Xayawaanka loogu talagalay dadka tababarka: xaqiiqooyinka nafaqada iyo waqtiga

tirada saxda ah ee borotiinka, omega-3 iyo fitamiin D ee macmacaanka, inta qayb ee toddobaadkii ah ee aad ku dadaali karto, iyo sababta aysan ugu jirin cuntadaada jimicsiga ka hor.

Macmacaar waa kalluun biyo macaan oo saliid badan leh oo ka mid ah qoyskii tuna, waxaana nafaqo ahaan ka fiican inta badan waxyaabaha lagu iibiyo calaamadaha caafimaadka ee hore. waxaad heleysaa borotiino badan, qiyaas aad u badan oo ah omega-3s iyo fitamiin D, waxayna caadi ahaan ka jaban tahay kalluunka cad. Halkan waa waxa aad ka hesho, inta aad cuntid usbuucii, iyo halka ay ku habboon tahay tababarka.

Maxaa ku jira 100 garaam

Tirada xayawaanka caanaha ah ee Atlantic mackerel, halkii 100 g oo qayb cunto ah:

Qalabka korontada: 200-210 kcal
Baraha borotiinka: 19-20 g, astaanta amino acid ee dhamaystiran
Dufanka: 13-14 g, oo 2.5-2.7 g ka mid ah ay yihiin EPA iyo DHA (omega-3)
Faytamiin D: 10-16 μg ama 400-640 cutub oo caalami ah
Faytamiin B12: 8-9 μg, saddex ilaa afar jeer baahida maalinlaha ah
Selenium: qiyaastii 44 μg, oo lagu daray iodine, fosfooras iyo potassium oo ku filan
Carbohydrate: 0 g oo ah

Qaybta ugu fiican waa 120-150 g oo ah file. Taasi waxay ka dhigan tahay 24-30 g oo borotiinka ah, 250-315 kcal iyo 3-4 g oo EPA+DHA ah hal cunto. Marka la barbardhigo, kalluunka cad sida hake wuxuu leeyahay qiyaastii 0.2 g oo ah omega-3 100 g, markaa macmacaanka ayaa toban jeer ka xoog badan dhinacaas.

Maxaa ka dhigaya tababarkaaga

Baraha borotiinka. Haddii aad miisaantaada tahay 80 kg oo aad kor u qaaddo, ku dadaal inaad qaadato 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, marka 130-175 g maalintii, kala qaybi 4 cunto oo 30-45 g ah mid kasta. 150 g oo ah xashiishad macmacaanka ah ayaa ku filan mid ka mid ah cuntooyinkaas.

Omega-3 waa mid aad u fiican. EPA iyo DHA waxay ku dhex galaan unugyada muruqyada laakiin waxay qaadataa 8-12 todobaad oo si joogto ah loo cuno - ma aha wax saameyn ah oo hal cunto ah. Cilmi baaristu waxay muujineysaa in yareyn dhexdhexaad ah oo ka dhacda caabuqa iyo xanuunka ka dib shaqo culus oo aan caadi ahayn (ka fikir 4 nooc oo 8 soo noqnoqoshada ah oo leh marxalad hoos u dhigista gaabis ah) iyo hagaajinta yar ee sida muruqyada u isticmaalaan borotiinka. Ma aha sixir, laakiin waa wax aan qaali ahayn oo lagu daro soo kabashada.

Vitamin D. Waa maxay? Laga soo bilaabo Oktoobar ilaa Maarso, maqaarka aan ku noolnahay ma soo saaro wax Vitamin D ah. Laba cunto oo ah cabitaanka usbuucii waxay ku siinaysaa qiyaastii 800-1300 IU oo dhan, taas oo aan ku filnayn lafteeda laakiin waxay wax ku dhaqaajineysaa jihada saxda ah. Heerka Vitamin D ee hooseeya oo leh xoog yar iyo caabuqyada neefsashada sare.

Goorta la cuno

Mackerel waxay leedahay 13-14 g oo baruur ah 100 g, baruurta ayaa gaabinaysa in caloosha la iska dhigo. Taasi waxay go'aaminaysaa waqtiga:

Ka hor tababarka: 30-60 daqiiqo ka hor. Cuntada macmacaanka ku rid 3-4 saacadood ka hor inta aan la isticmaalin. Haddii aad tababarto 6 galabnimo, qadada 2 galabnimo waa sax.
Tababarka kadib: si buuxda ayaan u fiicanahay. Dufanka cuntada lagu cuno ma yareeyo dhismaha muruqyada sida la sheegay. Haddii fadhiga 60-75 daqiiqo uu dhamaado 8 galabnimo, cunista saacadda ama laba saacadood ee soo socota ayaa shaqada qabata.
Maalmaha nasashada: wakhti kasta. Omega-3s waxay isku urursan yihiin todobaadyo, marka tirada toddobaadlaha ah ayaa muhiim ah, saacadda maalinta maaha.

