada lagu qodo ee korontada lagu qodo ee loo yaqaan 'pulleys' (170-190 cm), oo gacmaha hoos iyo hore u socdaan: wuxuu ku dhufaa qaybta dhexe iyo hoose ee laabta ugu daran. Nooca caadiga ah, iyo kan ugu jilicsan dadka badankooda.
Qalabka la isku xiro ee la isku xiro ee la isku xiro ee la isku xiro ee la isku xiro oo la isku xiro: ugu dhow saxaafadda siman, culeyska si siman ugu kala qaybi pec.
Qalabka lagu xiro ee hooseeya (30-40 cm dabaqa ka sarreeya), gacmaha kor u kaca: xoogga saarida dusha sare ee laabta. waa halka qaabku ugu dhaqso badan u burburayo, maxaa yeelay dadku waxay bilaabaan inay culeyska kor u qaadaan garbaha.

Uma baahnid saddexdaas hal mar. mid ka dooro, socodsii 6-8 todobaad, kadibna kala beddel dhererka.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

isku xidhka labada xidhmo oo qaado gacmaha oo midba midka kale u jeeda.
Istaag dhexda oo hore u sii soco 30-50 cm si fiilooyinka ay horey u hoos u xiiso yar ka hor adigaa bilaabi doona. Qaab-dhismeedkaaga u sii jeedi, hal cagood 20-30 cm hore, si aad u xasilloontid.
Lafooyinkaaga u jeedi 15-20 darajo oo ku hay xagalkaas oo dhanwaa wax aad u fiican . Haddii laabtaada ay toosan tahay oo ay foorarsato, waxaad ku cadaadinaysaa, ma duuli doontid.
dhabarka dib ugu jiid hoosna u dhig. Laabta kor u qaad, caloosha adag, laabta hoos u dhig.
Gacmaha isku soo wada duubo sida qaab dherer ah oo aad u qabato foosto weyn. Ugu dambeyntii gacmahaaga ha isku dhejiyaan 5-10 cm oo booskaas ha ku sii hayaan nus ilbiriqsi.
Dib u noqoshada Xakamaynta 2-3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Jooji markaad dareento in lagaa fidinayo laabtaada, sida caadiga ah marka gacmahaagu ay wax yar ka dambeeyaan xariiqa jirkaaga. Ma jirto sabab aad ugu daba joogtid meel fog.
neefso intaad gacmaha isku soo ururinayso, neefso intaad ku soo laabaneyso.

Qeybaha, celceliska iyo miisaanka

3-4 nooc oo 10-15 jeer ah. 8 celcelis ka hooseeya jimicsigan ma sii macno badan culeyska garbaha ee booska fidsan ayaa ka dhaqso badan faa'iidada.
Nasasho 60-90 ilbidhiqsi. Taasi waxay dhigeysaa in jimicsiga oo dhan uu qaadanayo 8-10 daqiiqo.
culeyska bilowga ah ee 5-10 kg dhinac kasta qof 6-12 bilood tababar ah. Haddii aad u baahato inaad jirkaaga u jeediso si aad u xidhid xidhiidhka, hoos u dhig 5 kg.
1-2 jeer oo kale ku sii hay. labadii nooc ee ugu horeysay; noocii ugu dambeeyay wuu guuldareysan karaa. guuldaradu waa ammaan halkan maxaa yeelay waxba ma ku dhici karaan laabtaada.
Horumarinta: marka aad gaarto 15 jeer oo nadiif ah saddexda noocba, ku dar 2.5 kg dhinac kasta oo hoos ugu dhig 10-12.
Meesha ay ku taalo: dhamaadka kalfadhiga, ka dib markaad riixdo. wadarta wadarta laabta ee 10-20 set usbuucii, oo loo qaybiyay 2 kalfadhiyo, waa bartilmaameed caqli gal ah.

