Quinoa loogu talagalay dadka tababarka sameeya: tirada iyo waqtiga la cuno

quinoa waxaa loo iibiyaa sida cunto aad u fiican laakiin waa uun abuurka aad kariso sida bariiska oo ku dhacaya inuu leeyahay laba jeer borotiinka iyo shan jeer fiberka bariiska cad Taasi waa waxtar haddii aad tababarto, laakiin ma aha sixir. Waa tan waxa aad dhab ahaantii hesho iyo cunto ay ku jirto.

nafaqada 100 garaam

Marka hore kala saar waxyaabaha la kariyey iyo kuwa aan la kariyin. Quinoa waxay nuugtaa biyo waxayna qiyaastii saddex jibaartaa miisaanka, marka 100 g oo ceeriin ah waxay noqonaysaa qiyaastii 300 g oo la kariyey. Inta badan miisaska internetka waxay ku qoran yihiin qiimaha ceyriinka, taasina waa sababta ay dadku u maleynayaan inay cunayaan laba jeer borotiinka ay dhab ahaantii yihiin.

100 g oo quinoa ah oo aan la kariyin:

• qiyaastii 365 kcal
• 14 g oo borotiin ah
• 64 g oo ah carbohydrate
• 6 g oo dufan ah oo inta badan aan dhergi karin
• 7 g oo fiber ah
• qiyaastii 197 mg oo magnesium ah, 4.5 mg oo bir ah, 3 mg oo zinc ah, 460 mg oo fosfooras ah

100 g oo quinoa ah oo la kariyey waxay ka kooban tahay 120 kcal, 4.4 g oo borotiinka ah, 21 g oo kaarbohaydrayt ah iyo 2.8 g oo fiber ah. Qaybta saxanka ee saxanka ah ee 185 g oo la kariyey (hal koob oo buuxa) waxay bixisaa qiyaastii 220 kcal, 8 g oo borotiinka ah, 39 g oo kaarboodh iyo 5 g oo fiber ah. qaybtan kaliya waxay sidoo kale dabooshaa qiyaastii 15 boqolkiiba magnesium-kaaga maalinlaha ah, taas oo muhiim ah haddii aad tababarto afar ama shan jeer usbuucii.

borotiinka: dhamaystiran, laakiin aan ahayn ishaada ugu weyn

Quinoa waxay ka kooban tahay dhammaan sagaalka amino acid ee lagama maarmaanka ah, oo ay ku jirto lysine, taas oo hadhuudhka iyo bariiska ay ku dhowaad waxba ka jirin. Taasi waa sababta loo yaqaan borotiinka dhamaystiran, qaybtaas waa run. Dhibaatadu waa tirada.

Si aad si sax ah u kiciso isku-darka borotiinka muruqyada cuntada waxaad u baahan tahay qiyaastii 2.533 g oo leucine ah. 100 g oo quinoa ah oo ceeriin ayaa ku saabsan 0.9 g. Si aad u gaarto heerka quinoa oo keliya waa inaad cuntaa in ka badan 300 g oo ceeriin ah, taas oo ka badan 1,100 oo kaloori ah oo ka timaada hal cunto. Ma aha wax la isticmaali karo.

Nooca waxqabadka: quinoa waa saldhig ka fiican bariiska ama makarafoonka, laakiin sii tirinta borotiinkaaga hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha ama digirta. Haddii aad kor u qaaddo, ku dadaal inaad qaadato 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. 80 kg waa 13017175 g, quinoa waxay si macquul ah u dabooli doontaa 102020 g.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Waxaa ugu fiican in la cuno 2-3 saacadood ka dib. 60 75 daqiiqo oo xoog lagu sameeyo, 1 1.51.5 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo cuntada ah waa ku filan tahay. 75 kg waa 75110110 g oo ah carbohydrates, ama qiyaastii 12017170 g oo ah quinoa ceeriin (350500500 g oo la kariyey) oo ay weheliso ilaha borotiinka.

Haddii aad haysato wax ka yar 60 90 daqiiqo ka hor intaadan tababarin, iska dhaaf quinoawaa wax aad u fiican . Todobo garaam oo fiber ah 100 garaam oo cayriin waa wax aad u badan marka calooshaadu ay ku sii adkaysanayso marka aad ku jirtid ama marka aad qaadaneyso miisaanka ugu dambeeya. Ka dibna waxaad u isticmaashaa banana, bariis cad ama qaado malab ah.

