Dhinaca kale: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Sawirka barbell ee la isku duubay wuxuu u muuqdaa mid fudud warqad ahaan waxaana dhif ah in si fiican loogu sameeyo jimicsiga. Dadka intooda badani waxay ku ordaan si dhakhso badan, culus, iyo jirka oo si tartiib tartiib ah u koraya xagga toosan marka la socdo. Waa tan waxa la sameeyo, khaladaadka ugu badan ee la sameeyo, iyo cidda uu korantadu u qalmo.

Waxa uu korontadu si dhab ah u rartaa

Shaqaalaha ugu waaweyn waa lat, mid-gacmeedyada, rhomboids, iyo delts-ka dambe. Biceps iyo gacmaha hore ayaa caawinaya, halka kuwa dhisa lafdhabarta ay qabtaan isometric gaabis ah oo loogu talagalay dhammaan set taasina waa sababta aad u dareemeyso kor u qaadista dhabarka hoose xitaa marka farsamadaadu nadiif tahay. Taasi waa sababta ay qaali u tahay, iyo sababta ay tahay sababta aan macno u lahayn in toddobaadkii afar ama shan jeer la isticmaalo.

Qalabaynta, tallaabo tallaabo ah

1. Barka cagaha dhexe, cagaha oo u kala fog width hip, qiyaastii 203030 cm dhexda cagaha.
2. qabashada qaabka leh, gacmahaaga oo aad u jeedsanaya, 51010 cm oo ka ballaaran width garbaha.
3. Ka dhig barta sidii gaadhi dhiman oo loo xiro. Ha ka bilaabin qalabka marka aad ku jirtid meel la jiifay.
4. dib u riix garabkaada oo jilbaha u jeedi 152020 darajo. Qaab dhismeedka jirka ee 154545 digrii kor u kaca heerka siman: marka aad u dhow tahay dhinaca siman, way sii adagtahay oo dhabarka dhexe ayaa sii shaqeynaya.
5. barta ayaa si toos ah ugu xiran garbahaada hoosteeda, gacmaha si toos ah u toosan, garbaha si fudud u hoosaysiiyay.
6. Neefsashada, xooji calooshaada sidaad u xoojinaysid garaacid, ka dibna jiid barta xagga laabtaada hoose ama calooshaada sare.
7. 1 ilbidhiqsi kor ku hay, hoos u dhig 23 ilbidhiqsi oo la xakameeyo, ku celi.

8 jeer oo isku celcelis ah oo ku socota heerkaas waxay qaadataa qiyaastii 35-45 ilbiriqsi. Haddii aad qabato 15 ilbiriqsi, ma aha inaad duulaysid, waxaad ku tuurtaa barta.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Dhinaca jirka ayaa kor u kaca inta lagu jiro goobta lagu ciyaaro

Dib u noqoshada 1aad waa 30 darajo, dib u noqoshada 5aad waa 60. Iska duub dhinaca hal set oo 5 jeer ah ayaa ku filan. Farqiga u dhexeeya qaybta ugu horeysa iyo tan ugu dambeysa ee jirka waa inuusan ka badnayn 10 darajo.

Miisaanka aadka u badan

Tijaabo fudud: haddii aadan sameyn karin 8 jeer oo aan lagaa dhicin, hoos u dhig 51010 kg. Dadka intooda badani waxay ku duulayaan 15 ilaa 20% ka badan inta ay gacanta ku hayn karaan.

Laabta ku jiidashada

Marka barta ay aad u sarreyso, lugaha ayaa u sii fidaya 90 darajo oo culeyska ayaa garabka u wareegaya. barta hoose ee laabta ku beegso oo qoorta ku hay qiyaastii 45 digrii oo la xiriirta jirka.

Dhinaca sare ee dhabarka oo la duubay

Haddii dhabarka sare uu hoos u dhaco oo garbaha ay hore u dhacaan, waxaad lumisay booska garbahaaga ay u baahan yihiin si ay u dhaqaaqaan. Qalbiga furan u dhig oo fiiri meel 1 2 mitir ka hor cagahaaga ma aha muraayadda, maaha saqafka.

Ku dhufanaya iyo ku xad dhaafaya korka

Garbaha dib u dhigidda iyo dhabarka hoose ee la soo jiido dhamaadka jiidashada waxba kuma kordhinayo muruqyada waxayna ku daraysaa cufnaanta lafdhabarta. Xildhibaanada ayaa dhamaada marka barta ay taabato jirkaaga, ma aha marka aad istaagto.