Khaladaadka caadiga ah

Miisaan badan. Waxaad ogaataa marka jirka uu horumar ku sameeyo mar kasta oo uu soo noqnoqdo gacmahaana ay joojiyaan 20 cm oo aan taaban.
Garbaha oo hore u sii jeeda. Haddii madaxa qoorta uu hore u sii socdo, culeyska ayaa ku dhacaya garabka hore ee garabka halkii uu ku dhacayaa laabta.
aad uga fogaanaya. Haddii aad taagan tahay heerka lacagaha, 15-20 darajo ee ugu horeeya ee dhaqdhaqaaqa ma qaadaan wax iska caabin ah.
Miisaanka dib ayaan u soo celinayaa. Hal nus oo labaad oo aad u kacsan ayaa kugu kici doonta inta badan saameynta waxayna ku dhiirigelinaysaa garabka.
In aad u dheer oo aad nasato. Hadii aad qaadato 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha, waxaad lumisay faa'iidada kaliya ee jimicsigan: mugga jaban ee dhamaadka fadhiga.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waa faa'iido haddii aad tababar muddo ka badan 6 bilood ah iyo laabtaadu waa meel daciif ah, haddii garbahaagu uusan u dulqaadan karin cadaadis culus oo aad u baahantahay mugga culeys yar, ama haddii aad rabto inaad ku darto 3-4 set oo laabta ah adigoon ku soo kordhin daal badan triceps-kaaga iyo delts-kaaga.

Wax faa'iido ah kuma laha haddii aad tahay qof aan waxqabad lahayn. bilowga ah oo tababarka ka yar 6 bilood cadaadis iyo jiifka ayaa kuu siin doona wax badan, iyadoo la siinayo baahi farsamo oo hooseeya iyo horumar deg deg ah. Isla sidaas ayaa dhacda haddii aad tababarto laba jeer usbuucii 45 daqiiqo: 10ka daqiiqo eeas ku qaata shaqada isku dhafka ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

jimicsiga waa wax aan waxyeello lahayn dadka badankood, laakiin garbaha waa wadajir aan u dulqaadanayn wax aan macno lahayn. La tasho dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii:

xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan 2 toddobaad oo aan ka baxsan xitaa marka aad si buuxda u joojiso jimicsiga;
waxaad dareemeysaa xanuun daran oo garabka hore ah marka aad fidinayso, halkii aad dareemi lahayd xiisad aan caadi ahayn oo ku saabsan laabta;
aad qabto xanuun ama daciifnimo gacantaada ama gacantaada;
aad maqashay ama dareentay buuq inta lagu guda jiro xirfadda, oo xanuun degdeg ah, bararka ama dhuunta leh;
aad ka soo laabaneyso qalliinka garbaha ama laabta in waqtiga uu go'aamiyo dhakhtarkaaga jirka, ee uusan ku jirin qorshe internetka laga helay.

xanuunka oo soo muuqda inta lagu jiro jimicsiga oo daqiiqado gudahood baaba'aya waxaa badanaa ka dhigan in dhinaca uu yahay mid xun ama culeys aad u badan. Xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama kaa dhibaya inta aad dharka gashey ma aha dhibaato farsamo.

Qoraalka gaaban

Isku-dhafka fiilooyinka waa go'doominta laabta; faa'iidada kaliya ee dhabta ah ee dumbbells waa xiisadda booska gaaban.
3-4 nooc oo 10-15 jeer ah, 60-90 ilbiriqsi oo nasasho ah, 2-3 ilbiriqsi oo aan caadi ahayn.
Lafooyinka waa la laalaadaa 15-20 darajo oo waa la xiraa; 30-50 cm hore u sii soco si fiilada loo buuxiyo santimitirkii ugu horreeyay.
Ku samee dhamaadka kalfadhiga, ka dib markaad riixdo, 1-2 jeer usbuucii.
Kuwa bilowga ah ee ka yar 6 bilood uma baahna saxaafadu waxay iibsadaan wax badan isla waqtigaas.