(Waxay ku dhahaan) Waxyaabaha ay qabato, sida loo sameeyo iyo cidda runtii u baahan

Iskacaabintu waa mid ka mid ah isbedelada ugu fudud ee lagu sameeyo jimicsiga iyo mid ka mid ah kuwa ugu badan ee la isku dayo. dhaqdhaqaaqa waa mid aan muhiim ahayn kor u qaad garbahaaga dhegahaaga, hoos u dhig taasina waa sababta ay dadku u qaadaan wixii ay xakameyn karaan oo ay u beddelaan in ay noqdaan jirka oo dhan. Waa tan waxa dhabta ah ee ay tababarka garbaha u qaadaan, waxa ay u egtahay sumcad nadiif ah, iyo cidda ay tahay inay ku dadaasho in ay waqti ku qaadato tababarka.

Waxa dhabta ah ee ay garabka ku xoqdo ay tababarto

Trapezius ma aha hal muruq laakiin waa xaashi weyn oo saddex qaybood leh: korka, dhexe iyo hoose. Dhinaca kale, waa mid aad u weyn. dhinaca sare ee laamiga jimicsiga waxay kor u qaadeysaa garbaha waxayna ka caawisaa in kor loo qaado marka aad kor u riixdo. Xiddigaha qoorta ee kor u qaada ayaa ka shaqeeya dhinaca kale, marka la joogo qaybaha culus muruqyada qoorta ayaa qaata qayb ka mid ah culeyska.

Waxa ay sameeyaan garbaha kor u qaadista ma aha samee: ma dhiso dhinacyadaada, ma ballaadhiso garbahaaga, mana hagaajiso qaabka aad u taagan tahay. Haddii ballaadhku yahay hadafka, taasi waxay ka timaadaa dhinaca dhinaca iyo latka. Xidhitaanka garbaha ayaa sii xoogaynaya wareegga qoorta ilaa garbaha waxayna kaa caawineysaa inaad haysato waxyaabaha culus muddo dheer adigoon qabashadaada kala go'in.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Qaado dhinacyada ama barta hore, gacmaha oo dhererkoodu yahay dhinaca bowdada. Gacmahaagu waa si toosan oo aad si toos ah u joogtid waqtiga oo dhan waa kaliya qanjidhada.
2. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo jilicsan laakiin aan la laaban, laabta hoos u dhacday, daanka oo si fudud u qotoma. si toos ah u fiiri, ha eegin saqafka.
3. Garbaha kor u qaado. si toos ah, sida haddii ay isku daydo inay taabato dhegahaaga. Ha duulin, ha dib u tuurin madaxa.
4. kor u hayso 1 2 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican . Joogitaanku waa farqiga u dhexeeya jimicsi iyo waalan.
5. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 2 3 ilbidhiqsi oo iska daa garbaha inay hoos u dhacaan ilaa aad dareento fiditaan. Ha joojin badhtamaha.

Neefsashada: ku neefso hoose, ku neefso hoos ama isla markiiba ka dib. Haddii aad neeftaada haysato si aad miisaanka u dhaqaajiso, miisaanku waa mid aad u culus.

Khaladaadka caadiga ah

• culeys weyn, laba sentimitir oo dhaqdhaqaaq ah. Waa mid caan ah: 180 kg oo ku saabsan barta iyo garbaha oo aan si muuqata u dhaqaaqin.
• Caawimaad ku siinaya lugaha. Haddii jilbaha la foorariyo oo la fidinayo waa boodbood, ma aha in la garaacdo.
• Isagoo laalaada garabka. Fasalka korontada ayaa noqonaya mid aan fiicnayn oo dabinada ayaa ka yaraada.
• Garbaha ku wareeji. Waxba kuma kordhinayo, waxayna garab culus ku jiidataa meel aan habooneyn.
• Madaxa hore u soo jeedinaya wakiil kasta oo qoorta u dhigaya inuu shaqo ku sameeyo meel xun sabab la'aan.

Qeybaha, celceliska iyo horumarka

• Tirada: 24 set oo 81515 jeer ah, laba jeer usbuucii. Taasi waa 5-8 daqiiqo oo tababar ah, wax ka badan ma jirto.
• Nasashada: 60 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha.
• Xamuulka bilowga ah: wax kasta oo kuu ogolaanaya inaad sameyso 15 jeer oo nadiif ah oo aad ku joogsato meesha ugu sareysa. Dadka intooda badan taasi waa wax aan macquul aheyn. 101616 kg qofkiiba ama 40 60 kg barta. Haddii aad shaki qabtid, ka bilow hoose.
• Horumarinta: marka aad ku dhufatid ugu sareysa ee kala duwan ee rep la hakin buuxa laba kalfadhi oo isku xigta, ku dar 22,5 kg dhinac kasta ama halkii dhudhun.
• Meelaha lagu dhigo: dhamaadka maalinta ama dhabarka ama garbaha, marnaba ka hor inta aan la qaadin gawaarida ama safka.