Qeybaha, marmarsiiyooyinka iyo rarista

• Bilowga: 233 nooc oo 81212 jeer ah oo leh 20 kg oo ah barka Olympic ee madhan ama 10 kg oo ah barka farsamada 23 toddobaad ee ugu horeeya. diirada kaliya waa in la ilaaliyo xagalka jirka.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 344 nooc oo 61010 jeer ah, hal mar ama laba jeer usbuucii, oo 23 daqiiqo ah ku nastaan inta u dhaxaysa noocyada.
• Xoogga: dhamaystirka set kasta oo leh 1 3 dib u soo noqoshada oo keyd ah. Ku duulaya guuldarada dhabta ah waxay ku dhowaad had iyo jeer ku dhamaataa dhabarka.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 2.5 kg. Wax ka badan taas ma jirto.

Wadar ahaan 102020 oo jimicsi oo adag oo toddobaadkii ah oo loogu talagalay dhabarka dhexe, marka la tiriyo dhammaan jimicsiyada wadajirka ah, waxay dabooshaa waxa dadka badankood u baahan yihiin 34 jeer toddobaadkii.

Kala duwanaanshaha

Waxaa la qabashada sare, gacmaha oo u jeeda dhinaca kale, waxay u ogolaaneysaa jirka in uu si xoogaa u toosan yahay qiyaastii 45 darajo waxayna keenaysaa in la xoojiyo garabka. waa fursad wanaagsan haddii garbahaagu ay ka cabanayaan qabashada. Waxaa la Nooca joogsiga, dib u dejinta barta dhulka ka dib mar kasta oo ay noqoto, waxay dileysaa dhamaan dhaqdhaqaaqa waxayna ku qasbeysaa culeys daacad ah, sida caadiga ah 101515 kg oo ka hooseeya miisaankaaga shaqada ee caadiga ah. Waxaa la qaabka laabta lagu taageero waxay ka saartaa dhabarka hoose gebi ahaanba waxayna ugu faa'iido badan tahay maalmaha aad horay u qaadatay ama aad u fadhiisatay.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto

Waa ku habboon tahay haddii aad haysatid ugu yaraan 2 3 bilood oo tababar joogto ah, haddii aad ku haysan karto lafdhabartaada 30 ilbiriqsi oo aan la gariirin, iyo haddii hadafkaagu yahay cabbirka iyo xoogga dhexe ee dhabarka. iska dhaaf, ugu yaraan hadda, haddii aad leedahay xanuun dhabarka hoose, haddii aad horey u sameysay 35 nooc oo culeys culus oo maalintaa ah, ama haddii aad tahay toddobaadkaaga ugu horeeya ee jimicsiga. Xaaladahaas oo dhan, lakabka lagaa taageero ama lakabka lagaa taageero wuxuu ku siinayaa 80% faa'iidada khatarta yar.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar haddii xanuunka dhabarka hoose uu socdo in ka badan 710 maalmood oo uusan ka yaraan nasashada, haddii uu ku soo dhaco lugta hoos u dhacda jilbaha, haddii aad dareento qaniinyada, xasaasiyadda ama daciifnimada cagaha, ama haddii xanuunka uu ku toosiyo habeenkii markaad nasato. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka garabka ee daran oo xaddidaya in kor loo qaado in ka badan 2 toddobaad. Xanuunka degdegga ah ee dareenka kacsiga leh, ama isbeddel kasta oo ku yimaada xakamaynta caanaha ama mindhicirka, waxay u baahan yihiin qiimeyn degdeg ah halkii ay sugi lahaayeen.

Qoraalka gaaban

• jirka 15°45°, jilbaha 15°20° oo laalaaday, barta ayaa garabka hoos u taagan.
• Jiid laabta hoose, hayso 1 ilbiriqsi, hoos u dhig 23 ilbiriqsi.
• 344 nooc oo 61010 jeer ah, hal ama laba jeer usbuucii, 23 daqiiqo oo nasasho ah, 13 jeer oo keyd ah.
• Haddii aadan sameyn karin 8 jeer oo aan la isku dhicin, hoos u dhig 51010 kg oo dib u fiiri naftaada.
• xanuunka lugta ka soo baxa, qaniinyada ama daciifnimada cagaha waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma ahan kalfadhi kale.