Tababarka kadib

30 daqiiqo oo ah waqtiyada anabolic waa mid aad loo xad dhaafay. Haddii aad cuntay 2-3 saacadood ka hor tababarka, waxaad haysataa 12 saacadood oo raaxo leh kadib. Cunto la taaban karo: 60100100 g oo quinoa ah (180300300 g oo la kariyey) oo lagu daray 150200200 g oo digaag ah, kalluun ama tofu ah oo leh khudaar. Taasi waxay ku saabsan tahay 45 70 g oo ah carbohydrates iyo 40 50 g oo ah borotiinka.

Maalmaha nasashada iyo cuntada fiidkii

quinoa waxay leedahay qiime glycemic oo qiyaastii ah 50 marka loo eego qiyaastii 73 bariiska cad, iyo 5 g oo fiber ah oo qayb kasta ah waxay kaa dhigtaa mid dhergin dheer. waa faa'iidada ugu weyn ee uu leeyahay: kaloriyada waa ku dhowaad isku mid sida bariiska (120 marka loo eego 130 kcal halkii 100 g oo la kariyey), laakiin way adagtahay in aad wax badan cuntid.

Quinoa iyo bariiska iyo lowska

• Bariiska cad (100 g oo aan la kariyin): 360 kcal, 7 g oo borotiinka ah, 1.3 g oo fiber ah, 25 mg oo magnesium ah. Waa ka fiican tahay ka hor iyo ka dib tababarka maxaa yeelay way fudud tahay.
• Geedkii laga sameeyay (100 g oo aan la kariyin): 380 kcal, 13 g oo borotiinka ah, 10 g oo fiber ah. Waxay la mid tahay quinoa, waa ka raqiisan tahay, laakiin waxay ka kooban tahay gluten.
• QuinoaWaxyaabaha la xidhiidha: isku darka ugu fiican ee borotiinka, macdanta iyo dherginta, iyo kan ugu qaalisan saddexdaas.

Uma baahnid inaad mid doorato. Isku wareeji inta lagu jiro usbuuca.

Sida loo kariyo: 15 daqiiqo iyo hal xeer

1. Ku dhaji biyo qabow 30 60 ilbiriqsi. Saponins-ka ku jira dhadhanka dibadda waa qadhaadh, waana sababta dadka qaar u sheegaan inaysan jeclayn quinoa.
2. Isticmaal 1 qaybood oo quinoa ah ilaa 2 qaybood oo biyo ah.
3. Ku kari 15 daqiiqo, ka dibna ka saar dabka oo u daa 5 daqiiqo.
4. Ku karsado 300 g oo ceeriin ah. Waxaad ka heleysaa 900 g oo la kariyey, taas oo ah 455 qaybood, waxayna ku haysaa ilaa 4 maalmood qaboojiyaha 4 °C ama ka hooseeya.

Goorta la raadsado dhakhtar

Quinoa waa wax aan waxyeello u geysan dadka badankood, laakiin waxaa jira xaalado yar oo ay mudan tahay in la hubiyo halkii laga qiyaasi lahaa:

• taariikhda dhagxaanta kelyaha quinoa waxay ka kooban tahay oxalates, sidaas darteed la heshiiso inta iyo inta jeer ee aad la socotid dhakhtarkaaga.
• Cudurrada kelyaha ee joogtada ah waxyaabaha ku jira potassium iyo fosfooraska waxay dhibaato u noqon karaan shaqada kelyaha oo yaraatay.
• Cudurka qanjirka 'celiac disease' quinoa lafteeda waa mid aan lahayn gluten, laakiin waxaa badanaa lagu buuxiyaa xarumo wax ku qabta hadhuudhka; haddii calaamadaha ay sii socdaan, la tasho dhakhtarka caloosha.
• Caloolxumo, xanuun ama kaabis aan la xakameyn oo soconaya in ka badan 2-3 toddobaad marka aad kordhiso qaadashada fiber-kaaga taas oo aan mar dambe aheyn la qabsashada, waa sabab aad u hubiso.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo quinoa ah oo aan la kariyin: 365 kcal, 14 g oo borotiinka ah, 64 g oo carbohydrates ah, 7 g oo fiber ah; la kariyey waxay leedahay qiyaastii saddex meelood meel halkii garaam.
• Bureynta ayaa dhamaystiran laakiin aad bay u yartahay si ay u noqoto isha ugu weyn ku dar hilib, kalluun, ukumo ama digir.
• Cunto 2-3 saacadood ka hor tababarka; 90 daqiiqo gudahood, isticmaal bariis cad ama banana halkii.
• Tababarka kadib: 60100100 g oo ceeriin ah oo lagu daray 150200200 g oo ah ilo borotiinka ah, 12 saacadood gudahood.
• Mar walba ka hor intaadan karin ku maydho, 15 daqiiqo ku kari biyo laba jibbaaran, oo quinoa karinta ahna ha ku hayn qaboojiyaha in ka badan 4 maalmood.