Immisa ayaa ah usbuucii

Laba ilaa saddex qaybood oo 120-150 g ah, marka guud ahaan waa 300-450 g. Taasi waxay celcelis ahaan ka dhigan tahay 1-1.5 g oo EPA+DHA ah maalin kasta, taas oo ah halka ay ku jiraan talooyinka caafimaadka wadnaha. Wax badan looma mamnuuco, laakiin faa'iidooyinka ayaa la isku darayaa marka kalooriyada la isku daro: 450 g oo ah cabitaanka cabitaanka ayaa qiyaastii ah 950 kcal usbuucii oo kalluunka keliya ah.

Cagaaran, qasacadaysan ama qiiqsan

Cagaaran ama qaboojiyay: qiimaha ugu fiican. Indho cad, qanjidhada casaanka ah, urka badda ee aan wax af badan lahayn.
Ku jira biyo ama casiir: waa mid ku habboon, qiyaastii 180-200 kcal 100 g oo la daadiyo, omega-3na waa ku sii jirtaa.
Saliid lagu kariyey: haddii ay tahay saliida qorraxduurku, ka saar - waxay ku dartaa 50-90 kcal halkii qasacad oo aan wax faa'iido ah lahayn.
Cabitaanka sigaarka: waa dhadhan fiican, laakiin waxay leedahay 2-3 g oo cusbo ah 100 g. 150 g oo cunto ah ayaa cunaya qiyaastii 5 g oo ah qiyaasta maalinlaha ah ee cusbada.

Mercury iyo badbaadada

Kalluunka laga qabto badaha Atlantikada iyo Adriatic-ka waa kalluun ku yar mercury, qiyaastii 0.05 mg/kg - qiyaastii toban jeer ka yar hilibka waaweyn sida kalluunka seefta. Taasi waxay ka dhigeysaa 2-3 cunto oo toddobaadkii ah mid amaan ah haweenka uurka leh iyo carruurta sidoo kale. laakiin fiiri magaca: macmacaarka waa nooc ka duwan oo leh qiiq badan waana in laga fogaadaa.

Waa histamine. Mackerel waxay leedahay histidine badan. Haddii ay ku jirto heerkulka qolka dhowr saacadood, bakteeriyada ayaa u beddelaya histamine, cunto karinta ma burburinayso. Marka: si toos ah dukaanka uga soo qaado qaboojiyaha, isticmaal 1-2 maalmood gudahood, haddii ay ur leedahay ama qadhaadh tahay, iska tuur.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii ay timaado in aad xanaaqdo, aad u xanuunsan tahay, aad u xanuunsan tahay ama aad caloolxumo leedahay 10-60 daqiiqo ka dib markaad cunto kalluunka, waxay u muuqataa in aad suntay histamine - raadi daryeel degdeg ah, gaar ahaan haddii aad neefsashada ku dhibto.
Haddii aad qabtid cudurka jiirka, kalluunka dufanka badan wuxuu leeyahay purines dhexdhexaad ah ama sareeya wuxuuna keeni karaa in uu ku soo baxo; la heshiiso qaadashada dhakhtarkaaga.
Haddii aad qaadato daawooyinka dhiig-joojinta ama aad qalliin ku jirtid, tirada cuntada ma ahan arrinka, laakiin qaadashada qiyaasta sare ee omega-3 waa arrin uu dhakhtarkaaga ka hadlo.
Haddii aad ka shakisan tahay in uu jiro Vitamin D ama B12 oo hooseeya, samee baaritaan dhiig halkii aad ka qiyaasi lahayd.
Uurka iyo naas nuujinta: 2-3 jeer toddobaadkii waa talo guud, laakiin la xaqiiji dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

100 g oo ah cabbirka: qiyaastii 205 kcal, 19-20 g oo borotiinka ah, 2.5-2.7 g oo omega-3, 400-640 IU oo fitamiin D ah.
120-150 g oo qayb ah waxay bixisaa 24-30 g oo borotiinka ah, taas oo ku filan mid ka mid ah 4da cunto ee maalinlaha ah ee borotiinka.
Sababtoo ah 13-14 g oo dufan ah, cun 3-4 saacadood ka hor ama ka dib tababarka, marnaba ka hor.
Ujeedada waa 2-3 qaybood usbuucii (300-450 g); waqtiga omega-3 ee maalinta ma aha mid muhiim ah.
Mercury-ka ayaa hooseeya, laakiin sii xidhitaanka qabowga sababtoo ah histamine, oo ogow in noocyada qiiqa ay ku jiraan 2-3 g oo cusbo ah 100 g.