Waxyaabaha kala duwan: dharka iyo xidhmo ayaa ah kuwa ugu raaxada badan maxaa yeelay culayska ayaa ku xidhan jirka. Barta tooska ah ee hore waa hagaagsan tahay, laakiin waxay kugu riixdaa inaad dib u jeesato. fiilooyinka si fiican ayey u shaqeeyaan haddii qabashadaadu ay ka hor dhacdo dabinadaada. Dhabarka gadaashiisa lagu dhaqaaqo ayaa gaabinaya dhaqdhaqaaqa oo dhif ahna waa u qalmaan.

Cidda ay ku bixiso iyo cidda aanay bixin.

Waa in la sameeyaa haddii:

• hypertrophy waa hadafka aadna si gaar ah u rabto in aad hesho xariiq qaro weyn oo qoorta ilaa garbaha ah;
• aad tababarto isboortiga isku xirnaanta (qabashada, rugby, isboortiga dagaalka), oo qoorta iyo gacanka xoogga leh ay nuugaan garaaca iyo jiidashada;
• waxaad qaadatid culaysyo culus socodka beeraleyda, kor u qaadista culeyska culus, nin xoog badan waxaad u baahan tahay adkeysi si aad u haysato miisaanka.

Ma aha mid mudan in la sameeyo haddii:

• waxaad tababartaa saddex jeer usbuucii 45 daqiiqo oo xoog guud ayaa ah hadafka; kor u qaadista jirka, safka iyo qaadista ayaa horey u siinaya dabinno badan;
• waxaad raadineysaa qaab aad u qabato dhexda iyo hoose ee qabashada, shaqada qodista, iyo ka soo kac kursigaaga 30-45 daqiiqo kasta wax badan ka samee halkaas.

Luqunta iyo garbaha oo adag.

Caqli-galinta caadiga ah waa in dabinada adag ay yihiin dabinno xoog badan. Caadi ahaan waa ka soo horjeeda muruqyada waa xasaasi iyo tababar la'aan. Haddii qoortaada iyo garbahaagu ay si joogto ah u dareemaan inay ku xiran yihiin, garaac yar oo 23 nooc oo 15 jeer ah oo leh 48 kg sida caadiga ah si fiican ayaa loo dulqaataa waxayna sameeyaan wax ka badan in la xoojiyo.

Xeerka ugu weyn: haddii xanuunka uu sii darayo 24 saac kadib oo uusan sii yaraan, hoos u dhig saddex meelood meel halkii aad joojin lahayd jimicsiga.

Dib u soo kabashada

Dabeecadaha dabinku si dhakhso ah ayey u soo kabtaan, laakiin si dhakhso ah ma aha: ka tag 48 saacadood inta u dhaxaysa laba kalfadhi oo hal muruq ah. Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.62.22.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii qof 80 kg ah oo qiyaastii 13017175 garaamwaa wax aad u fiican . 7-9 saacadood hurdo; shan saacadood wax walba way sii adagtahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Qaniinyada, dareenka ama daciifnimada oo ku faafaya gacanta ama faraha.
• xanuunka habeenkii kaa toosiya ama aan is bedelin meel kasta oo aad joogtid.
• xanuunka ka dib markii aad dhacdo, dhaawac ama shil baabuur.
• qoorta oo qallalan oo qandho leh ama madax xanuun daran.
• Calaamadaha sii soconaya in ka badan 4-6 todobaad oo aan wax hagaajin ah lahayn ama miisaanka oo lumay.

Qoraalka gaaban

• Dhabarka kor u qaad waa jimicsi sare oo la isku duubayo ma aha jimicsi la isku duubayo mana aha jimicsi la isku hagaajinayo.
• Gacmaha toos, garbaha toos, 12 sekan oo hakad ah, 23 sekan oo hoos u dhigid ah, kala duwanaansho buuxda.
• 244 nooc oo 81515 jeer ah, laba jeer usbuucii, 609090 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Ku dar 22.52.5 kg kaliya laba kalfadhiyo oo nadiif ah kadib marka aad ka baxdo heerka ugu sareeya ee celceliska.
• Xanuunada gacanta ama xanuunka habeenkii kaa soo toosiya waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma ahan bar culus.